有的人喝口涼水都會發胖，可是有的人怎麼吃都吃不胖，這到底是為什麼呢？原來，這是體質與體質之間的區別。有的人是天生的易瘦體質，有的人是天生的易瘦體質，這兩者之間的差距在於什麼？差距在於人體的基礎代謝率。今天就讓我們一同聊聊這種神奇的能力。什麼是基礎代謝率？我們應該如何提升這樣的能力？好奇的小夥伴兒，請搬好小板凳，讓我們一起來看看吧！

透過本文你可學到：

1、什麼是基礎代謝率；

2、如何提高這方面的能力

一、什麼是基礎代謝率？

你知道什麼是基礎代謝率嗎？基礎代謝率是人體在自然的狀態下所燃燒的熱量。基礎代謝率越高的人，身體所燃燒的熱量也就越高，整個人就越不容易發胖。相反，基礎代謝率越低的人，身體所消耗的熱量也就越低，熱量更容易在體內儲存與堆積，整個人更容易發胖。我們會發現基礎代謝率是非常有用的，所以我們一定要提高自己的基礎代謝率。

二、這麼做可提升基礎代謝率

你知道我們應該如何提升自己的基礎代謝率嗎？答案很簡單，我們需要做到兩點：第一點是管理好自己的飲食、讓自己擁有一個良好的飲食狀態；第二點是提升自己的運動量、透過合適的方式進行運動。只要管理好運動和飲食這兩個方面，我們就一定可以提升基礎代謝率！

（一）飲食方面

俗話說得好，想要提升基礎代謝率就要管理好自己的飲食。我相信很多人都是吃貨，但是想要提高基礎代謝率、擁有健康的體重數字，我們還得在飲食方面，做到如下這兩點：

（1）多吃蛋白質

首先，我們需要多吃富含蛋白質的食物，這類食物不僅可以幫助我們提高肌肉含量，還能夠幫助我們提高基礎代謝率。當我們提高了肌肉含量，就一定可以幫助身體提高基礎代謝率，從而幫助我們更好地進行減肥。

除此之外，蛋白質中的一種物質還可以幫助身體抑制脂肪的形成。堅持食用蛋白質，可以幫助我們提升肌肉含量。

常見的富含優質蛋白質的食物有什麼呢？1、蛋類；2、奶類；3、豆類；4、瘦肉類

（2）少食多餐

少食多餐也可以提升身體的基礎代謝率，這樣的飲食方式可以幫助身體更加充分地針對於熱量進行運作。我建議每天進餐4到6次，但是在多餐的同時也不要忘記了少食。我們在選擇少食多餐的進食方式時，一定要記住一點：控制總熱量的攝入。堅持少食多餐的進食方式，還可以幫助我們提高飽腹感、促進消化等，這是非常有用的減肥方法。

在這裡我給大家推薦一份不錯的飲食計劃：

早上6：30 食用容易消化的早餐，需要以碳水化合物為主；

晨練結束後，可以再次食用少量蛋白質食物；

上午10：00食用少量的蛋白質＋維生素食物；

中午12：00再次食用一餐，這一餐的熱量約為500大卡，是熱量最高的一餐；

下午4：00食用碳水化合物＋維生素食物

如果你晚上還需要加班或學習，可在6：00加餐，但是在晚上8：00以後就不要再吃任何東西了

（二）運動方面

俗話說得好，生命在於運動。我們可以透過運動幫助自己有所提升，掌握了適當的運動方式，可以幫助我們提高基礎代謝率。接下來，就讓我們一同瞭解下：如何進行運動比較合適吧！

（1）選擇運動種類

我們應該如何提高自己的基礎代謝率呢？當然很簡單，那就是進行適當的運動，運動是提高基礎代謝率的最好方式。我們應該進行什麼運動呢？但是有氧運動和無氧運動相結合，透過這兩種運動幫助我們的身體提高基礎代謝率。

其中，無氧運動的佔比需要高一些，無氧運動和有氧運動的比例約為2：1，我建議每次進行1.5小時的運動，其中進行1小時的無氧運動，30分鐘的有氧運動，這可以幫助身體得到一次科學的鍛鍊！

（2）選擇合適的運動時間

我們在運動時，需要選擇最好的時間來進行。我建議大家在下午進行運動，下午的溫度適宜，而且是人體狀態最好的時候，正好適合我們提高基礎代謝率。如果你的下午比較忙碌，沒有時間進行運動，可以在早上進行適當的晨練，但是我們在早上進行運動的時候，需要以有氧運動為主，不要進行過度的無氧運動。

（3）運動推薦

說了這麼多，接下來就讓我們親身實踐一下吧！我在網上找到了一套不錯的動作，這套動作均為無氧運動，無氧運動的力度比較大可以幫助我們有效鍛鍊身體，提高基礎代謝率。無氧運動能夠消耗糖原，這類運動不僅可以幫助我們提高基礎代謝率，還能讓我們提升身體素質與保持苗條的好身材。接下來就讓我們一同瞭解下，這套不錯的動作吧！

動作1：鑽石俯臥撐

推薦進行4組，1組進行15個

動作2：俯身啞鈴後拉

推薦進行4組，1組進行15個

動作3：站姿啞鈴臂屈伸

推薦進行4組，1組進行15個

動作4：仰臥臂屈伸

推薦進行4組，1組進行15個

動作5：椅子撐

推薦進行4組，1組進行15個

這套動作可以幫助我們提高基礎代謝，經常進行，還可以增強我們的意志力，絕對是非常有效的鍛鍊方式。我建議每週保持至少4次的鍛鍊頻率，這樣的高頻率幫助我們的身體提高肌肉含量，從而提高基礎代謝率。我建議每次進行40分鐘。

經常進行這套動作，我們會擁有非常好的正面改變。我建議每次進行30分鐘到40分鐘，在有氧運動後，可以適當拉伸身體，透過溫和的拉伸運動，幫助我們的身體得到舒展。好了，本期的內容到這裡就結束了，想要提高基礎代謝率，就進行這套動作，讓我們現在就練起來！

肥胖人群：與肥胖基因有關

胖子總是瘦不下來，可能是一種易胖體質。當攝入的熱量比消耗的熱量多時，脂肪就會堆積在身體裡，自然而然就發胖了。

目前，有研究者發現，超過400個不同的基因與肥胖相關。這些基因在食慾、飽腹感、新陳代謝、體脂分佈等方面影響著肥胖。

其中，代謝能力低會令到吃進去的熱量難以消耗，加之，消化功能強，吃得多，吸收也多。

所以，這就不難解釋“為什麼胖子很難瘦下去”了。

減脂：控制熱量，靠運動

1、控制熱量

控制熱量不等同於減少食量，應該是一日多餐，且吃七八分飽即可。拒絕吃以下食物：

高熱量：炸雞、燒鵝、豬蹄、紅燒肉、炸花生米、肉丸、午餐肉、香腸

高澱粉：山藥、芋頭、南瓜、土豆、藕、紅薯粉、糙米

2、製作減肥餐

如果製作減肥餐的話，建議大家選擇牛肉和三文魚來做主食；副食可以搭配富含蛋白質的食物，如雞蛋、豆腐等。

早餐或晚餐用紫薯或燕麥麵包代替，搭配一杯酸奶、一個水果（蘋果、火龍果等），基本上就足夠了。

3、堅持運動，“甩”掉肥肉

燃脂對減肥有著很大的幫助，只需每天做20~40分鐘

開合跳：徒手或雙手各握小啞鈴，腰背挺直，雙腿開合跳躍，雙腿跳開時雙臂上舉，跳回時雙臂下放至身體兩側。

走路：收緊腹部、臀部，使肌肉處於緊張狀態，嘗試每天約20分鐘內快步走完2公里。

游泳：這是鍛鍊胸部、背部、臀部、腹部、腿部的絕佳運動。游泳半小時，會消耗約260卡路里的熱量。

易胖體質多數是遺傳原因，我爸媽都比較胖，所以我從小到大基本沒怎麼瘦過，曾經靠運動和控制飲食瘦了一段時間，但一停止就又反彈，我的經驗這個只能靠少吃多動

人體有一種激素叫瘦素(leptin)，肥胖者血清瘦素水平較低。其功能主要要是攝入食物降低，減少能量攝入，加速能量消耗，抑制脂肪合成，促進脂肪分解的生物學效應。肥胖體質實際上是血清瘦素濃度低。Fisher在用50%最大吸氧量強度對肥胖患者進行干預發現，血清瘦素水平在運動中升高10%。

所以減肥必須以有氧運動及抗阻力訓練結合為主，控制飲食為輔。制定科學計劃堅持3個月，必有顯效。

而且運動時間最好在60分鐘以上，效果最好。

易胖體質一般來說有兩個原因。

一個是基因問題，不過不用怕，基因問題也是可以處理的。好比河豚有毒，只要不吃有毒的地方就可以。另一個就是大家說的基礎代謝太低的問題，這個也很好處理。

先說基因問題，涉及一些專業術語，但是注意看結論就可以了，不必深究基因本身。

每個人都有肥胖基因，但基因表達不一樣，就形成了易胖體質和易瘦體質。以下基因就是跟肥胖相關的基因。

UCP2-參與能量代謝的基因

如果你這個基因是TT型，那麼你就特別容易肥胖而且不容易減下來，你也別想著運動了，這種情況必須改變飲食結構，避免基因表達才有希望。難是難點，但是我可以推薦食譜。

如果這個基因你是CT型（我們華人60%都是這個基因），你稍微多吃一點就會長，但是隻要稍微自己控制自己的嘴巴，那麼體重也會下降。

但是如果這個基因你是CC型，那麼恭喜你，你就是那種遭人嫉妒、可恨同時又羨慕的吃不胖型別。這個基因型會把攝入的多餘能量轉化為熱量消耗掉，所以就不會變成脂肪儲存起來。

FTO-控制食慾的基因

這個基因如果你是TT型，那麼小一也要“恭喜”你了，你的食慾會特別旺盛，同時你的飢餓感會很強烈，不出意外，你的體重也會蹭蹭往上漲。一樣，透過改變飲食結構，在保證健康的同時，增加飽腹感來對抗。

LPL-調控脂質代謝的基因

這個基因如果你是CC型（華人佔42%），那麼你肥胖的機率還是比較高，同時你的甘油三酯也會受這個基因型的控制而偏高，患二型糖尿病的機率也會受影響而升高。

APOE基因

這個基因如果你是e4型，你的肥胖機率也會上升的，同時也會使低密度脂蛋白上升，與血管硬化、二型糖尿病、老年痴呆的發病率都有關係。

PPARG2-調控脂肪分解基因

這個基因如果GG型（華人佔10%），你脂肪分解能力不會太強，同時會讓脂肪堆積在內臟之中

GNB3-調控脂代謝訊號通道基因

這個基因如果你是TT型（華人佔21%），那麼你長胖的機率會比別人高，同時脂肪會堆積在內臟中。

透過以上，你會發現，其實大多數的情況都是可以透過改善飲食來避免的，並沒有真正的喝水就能長胖的體質。

另一個原因就是基礎代謝太低。

基礎代謝率基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗。一般來說，易胖體質的人的基礎代謝率都比較低。因為基礎代謝率低意味著能量消耗低。進食同樣、同量的食物，能量消耗低的那個人就會剩餘更多的能量。而我們都知道多餘的能量是被儲存在中方中的。而能量消耗確又先從分解糖開始，然後才是分解脂肪。所以基礎代謝低也是易胖體質的主要原因。

那麼如何提高基礎代謝呢？操作起來包含很多方面，簡單地說

少食多餐

吃優質蛋白質

減少精細碳水的攝入

綠茶代替碳酸飲料

吃深海魚

吃健康好油

喝夠水

動起來，增加抗阻運動

充足的睡眠（睡眠不夠，代謝亂掉）

足夠的熱量：如果熱量太少，身體會誤以為你在捱餓，自動降低能量消耗，基礎代謝更低（所以，節食減肥其實會降低基礎代謝，就是說餓肚子減肥反而會變成易胖體質。）

易胖體質，和所有健身者追求的易瘦體質，從字面上看就是互相對應的。

這裡必須要注意一點：

人體本身的胖瘦，和易胖體質，或者易瘦體質沒有關係！

這個TIP很多新手健身者容易混淆。

也就是說：

一個瘦子，也許是易胖體質，在一些特別的環境下，會迅速發福。

而一個胖子，也許是易瘦體質，只要開始鍛鍊，很容易就會瘦下來。

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一言以蔽之：

易胖體質只有一個根本原因，就是身體的代謝低。

代謝低的人最大的身體特徵是能量消耗水平低下。

也就是說：

一個易瘦體質的人，每天代謝2000大卡，那麼他每天攝入2000大卡的食物，都可以完美保持體型。

而一個易胖體質的人，每天身體只能代謝比方說1000大卡，那麼他每天哪怕只攝入1200大卡的食物，都會有200大卡轉變為脂肪，因為代謝不掉。

以上，就是易胖體質的人為什麼一吃飯就長肉了。

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那麼易胖體質怎麼改善呢？

首要的目標就是提升身體代謝率。

身體的代謝率，是一個身體消耗能力的綜合指數。

它和人的多方面素質有關

比如年齡就是代謝率的最大影響因素

此外，性別，激素分泌量，日常作息等等，都在影響著代謝率。

這其中，我們唯一可以改變的就是肌肉含量。

肌肉這個組織，除了能夠提供力量和耐力以外，同時也作為身體比較大的一個耗能組織存在。

肌肉含量高的人，每公斤的額外肌肉在運動模式下，一天可以消耗100大卡左右的熱量。

這是令人歎為觀止的。

因此，一個易胖體質的人，透過有效的增肌，就能成為易瘦體質。

當然，從易胖體質想變成易瘦體質，需要比較久的訓練生涯

首先改善生活習慣

其次要攝入有助於肌肉生長的各類食材

再就是需要把有氧減脂，以及無氧增肌運動都安排在計劃中

這樣，經過半年甚至一年以上的時間，代謝率就可以提高很多。

希望有幫到你。

很多胖人都會抱怨自己是易胖體質，到底有易胖體質這回事嗎？理論上是有的，基礎代謝大概佔到我們每天能量消耗60%-70%，這個人與人之間基礎代謝的高低還說有一些差別的。這就好比在高速公路上跑的汽車，有些就是省油型的，有些就是費油型的，人的基因是由父母決定的，天生如此，沒辦法！

但是，大部分人實際上都差不太多，真正的易胖體質並不多，你只是以為你是易胖體質而已。簡單點說就是你以為，實際上你並不是。真正的原因還是“好吃懶做”。請不要誤會，沒有貶低的意思，就是說實際上是因為吃的多動的少或者不動。前兩天一個朋友說她現在已經進化到買菜都要快遞上門的地步了，當然了，更多的時候是她更喜歡點外賣，不用說了，她就是個胖妹妹。少吃多動是人人都懂的的道理，但是能做到或者說想做才是最重要的。易胖體質怎麼改善，現在就別刷屏趕緊從沙發上動起來吧！

這個所謂的易胖體質，確實是存在的，但是並非誰天生就是，或者說永遠不能改變。

對於大多易胖體質來說，是自己把自己折騰成易胖體質的。比如前幾年流行的“辟穀”，辟穀雖說短時間讓人瘦下來，但是之後人體重特別容易反彈，原因無他，身體基礎代謝率降低了而已。

人體的能量消耗有兩個去向，一個是基礎代謝，這個是大頭，佔總量的一多半；另一個才是日常的消耗。人體存在一個很聰明的機制，那就是攝入能量大幅減少後，會自動降低基礎代謝率，以適應這種減少，從而讓人在比較極端的環境下存活更長的時間。

不管是辟穀還是節食減肥，都容易發生基礎代謝率降低的情況，那時候人還跟以前一樣吃，但是會比以前更容易胖，這就造就了所謂的易胖體質。

當然，有人從小就身體虛弱，平時也不愛動，導致自己本身基礎代謝率就比別人低很多，隨著年齡的增長，基礎代謝率進一步下降，那就是一個“天生的”易胖體質了。

易胖體質的改善不完全靠吃什麼，更多的要靠力量鍛鍊，唯有靠力量鍛鍊才能重燃你的生命之火。

用心守護您的健康，每一天，我都在。

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有很多客戶在一開始嘗試減肥的時候，會問我一個問題：為什麼有的人怎麼吃都不胖？而我就都沒吃啥就胖了，我這是不是易胖體質吖，怎麼樣才能改變易胖體質，變成易瘦體質？

在想要變成易瘦體質前，我們首先需要知道的是，什麼是易胖體質，有沒有易胖體質這麼一說呢？

易胖體質的意思就是，吃的不多，卻很容易長胖，而易瘦體質就是吃了很多很多，可都不會長脂肪。真的是這樣的嗎？

的確，是存在易胖和易瘦體質，不過可能和大家所認為的不一樣。易胖易瘦的成因很複雜。

BBC紀錄片《瘦人為什麼不發胖》截圖關於這個問題，我先介紹大家可以看看BBC的紀錄片《瘦人為什麼不發胖》，裡面找到了幾位自己認為自己是怎麼吃都不胖的年輕人，進行一組實驗。給他們定製了一套高熱量高糖的飲食計劃，然後記錄他們的體重變化。最終結果是，他們一共10個人，體重都有不同程度的增長，絕大部分都長了大量的脂肪，只有一位是增長肌肉的比例要高於脂肪，研究發現，這些瘦的人是因為自己原本的食慾就不大，所以他們會很輕易的就感覺很飽了，而實驗過程提供給他們的食譜，讓他們無不例外的都感到吃撐了的狀態。而他們之所以自己覺得自己不會胖，讓身邊的人也覺得他們吃那麼多都不胖，是因為他們吃的食物分量並不是他們想象中的那麼多。紀錄片最終給我們的答案是，人體內有一段基因，決定了你進食的偏好和需求量，那些不容易胖的人，是先天的對高糖食物渴望比較低，食量也較少。而那些易胖人群是食慾比較大又對甜食有特別強的慾望。即使順利減肥下來，也會更容易胖起來，因為這個控制飲食的基因是會讓你的意識保持這種大量飲食的需求。

這是記錄片裡告訴我們的實驗結果和一些看法。

不僅如此，近50年來，有27項相關研究表明，腸道菌群；身體能量供應模式；身體組成成分；消化酶水平；身體激素；基礎代謝；食物選擇的神經鏈路，這幾大因素也可能會決定你的易胖或者易瘦體質。

今天一一來講講。

你的食慾誰來控制？

1. 胃的內容物對胃壁的壓力，當胃內空了，胃壁感受不到壓力，就會提醒你要吃東西了。

2. 神經體液調節系統。也就是身體激素，這裡主要由飢餓素（Ghrelin）- 由胃分泌，增加飢餓感。瘦素（Leptin）- 由脂肪細胞分泌，增加飽腹感。

飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）是調節食慾的兩種激素，瘦素是通常被認為是食慾抑制劑，而飢餓素則可以刺激食慾。當飢餓時，胃部會分泌飢餓素，讓大腦知道需要進食了，正常人餐前的飢餓素最高，餐後則會下降，而肥胖者的飢餓素在餐後可能只減少了一些，大腦會一直以為沒吃飽而導致過量進食。

瘦素（Leptin）是一種激素，由身體脂肪細胞分泌，透過血液輸送到大腦飲食控制中樞的神經元，瘦素有許多功能，可以調節飢餓感和飽腹感，控制和調節脂肪細胞大小以及新陳代謝，一旦大腦收到瘦素的訊號，就會通知下丘腦控制中樞表示已經飽了，但在飢餓狀態下，瘦素數量會降低。

那怎麼提高瘦素的含量呢？

瘦素的含量與身體脂肪百分比成正比，當身體內脂肪水平下降，刺激食慾，當脂肪水平上升，情況就恰好相反。瘦素促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕，反而，如果瘦素水平過低或者受到阻撓，人就因為不覺得飽，而攝入太多，就會導致脂肪堆積，體重增加。

總言之，只要體內瘦素濃度增加，就會抑制食慾，刺激新陳代謝，讓人少吃一點東西；反之瘦素含量如果降低，就會令人想多吃一點東西，新陳代謝率亦會減慢。

看到這裡肯定會有人認為，自己控制不住海吃胡塞，肯定是因為體內瘦素太少了，所以給身體內注射瘦素，就會控制住食慾，慢慢變瘦。很可惜，只有少部分肥胖者會有體重下降的反應。

事實上，瘦素由脂肪產生，血液中瘦素的濃度與體脂的多少成正比，也就是說，越胖的人血液中瘦素越多，但肥胖人士對瘦素沒那麼敏感，往往不容易感到飽足，這是因為體內多餘的脂肪，會導致瘦素抵抗性(resistance)，這種現象被稱作為瘦素抵抗(Leptin resistance)，。大部分肥胖者都有瘦素抵抗(Leptin resistance)，身體內瘦素雖然很高，但大腦感覺不到，簡單的來說就是大腦一直覺得飢餓。這就是為什麼有些人越來越胖，對吃有更多渴望的原因，換句話說人體並非缺瘦體素，而是對瘦體素有阻抗作用。

那麼該如何改善瘦素水平不足或者瘦素抵抗呢？

瘦素的的對手是飢餓素，當雙方攻守平衡時，我們就會攝入所需的熱量，並且適可而止，當受到各種因素影響，它們會失去平衡，糟糕的是，當瘦素處於弱勢時，我們的瘦身計劃就無望了，所幸，與飢餓素的短期發作不同，瘦素是長期發揮作用的，提高體內的瘦素含量和敏感度，可以從建立健康的生活方式入手。

如果你有以下情況，那麼很可能就是導致你體內瘦素不足或敏感性不足的原因。

1.睡眠不足

很多人都認為熬夜會變瘦，事實上，熬夜不會消耗脂肪，當你經常睡眠不足時，瘦素會下降，飢餓素會上升，忍不住嘴，宵夜就下肚了，睡得愈久，瘦體素就愈高，相反睡眠時間愈少的人，平均體重就愈高，你有沒有發覺當睡得不夠的時候，第2天特別想吃東西來彌補，尤其是高脂肪、高糖分的食物，這就是瘦體素釋放不夠的原因。

醫學專家發現，睡眠低於6小時的女性，體內瘦素水平較8小時睡眠的女性低19%，睡飽了才能健康瘦，還能養面板，何樂而不為呢？

2.長期節食

節食，是不少人減肥的首選方式，但是事實上，當你開始節食，身體就會將這當做你是處於緊急狀況，沒有糧食，要長期餓肚子的狀態，這會同時減少「瘦素」(Leptin)與胰島素(Insulin)分泌，大腦接收不到瘦素的訊號，於是飢餓素(Ghrelin)持續分泌，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝，這時候你自然是餓到要命，於是會忍不住大吃。

大量的研究表明，在一定時間的節食或超低熱量飲食之後，瘦素分泌會大量減少，而導致食慾增長，刺激飢餓感的腦腸肽的分泌會急劇增加，這樣即使你在一段時間的節食之後，你的身體確實發生變化，確實瘦了，但是你不知道在身體的內部你也發生了變化，你變得更容易餓，更想吃東西，消耗熱量也更少，那麼你也就會更容易長胖，在這個時候不要覺得是你節食的不夠狠不夠久反彈了，而是因為這就是節食本身往往會導致的必然結果，你在跟身體的天性做對抗。

3. 攝入過多糖

大家經常用果糖作為一種廉價的甜味劑，新增到汽水、餅乾和其他各種甜味零食中，過多的糖會促進胰島素分泌，而過多的胰島素會影響瘦素的水平，你的身體中可能有大量瘦素，但是如果它們不能被大腦識別，它們是不會發揮作用的，當瘦素分泌降低，人就會變得容易餓，這也就是很多時候主食、甜食越吃越餓的原因之一。

4.缺乏運動

不論是真忙還是懶得動，為了健康你都需要適當的運動一下，哪怕睡前十分鐘瑜伽，或者週末15分鐘自重訓練，要知道，運動不單是可以增加肌肉量、幫你減輕體重，它還可以刺激身體分泌瘦素，長時間不運動，瘦素的分泌和新陳代謝都會跟著降低。

5.長期的壓力狀態

飢餓素是一種壓力激素，含量隨著壓力增加，最終導致身體常常不理會瘦素髮出的訊號，同時，壓力也會刺激大腦的愉悅中樞，最常見的表現就是，很多人靠吃甜食來製造預約減輕壓力，結果適得其反。

改善了身體激素的影響，要達到改善易胖體質和避免肥胖，還是不足夠的。接下來說說說腸道的菌落。

腸道菌落

大家可能會問腸道菌群和肥胖有什麼關係？

腸道菌群作為環境因素，與宿主人體相互作用，在肥胖的發生中發揮重要作用。簡單來說就是，你胖不胖，他起了很大作用。腸道菌群參與調控你的能量代謝，促進體內的脂肪合成和儲存。腸道菌群能幫助機體消化多糖以獲得更多能量。肥胖者腸道菌群的結構組成與非肥胖者之間存在著明顯差異。膳食結構變化造成的腸道菌群改變可能促使肥胖的發生：高脂高糖的食物可增加腸道厚壁菌門和減少擬桿菌門的數量，從而導致肥胖。所以從腸道菌群在身體內的作用來說，你的飲食構成決定了肥胖與否，但是比起節食，還是建議少吃高糖高脂的食物，從而控制體重。

腸道菌群跟肥胖的關係，不僅如此。最近美國德克薩斯大學西南醫學中心免疫研究所的洛拉·霍珀教授在《科學》上發表的一項研究表明：打破晝夜節律，熬夜，會導致腸道菌群中的革蘭氏陰性細菌產生更多的鞭毛蛋白以及脂多糖；這些物質能夠穿過腸屏障，到達腸粘膜內部，與腸粘膜下方的免疫細胞相互作用，從而促進小腸上皮細胞對高熱量食物的攝取，並且更加多的儲存脂肪。意思是熬夜的結果也會增加膳食脂肪酸的攝取以及脂肪的儲存，從而誘發肥胖。雖然這個實驗的物件是小鼠，但之前的大量研究也已經發現：經常熬夜，同樣會使人類腸道微生物的組成發生顯著的變化，從而引起肥胖等各種代謝相關疾病。

所以，如果要想把身體內的腸道菌落調理到易瘦體質狀態的話，要避免高脂高糖飲食，避免熬夜，要作息規律。

身體能量供應模式

人體的能量是由碳水化合物，脂肪和蛋白質提供。而這三種能源物質根據不同的比例參與供能，其實人體正常狀態，蛋白質很少參與能量代謝。

可以根據人呼吸過程的氣體交換來計算出，即生成的二氧化碳量除以消耗的氧氣量，這就是呼吸商。因為消耗脂肪和消耗碳水的過程是不一樣的，消耗一份的碳水，消耗6份氧氣，生成6份二氧化碳，而消耗一份脂肪，消耗23份氧氣生成16份的二氧化碳。由此就可以推算出各種物質供應的比例。

還比如在進行長跑的朋友，正在動用脂肪提供能量，呼吸商也會低於0.8。而進行生酮飲食的朋友，使用大量的脂肪來提供能量，呼吸商也會小於0.8。這樣的結果就是身體能量供應的的比例不同，對脂肪的消耗量不同。想要減少脂肪囤積，讓更多的脂肪消耗參與能量供應，這樣才能讓身體變得沒那麼容易胖。

身體組成成分

就是肌肉和脂肪的比例。在同等重量下，脂肪的體積會比肌肉要大很多，儲備的熱量也多很多，但是，脂肪細胞消耗的熱量比同等的肌肉細胞要低很多。

兩個同樣體重的人，一個脂肪含量多，一個肌肉含量多，那肌肉含量多的人每天消耗的熱量會比脂肪多的人要高。當你的脂肪越來越多，那麼你單位體重消耗的熱量就少，然而你想減肥的話，還要消耗掉你那高熱量密度的儲存倉庫-脂肪，這真是難上加難了。

所以瘦的人好像更容易保持瘦，而胖的人卻那麼難瘦，就是因為身體儲存了大量的熱量，消耗的熱量卻不多。

基礎代謝

基礎代謝，是人體靜息狀態所需的最低能量，你一天的能量消耗70%由自身身體基礎代謝消耗。

基礎代謝高的人，即使跟別人身同樣的食物，你的能量消耗會比別人快，擁有不容易胖的體質。

和身體成分相關，肌肉和脂肪消耗熱量的量不同。除此之外，性別，年齡，激素水平，作息，等等都會有影響到你的基礎代謝的。男性會比女性的基礎代謝要高，而30歲以後，你身體的基礎代謝會逐年遞減，新陳代謝每10年就降低5%，

那麼如何提高代謝率？

我們無法逃避衰老，但是肌肉量可以影響基礎代謝，保證每餐必須有蛋白質食物，是新陳代謝的增強劑，同時還要避免高熱量食物，多進行健身鍛鍊。

1、不要節食節食減肥會讓你身體代謝降低，身體進入保護機制，一恢復飲食，能量就轉換為脂肪儲存，身體就極速反彈復胖。所以減肥的飲食控制必須高於自身的基礎消耗。

2、充足蛋白質

蛋白質嫩延長你的飽腹感，不至於暴飲暴食。攝取足量的蛋白質能夠提高人體的代謝水平，讓你每日多燃燒150～200大卡的熱量。減肥不可以缺少蛋白質，每天蛋白質佔整天飲食熱量的30%；

3、多喝水

每天至少喝6-8杯水，促進腸胃的蠕動，新陳代謝才能保持正常，從而防止便秘，有助於維持迴圈系統。可以喝檸檬水、蜂蜜水，拒絕外賣各種甜飲料代，少喝冷飲。

4、吃點辛辣食物

研究發現，一小湯匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素，能讓新陳代謝率提高23%。

5、合理運動

力量訓練能提高代謝，有氧鍛鍊只能減少脂肪，但力量訓練能增加肌肉重量，同時減少脂肪。想要加快代謝，力量訓練不可少。有氧鍛鍊能在結束後的1~2個小時內加快代謝，而力量訓練能在結束後，讓你的身體代謝加快持續24小時。

6、保證睡眠時間

睡眠不足會降低人體新陳代謝速率，建議每天至少要保證7個小時的睡眠。

消化酶

如果體型相近的兩個人，一段時間內吃同樣多的食物，而有一位長肉了，一位卻沒變化。那麼很可能是他們兩位的消耗吸收能力有區別。

因為人的消化道對食物的消化吸收，全過程都需要一系列物質參與，也就是酶。如果消化能力弱，消化酶和吸收酶的分泌量以及活性比較弱的話，食物中的營養素就會有許多流失並沒有吸收到人體內。這樣就算吃了很多，但是沒消化完全，吸收不多，那麼攝入的營養素和熱量也會較少。

雖然看上去消化吸收不好更利於減肥，但我並不是希望大家透過消化吸收差來避免肥胖，只是告訴大家，這也是因素之一，平時可以透過攝入一些抗性澱粉代替精製米麵來降低碳水的消化吸收速率，也可以達到預防肥胖的效果。

其實，消化吸收好，然後吃少些，對腸胃來說也是更減輕壓力。

所謂易瘦體質，就是基礎代謝率要高於普通的人。敲黑板，這裡提到一個基礎代謝率的問題了。 我們每個人都有基礎代謝，通俗的解釋就是在你一天都躺在床上完全不運動的時候身體每天的代謝率。網上流傳的計算方法算出來往往要比自身的代謝率高，是因為大多的演算法比較符合西方人的代謝體質，而不適應東方人。

這裡給大家提供一個簡單的演算法可以便於計算我們的基礎代謝率。

女生體重與基礎代謝：

男生體重與基礎代謝：

不要感謝我去感謝毛德倩吧。我只是按她的演算法整理了一下。這個演算法是毛德倩等人用400箇中國南方和北方人實測資料為基礎推到出來的。所以相對具有普遍性。大家可以參考來估計自己的基礎代謝率。這個資料去掉了體脂率和身高的影響所以準確性無法估計，所以建議大家在算出來的基礎上減去50，我們只算最低基礎代謝率。

瞭解清楚我們的基礎代謝，我們再來談談易瘦體質。易瘦體質就是身體的基礎代謝率要高於普通人，舉個栗子，請我們小明和小花出場。

小明基礎代謝高，一頓吃兩個漢堡剛剛好滿足代謝，小花代謝低，一頓半個漢堡剛剛滿足代謝。他們去吃飯，都吃了一個漢堡小明瘦了，小花胖了。就是兩人的基礎代謝導致的差異。

所謂易瘦體質就是基礎代謝比普通人高。

如何養成易瘦體質：吃和運動。如何丟失了易瘦體質？還是吃和運動。

先來談談錯誤的飲食運動模式。

很多小仙女認為，減肥就是單純的製造熱量差，於是每天嚴格控制自己的飲食加上瘋狂的運動。好的，你的易瘦體質就是這樣被你作沒的！！！

舉個栗子。一個小仙女的體重60公斤按照毛德倩的基礎代謝演算法她基礎代謝是1286千卡，加上日常消耗（這裡暫且算200千卡）她一天的代謝為1486千卡

這個小仙女為了減肥把自己的飲食控制在了1100千卡，同時還慢跑半小時（大約300千卡）

於是這個姑娘的熱量差為1486（代謝）+300（運動）—1100（攝入的飲食）=686

這個小仙女一天消耗686千卡，她不瘦就怪了。

然而當他瘦到50公斤的時候，由於體重基數降低，所以消耗的能量也變了。50公斤的她按照毛德倩公式計算基礎代謝1186千卡。假設她日常消耗不變（200千卡）

於是這個姑娘的熱量差為1386（代謝）+300（運動）—1100（攝入的飲食）=586

586千卡，她的消耗降低了。

我只是用兩個演算法做對比，而人體是精密的儀器。連續慢跑一個月，隨著心肺功能的提高，代謝也會降低。所以消耗一定小於這個數字。

而假如這個小仙女還要繼續減肥，那麼她必須吃的更少，運動的更多。這會導致什麼結果呢？

1、人都是有慾望的，一旦緊繃的絃斷了，那就會帶來失控和暴食。好了，堅持了幾個月的成果化為泡影。

2、損傷基礎代謝。人之所以活到今天就是因為我們體內有保護機制。當你拼命運動和減少攝入的時候身體以為你遇到饑荒了。於是瘋狂的減少你消耗的能量。正常基礎代謝下，一個人有氧跑步1小時消耗約500大卡，但是在基礎代謝損傷的情況下可能只有100大卡。

這與我們所說的易瘦體質完全背道而馳。

那麼如何養成易瘦體質？

還是吃和運動。

先來談吃

如何吃？

少吃多餐。不要一頓吃的太撐，在每頓不要吃飽的情況下一天吃4餐或者5餐。少吃多餐能夠欺騙我們的血糖。每頓都不吃飽的吃法可以讓我們的血糖趨於穩定。而血糖穩定意味著體內的糖原不容易被轉化成脂肪。最重要的一點！！！少吃多餐不是多吃多餐！不要問我為什麼我頓頓一碗白米飯配菜為什麼沒瘦。

吃什麼？

我們的原則是多吃蛋白質多的食物比如肉類蛋類、充足的蔬菜和減量的碳水的攝入。

30%蛋白質+40%蔬菜+30%碳水+一些健康的不飽和脂肪（推薦堅果）

華人的飲食結構來說是以主食為主的也就是碳水化合物。減肥期間，攝入過多碳水，會導致胰島素水平升高，影響身體對脂肪的利用，從而降低減肥效率。當身體缺乏適當運動時，多餘的碳水也會轉換為脂肪儲存在體內，導致發胖。

也就是說過多的攝入碳水化合物會胖，但是不是讓你不吃。因為碳水化合物和脂肪是否足夠決定著我們的姨媽是否來。我們不能不吃碳水，但是我們能“偷工生料”適當的替換一些糙米搭配著大米一起吃降低我們體內的血糖。

此處推薦加餐或者某一餐餓的時候喝燕教授多口味營養代餐。充足的蛋白質和膳食纖維在給你飽腹感的同時給你充足的營養補充。

再來談運動

減肥的人都知道，有句話說“減肥七分飲食三分運動。”說的一點也沒錯。你一週再勤奮的運動也架不住你一頓搬箱啤酒一隻烤雞。所以我們的運動都是在飲食調節的基礎上適當進行的。

1做什麼運動？

如果你還在每週還在進行著馬拉松式長跑的話，除非是因為喜歡其他一切逼迫自己進行的有氧運動可以慢慢減少了。因為有氧運動類似長跑鍛鍊肌肉的耐力。但很難達到最高燃脂心率。並且隨著時間的增加減脂效果會越來越小，剛才我也提到過。

劃重點：間歇高強度運動HIIT

初級版的HIIT只有十分鐘，間歇性的鍛鍊能最快達到你的燃脂心率，這時候你撥出的每一口氣都是你顫抖被分解的脂肪！並且HIIT屬於高強度訓練，肌肉訓練後第二天一定會渾身痠疼。但是卻能最好的防止肌肉的流失，增加我們的基礎代謝。

2運動建議

不要把運動當作減肥藥，任何一個運動都不是減肥藥。我們的目的是增加基礎代謝，養成易瘦體質。所以保持運動的習慣，不想運動的時候就做幾個俯臥撐卷腹之類或拉伸一下韌帶都是不錯的選擇。運動本身是快樂的不要把它變成痛苦。

最後：養成易瘦體質一定要飲食運動和心態的配合。 不要因為是易胖體質就自暴自棄，不要放棄自己，我們完全有可能改變。

村上春樹曾稱這易胖的體質，“我這種人為了不增加體重，每天得劇烈地運動，留意飲食，有所節制。何等費勁的人生啊！然而倘使從不偷懶，堅持努力，代謝便可以維持在高水平，身體愈來愈健康強壯，老化恐怕也會減緩。什麼都不做的也不發胖的人無需留意運動和飲食。並無必要，卻去尋這種麻煩事兒做的人，為數肯定不會太多，因此這種體質的人，每每隨著年齡增長而體力日漸衰退。不著意鍛鍊的話，自然而然，肌肉便會鬆弛，骨質便會變弱。什麼才是公平，還得以長遠的眼光觀之，才能看明白。”

這世界本來就沒有什麼完全的公平和不公平，一切都取決於我們看世界的態度。燕教授多口味營養代餐，用一包100大卡的低能量，蛋白質纖維素充足的高營養和不同口味的選擇。給你的減肥路增添一些色彩。

至於人類肥胖的根本原因，以色列歷史學家尤瓦爾哈拉里在他的暢銷書《人類簡史：從動物到上帝》中認為，這主要是由於人類“貪吃基因”的存在。如果我們不從我們祖先的飲食習慣開始，就很難解釋為什麼我們不能抵制甜食和油膩的食物。人類最初生活在草原或森林中。在那個時候，高熱量的糖果非常罕見，而且供應不足。

如果你生活在30，000年前，甜味食物只有一個可能的來源：成熟的水果。因此，如果一個石器時代的女人遇到一棵滿是甜無花果的樹，最明智的做法是立即吃掉它，否則，如果附近的狒狒也發現了這棵樹，它們就不能吃了。因此，吞下高熱量食物的直覺深深植根於人類基因。即使我們今天住在高樓裡，每個家庭的冰箱裡都已經裝滿了食物，我們的基因仍然記得在草原上的那些日子。這就是為什麼我們不知不覺地吃了整整一桶哈根達斯，可能還伴隨著一大杯可口可樂。

一些科學家已經接受了人類肥胖源於“貪婪基因”的理論。2007年，牛津大學的科學家發現了所謂的“暴食基因”FTO，並發現攜帶特定FTO基因突變的人患肥胖症的風險增加。

基因與遺傳有關。近年來，研究人員透過家庭調查發現，父母雙方都肥胖，父母一方肥胖，父母雙方都不肥胖，子女肥胖的機率分別約為75%、40%和15%。