徒手健身的力氣比器械訓練更大？難道不是肌肉越大力氣越大嗎

徒手自重健身與器械訓練是兩種完全不同的訓練方式，不同的方法註定會得到不同的結果。

徒手健身的所有動作都需要大量不同的肌肉組織互相配合發力，運動方式更加貼近生活，更加側重於鍛鍊日常生活中本來就會經常使用到的肌肉，由於徒手健身一般不會主動增加負重，都是依靠身體重量來刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度會有比較低的上限，肌肉量很難練的很大，但整體的肌肉形狀與線條都會很勻稱。

器械訓練則是把複合動作拆分，透過器械針對某一個部位肌肉進行刺激。因此這樣可以最大程度最快速度刺激目標肌肉，再加上器械的負重可以根據需求從零到無限大調整，既能讓新手輕鬆上手也能讓肌肉的增長有達到極限的可能。

從最終效果來說，徒手訓練的肌肉平均來說不如器械訓練出來的肌肉大，但整體肌肉的協調性接近完美。

其實，肌肉力量的大小受兩個因素的影響，一個就是眾所周知的肌肉大小，肌肉越大力量必然越大。

另外一個則是受肌肉的神經控制程度所影響，這個能力其實是歸屬在身體的協調能力中的，同一個動作做的次數越多，對被用到的肌肉的神經控制程度就越強，這是身體適應運動的一個必然結果。

因為徒手運動的動作都是生活中、比力氣時會用到的，因此在徒手訓練的人能用更小的肌肉發出更大的力氣，這是很正常的結果。

如果把比較力氣的專案改成器械訓練時的動作，比如負重深蹲，器械訓練的可能會隨便蹲兩三百公斤，同等程度的自重訓練則不太可能可以超越這個重量（除非你天賦異稟吧）。

◆ 01

先回答兩個問題：

1.棉花重還是鐵重？

2.一斤棉花和一斤鐵，哪個重？

◆ 02

徒手訓練，用的是人體自重。

器械訓練，主要是擼鐵。

鐵器和人體，哪個重？

得看你用器械時加多大碼了不是？

◆ 03

力氣哪兒來的？是抗阻訓練來的。這個“阻力”主要就是來自人體自重和鐵器的重量。

◆ 04

光說不練，哪種方法都是空談！

動起來，你就知道答案了。

力氣大沒有用的

現在無論做什麼都有相應的工具

我們是善使工具的高智商人類

而非野蠻人

題主的問題我們來細分的來看。分為力量的取決因素有哪些？為了增加力量的訓練方式？力量的比拼方式這三點來看？

第一：力量的大小取決的因素。首先，力量的大小肯定是和肌肉緯度有關的，那麼你肌肉緯度越大，肌肉纖維更粗壯，當然力量越大。但是，不是呈絕對正比的，因為肌肉緯度裡面，不僅有肌纖維的粗壯，還有肌質的增長，那麼肌質對力量的輸出沒有太多意義。還有一個重要的點就是神經系統調動肌肉緯度的能力，如果神經系統更能調動更多的肌肉纖維參與發力，那麼輸出的力量就更大。分段總結：所以同等體重級別下，肌肉力量的大小有可能不一樣。但是，不參考體重因素，那麼肌肉緯度大，能代表更大的力量。第二：增加力量的訓練方式。力量訓練的方式通常採用rm值在1～5次來訓練（rm值是某個重量特定動作下能重複的次數）。這樣的訓練更能增加肌肉力量，並且提高神經系統興奮性。而徒手健身和器械訓練，它們在本質上都是健身，並且徒手健身是用一些徒手動作去替代健身房的器械。那麼這裡就有一個問題。訓練理念的問題，徒手健身也可以採用肌肥大的訓練理念，前期對於有些新手來講，徒手健身就可能是力量訓練（例如俯臥撐只能做5個），而到了後期，負重滿足不了力量訓練，甚至肌肥大訓練，就可能變成肌肉耐力訓練了（例如，俯臥撐可以做到30，甚至40以上）。而器械訓練可以隨著自己能力的提高加重量，那麼器械訓練力量增加的更多。第三：力量的比拼方式。這個力量的比拼是三大項，深蹲，臥推，硬拉，還是掰手腕，還是其他的。不同的比拼方式，考驗的點也不一樣。如果是三大項，那麼器械經常進行三大項訓練，成績會更好。而徒手經常俯臥撐，引體向上練習，個數會更好。

總結：這個問題應該從根本的點上去考慮，就是增加力量的訓練方式重要的點是負重，也就是rm值，而器械更容易調節，更容易滿足。所以器械更勝一籌。還有就是比拼的方式，如果是絕對力量的三大項比拼，那麼還是器械更勝一籌。當然，徒手也有它的優點，就是練出來的肌肉協調性更好。

廣義的力氣是全身性的，和力量是對等的。

徒手鍛煉出來的爆發力肌肉持久耐力會更好，器械鍛鍊的純力量更大，肌纖維在單位時間內做功能力更強。

首先，我們要先了解什麼是力氣？

力氣，即力量，是指人的機體或機體的某一部分克服內外阻力，透過肌肉收縮和擴張運動，使其他物體產生變形或移動的能量。舉2個簡單的例子來說明：1.前世界重量級拳王泰森，一拳可以擊出800kg的驚人力量，能瞬間將對手擊倒甚至擊飛，說明他的力氣很大。2.世界公認的最強大力士馬瑞斯能將重達40噸的運輸機C-130拖出數米遠，也足以證明他的力量驚人。

其次，分析力量的大小是由什麼因素決定？

拋開技術而言，毫無疑問，肌肉的圍度也就是肌肉的大小決定了力量的大小，同時也決定了一個人的體重。因此，在拳擊、舉重和摔跤等一系列需要運用到力量的賽事裡，設定了不同的體量級別來進行對抗，一方面體現了公平公正的賽事原則，另一方面也進一步印證了肌肉的大小與力量的大小成正比的道理。

最後，徒手健身和器械訓練的力氣誰更強？

徒手健身一般採用的都是自重訓練，對肌肉的刺激程度有限，雖然訓練出來的肌肉線條相比而言會更加完美，協調性也會更加好，但肌肉圍度與器械訓練的相比，差的確實不是一點點。因為使用器械進行訓練，對肌肉的刺激更加全面更加深入強度也更大，因此效果當然更加的明顯。

所以，使用器械訓練的力氣比徒手健身的要大的多。

徒手健身練出來的力氣比器械更大嗎，小川認為器械訓練出的力氣會更大些，前提是強度得夠。

單就比較而言，器械訓練的負荷增加更為簡單一些，而徒手健身多是自重訓練。而肌力的增加與負荷的重量有著直接的關係。

下面小川先介紹下肌力增加的原理：

一、超負荷與RM

你的肌肉只會在被強迫超負荷運作之後才會生長。它們不會對任何不足的負荷作出反應，哪怕只差了一點點。

除非超過身體負荷，在日常生活中，即使每天工作勞累，也不會讓肌力和肌肉維度有明顯增長。

這是因為你的身體一旦適應了某個阻力，肌肉便會停止進步。就像我們在做力量訓練的時候，一旦適應了某個重量，肌肉增長的速度便會快速下降，這時我們需要逐漸增加重量，來維持進步的速度。

力量訓練中，我們習慣用RM來衡量負荷重量。RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反覆數，8RM就是說這個重量你一次最多可以做8個。

在小於6RM時，對於肌肉力量的訓練更為明顯，當處在8-12RM之間時，更有利於肌肉的肥大，而大於12RM的重量，會更好地訓練肌肉的耐力。

所以想要增加力量，就應該在訓練時舉起更大的重量。而徒手健身以自重訓練為主，訓練的重量不可控制，如果想要增加負荷，往往還需要攜帶一些負重。

二、徒手健身的優勢

上面說了這麼多，小川想表達的就是徒手健身不如器械訓練嗎？

當然不是。

徒手健身有著很多器械訓練不可比擬的優勢，訓練體系複雜且完整，自成一派，也能練出很好的身材和身體素質。

1.可行性優勢

由於徒手健身往往都是自重訓練，不用攜帶那些沉重的器械，不挑訓練場地，隨時都可以訓練，在方便和可行性上大大強於器械訓練。

很多人可能有這樣的經歷，興致勃勃地在健身房辦了個年卡，由於工作繁忙、離家太遠、沒有時間或者健身房跑路等等原因而浪費掉了。小川推薦不如從自重訓練做起，先養成習慣，培養一下對健身鍛鍊的熱情，等訓練初見成效，形成習慣，或是達到瓶頸，需要器械輔助練習的時候再去辦卡。

2.協調性優勢

力量訓練3大項：深蹲、硬拉和臥推，是最好的健身房訓練動作。這是因為它們都屬於複合動作，這些動作有兩個特點。第一，需要參與的肌肉多。第二，符合身體日常工作使用，比如推、拉、拽等。

而徒手訓練也很符合這些特點，募集的肌肉更多，訓練的效率更高，刺激身體分泌的激素也就越多。

符合日常工作的運動模式，也就是說是實實在在地提升你的力量，而不是看著快大，但搬不動重物，比不上每天干活的人。

還有最重要的一點，就是這些複合動作可以更好地鍛鍊身體的協調性，就好比身體是一個木桶，器械訓練更偏向於讓某些板變長，而徒手訓練更偏向於整體發展。

總結建議：

上面忘了提一點，肌肉外觀發達和肌肉力量大並不是線性比例關係。還有神經募集能力等因素，也就是雖然你塊頭較小，但能募集更多的肌肉幫你幹活，你的力氣就會比較大。

所以整體來說，徒手健身練出來的力氣不會比器械更大，但如果想增加肌力，小川推薦透過下面的方法來實現。

1.神經募集肌肉的能力提升，也就是用大重量的訓練，儘可能募集更多肌群協助發力。

2.動作技術的打磨，就好比舉重練習，不斷地完善動作，會讓你舉起更大重量。

3.增肌週期與增力週期的交替，實現兩者的相互提升。增肌和增力相輔相成，力量越大增肌越快，反之同理。

小川希望透過上面總結的內容，能夠幫您快速提升肌肉力量。

徒手健身與健身房的健身主要的區別在於，徒手健身，主要利用自負重進行鍛鍊，不論是深蹲、引體向上還是俯臥撐，都是克服自身重力去完成一系列動作；而健身房利用器材健身，則是除了自身重量以外，更重要的是利用器材所增加的額外負重進行鍛鍊。

我們但從字面上來看，區別就很明顯了。同樣是深蹲，健身房裡面的兄弟能扛著40公斤的重量深蹲，徒手健身的兄弟只能習慣於在自負重的條件下深蹲。

舉一個比較誇張的例子。結婚的時候，健身房裡的兄弟能揹著自己50公斤的媳婦一口氣上八樓，臉不紅心不跳，而徒手健身的兄弟只能無奈地對著自己媳婦搖搖頭，

“跳下去，自己走！”

肱二頭肌也一樣，健身房裡的器材五花八門， 10公斤，15公斤，20公斤……結婚的時候，健身房裡面的兄弟可以公主抱著自己200斤瘦小的媳婦滿街跑，而徒手健身的兄弟只能望著自己100斤微胖的新婚女友，雙腿發軟，兩條胳膊直打顫。

我舉一個自己親身經歷過的例子。本人自從2017年大學畢業之後，再也沒有機會去過健身房，所做的鍛鍊，就是徒手健身：上體，俯臥撐，引體向上；下體就只剩深蹲了。

我一個同事，剛剛認識他的時候，我們在一起扳手腕，他沒有健身經歷，可以說被我瞬間KO掉。傳說中的三秒男人，說的就是他。但後來，他開始去健身房，半年之後，我們有一天聊起來這件事情。

“小子，健身房去了半年了，效果如何，有沒有偷懶？”

於是，又開始了一場男人之間的較量。還是扳手腕。

這一次，風水輪流轉，換我被秒殺，我居然成了那個三秒真男人……現場一片唏噓，再加上夏天我總是很能出汗，汗如雨下的那種。從此，“老虛”的外號便有了。

當一回三秒真男人，我驕傲了麼？

從這件事情，就足以看出來，健身房器材健身的效果了。和他扳手腕的時候，我能感到一種強大的壓制力，不容反抗的被絕對的碾壓，這也就是所謂的“爆發力”。

健身房器材獲得的鍛鍊效果，就是他們的爆發力要遠高於徒手健身者。同等條件的力量比賽，徒手健身者是不可能戰勝在健身房擼過鐵的人。

但也並不是說徒手健身比不上健身房器材的鍛鍊。在身體的協調性和線條的勻稱性方面來講的話，徒手健身的效果，要高於健身房裡的健身。

原因很簡單，健身房裡面器材的設計，在於將健身的複合動作，分解開來。比如鍛鍊胸部，就最大限度地縮小背部，肱二和肱三的發力。鍛鍊背部，就儘可能不使用其他部分的肌肉。這樣導致的結果就是，肌肉單一性的發展，和各肌組連線處，顯得比較薄弱，沒有做到全面協調發展，而且極其依賴嚴格的健身計劃。比如哪天練胸，哪天練腿，哪天練背部……如若不然，則會導致身材的畸形走向，反而變得更加難看。

相反，徒手健身，基本上不會存在這種情況，主要是因為，徒手健身，幾乎沒有獨立的動作。比如做俯臥撐的時候，胸，背，肱二頭肌，肱三頭肌，都可以鍛鍊到。而且，徒手健身，有一定的瓶頸，因為自負重是有極限的，很難達到比較誇張的肌肉維度。

這要看評價力氣的方式，是舉起外在重量還是自身重量，徒手健身在第二個方式更佔據優勢！

徒手健身考驗訓練者的相對力量，一些徒手健身的高手擁有強大的的相對力量，能做出順風旗、單臂引體向上、俄式挺身等高難度動作。當然，這還需要訓練者具有更強的協調性。

徒手健身又叫做自重健身，是以身體為負荷的健身方式，透過調整肢體姿態改變槓桿改變難度，提高力量。而器械健身則是透過負荷外在重量，調節重量改變負荷，增加肌肉力量。所以，訓練方式的差別上導致徒手健身有更大的相對力量，完成更有難度的自重動作，而器械健身者能完成更大重量的器械動作。

而評價力量則需要一定的標準。如果比誰能舉起更大重量的物體，器械健身者會更擅長。而如果比誰能完成更有難度的身體動作，則徒手訓練者更擅長。當然，如果比其他方式還是要看專項力量。比如格鬥技巧及力量協調性、掰手腕技巧及力量協調性等等。

並且，不同體重、年齡、訓練程度等都會影響比較的水平。所以，這個問題並不簡單，因人而異。

力量分為絕對力量和相對力量兩種，絕對力量表現為對外的，也就是你能對抗多少的外力，而相對力量是對內的，是相對於體重而言的力量。

徒手健身的相對力量比較大，而器械健身的絕對力量大，簡單舉個例子，小明和小藍，兩個人，小明體重40kg，小藍體重60kg，而小明能舉80kg的槓鈴，而小藍可以舉100kg，那麼小明的相對力量大於小藍（80kg是40kg的兩倍，而100kg不到60kg的兩倍），而絕對力量小於小藍（100kg大於80kg）。

另外，需要明白一個觀點，肌肉是和力量掛鉤的，在一定的範圍內，肌肉量越多就代表著肌纖維越粗，那麼肌肉的力量就打，但需要明確的是肌肉力量的增長和肌肉圍度增長並不是正比關係，只能算是正相關。

肌肉力量的大小還受到神經系統控制能力的影響，比如完成深蹲這一個動作，比如你的大腿力量為10、小腿力量為10、臀部力量為10，但是你的控制能力只有80％，也就是說只有8成的力量能被你使用，那麼綜合出來你也就只能發出24的力量，但如果有個人單一肌肉的力量只是去到9，但是控制能力有9成，他的實際運用的力量反而比你大。

這也是也很好的說明的健身房的訓練者即使肌肉圍度非常大，但說到力量也很有可能比不上一些體型更加瘦的人。

這是兩種不同的訓練方式，如果說力氣也就是力量。靠身體自重訓練者的力量，最終是無法超過使用訓練器械者的，原因有幾點。首先身體自重是有上限的，而是器械重量增長是沒有上限的，可以是100kg，也可以是200kg。而透過長時間器械抗阻訓練的訓練者，力量是可以穩步透過訓練計劃去提升的。

徒手健身是已自身負重、簡單的且隨手可得的健身器材健身.例如單槓雙槓、高低槓、這些器材小區公園隨處可見.健身的動作從體操中簡化出來，動作有簡到難，無多樣化.主要鍛鍊肌肉協調性，技巧，爆發力。

器械健身是已運用多種健身器材、多樣化的健身動作，固定自身做目標肌肉群的孤立發力運動。主要鍛鍊目標肌肉群的抗阻能力，從而達到增肌的效果。

愛好徒手健身群體：最終目標想法，身材保證健康、身材勻稱，動作的突破進階。起飛起飛起飛.

愛好器械健身群體：最終目標想法，身體保持健康、身材壯實，下次的力量突破。增肌增肌增肌.

徒手健身在力量上有侷限性，徒手健身者力量<器械健身者；徒手健身者核心技巧>器械健身者；實用力量同等。不管徒手還是器械健友，我們的最終出發點，健康！

望各位健友們或還在踏上健身道路的朋友們，永不要放棄、堅持、保持、幹！

加油各位。