要想練出平坦的腹部甚至人魚線，真的不簡單，如果還不考慮飲食和難度，那幾乎不可能。首先你得知道，體脂15~18左右才能明顯的看到腹肌，所以首先得降體脂。降體脂是一個漫長的過程，如果像你說的一天只做20分鐘腹肌訓練那強度實在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈。降體脂就得多做有氧運動，如果只做簡單的腹肌訓練，消耗的熱量都沒你攝入的多，就說不上減脂了。建議你每天再配合做波比跳，控制飲食，少攝入碳水化合物，脂肪，堅持下來說不定能練出人魚線，就算不能那就再來3個月！我練了快四個月了，還沒線條，減脂太難了！看看我練腹肌的日常，希望對你有所幫助！（每次練4輪）

可以肯定一點：如果腰腹部脂肪沒有消除，你練再多的腹肌動作，也很難看見腹肌。

三個月就想讓腹部變平坦，前提條件就是要讓體脂降低。

如果隨便亂吃一通，脂肪含量又比較多，腹肌很難形成。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

你現在設定了一個練腹計劃：

每天訓練20分鐘，每天1次。

訓練動作有5個。

設定訓練時間為：90天。

訓練目標是：讓腹部平坦（消除腹部脂肪），練出人魚線。

假設你現在的5個訓練動作為：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、俄羅斯轉體以及平板支撐。

如果你堅持90天，也就是三個月的時間，腹肌力量肯定能夠增強，但是不一定能夠讓腹部變得平坦。

如果你的腰腹部脂肪堆積太多，練再多的腹肌動作，也無法看到腹肌。

三個月的時間本身就很短，僅僅依靠5個動作，又不控制飲食，根本就看不到腹肌。

注意：我這裡特意用了“看不到腹肌”，並不代表你沒有腹肌。

因為多數人即便不訓練，他也有腹肌，只不過因為有些人的腹部脂肪覆蓋，無法用肉眼看見。如果你的腹肌厚度不夠，那麼也只能看見隱約的腹肌，並不是非常明顯。

假設你現在的腹部脂肪很厚，只是簡單的練5個腹肌動作，平時還吃一些高熱量的食物，比如：油炸雞腿、火鍋、甜品等等，那麼即便你每天艱苦訓練，3個月後依然看不見腹肌。

而你所指的人魚線，實際就是腹斜肌，這個部位是非常難練的，它與下腹部連線，脂肪不消除，根本就看不見。

可以肯定一點：如果你沒有較低的體脂，3個月根本就練不出腹肌。

想要練出協調的腹肌，就需要在飲食和訓練上下功夫。

①飲食控制

首先你就需要控制飲食攝入量，每餐都只能吃到7分飽，而且有些食物還不能吃。

這些食物主要就是油炸類、煙燻類、含糖類、火鍋等等，這些食物的熱量都很高。同時米飯、麵條也需要控制，這些碳水成分很多。

需要多吃一些脂肪量較少、蛋白質較多的食物，比如雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋等等。

同時還要吃一些黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿等蔬菜，蘋果、香蕉也可以吃一些。

②加入有氧訓練

體脂較高，腹部有脂肪，就需要進行有氧訓練。

可以選擇慢跑、跳繩、單車、球類運動、游泳等等。

找到一個適合自己的訓練專案，每次訓練時長30分鐘即可，每週至少訓練2次。

不需要每天訓練腹肌，每週訓練3次就可以，但是每次訓練量要加大。

剛開始訓練5個徒手動作，後面調整至8個動作。

這裡給出一個參考計劃：

A.5個動作計劃

仰臥卷腹：5組*12次

仰臥舉腿：5組*10次

坐姿收腿：4組*12次

俄羅斯轉體：4組*20次

平板支撐：4組*30秒

B.8個動作計劃

負重卷腹：4組*12次

懸垂舉腿：4組*10次

繩索卷腹：5組*8次

健腹輪：4組*8次

俄羅斯轉體：5組*15次

側臥抬腿：左右各做5組*10次

槓鈴轉體：4組*15次

V字支撐：5組*30秒

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

個人建議：每週至少2次有氧訓練，3次腹肌訓練。

平時還要帶著練練其它動作，比如俯臥撐、深蹲、引體向上，否則整體肌肉比例還是不夠協調。即便你練出了腹肌，胸肌太薄還是不好看。

無論你是想練出馬甲線，還是人魚線。想讓腹部平坦，還是想練出腹肌，都需要進行反覆的訓練刺激，同時還需要較低的體脂，這是腹肌顯現的基本前提條件。

如果你光是刻苦訓練，飲食上卻不注意控制，平時再暴飲暴食，練再多也無用。

每天訓練5個動作，每次20分鐘，即便你的體脂很低，3個月也只能看見隱約的腹肌，並不能看見那種塊狀的腹肌。因為你的腹肌厚度不夠，訓練量偏低了。

正常需要控制飲食，帶著做一些有氧訓練，每週3次腹肌訓練就可以。

謝邀！每個人體形、胖瘦、意志力等條件不一樣，想要透過專門鍛鍊腹肌的方法讓小腹平坦下來，腹部形狀改變的時間長短肯定有差異。但是，在不暴飲暴食、清心寡慾、起居有規律的前提下，堅持不懈的鍛鍊下去，一定會有到好的收穫！如果再結合中長跑，效果可能更佳。

小腹是否平坦，是否有人魚線，與你每天腹肌訓練多少次，做多少種類的動作沒有直接關係。

小腹平坦，有人魚線本質上是體脂低的表現。每天的腹肌訓練只能讓腹直肌肌肉群變得強壯，卻不能減脂。在體脂不降低的前提下，無論你訓練多久，做多少次卷腹，都不可練出馬甲線的。

除此之外，長時間，高次數的訓練腹直肌，可能會導致骨盆前傾。

建議你最好引入有氧訓練，一邊減脂，一邊配合多種複合的力量訓練，避免骨盆前傾的同時，更能高效的練出馬甲線。

對於很多的健身愛好者而言，腹肌或許是他們最奢求的目標，沒錯，踏進健身房當中，你會看到很多健身的人他們雖然擁有圍度較大，比較明顯的肌肉和訓練痕跡，但是，鮮有人在擁有了明顯肌肉的情況下還能夠有清晰可見的腹肌，因此，能夠訓練出腹肌是很多健身愛好者的強烈願望。但是，訓練腹肌相比其他訓練更需要琢磨，更需要刻苦專研。

對於腹肌訓練形成的理解，我們還停留在追求低體脂的概念，沒錯，要想獲得清晰的腹肌，一定要學會控制你的體脂肪，所以說，對於這樣的要求我們會去訓練有效有氧訓練，但是很多人忽略了一點，腰腹力量是身體核心力量的最大體現，在控制低體脂的同時，要能夠很好地訓練腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。這些訓練，會給你有效的鍛鍊腰腹，提高核心力量的作用。

單臂啞鈴側屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人會忽略掉腰腹側部肌肉群，其實，腰腹側部的腹側肌肉是訓練腰腹力量必備的訓練，單臂啞鈴側屈伸會是很有實用性的訓練。單臂手持啞鈴想側部屈伸在收縮，重複次之，兩手交替進行。這樣的訓練較為輕鬆，可以用於訓練中的熱身，但是要儘可能多做更多的次數，讓腰腹達到疲勞狀態。

腹側肌屈伸

如果想要追求更有強度的訓練腹側肌的訓練，那麼腹側肌屈伸會是很有效的選擇，這樣的訓練更能給腹側肌肉更加強烈的刺激作用。訓練時，運用瑜伽墊，側躺於之上，腿部與腰腹相互收縮，停頓1秒左右，再向外伸展，左右兩側相互交替進行，這樣的動作可以起到腰腹塑形，改善腰腹臃腫的現象。

槓鈴片轉體

槓鈴片轉體也可以做到訓練腰腹力量的提高，但是不同一點，這樣的訓練追求的是你的動作頻率，你的頻率越快，對於你腰腹的訓練刺激就更加有效，如果你認為手持槓鈴片過於負重，也可以徒手訓練，然後慢慢適用，最好利用槓鈴片進行。在訓練過程當中腳尖離地，完全運用腰腹力量平衡受力。

提腿卷腹

當你的訓練了腹外斜肌後，如果要訓練腹直肌，那麼提腿卷腹會是你非常有效的訓練方法之一，這樣的訓練，既可以訓練到腹外斜肌，也可以訓練到腹直肌部分，因此非常受用，訓練方法也比較簡單。訓練時，雙腿抬舉，上身挺起，向腰腹兩側交替收縮，訓練過程當中腿要離地，上身部分也不能觸碰地面。

俯臥挺身

俯臥挺身是訓練豎脊肌的訓練動作，當然，他對於腰腹力量的提高和改善也有很大的幫助作用，這樣的訓練對於腰腹背部的力量發揮以及平衡能力有一定的鞏固作用。在訓練時，身體趴臥在平面上，運用腰腹力量抬舉身體呈曲線，在訓練當中上半身和腿部快要儘可能抬高。才能突顯訓練效果。

兩側腹直肌收縮

腹直肌收縮是鍛鍊腹直肌比較受用的訓練方法，但是訓練兩側腹直肌收縮，不僅僅可以訓練到腹直肌，對於腹外斜肌和調整身體平衡性更有重要意義，因此不妨再試試運用這樣的方法進行腹肌力量調節訓練，最終對於腹肌的練就養成有很大幫助。訓練時，腿部向兩側屈伸，來回收縮，整個過程保持身體平衡。

不考慮飲食，怎麼訓練都不可能出現小腹平攤，更不可能出現人魚線。

這樣訓練腹部肌肉，只會使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有減去肚子上的脂肪，在經過這樣訓練才會看得出來腹肌。

飲食應該低熱量低碳低脂肪高蛋白。這樣堅持三個月，微胖的人應該可以得到視覺上的改變。

今天有沒有吃很多呢？摸下肚子是不是還是一抓一大把的贅肉？或者想要擁有令人豔羨的腹肌和馬甲線？抱起你的瑜伽球跟我學起以下八個瑜伽球訓練動作吧！瑜伽球能助你更輕鬆地做一些高強度的動作，幫你更快速有效地燃燒腹部脂肪。

【動作一】

雙手直臂撐地，雙腿繃直且雙腳反向壓在瑜伽球上。首先雙腿與背部呈一條直向，接著屈膝雙腿向內側收縮，用雙腳將球滾動起來直至大小腿呈九十度。發動腹部力量去控制瑜伽球的穩定，注意夾緊臀部，收緊腹部，兩隻手臂繃直撐地保持身體穩定。均勻呼吸，收縮時吸氣，延伸時呼氣。一組做二十個，休息三十秒接著開始下個動作。

【動作二】

整個背部平壓在瑜伽球上，雙腳併攏雙腿繃直，腳尖踮起。雙手抓住一個穩定的柱子，發動腹部力量使雙腿做屈膝抬腿收縮動作。注意雙腿每次從從水平狀態繃直收縮到大小腿貼合，過程中雙肩保持不動，雙手不要發力把身體向手的方向拉去。收緊腹部夾緊臀部去感受腹部的發力。一組二十個，休息三十秒。

【動作三】

簡單的卷腹。平躺在瑜伽墊上，上半身挺直，肩部放鬆。雙腳併攏並把兩個腳跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收緊腹部夾緊臀部，雙手放在耳邊開始做卷腹。注意每次是肩部和頭部一起抬起，而不是隻有頭部抬起。動作一定要做到位。

【動作四】

首先坐在瑜伽墊上，雙腿併攏微微屈起膝蓋，腳跟點地。上半身背部保持挺直並與大腿呈一百一十度鈍角，雙手夾著瑜伽球從左側移動到右側，手臂繃直。注意均勻呼吸。一組二十個休息三十秒。

【動作五】

找一個靠牆的地方，上半身側壓在瑜伽球上，下半身雙腿繃直，雙腳一前一後踩在牆跟。身體微斜，腰部那裡緊貼球身，同側的手自然繃緊切於球面，另一隻手放在耳畔。發動腹部力量使上半身做抬起放下動作。注意收緊腹部夾緊臀部，用腰腹力量壓住球身保持瑜伽球的穩定。

【動作六】

平躺在瑜伽墊上，雙手放在耳邊，肩部和頭部抬起。雙腿抬起，用兩隻腳夾住瑜伽球並使其左右滾動，兩條腿就自然地交叉抬起放下。注意腰背挺直收緊腹部。一組二十個，休息三十秒。

【動作七】

上半身腰背緊貼地面，雙手自然貼放在身體兩側貼地，雙腿繃直抬起與上半身呈九十度，雙腳夾住瑜伽球，發動腹部的力量去抬起臀部和整個下半身，雙手輔助發力。過程中腹部收緊，每次抬起幅度不要太大，避免慣性。

【動作八】

同樣找一個靠牆地方，整個背部壓在瑜伽球上，雙手放於耳畔。雙腿繃直，雙腳貼在牆上撐起身體。發動腹部力量讓上半身在球身上做卷腹運動，注意肩膀和頭部都要抬起。保持平穩呼吸，抬起時吸氣放下時呼氣。

瑜伽球不僅好玩又能幫助你的虐腹訓練提升強度，所以一定不要小看它哦。學會以上八個瑜伽球虐腹訓練之後，一定要每天堅持做，搭配合理飲食，腹肌和馬甲線就不是夢！加油吧！

不是不考慮飲食，而是這就直接關係到飲食。

小腹的平坦和腹肌訓練沒有太大關係，和體脂有很大關係，體脂低到一定程度自然就有馬甲線，再刻苦鍛鍊一個月就可以有腹肌(本身腹肌恢復的速度也比較快)。

相反體脂高，即便強度不小也很難出腹肌，因為脂肪層太厚了，並且腹肌訓練消耗的熱量很有限，它只是強化核心、強化腹部肌肉的鍛鍊。

如果腹部有贅肉還是以減脂為主，體脂降到正常程度再加強腹肌比較容易一些。

飲食方面更重要，要減脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的範圍，因為碳水和脂肪一旦多了就會很容易發胖。飲食清淡、少油少鹽、吃五穀粗糧、牛奶豆漿、蔬菜水果、雞蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高熱量食物。