增肌的時候，我們都知道為了獲得肌肉，我們必須處於熱量過剩的狀態，過剩的熱量究竟大多少才是合適的？如果把熱量過剩拉得過高就很容把增肌變成增肥，後面又得經過一段時間地減脂。

然而如果過剩得太少，增肌效果又會比較差。所以如何進行“乾淨”增肌而不是傳統意義上的“髒增肌”！為了儘可能增大增肌效果，又不用浪費太多的時間又去減脂，達到一個比較理想的平衡狀態。那麼這個熱量盈餘的值是多大或多精確其實就變成很重要 ！

“你在進行“增肥”還是“增肌”？！怎麼做才能儘可能“乾淨增肌”？”

一、什麼是乾淨增肌？什麼是髒增肌？

增肌簡單原理

我們想要讓自己的身型更加好看，不僅要減掉我們身上的脂肪，還要去增加我們的肌肉。在增加肌肉過程中，常常很多人不是很明白增肌原理，在這裡我們簡單分享一下：

（1）增肌第一要素：漸進式超負荷地實現

我們身體之所以要增加肌肉，是因為意識到需要有更強大的肌肉組織，以及更強大的神經系統，以便能夠應對更強的刺激。而健身就是不斷地給身體增加刺激，而且這個刺激如何不能持續更高強度，身體就會慢慢降低增肌的幅度。

而目前的研究表明，漸進式地超負荷訓練能夠實現最大化地增肌！

（2）增肌第二要素：充分恢復

我們在給身體刺激之後，而肌肉是在充分恢復過程中增長肌肉的。因為我們在漸進式超負荷地訓練中，破壞了肌肉細胞，讓細胞產生了微小損傷。

經過充分恢復之後，才會長出更大更強的細胞。而充分恢復的必要因素是由睡眠和營養決定的。

睡眠就不用多說了，睡越多效果越好！營養簡單來說就是要有一定的熱量盈餘。

什麼是髒增肌？什麼是乾淨增肌？

髒增肌，這個詞是從外國流進來的，英文叫做dirty bulk！它還有對應的詞叫做clean bulk！也就是所謂的乾淨增肌！

（1）髒增肌就是在增肌的過程中，不僅在增加肌肉的同時，還增加了非常多的脂肪。而我們想要好看的體型，不僅要肌肉，更要減少脂肪，很顯然我們還要經歷一段時間地減脂。

在減脂的過程中又不可避免地會流失一部分肌肉，而假如經驗不豐富的話又容易流失太多的肌肉，這樣一來一回就十分不划算了。

（2）乾淨增肌就是在增加肌肉時，儘可能少地增加脂肪。長期看來這樣是最節省時間和精力，你長期保持著低體脂，不僅自己身心愉悅，還能讓別人瞭解到你正在健身（因為你身材很好，而不是一增肌就成一個胖子！）然後，你懂得很多人就會開始諷刺你，不是經常健身嗎？為什麼還這麼胖！我們在笑話他們不懂的同時，其實是會有些受傷的吧。

二、如何儘可能地實現乾淨增肌呢？

第一個，避免這些錯誤

其實很多人一直想要成功減肥的方法，但是一般來說最快的方法就是避免失敗，而這也是常常忽略的前提。

（1）想增肌就拼命地吃，太高的熱量盈餘。

我們常常想要增肌，就理所當然地拉高熱量攝入，殊不知一味地拉高攝入量，實際上只會徒勞。因為在身體用於肌肉生長的熱量一般來說固定的，對於正常人來說（因為不像黑魔法，基本上吃多少都有很大比例去長肌肉）。

（2）無論什麼都大吃特吃，完全不考慮是不是優質食物。

如果你很好地控制了熱量盈餘的熱量值，然而對於食物選擇都一塌糊塗，那麼增肌效果也不會好到哪裡去。說點極端的做法，就是用炸雞啤酒這些熱量來代替我們應該攝入的優質蛋白質、碳水化物、脂肪等。

（3）不跟蹤吃進去的東西

最後的這個錯誤，經常很多人都會犯的錯誤。新手的話，不容易或者說不懂得怎麼去跟蹤，而健身老鳥來說太麻煩了。而萬事一旦沒有了監督就難免會失控，減肥增肌也是一樣。

第二個，掌握增肌的正確步驟。

（1） 熱量略有盈餘

為了讓我們的體重稍微增加，而微微增加的體重，我們都希望是肌肉，所以理想的情況就是在日常飲食中多攝入200-300卡路里的熱量，這能讓你每月的體重達到2-3斤。這時候雖然增肌的幅度看起來不是很大，但是如果你的訓練達到增肌的強度，一般來說都能處於乾淨增肌的程度。

（2） 不僅僅只是吃飽了，還要注意營養素分配

只是吃夠食物的熱量可能還不夠，我們必須注意卡路里被分解成什麼，多少蛋白質，碳水化合物和脂肪，這些都對你的肌肉生長有影響。

比如你在增肌的過程，蛋白質的攝入量為你的體重每公斤的2-3g左右：70kg差不多需要140g-210g左右。

碳水化物在40%的熱量，剩下的20%差不多是脂肪的量，而蔬菜這些儘可能無油無限制吃。

（3）跟蹤你的日常攝入

當然，不僅要跟蹤你所攝入的卡路里，經常對照你是不是吃對了食物。除了熱量攝入，還需要注意這一點：也就是隨著時間的推移是否獲得正確的體重——每月2-3斤。如果高於這個數值，可能就是太多了，低於這個數值就是太少了。

（4） 生活方式是否會影響我們增肌

最後這一點特別需要注意，尤其是當今的人特別需要社交，常常宴席都是不可避免的。不過仍然是注意到即使是外出聚也不能影響我們的增肌，只有我們自己知道我們的健身目標是什麼！不要因為一時的放縱，毀了長期的努力。

總結

今天的文章給大家分享瞭如何避免髒增肌，而更多地乾淨增肌。

或許會有人覺得沒必要搞得這麼累吧，其實這些都是見仁見智的吧。畢竟每個人對自己的要求不一樣，有些人覺得自己沒病沒痛就已經很好了，生活已經如此艱難，何必又來假裝。

但是一旦你步入健身的領域，對健康有了新的看法，追求更好地體型。這是一個不會虧損的投資，長遠來看肯定對自己有益！

第一，乾淨增肌

飲食上來說，同減脂一樣，需要有一定的飲食結構，同時碳水的比例要相應的提升。碳水在增肌的過程中不僅提供熱量環境，同時也會抑制蛋白質的分解代謝。增肌時很多小人夥伴會認為蛋白質重要性比較高，其實在這個過程中，每公斤體重1.5g左右的蛋白質攝入即可，更多的精力應該放在碳水的攝入、蔬菜與不飽和脂肪的攝入，食材要乾淨新鮮健康，訓練的質量與刻苦程度上，以及作息的規律上。特別是飲食之外的因素非常關鍵。你如果認為增肌比減脂輕鬆或者心理上可以放開一點的話，那麼大機率到後期你的飲食或作息就很難受控。乾淨不止是指飲食，還有睡眠與情緒也要管理好。

第二，熱量盈餘

具體制造多少的熱量盈餘，這個因人而異，因為每個人對於碳水以及胰島素敏感性都不太一樣。就像喝酒一樣，我說我能喝一斤，你可能能喝2斤。所以，需要不斷的在飲食與訓練過程中嘗試。一般來說，可以先從300~500大卡的區間開始。當然，你如果是屬於特別瘦的型別，800~1000大卡的熱量也是可以的。隨著熱量攝入經常觀察著自己的體脂率很有必要。如果體脂率上升太快，大機率三點你需要自查一下，訓練強度可否？飲食是否真正做到了乾淨新鮮健康以及無深加工食品？睡眠與情緒是否還處於一個比較良好的狀態？

第三，增肌少增脂

增肌少增脂，這裡面涉及到的因素非常多，如飲食結構膳食均衡要好，訓練強度要夠，睡眠質量也不能低等。在做好上述幾個內容的前提下，如果脂肪增加的厲害，可以調整一下整體熱量的攝入或者低強度的有氧也要適量加入。最好是男性體脂率控制在18%左右，女性20~22%左右都是比較理想的一個狀態。過低或者過高的體脂率都不利於睪酮激素與雌激素的產生，特別是睪酮激素對於增肌來說，還是相當重要的激素。退一步說，你如果在增肌的過程中，脂肪不長的話，那麼大機率增肌的效率也不會太高，控制在一定的度很重要。當然也有小夥伴做到了增肌不增脂，但絕大部分的人還沒有那個天賦或者技術。如果你體脂率超高，那麼建議前期以改善身體狀態為目標，增肌的事情可以放放再說。

以上，個人建議，僅供參考，有問題的話，可以再溝通。感謝。