小腿肌肉該怎麼減，其實是有不少動作的，這幾種簡單的動作，你可以嘗試一下。

　　【舒展運動】

　　坐在椅子上雙腿自然下垂，用雙手放鬆小腿15秒，然後最大限度地翹起腳尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然後放鬆。再踮起腳跟，感受腳面和小腿的拉伸，同樣保持5秒。不斷重複這兩個動作，每次練習重複做10次，然後放鬆一會，繼續練習，直到雙腿痠軟才停止。

　　【站立提腿法】

　　雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

　　【坐著直腿、提腳跟法】

　　先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

曾經有一段時間的健身房塑型教練的經驗，看到這個問題想分享一下自己的做法。之前碰到一個客戶是橫向水泡肌，她問能不能讓它垂直髮展，這太難看了。

我看了這雙腿之後告訴她：你非常幸運，因為你的小腿肌屬於水泡肌，只要做收緊，拉伸就可以，如果是硬肌就幾乎改變不了。下面來詳細的說說具體怎麼做。

首先，在開始針對性運動之前要進行15分鐘的有癢運動，注意是有癢，跑步是最好的選擇。因為跑步小腿肌可以得到垂直拉伸和收緊，啟用小腿肌。注意不要選擇踩腳踏車或者是慢走，這兩項運動會使小腿肌受到上身和腳向小腿的擠壓，這樣會使肌肉橫向發展，擠壓時間一久會演變成硬肌。結束之後第二項對上半身進行減重運動。這些運動健身房都會有輔助器材。就是做完會讓你覺得身體的一些重壓得到釋放。結束之後一定不能錯過小腿的拉伸和收緊。小腿如何拉伸和收緊，簡單來說一下。

其它的簡單動作隨處可見，主要還是在於每一次的拉伸和收緊，真的拉到了嗎？真的收緊了嗎？所以建議在做這些運動的時候一定要堅持和認真。三天打魚，兩天曬網肯定是不行的。像這種身體微量變化是需要長久的堅持才會有明顯的變化。

美麗是需要付出汗水和堅持的。美麗在於堅持，加油。你可以的。

其實你要先搞明白一點，你到底是真的肌肉腿，還是脂肪腿？確定是肌肉特別結實嗎？要把小腿練出清晰的肌肉線條，那還真不是一件容易的事，很多人覺得自己腿粗，就是肌肉腿，這是對肌肉最大的誤解。長時間久坐的水腫，脂肪覆蓋，以及長期緊張（穿高跟鞋）導致的締結組織增多，這些原因的小腿粗，大家都統一喜歡稱為肌肉腿……小腿肌肉表示這個鍋它不背。

如果你確信自己是肌肉腿，請上醫院做一個核磁共振來確認下成分，因為捏起來硬，並不一定就是所謂肌肉硬，要知道真正的肌肉並不硬。如果確認是肌肉腿，那解決起來也十分簡單，因為肌肉遵循用進廢退的原則，你見那些常年坐輪椅的人，哪個的腿不是皮包骨頭，所以你也想讓腿上肌肉發生萎縮，只需要臥床半年或者乾脆也坐個輪椅，相信不用多久你就能感覺到變化，而且還不費什麼力氣。

但是如果不是肌肉，而是脂肪，那情況就複雜多了，因為沒有區域性減肥的方法，而且全身減脂這個過程還一點而也不輕鬆。你需要做有氧，還需要控制飲食，這可能每一項對你來說都是接受不了的。

最後還有個最直接的方法來判斷是否肌肉腿，你小腿上的肌肉有清晰的分離度嗎？如果你說的是小腿肌肉粗壯而沒有過多脂肪，那你的小腿會呈現出清晰的肌肉曲線。如果什麼都看不出，只是一個圓潤的線條，那還是考慮老老實實去減脂吧。

一、第一階段，軟化小腿肌肉一個月

從開始決定瘦小腿那天起，

第一，堅決不能再碰高跟鞋。

第二，不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走。

第三，注意走路姿勢。30天不間斷，每天下班回家之後就開始捏。

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次。

2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次。

3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。

4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重複5次。

二、第二階段(一個月以後)，小腿運動+敲膽經

小腿 ——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作30*3組。運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。小腿拉筋運動(不止運動後要進行，如果穿高跟鞋，脫掉高跟鞋後馬上進行按摩與拉筋)

女生如果不是天天大量的運動或者是職業運動員，一般是很少有肌肉型的小腿的，比較多的是脂肪型的和混合型的。

要鑑別是否為肌肉型小腿，可以按照以下的方法：

1.讓腿緊繃，可以看到肌肉的形狀；

2.放鬆或者按摩後，能用手抓起來的是脂肪腿，抓不動的才是肌肉腿。

3.真正的肌肉腿的肌肉是在小腿上部的而不是垂在下邊的，垂到下邊的幾乎就是肌肉和脂肪的混合。

真的屬於肌肉型的話，其實是最難減的，最好的辦法其實是按摩。可以在進行有氧運動或者瑜伽拉伸或者芭蕾等活動之後，用泡沫滾軸來回的按摩，然後日常要拋棄掉高跟鞋，換上平底鞋，假以時日肌肉腿會慢慢消下去的。

1、拍打肌肉

想要把小腿肌肉瘦下來可以先從最簡單的動作開始做起，每天堅持拍打小腿上的肌肉10分鐘左右，拍打的時候可以稍微用點力氣，力度以自己不感覺到難受為宜。拍打的時候能夠讓小腿上的肌肉脂肪燃燒，就是利用這個原理減掉肌肉。

2、熱水浸泡

小腿肌肉比較發達的女性可以多使用熱水浸泡一下，讓肌肉放鬆下來，水的溫度一定要用熱一點的，不能太亮，不然是達不到效果的。最好是準備一個高一點的腳盆，這樣能夠把整個小腿放入桶裡面去，感覺自己小腿完全放鬆了就可以不泡了。泡腿的過程中再按摩按摩會達到不錯的效果。

3、攝入的鹽分少點

我們人體攝入的鹽分如果非常多的話，就會出現水腫的情況，小腿就會變得非常粗，所以大家平常的飲食要吃的清淡一些，平常都吃新鮮的蔬菜水果，這是身體營養的保證，千萬不要為了減肥不吃飯，一定要記得按時吃飯。

首先我們要知道是什麼原因引起的肌肉型小腿，才能對症下藥哦。

1、長期穿高跟鞋

長期穿高跟鞋走路，身體會不自覺地將重心放在膝蓋上，小腿肌肉也會長期處於緊繃狀態。其次穿高跟鞋走路，更多的是用到小腿的肌肉在發力，因此小腿肌肉變得發達，就顯得粗壯。對於這種情況，應該儘量少穿高跟鞋，換上舒適的平底鞋。如果是工作要求不得不穿高跟鞋，儘量穿低跟的，舒服合腳的。而且下班後，馬上對小腿進行放鬆，緩解小腿緊張，僵硬，疲勞的狀態。

2、體脂肪厚

如果小腿本來就比較發達，加上體脂肪太高，小腿就顯得更粗壯了。對於這種情況，最重要的就是減脂，瘦腿效果最好的也是減脂了。減脂我們可以從運動+飲食這兩方面著手。

運動方面可以先做有氧訓練，比如慢跑，地單車，游泳等。每次有氧運動堅持30-45分鐘左右，每週3-5次。飲食方面就是要控制總熱量的攝入，儘量清淡飲食，拒絕高熱量的垃圾食品。

3、運動原因

長期進行一些體育運動，小腿發力過多，也會造成肌肉型小腿粗壯。比如短跑運動，跳躍，跳繩等小腿爆發力的運動專案。如果是運動員，那麼在進行這些運動之後，一定要進行小腿肌肉的拉伸和放鬆。

4、水腫原因

水腫原因有很多，其中最常見的是由於不良的飲食習慣引起的。食物中鹽分太高，會鎖住身體的水分，造成水腫。解決辦法是飲食儘量少鹽，清淡飲食。

5、基因

如果你的父母，兄弟姐妹都有小腿粗壯的原因，那麼很大可能是基因遺傳因素。如果是基因遺傳，那麼可以透過改善生活中的一些不良習慣，按摩，儘量避免小腿發力過多的運動專案來改善。

想要完美的身材，其實都離不開運動+飲食。不管是想改善哪個部位，都是從這兩個方面，結合生活中的一些小細節來改善的。

不要心存僥倖的心理，以為好的身材會有捷徑，那是不存在的。性感超模每天都在健身房揮汗如雨，每天都嚴格要求自己的飲食。才能保持前凸後翹，性感迷人的身材。