堅持4-5天，重要的是營養要跟上，主食，穀物，蔬菜，水果，蛋白質要夠，碳水化合物要夠，如果想快速緩解肌肉痠痛，可以在喝蛋白粉時加入3-5克水溶性肌酸，效果明顯，但肌酸每天的量不要超過10克，否則會損傷肝腎。

因個人體質不同，恢復的時間也不同。但總的來說，有效的補充營養，合理的安排睡眠時間，可以有效地減少恢復的時間。

肌肉痠痛一般在24小時後基本恢復，腿上恢復起來需要48小時到72小時，還有特殊個體感覺不到痛，為了不影響訓練，有以下幾點需要注意：

1.訓練時做到一天兩個部位交替練習，一週留兩天用來休息

2.體供充足的營養，蛋白質和碳水

3.做完訓練後，速度的走30分鐘釋放乳酸的 堆積

4.保持充足的拉伸

5.洗熱水澡

6.充足的睡眠

運動後遲發性痠痛一般在訓練後的12-24小時發生，恢復時間一般也為12-24小時。如果訓練完第二天或者更早的開始痠痛，說明你好久沒有訓練或者訓練強度太大，所以把握好訓練強度，建議一個部位至少隔48-60小時開始下次訓練

健身完肌肉痠痛，需要休息多久才能繼續鍛鍊？

我來幫大家分析建議一下，如果你訓練的目的是想要增肌，建議等肌肉完全不痠痛後再練該肌肉群，一般休息時間在3—6天。如果你訓練的目的是練耐力或者靈活度，休息時間可以縮短，休息1—3天都是可以的。

肌肉痠痛的主要原因大致是兩個：

第一個是當高強度的無氧訓練刺激肌肉後，肌肉產生堆積了大量的乳酸而造成的痠痛。

第二個原因是：可能是由於熱身不充分，或者器械訓練時動作不太規範造成肌肉損傷產生的疼痛。

大多數情況下是乳酸堆積造成的痠痛，乳酸堆積產生痠痛是一個很正常的現象，特別是新手剛剛開始健身的時候和老手休息太久突然大強度訓練後肌肉痠痛會非常明顯，正常情況好好休息幾天痠痛就會自然消失。具體痠痛幾天，要看你刺激的強度，也要因人而異，有的人2—3就能完全恢復，有的人可能會痛一個星期，這都是正常的。

如果想加快肌肉痠痛恢復，可以採取以下辦法。

一、在訓練完後多做肌肉及筋膜拉伸，把當天練過的肌肉都拉伸一遍，拉伸力度循序漸進，每塊肌肉拉伸持續時間30秒—1分鐘。

二、按摩。按摩可以人工按摩，也可以用現在流行的按摩棒，按摩槍等，按摩的力度要恰到好處，循序漸進，力度不是越重就越好。按摩最好訓練後當天做，按摩直到痠痛肌肉部位產生鬆軟為止，第二天後，我個人不太建議第二天，第三天才做拉伸和按摩，如果你想要肌肉生長得更好的話。因為第二天第三天受損肌纖維已經在開始了它的修復過程，這個時候再去使勁拉伸和按摩，又會造成肌纖維的二次破壞！不利於肌肉的生長。

三、冷熱敷，這個辦法也是非常可行的，冷敷一般訓練完當天採用，熱敷建議訓練後第三天開始採用。還有就是多泡熱水澡，也是可以起到放鬆，幫助排除乳酸的。

四、營養。運動過後，除了需要補充充足的蛋白質外，還要多吃素菜水果這些，大多數蔬菜水果都是的鹼性食物，也含有豐富的維生素和膳食纖維，這些都是有利於肌肉恢復的。

首先，我們要看為什麼肌肉痠痛。

第一，可能是許久沒有鍛鍊，身體承受不了你現在的體能消耗，肌肉都會酸脹。這個時候你就需要儘量給這些肌肉一些放鬆，洗個熱水澡，多放鬆一些。長期不運動，缺乏鍛鍊時，像是突然運動鍛鍊強度超過機體平時載荷，或者運動鍛鍊強度超量，都會導致肌肉產生痠痛，甚至在不知覺的情況下有可能拉傷。

肌肉的痠痛感普遍被認為是由於運動產生的乳酸的作用，一般3~7天可逐漸恢復，當然由於個體代謝機能差異，也會因人而異。簡單說，代謝機能好，恢復就快。

這種認識幾乎已經被普遍認同了。

可能大多數健身的朋友都經歷過的，不管是增肌、減脂還是其他健身目的，以速度見成效是要付出一定代價的，會浪費我們的時間、經歷和金錢的投入，甚至會造成慢性的運動傷害。

首先來說，健身之後的痠痛主要分為兩種情況：

一種是急性肌肉痠痛，是血液供氧不足，訓練部位的乳酸代謝產物的堆積而造成的。這種痠痛感在健身後很快就能體會到，因為我們身體代謝乳酸的時間大概為兩個半小時，所以正常來說，這種急性的肌肉痠痛，在健身完兩三個小時左右就會消除。

二種是延遲性肌肉痠痛，是在健身後24—48小時後才會產生，5至7天后痠痛感才逐漸消失。其實不管是哪種痠痛，主要原因還是我們自己造成的，比如說健身前沒有做好充分的熱身運動導致的肌肉痙攣，還有就是運動量太大或用力過猛，沒有遵守循序漸進的方法。

個人建議：健身後除了多喝水還需及時的補充營養，為肌肉纖維的修復提供營養素，有助於緩解延遲運動後的痠痛感，其次別忘了做肌肉拉伸運動，改善血液迴圈，幫助放鬆肌肉。

如果你因為肌肉痠疼就完全的休息，等疼痛感都消失，再去訓練，你會發現，訓練完，你還是會肌肉痠疼，如果因為這樣而休息，那建議你還是放棄健身吧，健身不適合你。那如果你想繼續訓練，我建議你，不要休息，但是，訓練量可以適當的降低，當你適應這樣的訓練量後，你的肌肉也會慢慢的適應，也就不會又痠疼感了。之後也可以再適當的加大訓練量，達到健身的效果。

延遲性肌肉痠痛：

這種痠痛感是由對肌肉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結果，不會導致身體的受傷；當肌肉活動產生乳酸的速度比迴圈系統將其帶走的速度快時，乳酸就會堆積起來。過行大量的高強度訓練時，或者使用了超出身體負荷的強度，乳酸的量就會超過一定的範圍，在一定程度上，也代表了訓練的強度。

訓練強度越大，相對的休息時間也需要更長一些，如果過度頻繁的訓練某一個肌肉就會導致訓練過度，所以適度的休息對於肌肉的增長十分必要。

讓肌肉完完全全的恢復是需要幾天的時間，但是一般我們恢復到可以正常鍛鍊不會對身體造成傷害的程度上就可以，小肌群的恢復時間相對短一些，24-48小時足夠，也就是說像肱二頭肌、腹部這樣的小肌群可以隔天訓練（有必要的情況下）；但是像腿部這樣的大肌群就需要更長的時間，根據強度大小48-72小時，有時甚至更久，在一定強度下，腿部一週也只需要1-2次的訓練。

恢復的時間和訓練強度有一定的關係，同時訓練過的肌肉比沒有訓練過的肌肉要恢復得更快一些。

如果在訓練中出現某一個組織的疼痛，就需要立刻停下訓練，這與肌肉痠痛不同。有可能是拉傷、扭傷或者其他壓迫造成的傷害。並且在疼痛部位沒有完全恢復之前，不要再進行和之前強度一樣的訓練。

熱身：有效的全身性的熱身可以在很大程度上避免鍛鍊中受傷的風險；

保持肌肉收緊：任何運動中都必須要保持挺胸、收腹、背部平直的收緊狀態，這樣會使力量分散，不會使某一個部位集中過多的壓力；並且可以保持身體的穩定性，有效避免脊椎損傷；

訓練結束後輕量的行走：比如在跑步機上低速度的走20多分鐘左右，或者戶外走都可以，有氧氣的參與可以適量的帶走一部分乳酸；

拉伸：拉伸可以緩解肌肉痠痛，其實我個人的經驗，拉伸對於緩解的效果並不明顯，拉伸的主要作用是提高身體的柔韌度，肌肉的靈活度增加。那麼在訓練中就不會出現因為某個動作幅度不到位而受傷、有效避免受傷。安排在訓練後是由於此時的身體溫度適合進行拉伸，並且可以改善肌形態。