你的問題很常見，首先你需要清楚的瞭解你的體重是否在正常範圍，還是過於輕了，肌肉含量是多少。

瞭解了這些的基礎上，您可以選擇在家或者去健身房訓練，不管在哪裡訓練您需要記得兩個原則。

增肌也就是增加肌肉含量和肌肉維度，他需要大重量的力量訓練和及時的蛋白質補充。

您在每次訓練後馬上補充蛋白質可以顯著提高肌肉維度。

望採納，手機打字不容易

不要盲目的相信大神們推薦的健身計劃，我起初也是在各種論壇尋求大神門的健身計劃、飲食計劃等等；但最終的效果並不好，要麼是做不下來，要麼是做了之後沒感覺；因為每個人的初始身體素質不一樣，有的人平時運動多一些，身體靈活性好，有一定的力量和肌肉基礎，對肌肉的控制和發力有一些初步的感受，這類人起步就高一些，可以初始就制定一個詳細針對各個部位的分化訓練。而有些人平時運動少，心肺功能、力量和身體協調靈活性都差一些。這樣的訓練初期也是最費勁的，很容易就半路放棄了。這種的就要從最基礎的開始調理自己的身體，不要怕慢，讓身體成長到具有一定的肌肉基礎和力量的時候再開始大力量的器械訓練。新手初期建議有氧和無氧同步開展，一週三次無氧、三次有氧交替進行，週日休息一天。

有氧訓練日以慢跑為主，跑步前要充分做好熱身，跑步後也要做好拉伸。這樣可以有效防止跑步膝等跑步引起的身體損傷，也可以避免小腿肌肉外翻，引起小腿變粗。跑步初期堅持每次5km，平均配速做到6min/km。跑完步拉伸結束可以開始做腹部訓練，增強腰腹核心力量。新手推薦keep上的腹肌撕裂者K3難度開始。

無氧訓練的訓練前熱身和訓練後的目標肌肉拉伸也是很重要的，這個可以有效的減少訓練過程中可能出現的傷痛以及訓練後第二天引起的肌肉痠痛。所以千萬不要偷懶，一定要做好熱身和拉伸活動。

第一天訓練胸部，採用綜合動作俯臥撐開始。如果標準俯臥撐做不到5個的，建議以跪姿俯臥撐開始，一組十二個，做6-8組；可以做到10個標準俯臥撐了，就可以考慮後續的器械和標準俯臥撐組合訓練了；

無氧訓練第二天訓練背部，背部起初不是很好練，如果可以去健身房，初期建議以輔助引體向上器械為主配合小重量的單臂俯身啞鈴划船；引體向上一組12次，4組（加配重的，不是標準引體向上），單臂俯身啞鈴划船一組12次，4組；起初選擇的重量一定要輕，不要想用特別大的重量，前期是要找到你要訓練的目標肌肉群的發力感覺，可以很好的控制它發力，這個是第一步，千萬不要貪重量，結果導致借力嚴重，練了好久也找不好目標肌肉的發力感。

無氧訓練第三天訓練腿部，初期腿部訓練以空手深蹲、弓步蹲、和跨步蹲三個動作為主。每組15個，做4-6組；身體感覺可以很輕鬆完成這個訓練了，可以考慮下一步的大重量器械跟進了。

合理的增肌健身計劃應該覆蓋身體各部位肌群，而根據身體大小肌肉群恢復時間來設定訓練計劃是最好的。

大肌肉群指的是人的胸大肌、背闊肌、臀大肌及大腿肌肉等。小肌肉群指的是肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌肉、小腿肌肉、腹肌群等。

根據恢復期飲食補充及身體恢復能力來說，大肌肉群通常訓練後需要48小時可恢復，小肌肉群則24小時可恢復。

建議初學者就先只練大肌肉群，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。

等一兩個月時間，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群裡一起訓練,這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。

如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功，因為小肌肉群的訓練動作都是孤立訓練動作。而孤立訓練動作要想產生效果，就要儘可能的在身體大肌群有穩定力量支撐的基礎上來做。

而針對大肌群的動作主要是四大多關節動作，分別是臥推、深蹲、硬拉與直立推舉。

在新手正式開始訓練之前，先要學會找到自己合適的起始重量。而找對合適的起始重量，就要明白RM的概念。

RM是什麼意思呢？通俗的說，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

RM基本不單獨使用，前面會接一個數字，先舉個例子就大概能明白了。

例如某教練說“槓鈴臥推要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組”。

在確定教練說的10RM重量對自己到底是選擇多重的槓鈴或啞鈴之前，可以先對自己進行肌肉承受力測試。

而測試的方式就是用不同重量的槓鈴或啞鈴做一組8——10次，有力竭的感覺的話，說明這是適合你用來增肌的重量。

這裡也可以順便說一下，不同的RM訓練量會讓我們達到不同的健身效果。如下，

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；

8-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以，上面我說，如果小夥伴用一種重量一組做到8——12次，有力竭的感覺了，那說明這個重量符合你現階段增肌訓練的標準。

接下來，就是一週三練的具體健身計劃。

提問者可以週一可以當做練胸日，可以給自己安排如下:

8——12RM槓鈴或啞鈴平板臥推6組，

8——12RM槓鈴或啞鈴上斜板臥推5組（上斜板臥推可訓練胸肌中縫）

8——12RM啞鈴飛鳥5組

8——12RM直立推舉4組（直立推舉可以不用太多訓練量，因為斜方肌太大會影響整體）

週三主練背部

8——12RM站姿俯身槓鈴或啞鈴正手划船6組

8——12RM站姿俯身槓鈴或啞鈴反手划船5組

8——12RM單臂啞鈴划船4組

8——12RM槓鈴硬拉5組

週五主練大腿肌群附帶小腿

8——12RM槓鈴頸後深蹲5組

8——12RM槓鈴頸前深蹲5組

8——12RM槓鈴箭步蹲5組

8——12RM啞鈴站姿提踵5組

1：增肌訓練：必須學會大重量訓練，大重量大肌肉嘛。專練大肌群，就是胸，背，腿，提高全身力量也是很迅速。新手，訓練三個部位足夠。每個部位五六組，每組五到八個力竭。二十分鐘完成。

2：肌肉是吃出來的，三分練七分吃。光練不吃，越練越瘦。

做一個每天三到五餐的飲食計劃。科學攝入，碳水化合物，蛋白質，脂肪。

亂吃，不光不長肌肉，脂肪會比肌肉長快多了。

如果用小重量，全身練遍，就是浪費時間。

無論是新手還是老手健身者以增肌為目的的健身，必須同時滿足兩個條件，第一多做抗阻力的訓練，也就是力量訓練。第二，就是合理的飲食。

抗阻力訓練方法的制定一般訓練是七天，為一週，一週為一迴圈的將全身主要肌群訓練一遍。

比如週一訓練胸大肌。動作如臥推10到15個為一組一般做5組。重量你自己感覺，一定要是做完四組的時候感覺做不了了，然後再堅持做完最後一組。

週二訓練背闊肌，動作如引體向上或坐姿划船。

週三休息。

週四鍛鍊腿部和手臂。動作如槓鈴深蹲，啞鈴深蹲等負重較大的動作，坐姿腿屈伸。啞鈴彎舉

週五鍛鍊，三角肌，動作如肩上推舉，上提推舉，肩後拉。

週六鍛鍊腰腹。動作如負重卷組或平板支撐。

週日休息。

以上動作需要在運動前先熱身10分鐘，比如小跑，然後每個動作做8到12次，每個動作做六組。

第二就是合理的增肌飲食，要多吃肉，魚蛋奶豆蛋白質，多吃肌肉增長所需要的蛋白質，可以採取少食多餐的方法，運動和飲食之間要間隔30分鐘到1小時。運動完30分鐘吸收比平時更好，如果太瘦可以直接吃增肌粉。

一起努力吧