想要在家裡進行訓練，減掉小肚子的話，更加推薦進行HIIT的高強度低間歇運動後。

HIIT運動的優點就是：不受場地的限制，只需要一塊瑜伽墊子就可以進行訓練。20分鐘的訓練可以有效的提升心率，燃燒脂肪。在後續的一段時間內，身體也一直處於較高的代謝水平，增加後續脂肪的消耗，還不會造成身體肌肉的流失。下面就為您推薦一套HIIT運動，只要堅持訓練，輕輕鬆鬆瘦掉啤酒肚。

一：原地高抬腿

原地高抬腿是訓練下肢非常好的動作，並且動作頻率快，心率提升的也非常快。對於後續的訓練，也能起到很好的啟用作用。

二：波比跳

說到徒手動作，怎麼能少得了波比跳。波比跳訓練可以間接刺激到身體三分之二的肌肉，燃脂效果非常的好。

三：原地深蹲跳

同樣是下肢訓練動作，配合跳躍可以提升爆發力，對心肺的要求也更高了。也能夠幫助你燃燒更多的脂肪。

四：平板支撐

第四個動作就是訓練我們的腹部肌肉，還可以提高你的核心穩定性，讓你在做其他動作時，更容易穩定你的身體，減少運動損傷的發生。

五：俯臥撐

第五個動作就是俯臥撐，可以強化我們的上肢肌肉，提升上肢肌肉力量。並且俯臥撐對身體的形態有很好的改善作用。

五個動作為一組，每個動作堅持做20秒~30秒，休息10秒鐘後，在進行下一個動作。每天訓練20分鐘，堅持1個月，就能看到身體有很大的改善。

啤酒肚大多數是長時間飲食的不合理，和運動不足造成的內臟脂肪堆積。

減脂的方式還是以下幾點：

飲食相關：最好保證每天膳食纖維攝入量30g左右，相當於500-750g綠葉蔬菜和100g粗糧中含的膳食纖維。合理搭配好飲食，少吃油膩，減小酒類攝入等等。

運動相關：

盡肯能增加有氧運動的消耗，慢跑，跳繩，呼啦圈等等。

其他：

合理作息時間，不要有太大壓力等等

不想出門練有氧，還不願意花錢買裝置………

那就沒法練了……

只剩一個方法，飯量減半………杜絕零食和油炸類食品……

針對這種情況，建議進行彈腹訓練，平躺地面瑜伽墊上，雙手放於兩側貼近身體，將雙腿併攏快速抬起緩慢放下，反覆20--30下/組每次2--3組，每天2--3次，平時也要注意飲食結構搭配，操作時（雙腳必須併攏靠齊 腳尖繃直，抬起時雙腿根部與地面的夾角30°左右為宜）完事後，起來放鬆活動時，可配以拍打帶脈運動，加速腹腰部脂肪燃燒，沿腰帶上沿部位用手掌從前到後有節奏拍打，力道不要過大可自行掌控， 可促進腹部肌肉拉伸運動，有效燃燒腹部脂肪，排出脂肪沉積， 堅持下去瘦身健身，減去大肚腩。

【【MuscleMedness】日本人發明的減脂方法，Tabata燃脂訓練，每週2-3次，每次4分鐘】https://m.toutiaoimg.cn/group/6562829241371591181/?iid=34421923307&app=news_article&timestamp=1540562291&group_id=6562829241371591181&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

實名反對這個問題下，彈腹訓練的回答，簡直沒有任何減肥常識！

我們從題目中抓取幾個關鍵點：

1:減啤酒肚

2:在家操作

3:不用器械

想要減啤酒肚的話！我們必須好減脂，而減脂是全身性的，不是區域性的！

到現在還有人覺得只練肚子可以瘦肚子，真的是可怕！

如果你有啤酒肚的話，基本上內脂指數一定高，脂肪肝的風險很大，心肺功能肯定很差！

那麼我們第一步應該是多進行心肺訓練，提高我們的心肺能力，才能有效率地進行減脂！

心肺訓練：

1:跳繩

2:開合跳

3:波比跳

4:打拳

一定要在家運動，的確會有很多侷限性，例如型別游泳，變速跑步，足球，籃球等很高效的心肺訓練，你都沒辦法做！

然後飲食這一塊：前期減脂的時候，你只需要把酒儘量戒掉，或者減半。

同樣主食也減半

吃蔬菜，水果代替垃圾食品，如燒烤，漢堡，火鍋等！

配合著力量訓練如：

俯臥撐，自重深蹲，引體向上等等！隨著能力的提高，你也可以選擇負重來做這些！

因為你的條件太侷限了，能用上的東西太少！效果絕對有限！但是你堅持下去，效果是一定能看的到的！

按照我的方法，照做2個月！看看效果如何，然後來這個回答下，反饋給我！給你下一步的計劃！

三分練七分吃，先控制吃。杜絕飲料，垃圾食品。減少主食，比如減少三分之一，二分之一。其他正常。

然後運動，有氧無氧都需要。三十分鐘到一個小時。每星期至少三次。