推舉往死了做。

側平舉等其他動作放到最後稍微做一做或者不做。

力氣主要要往有最高回報的地方用，不要本末倒置。

肩部的肌肉力量，可以說是上肢中非常重要的肌肉。可以讓我們的肩關節更加的穩定，也更有力。那麼該如何強化我們的肩部力量呢？今天介紹3個，在家裡用啞鈴就可以做的訓練。

一：坐姿肩推

先坐在凳子上，然後把兩隻腳開啟，腿放在地板上。然後收腹挺胸，兩隻手都拿一隻啞鈴放在自己的腿上。這時候大腿可以用力量將啞鈴慢慢的頂起來了，啞鈴需要舉到肩膀的位置才能夠停下來，接下來把手腕旋轉一下，讓掌心往前方，此時手肘還是要向著外面的。 兩隻手將啞鈴臥到頭的兩側之後，我們的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夾角，手心還是向著前方的。進行深呼吸，把啞鈴從身體的兩側推起來，然後拳眼相對。不過儘量不要等放到頭頂之後讓啞鈴碰到一起，否則的話，會可能傷害到身體。手臂伸直以後停留一會兒，再慢慢回到原來的位置。

二：坐姿啞鈴側平舉

正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

三：啞鈴提拉

雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。彎曲手臂，使用肩部的力量將啞鈴緊貼身體兩側向上提，手肘向外，同時呼氣。直到上提至極限，在頂部稍適停留，然後將啞鈴緊貼身體兩側放回起始位置，同時吸氣。

肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成岡上肌、 岡下肌、肩胛下肌、小圓肌。連線肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作，讓手臂可做上舉、外展、伸展和外旋等動作。

一、強化肩袖肌群動作

1.肩關節外旋

12次/組，2-3組

2.招財貓

12次/組，2-3組

3.肩關節外展訓練

4.肩胛骨後縮訓練

12次/組，2-3組

5.水平上舉訓練

12次/組，2-3組

很多健身愛好者在接觸健身的初期都是做一些基礎的訓練，並且涉及的範圍很廣，練到的肌群也很多，但是當你的訓練越來越深入，你就會意識到有些肌群在訓練中是很重要的，比如肩袖肌群就是重要的一部分。

我們在平時不是經常能夠聽到肩袖肌群，所以我們要對這部分有個大概的瞭解。既然是稱為肌群，就代表著它是由不同的肌肉所組成的，包括岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛肌。

雖然這些肌肉都是在肩胛骨的周圍，但是共同組成包圍著肩膀的關節囊，就像一個袖子一樣包圍著我們的肩膀，所以稱為肩袖肌群。

這個肌群的主要作用就是保證我們的肩關節的穩定，並且協助我們的肩胛骨和肩關節做各個方向的運動。雖然這塊肌群不像其他的大肌群一樣需要我們花大量的時間來訓練，但是它卻和我們的肩關節的健康息息相關。

如果我們想要自己的肩關節不受傷並且想要更好的完成上肢的訓練，我們就應該花時間來訓練這個肌群。

下面就介紹幾個強化肩袖肌群的動作。

第一個動作就是啞鈴外旋，這個動作是讓我們的大臂緊貼身體，小臂和大臂呈九十度的各持一隻啞鈴，然後開始做內外旋的動作，這也是我們最常見的練肩袖肌群的動作。

但是隨著我們做這個動作越來越多，我們想要進階，並且增加啞鈴的重量的時候，我們對肩袖肌群的刺激效果會越來越差。這個問題的原因出在這個動作的本身。

我們做這個動作的時候我們的手臂是水平方向的平移，但是啞鈴的阻力方向是向下的，所以當我們增大啞鈴的重量的時候，我們的小臂的壓力會越來越大，而肩袖肌群的刺激會越來越小。

正確的形式我們應該使用彈力帶和繩索來進行訓練。當我們使用彈力帶或者繩索的時候，它的阻力方向永遠都是水平的，我們可以使用單手抓住彈力帶做內外旋的動作。

還有一個動作也是相似的問題，就是我們看見在健身房裡有人拿著啞鈴做衝拳的動作，這也會隨著啞鈴的重量增大而減小對肩袖肌群的刺激。

所以我們同樣可以使用彈力帶或繩索進行，這樣還有一個好處就是隨著彈力帶越拉越遠，我們肩袖肌群受到的阻力也就越來越大，刺激效果也就越好。

想要有進階的健身愛好者都可以用這個動作來強化自己的肩袖肌群。

個人認為肩部力量的大小，還是與其相關的肩部肌肉群發達大小有關！

肩部肌肉分為前束，中束，後束！一般鍛鍊肩部，有徒手練習，也有啞鈴，槓鈴等自由器械練習！

練習肩膀的肌肉動作，可大致分為前平舉（鍛鍊前束），側平舉（鍛鍊中束），站立俯臥側平舉（鍛鍊後束），這些動作結合手持啞鈴，槓鈴重物才能對肌肉和力量有所刺激！一般練習採用孤立原則，不借力，純粹依靠肩部發力，動作速率慢速，到位置時堅持一到兩秒收縮！提供一組參考練習，注意不要如圖中人物一樣以晃動軀幹來借力完成，一般只有做到最後一到兩個才允許，否則都是軀幹靜止，純肩膀發力！

若是徒手的話，則建議進行倒立支撐，倒立俯臥撐，這些動作是完全依靠手臂和肩膀力量的！但此類徒手動作難度較大，屬於高階練習，普通人完成不了！所以可以降低難度，即腳站立在高處，然後手撐地，儘量靠近腳，形成一個山峰狀態，進行山峰式俯臥撐，對肩膀肌肉已經力量也有很好的提升！

力量的提升隨著負荷的重量逐步增加，因此建議採用增肌訓練模式，讓肩膀肌肉發達，然後逐步加大負荷重量！

肩膀屬於容易受傷關節，因此熱身，拉伸都要做好，必要時可以採用肌肉貼，幫助肌肉回縮，防止過度拉伸造成的受傷！

肩部力量在其它訓練中一直扮演著非常重要的角色，胸推、背部訓練和肱三角訓練都會用到肩部力量。如果想短時間內增強肩部力量，我認為三個肩部動作，用極限80%的力量去訓練。

一、站立式單臂啞鈴推舉：

握住一個啞鈴在肩膀高度，手掌朝內，手肘直接在手腕下方。用另一隻手臂握住斜面或架子以保持平衡，也可以雙腳開啟站立。用極限重量80%的啞鈴。

呼氣時以肩為圓心，肩用力帶動手臀向上，直到手臂完全伸展，吸氣緩慢放下，做完12－20個後換用另一隻手拿起它，並執行相同數量的動作。

這項訓練需要6到8組，但如果你可以很容易地完成8次重複，那麼可以增加啞鈴重量。雙肩都完成組數後，休息2分鐘。然後再做第二個動作。

二、單臂傾斜側向抬起：

俯臥在斜面上，撐住啞鈴，手掌朝下。當你抬起上臂時，將你的另一個肩膀壓在斜面凳上，將啞鈴舉起，直到你的指關節指向天花板。慢慢降低重量並重復。

也可以另一隻手放在肚臍附近做為支撐，使身體保持平衡。這樣更能抬舉起更重的重量。同樣每隻手臀是6－8組。雙肩完成後，休息1分鐘。然後接著第三個動作。

三、器械反向飛鳥：

面對器械，握住兩個手柄，手臂伸展到大約腰部水平，向上拉動手柄，然後透過一些外部旋轉反向飛行。當你這樣做時，你的手掌應朝前，同樣是完成6－8組。

如果想短時間內增加肩部力量，可以一週二練。