從現在開始堅持跑步

一個參加兩次半馬一次全馬的學生黨想跟你說

全馬不是想象中的難，如果沒有系統的訓練和提前適應，全馬下來只會感到無盡的難受

當初跑半馬下來會感覺很爽，再加上一直堅持跑步，整體感覺只不過是今天跑的多了些

但是那次全馬徹底使我害怕，跑完之後的三天不能運動，不能久坐，不能久躺，只要是一個姿勢維持超過20分鐘，就會痠痛。

所以一定要有計劃的開始訓練，如果只是想想，那就想想就好，不要輕易嘗試。

從零開始跑全馬。

　　首先做好心理準備。

　　然後分兩步走。

　　一方面是核心肌群的鍛鍊。跑步是一個全身性的運動，不是說每天跑一跑最後就能跑全馬（天賦異稟的天才除外。）需要系統新的訓練。

　　另一方面是刷跑量了。

　　如果沒有人指導，建議下載跑步APP。設定訓練時間，按照步驟跟著跑，跟著練。

零基礎如何制定兩年全馬計劃？我來告訴你如何在兩年後輕鬆跑完全馬。我也是零基礎開始跑步，剛開始是為了減肥，那個時候我連馬拉松是什麼都不知道，到現在有兩年的時間，跑馬是為了PB和搶獎金，所以我在這方面還是有經驗的。

首先你需要定總目標，再進行細分成多個小目標，逐個完成。比如說馬拉松賽事，有超級馬、全馬、半馬、十公里、迷你馬等等，完全可以從最短的距離入手。友情提示:一入跑坑，就可能終身爬不出去了。

定心丸：比如說我，就是從迷你馬開始比賽，之後又參加十公里的比賽，參加三次，有一次還是山地越野（累的半死），之後才鼓起勇氣參加了半程馬拉松，跑了三次，又參加了28公里的越野賽，接下來就是全馬了。所以一步一個腳印慢慢來，才能慢慢消除對於全馬的恐懼。下面我來總結一下我的跑步訓練計劃。

多以慢跑為主，採取隔天跑的方式，慢慢累計跑量，跑步週期半年左右，期間可以參加十公里即以下的賽事。剛開始跑步呢，一定要注意膝蓋的保護，每次跑步前後的拉伸尤其重要，可以最大程度的避免運動損傷。

我一開始選擇慢跑，從三公里開始，堅持跑了大概兩個星期左右，自我感覺當時非常的累，每次跑完下來都是氣喘吁吁汗流浹背，但是堅持幾天發現自己明顯進步了，一次比一次輕鬆，之後決定增加難度，多跑一個公里，就是這樣我慢慢地消除了對十公里的恐懼，當我第一次跑完十公里的時候，內心感到無比的自豪與驕傲。之後每次跑步跑量控制在七到十公里之間即可。

注意：期間可能會膝蓋疼，這個時候就要停跑一段時間，多熱敷按摩，直到恢復為止。我膝蓋就疼過一段時間，只要一跑步就會疼，原因有兩個，一是跑姿不正確，二是腿部肌肉強度不夠。不要急這些訓練在中期會提到，現在要做的就是靜養。

力量訓練的加入，強化身體各項肌肉強度，增強肌肉的有氧耐力。這一點對於跑馬的人來說至關重要，可以起到良好的保護作用。例如：

中期訓練時長為一年，跑量要求，每週確保四次，每次公里數在8-12公里，這個時候就需要慢慢突破15公里和20公里了。我有一次心血來潮一次性跑了十六公里，感覺又進步了，之後就下定決心報了一個半馬。在比賽前我自己跑了一次，一共用時兩個小時，期間沒有補給非常的累。所以好的補給非常的重要。

半馬補給：每五公里補充一次水，十五公里處補充鹽丸和能量膠，如果有低血糖的症狀，一定要補充葡萄糖。

注意：如果身體感到不適請立即停止跑步，不要痛苦的堅持完成目標，因為這樣只會反其道而行之。

透過前中期的訓練和強化，已經為跑步打下了良好的基礎，可以進一步衝刺全馬了。而最簡單方法就是長距離拉練了，在之前中期的訓練基礎上，加上這一項，時間週期是一個月拉一次。使用逐漸增加的方法，每次多跑三公里，從半馬的距離開始往上加，24、27、30、33、36、39、42，就像升級一樣，每一次成功都會帶來無窮的成就感。

全馬補給：一般是每2.5公里補充一次水分，可以根據個人狀態減少次數，個人建議每五公里補充一次即可。其次是鹽丸，一場全馬四顆足以，最多不要超過十顆，因為會對腎臟造成損傷，之後是能量膠，兩隻就夠，具體吃法看下圖：

注意：跑長距離時，一定要注意補水，注意防曬，儘量與其他跑友一起跑，相互有個照應。

“我一直喜歡跑步……你可以做你自己喜歡的事，在你能力範圍之內。你可以選擇在任何方向跑，快慢由你自己掌握。如果你感覺到了風，就迎著風跑。發現了新的景象，你就憑著你的肺和腳的力量去追尋。——傑西歐文斯

自我跑馬總結：不一定要追求速度，不一定要超越跑在你前面的人，你只要戰勝你自己就可以了，覺得每一場比賽沒有遺憾就可以了，儘量去感受風、感受眼前的景和腳下的路。

（我跑步道路上認識的跑友）

在跑馬這一條道路上，你會遇到許多志同道合的人，你們一起奔跑，相互督促，一同進步。有他們的陪伴，你並不會感到孤單，所以加油吧！敬每一個熱愛跑步的人。

第一，先用一個月到兩個月讓身體適應從快走到慢跑的變化，在這個階段，可以進行簡單的動作訓練，推拉單腿屈髖和旋轉。

第二，用兩個到三個月的時間讓自己能跑下三到五公里，不管跑的速度有多慢，這段時間可以從目標三公里開始，每週增加10%的距離或者時間，直到能跑下五公里，感覺很輕鬆舒服，每個人基礎不一樣，你也可能用更短或者更長的時間來實現這個目標，這個階段可以採用法特萊克跑。

第三，有了有氧基礎以後，再用三個月實現能跑步十公里目標。

第四，三個月時間實現十五公里目標，這個階段可以採用穩態跑和間歇跑。

第五，用三月時間完成21公里跑步目標，可以參加半馬比賽了。

第六，再用三個月時間進行30公里的訓練，當然不是每次訓練都是30公里，但是到這三個月結束的時候，你起碼得有一兩次30公里的訓練記錄。

第七，準備全馬比賽，怎麼也得有幾次35公里到42公里的訓練記錄，這個階段可以用一到三月完成，從半馬開始就要注意無氧耐力和無氧爆發力的訓練，前提是你想在比賽中有所表現，而不是在關門前完賽就行。

不一定要每天跑，針對跑步的力量訓練也必不可少，能增強穩定性，減少受傷的可能性，主要是針對核心，包括臀部和腿部的訓練，尤其是單腿訓練。

足夠的恢復時間也是需要注意的，還有飲食，這些都有講究，全馬和普通的五公里十公里比賽完全不同，在比賽前一週就要有意識增加高碳水的攝入，比賽頭一天不要喝酒，攝入過多的脂肪，不要熬夜。

選擇適合全馬比賽的跑鞋，根據自己的腳型來選擇，比賽前一到兩小時喝水200毫升，比賽過程中注意補水和補充香蕉之類的能量，掌握好節奏，不要一開始跑得很猛，後半程乏力，功虧一簣。

零基礎，只要努力訓練，兩年內是可以跑馬拉松的。

對於一位零基礎的跑者來說，想要在兩年內完成馬拉松，需要做的工作還是比較多的。

1.新手期一定要採用正確的跑步方式跑步。包括跑姿，力量訓練，跑前熱身，跑後拉伸，用慢跑的方式跑步，跑休結合等。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙臂前後自然擺動。核心發力，向前送髖。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。

大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

力量訓練也是跑步的重要一環。肌肉力量強大了，我們才能跑得更快，更穩，更安全，更輕鬆。

力量訓練包括核心肌肉力量和腿部練練肌肉力量訓練，平時可以利用深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，弓步跳，單腳跳，蛙跳，提踵等動作來加強我們的肌肉力量。

力量訓練應該貫穿我們整個跑步生涯。

跑跑前熱身可以讓我們更好的進入跑步狀態，提高運動表現。

跑後拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度，還可以防止運動傷害。

跑前熱身，跑後拉伸每個動作至少持續30秒以上，再忙也要做。

一開始一定要慢跑，不要追速。慢跑可以幫助我們打造堅實的有氧基礎。慢跑時應該把心率控制在最大心率的60%至80%之間，慢跑時應該能一邊跑步一邊與人簡單交流。

隨著跑步能力的加強，每次慢跑時間要逐漸過渡到跑夠40到60分鐘。

新手跑者一定要跑休結合。適當的休息可緊緩解身體的疲勞，也能避免運動傷害。我們可以從跑一休一逐漸過渡到跑二休一，跑三休一。

2.過了新手期，中期要透過大量有氧慢跑來堆積跑量。

一旦能夠熟練的掌握跑步技術與跑步要領，我們就可以進入到堆跑量的階段了。

跑量為王。

大量的有氧慢跑是能夠跑完馬拉松的前提。有氧慢跑可以提升我們的心肺能力，耐力，肌力，提高最大攝氧量，提高身體利用氧氣的能力，以及身體清除乳酸的能力。

有氧慢跑時，我們應該以最大心率的70%為目標心率，並始終圍繞著這個目標心率去跑。

平時訓練都是40至60分鐘的有氧慢跑，週末可以跑一次一個半小時的長距離慢跑。

3.後期跑量上來了以後再透過一系列的交叉訓練來提高。直至完成跑馬計劃。

等我們的跑量上來了以後，我們就可以透過交叉訓練來向馬拉松進軍了。

平時每次慢跑10～12km，繼續夯實有氧基礎。週末一次長距離慢跑，20～30km不等，週中一次間歇跑訓練。

長距離慢跑可以提升我們的耐力，血氧飽和度，最大攝氧量，讓身體更加的適應長距離。

間歇跑訓練可以提高我們的耐力，最大攝氧量，提高我們的乳酸閾值，從而提高我們的配速。

此外，還要間斷地透過乳酸門檻跑，馬拉松配速跑來進行交叉訓練，提高我們的馬拉松水平。

透過堅持不懈的努力，一般零基礎的跑者不到兩年就可以跑完馬拉松了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

零基礎，只要努力訓練，兩年內是可以跑馬拉松的。