阿宅健身-夏天到了，帶個小肚腩出去如何見人

夏天即將到來，掖著藏著一個冬天的小肚腩，也不得不出來見人了。不僅是女人懼怕小肚腩，男人也一樣，想想夏天要穿的泳褲，就開始後悔過年吃得太多。對於宅男宅女們，其實減掉小肚腩又不想去健身房，一張瑜伽墊就能幫到你。

提到減小肚腩，首先想到的就是做仰臥起坐。仰臥起坐確實是不錯的減肥方法，既能減小肚腩又可以鍛鍊腹肌。不過仰臥起坐有一個壞處，就是容易損傷頸椎，相信很多人在做完仰臥起坐後，都會感到脖子和三角肌這兩個部位很痠痛。因為仰臥起坐採用雙手抱頭的姿勢，初學者以及腰腹力量不足的人，往往發力不當，會雙手用力把自己拉上來，這樣做會損傷頸椎和脊椎。

仰臥起坐容易受傷，那有什麼方法可以鍛鍊腹肌呢？答案是卷腹。卷腹是仰臥起坐的衍生動作，比仰臥起坐容易，既不會傷害頸椎也能鍛鍊腹肌。卷腹有多種變式動作，可以多角度刺激腹肌，達到更好的鍛鍊效果。以下是卷腹及常見的幾種變式動作，廢話不多說，看圖就知道。

動作要領：

1，頭部、頸部放鬆；

2，運動前做熱身，運動後做肌肉拉伸；

3，低強度次數多比高強度次數少更有效；

4，仰臥時吸氣，卷腹時呼氣，保持正常呼吸速率；

5，初學者建議每一組動作10-20下，可以根據個人能力逐步增加次數。

小肚腩是脂肪組成的，光是靠卷腹鍛鍊腹肌是不能徹底消除小肚腩的，跳繩、跑步等有氧運動是有效的減脂方法。除了多運動，還要管好自己的嘴，日常飲食方面注意少吃肥肉，多吃蔬菜水果，保持飲食清淡是最好的。

最後，希望大家堅持鍛鍊，擁有好身材。

斯斯要給大家推薦一組，

不需要花錢就可以練出腹肌的教程！

每個動作15-20次，休息15秒，練習2組。

腹肌強化訓練一：

腹肌強化訓練二：

腹肌強化訓練三：

腹肌強化訓練四：

腹肌強化訓練五：

腹肌強化訓練六：

腹肌強化訓練七：

練腹肌對一個男子很重要，腹肌如今對女子來說也是很酷炫的事。那怎麼練腹肌呢。平常工作勞動對腹肌都能起到鍛鍊作用，平日可以每天抽空做幾十個俯臥撐，幾十個仰臥起做，數量因而議，關鍛是堅持下去，這些都是大部分人很方便做到的。而想要擁有八塊有型的酷炫腹肌，則需要了解專業知識和器材練習。一步步循序漸進吧，從練基本動作開始，學習專業知識吧。

腹肌的練習對於男性和女性都是很重要的！

其實就是要把腹部“卷”起來。

女性朋友特別是產後媽媽可以試試普拉提的訓練，合理有效地塑型。

腹肌是最沒有用的肌肉。

也許這麼說之後，很多噴子噴我。但我還是要這麼說。

人的生命是寶貴的。尤其在訓練健身的過程中，時間也是有限的，如果我們把大部分注意力都集中在鍛鍊腹肌這種事情上，那麼我們永遠不可能成為一個大肌霸，變成一個有款有型的肌肉型男。

我們應該把時間花在大的肌肉群訓練上，比如胸部，肩背部，臀腿部。

但假如說小鮮肉要獲得一點點腹肌去，嗯，各種約，撩妹子，那麼我還是要教你點方法。

人們常說，腹肌都是瘦出來的，這話有一定的道理。

平時為什麼看不到腹肌？其實我們每個人都是有腹肌的，只是因為腹部的脂肪層遮蓋住了腹肌。

但是瘦子也面臨的一個問題，就是如何長腹肌的問題。他們很瘦，一眼望穿看到幾塊可憐的小腹肌，他們的問題就是如何讓顯現的腹肌變得更大隻。

所以練腹肌需要解決以下兩個問題。

第一，適度的減脂肪。

這個減脂就是能夠讓你的腹部肌肉不要被腹部的脂肪覆蓋住，只要能夠顯出輪廓，基本上就達到效果了。

第二，做一些適當的腹肌訓練。

為的是增大腹肌的維度，使他更大隻一些。這樣的話，它在皮紙下更能夠顯現好的形態。比如說巧克力塊狀。

為了得到更好的形態，我們可以透過必要的訓練。推薦兩個。

第一，腹肌撕裂法。這個很多人都在使用，也確實有效，一共就那麼幾組動作。在訓練的時候是比較痛苦的。

我們可以用一個瑜伽墊兒，跟著電視或者網路的影片做起來，剛開始只能做簡單的幾組，以後時間長了，總數可以增加。我就不詳細講了，在百度大家搜尋一下，就可以發現很多這樣的理論教程以及影片教程。

第二就是健腹輪。這個對身體核心力量要求的比較多。但是在練的時候一定要注意是用腹肌發力，而不是用背部或者肩部或者臂部發力。這個做的次數多了，組數多了，你就會感覺到腹部肌肉有一種緊縮感，甚至有麻痺感，彷彿要痙攣的樣子。

三分鍛鍊七分飲食，在腹部減脂以及腹部增肌的過程中，一定要配合好飲食。因為腹部是最容易長脂肪的部位之一，辛辛苦苦鍛鍊減脂下來，會因為久坐打遊戲看電視，吃的熱量太高無法消耗，又會漲回去。

練腹肌是比較難受的，那種酸爽，個人感覺比練臀大肌還要更酸爽，這就要咬牙堅持下去。

眼看著我們的衣服變得越來越薄，就代表著夏天就要來臨，而對於一個健身的人來說，夏天來臨的意義就在於，必須要秀出自己的好身材了，而能夠帶給大家最好的視覺觀賞性的肌肉，無疑是我們的腹肌，這篇文章就來告訴大家，如何在即將來臨的夏日露出你的腹肌，吸引異性的目光。

一：控制飲食

控制體脂率的方式有兩種，第一是降低我們的攝入熱量，只有降低了能量攝入，才能產生熱量差，我們的身體才能夠用脂肪來供能，起到一個燃脂的作用，減脂飲食中，希望大家少吃碳水化合物（米飯，麵條，饅頭），多攝入蛋白質，因為蛋白質不容易轉換為脂肪。

二：有氧運動

除了控制飲食，想要降低體脂率更重要的就是運動，大家都說要想瘦就得管住嘴，邁開腿，而邁開腿就是希望我們每天多運動，透過運動去消耗能量，起到一個耗能的作用，而運動可以做的可以是有氧，有氧運動包括跑步，健身房中的橢圓機，游泳都屬於有氧運動。

如果下定決心要減脂，我們建議大家把有氧的時間和頻率都提高，每天早上起床進行一次空腹有氧，時間為30分鐘，強度可以中等，不用跑太快，晚上進行一次30分鐘的高強度有氧，速度比早晨快一些，因為一般來說下午是我們人體機能最發達的時間段，我們的力量，耐力都能夠得到很好的提升。

三：腹肌孤立訓練

除了有氧運動，我們還給大家準備了兩個腹部的專項訓練，下面一起來看看：

動作一：卷腹

雙手抱頭，雙腳自然屈膝，動作開始時利用腹部的力量帶動上半身朝上捲動身體，這個過程中可以明顯的看到和感受到我們的腹肌在進行擠壓拉伸，而這就是腹肌得到鍛鍊最直觀的東西。

動作二：側卷腹

和上面一個動作有些相同，但是卷腹的角度不是直上直下，而是左右轉體捲動，這可以帶動到我們腹部的兩側。

以上就是我們為大家推薦的秀腹部的一些方案，能夠說明一點的就是，要秀出腹肌不止是要有腹肌，更重要的是讓體脂率變低，這樣才能夠看到腹肌，最後，我們希望在這個夏天，大家的身材都能夠點燃全場！

健身是一個近幾年新起的詞語，在十幾年前一座城市裡健身房還是很新奇的詞語，這幾年，健身房已經遍佈了每一座城市。這說明人們的健身意識的飛速進步。健身不僅是為了一個健康的身體，還是為了一個好身材。

不光男性，不少女性也開始熱衷於練出帶著適當肌肉的身體。肌肉不僅是力量的象徵，還象徵著健康生活的態度。

大家都知道練出一身令人滿意的肌肉是多麼困難，需要付出極大的努力。但是，有很多人以為練出合適肌肉之後就可以歇息了，就可以不再鍛鍊了。

其實這是錯誤的做法，肌肉需要不斷的刺激和鞏固，如果你停止了一段時間的鍛鍊，那麼就很危險了，就要好好摸摸自己的肌肉，看看有沒有消失了。

首先你要理解肌肉的形成原理。當人體在運動的時候，身體的肌肉細胞會被撕裂，當肌肉細胞在修復癒合的時候，就會變得比起以前更加的結實。

這就是所謂的長肌肉——其實肌肉細胞並不會增長或者缺少，肌肉細胞的數量是固定的，長肌肉長的其實是肌肉細胞的大小。

肌肉細胞不是一成不變，變化一次就會之後還會再變第二次。當你停止運動一段時間之後，肌肉細胞就會慢慢地變小，最後你辛苦練出來的肌肉就會消失。

因人而異，每個人的肌肉形態不一樣，每個人練出肌肉的時間也不一樣，所以身體恢復原狀所需要的時間同樣不一樣。

大部分人在停止運動後幾個月就會看到身上發生顯著變化，一個肌肉明顯中等身材的健身者，只要開始停止運動健身半年，就會發生巨大的變化，肌肉只剩下淺淺的輪廓，而且不再結實。

如果你練出了想要的肌肉，請不要停止你的鍛鍊，你需要繼續鍛鍊，但是不用保持之前的運動頻率，只需要保持一週一次的頻率就可以保持你的肌肉了。

這一週一次的健身一定要把全身的肌肉全練習個遍，在這裡小編為大家隆重推出健身操。當然你也可以依次地進行區域性的鍛鍊，但是不能馬虎忽略掉任何一個部位哦。你不可能練出一個部位發達的瘦子，肌肉發達的人往往全身的肌肉都很均勻。所以肌肉同樣會均勻消失。

以上就是關於停止訓練後肌肉的狀態，你知道了嗎？肌肉確實是會消失的，當然不可能消失得徹底，但是絕對不會如原先那樣具有美感、讓你滿意。所以為了你的肌肉，一定要保持運動。

鍛鍊腹肌最重要的就是堅持，堅持控制飲食和堅持進行聯絡，下面給大家介紹幾種比較好的鍛鍊腹肌的方法。

第一，仰臥卷腹，平躺於地面雙手貼耳，輕貼於耳雙手，手肘微微開啟四十五度，收膝蓋，然後上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要著地，每組15次。

第二仰臥舉腿，雙手掌心朝下觸於地面，上身保持貼於地面不動，慢慢雙腿併攏，慢慢的抬起，腳尖勾起再慢慢的放下，放下的時候注意腳尖不要接觸於地面。

第三平板支撐，手肘與地面呈90度，腳尖對腳尖點地雙腿併攏，不要塌腰，保持圖中的姿勢。

第四個仰臥屈膝收腿，雙手掌心朝下貼於地面，雙腿併攏伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行於地面，膝關節內收，伸直的時候不要貼於地面。

以上就是鍛鍊腹肌的方法，想要鍛鍊腹肌就練起來吧

每個人體質不一樣，所以鍛鍊方法也不一樣，腹肌第一靠，低體脂，第二勤鍛鍊，第三常堅持。第四好飲食。

先說第一點，其實我們每個人都有腹肌，只是被脂肪覆蓋了，腹部又是脂肪堆積的重災區，所以腹肌很難練，要像鍛鍊有腹肌必須進行減脂，無論男女，當然減脂不是絕食和節食，一定要分清楚在行動，通常男子控制在15左右就能看見明顯的腹肌，10-12之間就非常人了。5是NBA運動員常見的體質，喬丹體質常年控制在5%左右，能在NBA成為歷史第一人不僅是天賦還有不懈的努力練就的低體脂的一身肌肉。

第二勤鍛鍊，腹肌是耐性肌肉恢復較快，可以天天鍛鍊刺激，推薦幾組動作，男:卷腹，在家平躺床上高抬腿等，空中蹬車，原地高抬腿都是不需要去健身房就能完成的簡單動作。腹肌的斜方肌是最難練的了，要重點訓練的。

第三堅持，凡事都要堅持，堅持就是勝利，雖然健身枯燥，累的要死，但是想要好的身材必須比人多付出才可以，對於沒有鍛鍊基層的人來講三個月之內腹肌是沒有太大變化的，所以做好準備吧，小夥伴，堅持半年之後你在看看自己會為自己的付出和堅持而慶幸的。

腹肌鍛鍊許許多多種方式，藉助便利的網際網路以及健身APP我們可以學習到很多的健身動作，今天我就把幾種最簡單實用的健身動作進行了彙總，幫助大家快速增肌，早日變身型男。

動作簡單，要注意的就是動作的規範性，一定要做到位，才能達到好的效果。

動作一｜仰臥卷腹

動作要領：仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位於耳朵兩側；肋骨向著肚臍的方向軀幹抬起並呼氣，軀幹回落時身體不接觸地面；

動作二｜仰臥舉腿

動作要領：仰臥瑜伽墊，雙腿微屈懸空，下巴微收，雙手位於身體兩側；屈髖將膝蓋向著胸部的反向收縮下腹部並呼氣，回落時速度要慢並且腿部不接觸地面；

動作三｜平板支撐

動作要領：身體呈俯身姿勢收下巴，手關節屈支撐於肩部正下方，雙腿微屈分開與肩寬；膝伸直時保持自然呼吸，側面看耳朵、肩部、髖部要在一條直線；

動作四｜側平板支撐

動作要領：身體呈側支撐姿勢收下巴，下方肘關節屈位於肩部正下方，雙腿併攏微曲；

膝伸直時將軀幹向上推起至與地面水平並保持自然呼吸；

動作五｜俯臥兩頭起

動作要領：俯臥瑜伽墊，雙腳併攏盆骨中立下巴微收，雙手位於身體兩側；同時向上抬起雙腿和軀幹至身體充分伸展，呼氣動作保持1-2s；

動作六｜跪姿後蹬腿

動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度

動作七｜跪姿超人

動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動

動作八｜仰臥挺髖

動作要領：雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

上面的八個動作，看起來很簡單，實際做起來呢還是要耗費大量的精力，需要的就是你堅持下去了！

想要有更好看的腹肌線條，要配合一定的針對性訓練和全身性的力量訓練才更有效果，在這些練習中找到核心深層肌肉發力和淺層腹直肌和腹斜肌的發力感，並培養良好的站姿和坐姿，能讓你更快get美好的腹肌和小蠻腰。

1、單手虎式

↑建議在開始訓練之前進行一些強度較小的活動熱身，而初階練習者可從較為簡單的體式開始訓練，樹立信心，並培養好的健身習慣。

體式要點：單膝跪地，同側單手支撐，俯身向下並挺直腰背，另一側腿向後抬起，同側手向上伸直握住腳尖。

2、側鴿式

↑這一體式的形態從側面看彷彿一個鴿子的形狀而得名，能拉伸胸腹部肌肉，使上肢更為舒展，幫助培養良好的坐姿體態。

體式要點：側坐於地面，左腿前伸並摺疊於體前，右腿後伸，大腿貼緊地面，小腿垂直抬起，腳背繃直。

3、側板式

↑這一訓練針對性鍛鍊到核心肌群和腰腹部肌肉，增強腹斜肌的力量，能夠在長期練習中培養核心發力的習慣，使腰腹不知不覺中變瘦。

體式要點：同側單手單腳側面支撐身體，頭背臀保持在同一直線，核心收緊，腰腹向上發力將身體保持在空中。

想要擁有腹肌，切記減脂和增肌缺一不可，建議在以上迴圈一至兩組之後，有餘力的練習者進行20-30分鐘有氧訓練，效果更佳。

練腹肌的目的一般是要透過鍛鍊的方法把腹肌變厚然後再把它露出來。但是，如果體脂率過高，在不減脂的情況下，把腹肌練得再厚也會被脂肪所覆蓋從而看不到腹肌。

所以，要練腹肌，主需要根據自己的情況來看是不是需要減脂，女性體脂率至少要在20%以下，男性體脂率至少要在15%以下。當然，這並不代表體脂高就不可以練腹肌，在減脂過程中配合腹肌的訓練也很重要，這樣會使得在減脂的過程中可以把腹肌變厚至少也讓腹部肌肉不流失，從而使得在減脂成功以後腹肌出現時會很清晰，同時也會擺脫單純減脂而造成的腹部鬆弛問題。

那麼，除了體脂以外，單純地說練腹肌，要想腹肌訓練有效果需要注意的是：

對腹肌的刺激要全面多樣化不能單一，根據腹肌的結構選擇適當的腹肌訓練動作，卷腹類作用於腹直肌上側，抬腿類作用於腹直肌下側，轉體類作用於腹斜肌。

在腹肌的訓練過程中充分感受腹部肌肉的發力，會使效果更好。

保證動作質量而不是追求動作次數，適當地把動作放慢不但有助於感受腹肌的發力還可以減小甚至避免由於速度過快而產生的慣性。

注意正確的呼吸方法，一般為捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作間的休息時間越短越好，一般休息時間不要超過30秒，如果在保證下一個動作標準完成的情況下可以不休息。

把單純的休息日列入腹部訓練計劃當中，因為肌肉是在休息中成長的，可以隔天練一次，也可以每週3-4次。並且，每次腹部訓練在15分鐘左右就可以，時間過短效果不會好，時間過長沒有必要。

定期增加訓練動作強度或者是難度，當一組訓練可以輕鬆完成以後，這組訓練的效果會越來越低，這時候就需要做出改變，或者是選擇難度較大的動作，或者是縮短休息時間，可以是延長訓練時間等。

最後，在瞭解了腹肌顯現的前提與腹部訓練注意事項以後，分享一給腹部訓練動作。

動作一：90度卷腹15次

鍛鍊部位：腹直肌上側

平躺，雙腿屈膝抬起雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

動作二：反向卷腹15次

鍛鍊部位：腹直肌下側

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作三：仰臥舉腿15次

鍛鍊部位：腹直肌下側

仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展

動作四：慢速仰臥起坐轉體16次

鍛鍊部位：腹斜肌

仰臥，雙腿伸直腹部發力起身向一側轉體，同時對側腿屈膝收腹稍停後緩慢還原換邊起身過程中，肩部、上背部、下背部依次離地還原過程中，下背部，上背部、肩部依次著地

動作五：仰臥交替抬腿30秒

鍛鍊部位：腹直肌下側

仰臥，腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，雙腿在與地面45度角左右上下襬動雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作

動作六：屈膝收腹15次

坐姿，上半身挺直，稍微後傾雙臂開啟，雙腿伸直，身體呈現V字雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

動作七：側臥卷腹15次，換邊

鍛鍊部位：腹斜肌

側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作八：空中腳踏車20次

鍛鍊部位：腹斜肌

仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作九：側支撐屈膝收腹10次，換邊

鍛鍊部位：腹斜肌

側臥，單側手肘與腳撐起身體，使身體保持一條直線雙腿併攏，上側手臂屈肘，手置於頭後，為動作起始狀態腹部發力收縮，屈膝向上抬起上側腿，同時上半身下移，使上側手肘與膝蓋對碰稍停後緩慢還原

動作間休息25-30秒，不累可以不休息，每週做3到4次，每次做兩組；動作前適當熱身，結束後不腹部拉伸也不要放棄

練腹的動作有很多，大家肯定也看過不少，到底哪些才是最簡單直接的？今天我們給大家總結一組：一俯、一側、四仰六個動作。抽出點時間在家練習，早晨起床後或者晚上睡覺前都可以，只要堅持，一個月，六塊腹肌、馬甲線將顯現！

1

平板支撐抬腿，身體呈平板支撐狀態，把一條腿抬高，離地面十釐米左右，其他部位不變，保持1-2秒。回到原位，然後兩腿交替完成動作。注意：收緊腹部，能感覺到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身體平行。

2

側臥舉腿，側臥，收緊腰腹部、利用腰腹力量舉雙腿同時側抬上身，停留1-2秒，回原位完成動作。一側完成訓練，再換另一側。注意：這個動作雖然活動區域很短，但可以感到側腹部有很強的收縮，注意動作規範、頸部放鬆，慢慢做，避免藉助慣性力量。

3

仰臥卷腹，仰臥，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚臍緊縮，同時把背部抬離地面十釐米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。發展：透過在胸部手持啞鈴增加訓練強度。

4

仰臥舉腿轉腰，仰臥，雙腿自然併攏，一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸地面，兩臂不離開地面，還原；然後雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸地面，還原。左右交替進行，重複練習。注意：兩臂和肩不離開地面，充分擰轉身體，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠慣性擺動。

5

反向卷腹，仰臥，抬腿使膝部朝胸運動，胸部、頭部上揚，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用慣性擺腿，儘量用腹肌力量控制動作。

6

仰臥交替收膝，仰臥，雙手抱頭，右手肘和肩膀蜷縮，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸碰膝蓋，儘量嘗試把肩膀拉向膝蓋，而不僅是胳膊肘，左右交替進行。注意：運動進行時，要努力收縮腹肌，而不僅是移動肩肘。

以上動作，3-4組，每組15-20次，中間休息1分鐘，每週3-4次，做動作時，注意呼吸配合。

以上就是我們給大家推薦的：一俯、一側、四仰六個動作，不需要複雜的裝備，在家就可以練習。只要堅持，一個月，你就會看到自己的完美蛻變