你好，

孕晚期可以運動，建議適當練習瑜伽

懷孕會帶來什麼？

孕期臃腫+產後發福？

懷孕讓準媽媽們變得手腫腳腫，遠遠看上去簡直就像一個大氣球。生完孩子後，有的媽媽身材還會大幅走樣變形。

經常感嘆女明星生完孩子，身材竟然一點兒也不走樣！其實除了飲食上的均衡調理，也有孕期運動的功勞。

在懷孕後，體內的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩固。孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕期運動能增進體內血液迴圈及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象。

由於胎兒與母體血脈相連，孕婦適當地運動還有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。

很多女星在孕期，都選擇用瑜伽來保持身材

為什麼明星產前都練瑜伽

孕婦瑜伽利於胎教，

促進胎兒大腦和身體發育，

孕婦瑜伽可以促進自然分娩，

改善孕婦軟產道和腰腿痛，

孕婦瑜伽還可以矯正胎位。

懷孕後期建議做以下運動

一，呼吸

孕後期，體重增加有的寶寶位置靠上，擠壓胃部，擠壓膈肌（膈肌是呼吸肌肉，見圖）媽媽會覺得氣短，空氣不流通想開窗呼吸新鮮空氣，就是這個原因。

呼吸方法：關閉眼裡，鼻子吸氣鼻子呼氣，身體放鬆，儘量做到吸氣多長呼氣多長（例如吸氣4秒呼氣4秒）。

好處：緩解情緒，幫助順產。

二，肩關節

鍛鍊肩關節的好處是，避免生長期抱寶寶出現肩周炎。

三，腰部

孕期都會塌腰挺肚子，給腰椎造成壓力出現腰疼，背疼，提前建立腰部力量。

四，手腕

鍛鍊手腕，防止出現媽媽腕，腱鞘炎，

五，倒立

倒立可以改變調整激素平衡，

在專業老師指導下練習，有孕期練習基礎

注意事項

1.飲食適量

注意不要暴飲暴食寶寶吸收的有效，都長到媽媽身上了，後期不容易減。

2.運動要在專業老師指導下進行。

這段時間孕媽媽稍微活動可能就覺得很累,但每天還應堅持運動，適當的運動可以幫助緩解疲乏感,選擇運動幅度較小的運動方式,如散步、瑜伽等，每天的運動時間維持在30分鐘以上,但也不要過於疲勞。

避免長時間的站立和久坐、不要自行吃藥、戒菸戒酒，不接觸射線和有毒物質，如油煙、化妝品、洗劑、尾氣、裝修的帶來的苯和油漆等，這些都是重中之重！

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孕晚期媽媽們做運動時一定要小心，不可以運動太久，儘量將每次的運動時間控制在15分鐘以內，更不能做劇烈的運動，這不僅會給身體增加負擔，還有可能令讓你和寶寶都受傷。

因此，媽媽們可以選擇一些動作較慢，以拉伸為主的運動，如身體各個部位的伸展運動、凱格爾運動或者是散步等。這些運動可以讓你的肌肉得到放鬆，緩解腰背疼痛。但一定要切記動作幅度不能太大，也要小心腳步的動作，運動時要基於對寶寶和媽媽自身有利的原則，要控制運動的量和強度，不能讓身體太過疲勞，也不要讓自己和寶寶有任何的損傷。

適合孕晚期媽媽的運動

1.凱格爾運動

凱格爾運動是一項健康的能增強盆底肌肉群強度的運動。孕婦在孕期每天堅持做這項運動，有助於預防痔瘡、孕晚期和產後漏尿以及產後陰道鬆弛，減少順產時側切和外陰撕裂的機率。建議孕晚期媽媽跟著G動手機應用做專業的凱格爾訓練，有個性化的定製方案和課程。

2.散步

懷著寶寶和一顆輕鬆愉悅的心，穿上舒適的平底鞋，在平整的小路或空氣清新的小公園裡頭散步，對於媽媽們來時是一個不錯的選擇，但一定要注意環境的安全和小心步伐，最好是在準爸爸的陪同之下一起去散步。

3.體操

媽媽們做體操的時候一定要選擇一些適合孕婦做的動作，在孕後期，適合媽媽們做的就是一些簡單輕鬆的伸展運動，比如是坐姿的雙腿屈伸、平躺姿勢下扭動骨盤等。這些運動可以讓骨盤關節得到放鬆、緩解背肌的負擔，也能使產道得到鍛鍊，對於媽媽們分娩有很大的幫助。但做這類體操時，一定要控制好時間，每次只要做約5到10分鐘就已經足夠了。

4.孕婦瑜伽

孕婦瑜伽最大的用處就是幫助媽媽們學習調整呼吸的方法，做孕婦瑜伽即使只是做適當的呼吸練習和靜坐，就能給媽媽們帶來心境的平靜、愉悅和身體的方松。在懷孕早期的媽媽就只做以上兩個就已經足夠了，而懷孕滿3個月後，有條件的媽媽就可以做一些輕鬆的動作，可以緩解懷孕產生的身體不適和為分娩做準備。

答案搶先看：孕晚期可以做運動，建議每天進行30分鐘左右的中等強度運動。

若無醫學禁忌，多數活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。那什麼是中等強度身體活動呢？一般為運動後心率達到最大心率的50-70%，主觀感覺稍疲勞，但10分鐘左右可得以恢復。最大心率可用220減去年齡為宜，如年齡30歲，最大心率為220-30=190，活動後的心率以95-133為宜。

常見的中等運動強度包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。孕婦應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇活動型別，量力而行，循序漸進。

孕媽在懷孕期間，進行適當的運動鍛鍊，不僅能夠減少妊娠合併症，增強自身體質，還能為寶寶的順利娩出儲存力量，但是，在懷孕期間進行運動鍛鍊，一定要注意運動幅度以及運動量，尤其是懷孕晚期，過度劇烈或者過度勞累的運動鍛鍊都有可能導致早產的發生，所以在懷孕晚期，孕媽在進行運動鍛鍊時，注意選擇動作輕柔的運動。

很多孕媽都會選擇散步，這是孕晚期運動鍛鍊的很好選擇，每天早起後以及晚餐後散散步，不僅能促進促進胃腸道蠕動，促進消化，還能調節孕媽情緒，舒緩鬱結的心情。散步的距離和時間最好以孕媽不感覺到累為宜，避免走的過急，身體過於勞累和震動太大。

雖說孕晚期進行運動鍛鍊時要注意強度及時長，預防早產，但也並不說在懷孕晚期，孕媽只能選擇散步作為運動鍛鍊。實際上，孕媽可以有很多選擇，如水中運動、騎腳踏車、孕婦瑜伽、孕婦操、慢跑等等。在保證水質及環境安全的情況下，國外也提倡孕婦進行水中運動，如水中體操、水中行走等，因為在進行水中運動時，孕婦的子宮在水浮力的承託下，能減輕對腰背部的壓迫，同時水對於胸廓的壓迫也促進了孕婦的肺部活動，增加肺活量，另外，水中運動還能改善孕婦的焦慮憂鬱情緒，促進寶寶的神經系統發育。

無論選擇什麼樣的運動，都要注意運動的頻率及強度。美國婦產科醫師協會對於懷孕期間的運動頻率及強度作出了建議，建議孕婦每週至少進行三次輕至中度的間歇性運動（每15分鐘休息5-10分鐘），運動強度控制在孕媽脈搏每分鐘不超過140次。保證在進行運動時，有家屬的陪同以及協助，以提高孕晚期進行運動鍛鍊的安全性。

懷孕晚期可以做運動，這樣對孕婦和胎兒都有好處。每天20分鐘鍛鍊可以緩解很多懷孕引起的相關症狀、補充體力和精力、為生產做好準備。

懷孕晚期運動時更要注意安全，因為懷孕導致關節鬆弛和平衡困難，所以要選擇安全的運動方式。

走路是孕婦最佳運動方式之一，如果從懷孕開始就一直慢跑的話，到了懷孕晚期也是可以慢跑的，但要量力而為。

游泳和水上有氧運動是另外一組適合孕婦的運動，水的浮力可以緩解懷孕導致的疼痛和對腿部的壓力，在水裡面做有氧運動可以減少慢跑導致的不適。有些懷孕晚期的孕婦甚至可以在水中騎車。

懷孕晚期還可以做一些低強度的力量鍛鍊，以保持和增強肌肉。做這些運動不要時間過長，也不要過度或過量，更要避免危險的動作。

除了鍛鍊專案之外，懷孕晚期的孕婦還可以在日常生活中做運動，比如收拾和整理為孩子準備的衣服和東西、去購物和逛街、佈置嬰兒房等，這些活動一來是低運動量的，適合懷孕晚期的孕婦，二來會讓孕婦更有興趣，精神上放鬆，有助於緩解懷孕帶來的種種不適。

只要是健康而正常的孕婦，都應該每天保持20分鐘運動。

孕晚期可以做哪些運動？

到了孕晚期，身體會變得很笨拙，假宮縮變得越來越頻繁，還可能伴隨有恥骨疼痛、尾椎骨疼痛、水腫等問題，所以不適合做強烈的運動，一般來說散步和瑜伽是最好的。

散步

散步是最經濟方便的運動，我在孕晚期只是進行這一項運動。在飯後、在上下班的間隙，我都會利用時間散步。

飯後散步可以促進胃腸蠕動，促進食物消化。孕晚期，胃腸被增大的子宮擠壓，容易出現燒心症狀，散步後，食物及時消化，可以緩解這種症狀。

散步可以增強孕婦的抵抗力，如果在有Sunny的戶外散步，還能補充維生素D，促進骨骼發育。散步可以為分娩積攢體力，促進分娩的順利進行。散步還能促進子宮收縮，不至於造成滯產。

每天散步時間不要太長，控制在半小時-1小時內比較合適，時間太長，會讓身體感到不適，容易引起假宮縮，胎兒的活動也會頻繁 。

如果外出散步時，最好找家人陪伴，因為孕晚期萬一遇到胎兒發動，自己不好處理。如果不得已一個人外出散步，一定拿好手機，必要時聯絡家人。不要設定靜音，方便家人找到你。

瑜伽

瑜伽是放鬆身心的運動，在舒緩的音樂中，慢慢地做身體拉伸，會讓心情得到放鬆。但是很多孕媽媽不想到專業的瑜伽館做瑜伽，可以自己在家跟著影片做些簡單的動作。

在散步之後，可以試下下面的動作保護雙腳：

1、右側臥，兩個膝蓋彎曲，下面的腿抬到腰部的高度，左手和右膝蓋保持在一條直線上。

2、重心移到左手和左膝蓋。調整右膝蓋在右側臀部下，右手支撐右肩，把重心落在四肢上起來。

總之，孕晚期比較適合散步，注意動作輕柔，不要走太快，回家做好放鬆。

看年紀和是否順產，如果順產年紀不大，慢走不要太累，走多久多遠看個人體質，其他情況少動，或者諮詢大夫具體情況具體看

孕晚期一般不能做劇烈的運動，可以一些舒緩的散步和瑜伽球，在家練習拉梅茲呼吸法。我下面著重將散步要領，婦幼教的幾個產前瑜伽球動作和呼吸法分享下：

1.散步： 孕晚期散步時間散步的最佳時段是上午10點到下午2點。散步也用不著過於在乎時問，只要避開強烈的紫外線和飽腹的狀態就行了。每天散步30分鐘就可以，每週最好散步3～5次，也可以根據自己的身體狀況進行適當的調節。飯後半個小時散步時最好的這個是因為這個時候胃的消化已經基本完成血液的需求量降低散步的效果會更好但是不提倡患有胃下垂等胃病的人飯後散步;這樣會導致胃的進一步惡化;飯後散步可以更有助於消化和吸收促進血液迴圈增加人體的免疫力

適合孕婦散步的場所： 孕婦散步的地點要慎重選擇，空氣清新的郊外、花香怡人的公園、林蔭小道、清澈的水塘、湖泊、岸邊等，都非常適合孕婦散步。這些地方空氣清爽、氧氣濃度高，灰塵和噪音汙染少。孕婦在如此宜人的環境中散步，無疑會心情舒暢、身體健康。

2.婦幼教的產前瑜伽球：練瑜伽的主要目的是鍛鍊手和腳的力量，我生完寶寶第二天渾身痠痛，像爬了幾天山一樣。

第一個動作：靠牆而立，瑜伽球頂在腰和牆之間，緩緩蹲至扎馬步樣，保持幾秒至腿痠再站起來，重複動作兩遍

第二個動作：穩坐在瑜伽球上，兩手平伸，保持幾秒直，至胳膊酸放下，左右方向各重複兩遍，別以為這個動作很簡單，很累人的️

第三個動作：在第二個動作的基礎上側轉身如下圖保持幾秒，直到胳膊酸，左右方向各做兩遍，儘量保持久些

第四個動作：穩坐在瑜伽球上，雙手在頭頂交叉，手和頭向一側拉伸，保持幾秒直到手痠，左右兩邊各做兩遍

第五個動作：雙手舉起瑜伽球，緩緩舉向一側，動作保持幾秒，左右各重複兩遍

3:練習產前呼吸法：孕婦一個人練習時，可平躺在墊子上。

以上為個人總結的幾點產前運動，另外，各位美媽要多去參加醫院的免費產前課程，多瞭解點生產知識，心裡有點底，對生產就不會那麼恐懼。上帝既然給我們女人造了這個身體機能，我們身體就有生產的本能。最後祝各位美媽都得償所願。

孕晚期孕媽媽身體笨重，很多運動都不適合，只適合做一些運動不激烈，比較平和的，孕晚期運動對孕媽媽來說好處多多。

可以控制體重，避免增長過快，預防胎寶寶巨大兒；增加孕媽媽心肺功能，有利於提高孕婦的體力和耐力；可以緩解孕媽媽諸多不適感，如便秘、失眠、水腫等；可以增加腰臀部的肌肉力量，可以加快分娩速度。適合孕晚期的運動：

1.散步

散步可以促進胎頭下降，鍛鍊腿部和腰部的肌肉，增加骨盆的柔韌性，最主要的是，散步可以隨時隨地的進行。

孕媽媽根據自己的身體情況，可以每天早上和晚上散步，每次30分鐘，散步注意事項，穿舒適的鞋子，寬鬆的衣服、選擇去一些空氣比較好的公園、江邊散步，除了呼吸新鮮的空氣我媽媽工作去了呀外，還可以放鬆心情。

2.孕婦體操，增強臀腿肌肉力量得運動

A：取舒適姿勢端坐在地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩隻手掌著地，兩腿向前平伸；然後稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放鬆，小腿、腳裸、腳趾用力。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。

B：保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向上，腳趾伸展。心裡默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部腳部受力，然後身體恢復原狀。

3.鍛鍊腰部，緩解腰部的痠痛

A：雙手扶椅背，再慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早晚各做5——6次，可減少腰部的痠痛。

B：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部，可減輕懷孕時的腰痠背痛，懷孕六個月後開始做，每日5～6次。

孕晚期準媽媽的肚子更加突出，身體中心前移，背部以及腰部肌肉常處在緊張狀態。運動以舒展和活動筋骨為主，控制運動強度，沒不要超過1分鐘。舒緩腰椎運動

1、雙腳蹲在地上，雙手支撐著身體，頭垂下，雙肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。

2、抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

3、一般情況下做10次。如果達不到也不要勉強。

這個運動可以減輕腰痛，增強腹背肌力。做的時候可以在地上鋪上墊子。

孕晚期運動要小心進行

孕晚期，準媽媽身體負擔特別重，這時候運動一定要注意安全，要避免在悶熱的天氣下運動。每次運動時間不要超過1分鐘，要時刻記得“慢”。

適當做一些伸展運動

1、準媽媽和椅子平行站立，骨盆和椅子正面朝著一個方向。

2、將一腳置於椅面，一手扶著椅背，身體儘量向後拉伸，伸展髖關節及大腿內二肌肉，保持30秒。

3、換另外一隻腳，重複以上動作，伸展運動沒做5分鐘即可，可有效緩解腰背痠痛，增強腹肌張力，並且可以鍛鍊髖部和腿部，為分娩做好準備。

問題：孕晚期可以做哪些運動？孕晚期適合進行慢節奏的運動，散步就是一個非常適合孕晚期準媽媽做的運動。還可以做一些慢動作的健身體操，需要強調的是：一定要避免劇烈運動，比如打羽毛球、網球、騎馬或者潛水等運動。適合孕晚期運動推薦

散步

孕晚期，特別是臨近預產期了，準媽媽身體負擔很重，不宜進行過於勞累的活動。運動時間最好不超過15分鐘，所有的行動都要以慢速進行，最好以散步為主。

在散步的同時，還可以加上靜態的骨盆肌肉和腹肌的練習鍛鍊。既可以為以分娩做準備，還能促進寶寶的發育。

慢動作健身體操

此時準媽媽可以進行一些慢動作的健身體操，向簡單的伸展動作，可坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，肚子向膝蓋靠等簡單動作。做健身操，時間不宜過長，不要勞累。

孕晚期運動注意事項

需要特別提醒準媽媽的是無論在哪個時期進行運動，在運動過程中都要注意自我控制，隨時觀察自己的脈搏、體溫。如果出現頭暈、氣短、宮縮頻率增加、某個部位疼痛、陰道突然有血絲或大量流血，要馬上停止運動。如果症狀不能緩解，要儘快去醫院檢查。

另外準媽媽一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動，以免被碰撞。

不能進行跳躍性的或者需要衝刺的運動，要避免做快速爆發的運動，如打羽毛球、網球、騎馬或者潛水等運動。

在運動時還要注意保暖，要穿寬鬆的衣服，合腳的平底鞋。

選擇空氣清新、氧氣濃度高、塵土和噪音都比較少的環境，這對腹中的胎寶寶和孕準媽媽都有好處。

孕晚期可以做哪些運動？

孕晚期對孕婦來說關鍵時期，無論是營養還是運動都要量力而行。動作要輕柔，一週兩到三次就可以，不要把自己搞的很累。

孕晚期進行適當運動，可以增加孕婦的體質，有效控制體重，避免孕期體重增加過多，並且有助於順產，還可以緩解孕婦的疲勞，改善心情。

孕晚期可以做哪些運動？散步：是最簡單、基礎的運動，孕婦可以在飯後和家人一起散步，最好去空氣清新、人少的地方散步，累了就坐下休息，不要勉強自己，同時不要獨自一人出去散步，一定要有家人陪伴。游泳:能改善心肺功能，增強身體的柔韌性，同時增強體力，促進孕媽的血液迴圈，對順產也有幫助。孕婦體操:到了孕晚期，要減少彎腰和跳躍，但可以增加腳腕、手腕、脖子等活動。做操時動作要輕柔，以自己不疲勞為宜。瑜伽:孕婦做瑜伽可以放鬆身體，緩解緊張的情緒和壓力，同時可以更好的鍛鍊平衡力和柔韌性，幫助孕婦合理控制體重。

孕晚期一定不要做劇烈運動，動作要慢一些，儘量不要讓腹部受到擠壓。感覺疲憊就要休息，不要太堅持。孕晚期不要有性生活，防止流產的發生。總之，孕晚期一定要按時產檢，適當休息，不要給自己太大心理壓力。

每個孩子懷的時間身體笨重程度不一樣，我家大寶他身體大，我在孕晚期水腫，我只能出去散步。

我家二寶我身體輕便，我在生的前一天還和人家在地裡說話，幫人家整理蘿蔔，第二天半夜有生孩子的跡象，我家二寶第二天早上就生下來了。

1、散步，可以呼吸新鮮的空氣，讓人心曠神怡，融入大自然中去，放鬆心神，長時間沒有動的人容易有腿麻，或者各種疾病。多散步有好處，當然作為一個孕媽媽最好累了就停下吧。

2、游泳，喜歡游泳的人，可以持續到孕晚期，增強心肺功能，水中浮力大，能緩解關節負。游泳可以像魚兒游來游去，孕婦心情放鬆也能聽水流動的聲音。

3、孕婦操，專門針對孩子和媽媽的體操，這個能鍛鍊媽媽的身體，還能在生產時讓媽媽體質好，預防體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，鬆弛腰部金額骨盆的肌肉，為將來分娩時胎兒能順利透過產道做好準備，還可以增強信心。

孕期運動要因人而已，不能盲目的崇拜明星，最後讓自己後悔，運動適可而止。