健身時的呼吸法則

呼吸本是一件順其自然的事情，但在健身中該如何呼吸卻是經常有人問我的問題。這裡有個基本的法則：用力時呼氣。

比如，你在做深蹲練習，當重量放置在肩上時，吸氣並蹲下，然後當你用力站起的時候呼氣。記住，這時不要屏住呼吸！

這是因為肌肉在強力收縮時常常會伴隨著隔膜的收縮，特別是當進行腿舉或者深蹲時，這會增加胸腔的壓力。如果你屏住呼吸，可能會導致受傷。所以，當你極盡用力的時候，呼吸有助於避免這種傷害。甚至，還能讓你實際上更加強壯一些。

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

今天和大家分享“如何正確的調整呼吸？”

關於呼吸，養氣有重要的兩點：引導自己深呼深吸慢吸慢呼和專注呼吸。生活中很多人呼吸極淺，只用肺的1/3甚至1/5在呼吸，並且常常忘記呼吸屏氣緊張自己不知道。當我們將注意力集中呼吸，就會像給身體充電充滿活力精氣神！那如何正確的調整呼吸呢？

在瑜伽中有好多呼吸練習法，最基本的一種就是腹式呼吸。

做法：當呼氣時有意識地把腹部微用力向內收縮，幫助更好的排出體內的二氧化碳。吸氣時，腹部向外鼓起。（氣壓原理）

溫馨提示：剛開始先做好呼氣，吸氣自然放鬆即可，不要太刻意鼓肚子。

有另一種呼吸，我很喜歡享受最近也經常做，就是清理經絡調息法。

做法：1.右手中指食指併攏按住眉心，大拇指輕輕堵住右鼻孔，左鼻孔吸氣呼氣5次(檢查是否呼吸通暢?)，同樣也右鼻孔吸氣呼氣5次(檢查是否呼吸通暢?)，接著用教堵塞的那邊吸氣呼氣練3分鐘。

2.做完以後才真正進入“清理經絡調息法”：堵住右側鼻道，先左側吸氣，換邊右側呼氣吸氣，再換左呼左吸，再換邊……一直交替迴圈練3分鐘。

3.進階版：可以把清理經絡調息法和腹式呼吸和數息法結合，吸氣，腹部向外鼓起，默唸“深吸1、2、3、4、5”，呼氣，腹部往內收縮，默唸數數“深呼1、2、3、4、5”。(可根據自己的呼吸程度選擇適合數字，一般比平時呼吸長一點又依然連貫輕鬆的)。

接觸過瑜伽的朋友都知道丹田呼吸法，另一種說法也叫腹式呼吸法。腹式呼吸是瑜伽練習中很重要的一種呼吸方式，但是常人一般不會運用。大多數人在呼吸的時候，胸部會起伏，導致呼吸不深。

所謂腹式呼吸，簡而言之就是運用腹部的一些力量去呼吸。主要是橫膈膜的上下移動，吸氣時橫膈膜下降，使得臟器被擠到下方，肚子從而膨脹。同樣的，吐氣時橫膈膜上升，從而進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。長期用這種方式呼吸，會對肺功能以及腹部臟器功能都有很大的改善作用。除了這些，還可以緩解你的壓力，降低血壓，甚至調節身體各方面的機能。有句古話說的好，“呼吸到臍，壽與天齊”，簡潔明瞭地表達了腹式呼吸的好處。

腹式呼吸如此優秀，怎能不一起學習下呢？

腹式呼吸，拆開來看無非就是三個詞：腹部、呼氣和吸氣。做好這三部分，自然離成功不遠了。腹部，是我們呼吸時需要用到的部位，首先我們要在腦海裡形成這樣的意識。下面著重講一下吸氣和呼氣。

進行腹式呼吸練習時，可以先選好一個較舒適的姿勢，比如仰臥或者平躺在床上等合適的地方，放鬆全身。然後把手放在胸前，其中一隻手搭在肚子上。先自然呼吸，簡單感受一下你平時的呼吸方式。然後開始吸氣，儘可能最大限度地去使你的腹部向外擴張，這時候原本放在上面的手可以輕易感受到腹部的變化，大約持續幾秒鐘後開始呼氣。同時，保持胸部幾乎不要去向外擴張。呼氣時，胸部依然保持不動，腹部自然向內凹進。

同樣地，最大限度地去收縮腹部，從而使二氧化碳等廢氣被排出。迴圈往復，調整好呼氣與吸氣的節奏，儘可能保持“深入深處”，既吸到不能再吸，呼到不能再呼為止。如果你有時間的話，每天都可以進行一定時間的練習，長期往復，養成習慣。

腹式呼吸雖簡單易學，卻益處良多。若能長期堅持，定會收穫頗豐。