本人肱二有拳頭大 還能大一些 肱二頭肌明顯沒有肱一好練習 因為刺激相對來講和肱一差一寫 而且樓主說每天做 到痠痛感 這不一定就能有好的增長 痠痛感只能說明你的肌肉疲勞了建議樓主做單手啞鈴 因為單手啞鈴相對於雙手槓鈴對肱二的刺激要強上不少 但主意 左臂和右臂數量和重量一定要一樣 要不容易變形 即使有一個手還能做 另一隻做不了 也不要再練了 改成雙手槓鈴 練習時 一定要記住 大重量 小數量 多組數 這才是增大肌肉的關鍵 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 儘量高強度練習一天 休息一天 多吃蛋白質含量高的飲食 肌肉增長會攝取大量蛋白質如果堅持 1個月內就會有明顯變化謝謝採納

鍛鍊肱二頭肌多久有效果?有什麼好的技巧?

首先來回答第一個問題。鍛鍊肱二頭肌多久能有效果?

一般我們把肌肉的訓練效果分為兩個方面:力量提高和圍度增加。

力量提高:只要在正常安排下訓練，訓練初期階段兩到三週就能漲一次力量，平臺期差不多一到兩個月也會有一次力量的提高。

圍度增加:圍度增加說起來就複雜了。可能練了一年，重量也越上越重，訓練頻率也越來越高，但是圍度一點變化都沒有。舉個例子，碼頭工人，力大無窮，每天訓練量驚人，但是圍度毫無變化。所以圍度增加跟訓練量和訓練強度不能畫等號。

那圍度增加跟什麼有關呢?

一.跟訓練強度有關

你每次訓練都用1kg做二頭彎舉，做了1個月還用1kg，肌肉得不到刺激怎麼可能漲。

二.跟訓練效率有關

你做二頭彎舉的時候，總用腰發力，最後二頭沒什麼感覺腰挺疼的。想練的地方沒有練到，怎麼可能漲

三.跟飲食有關

每天累死累活的去訓練，回家就吃饅頭鹹菜。沒有肌肉需要的營養元素，肌肉拿什麼漲

四.跟睡眠有關

每天練完就去打遊戲，打到凌晨兩三點。肌肉需要合成的時候你還在折騰它，你說它怎麼漲

小結，鍛鍊肱二頭肌多久能有效?如果是想看到力量的提高，正常流程訓練，訓練初期每兩到三週看到力量提高是沒問題的。如果是想增加圍度，那就不好說了，可能你練半年一年也不一定有效果。原因有可能是你體會動作不到位，或動作很標準但是訓練強度不夠，或訓練上沒問題吃和睡又做不好，這都會影響圍度的增加。

下面我在回答第二個問題，有什麼好技巧?這裡我先來聊一聊怎麼練習肱二頭肌。

第一，先了解下肱二頭肌的位置

肱二頭肌位於:大臂前側，肌肉起點為肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙突，肌肉止點止於橈骨粗隆和前臂筋膜

第二，再瞭解下肱二頭肌的運動功能

肱二頭肌運動功能:近固定時使前臂向肩關節靠攏，遠固定時肩關節向小臂靠攏。

現在我提取幾個關鍵詞，固定，前臂靠肩，或肩靠近前臂這樣的運動都能練到肱二頭肌。像下圖這樣

再來說說技巧,其實已經瞭解了怎麼訓練肱二頭，技巧更多的就是些注意事項。

第一.如果是剛剛開始接觸訓練，最好選擇固定裝置練習二頭彎舉。運動軌跡固定，更容易體會肌肉發力。

第二，收緊腹部，身體略向前傾。防止腰部借力。

第三.肘關節可以固定在肋骨偏前側的位置。防止肘關節後拉，影響二頭肌充分發力。

第四.如果已經無法滿足6到8個的標準動作，就一定要減輕重量，要不然會出現借力，影響二頭肌發力效率。

總結，鍛鍊肱二頭肌多久能出效果?這取決於你的訓練效率，訓練強度，飲食攝入和優質睡眠。如果你能滿足這四點，因為肱二頭肌的鍛鍊還是相對簡單，應該很快就能練出效果。然後有什麼好技巧?其實在掌握了標準動作後，更多的是需要注意些小細節，如儘量不要去用腰部借力,肘關節儘量不要往後拉，不要認為一定上大重量就好。只要瞭解了肱二頭肌的訓練原理，規避了錯誤動作，持之以恆的堅持，到達理想效果肯定是沒問題的。

掌握這些技巧讓你50天看見效果

第一：啞鈴和槓鈴彎舉時候，大臂手肘要緊靠身體。其實這是一個最基本的要領，可很多健身老手都會犯這樣的錯誤。在鍛鍊時，大臂手肘要緊貼身體兩側，只有小臂上下活動，這樣才能更好的讓肱二頭肌得到鍛鍊。可是很多人一心只注重重量，在大重量的時候，只憑肱二頭肌是不能完成彎舉的動作，這個時候身體其他部位就會借力，而整個身體也開始隨之晃動。雖然可以做大重量的彎舉，但肱二頭肌的鍛鍊卻沒有更好的效果。所以在這裡要注意，不要刻意注重大重量，保持正確的姿勢，大臂手肘緊貼身體兩側來進行彎舉。

第二：彎舉過程中不要做半程動作。什麼是半程動作？就是舉的時候沒有徹底舉到最高位置；下放的時候也沒有放到最低位置。每次都是做一半動作，這樣的效果遠不如全程動作。所以在這裡要注意：在大臂手肘緊貼身體兩側時，上舉一定要舉到最高位置，下放的時候小臂一定要完全伸直，這樣肌肉可以充分的收縮，效果遠比半程要好的多。不要一味注意次數能不能完成，要注意每一次的質量。

第三：時常變換握法。我們一般用啞鈴槓鈴時會掌心朝上來握住。這是最常見的握法。要知道雖然動作還是一個動作，不同的握法也會對肌肉有不同的刺激。再做彎舉時，可以選擇掌心朝下去握住啞鈴槓鈴；也可以虎口朝上的握住。這樣做除了可以更好的鍛鍊肱二頭肌，還可以鍛鍊隱藏肌肉：肱肌。當然小臂也可以得到鍛鍊，何樂而不為呢？

第四：用槓鈴進行鍛鍊時，不要每次都選擇同樣的握距。肌肉也是有適應力的，當一直用一種動作或者同樣握距的時候，肌肉的生長效果就不如以前好了。所以在用槓鈴鍛鍊時，可以選擇略窄於肩、與肩同寬、略寬於肩等不同的握距來鍛鍊，這樣可以更好的刺激肱二頭肌的內外側肌肉。不定期的改變會給你帶來意想不到的效果哦。

首先需要了解肌肉生長的奧秘。

1、我們的身體裡有600多塊肌肉，他們協同工作。

2、想要肌肉生長，首先我們得用一定強度和訓練量的運動扯斷我們的一部分肌纖維。

3、營養（主要是蛋白質）和激素對於肌肉的生長極其重要。

4、肌肉的生長主要發生在睡眠中，所以想增肌首先得睡好覺。

5、肌肉的生長具有一定的先天優勢。

如果讓你展示一下“訓練痕跡”，可能很多小夥伴第一時間準備撩起袖子，炫一下肱二頭肌。但更可能出現的狀況是，你剛準備擼袖子，想想 ……還是換個部位展示吧。

畢竟練了快3年了，左邊的二頭肌練成了“朽木不可雕也”，右邊的二頭肌練成了“扶不起的阿斗”。不爭氣的二頭已經成了很多小夥伴的心病。

到底哪些動作能夠最大程度的強化二頭肌，還有哪些細節一定要注意呢？我整理了5個增強二頭肌的動作的黃金動作，明天開始加入自己的訓練計劃吧！

1. 槓鈴二頭肌彎舉

這是訓練二頭肌的經典動作。這個動作的關鍵是要確保二頭充分利用了動作的運動範圍，不要讓動量使得身體彎舉起來後向後傾。

站姿槓鈴彎舉

這種常見的錯誤會阻止二頭肌獲得真正的鍛鍊。槓鈴彎舉可以比其他二頭動作舉起更多重量——讓你透過這個動作來增強二頭肌的力量。

站姿，握住槓鈴，握距與肩同寬。手掌向前，肘部靠近軀幹。將槓鈴彎舉至肩部水平，然後慢慢將槓鈴放低至原來的位置。

站姿槓鈴彎舉

2. 牧師凳彎舉

牧師凳彎舉是一個奇妙的動作，它有助於促進二頭肌的訓練。這個動作使你的肱二頭肌完全得到訓練，而不需要額外的肩部肌肉參與其中——從而最大程度地完成對肱二頭肌的訓練。

坐在牧師凳前，將手臂放在墊子上。調整座椅，讓腋窩與墊子頂部對齊。雙手與肩同寬，手掌朝外抓住槓鈴，然後開始彎舉。

牧師凳槓鈴彎舉

3. 反握划船

與正握划船相比，反握划船會給二頭肌帶來更大的壓力，使得這個動作更好地刺激二頭肌。孤立肱二頭肌是訓練二頭最好的方式-將這個優秀的動作加入到你的二頭肌鍛鍊中。

反握槓鈴划船

要進行反握划船，需要雙手反握住槓鈴，握距寬於肩部。雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。

這將是你的起始位置。透過彎曲肘部，收縮肩胛骨將槓鈴拉到軀幹。透過伸展背部或臀部抵消上拉槓鈴帶來的慣性力。反向運動，使槓鈴回到起始位置。

反握槓鈴划船

4. 站姿二頭繩索彎舉

繩索彎舉是一個刺激深層肌肉纖維的好方法。由於繩索在訓練時的持續張力，這是刺激二頭肌區域使肌肉增強的完美方法。你也可以使用V型繩索附件來混合鍛鍊，真正最大程度地提高手臂肌肉。

站姿，軀幹直立，同時將彎舉杆連線在滑輪上，雙手握住，握距與肩同寬，保持肘部靠近身體。手掌朝上。這將是你的起始位置。

站姿二頭繩索彎舉

在保持上臂靜止，呼氣，收縮二頭肌彎舉重物。只有前臂可以移動。繼續運動，直到二頭肌完全收縮，彎舉杆到達肩膀高度。頂峰收縮一秒鐘。吸氣時，慢慢地開始將彎舉杆恢復到起始位置。完成推薦的動作次數與組數。

您也可以使用曲杆槓鈴附件或單個手柄完成這個動作。

站姿二頭繩索彎舉

5. 二頭集中彎舉

如果你坐著做這個動作，你可以很好阻止其他肌肉參與運動——再次孤立和訓練二頭肌。二頭集中彎舉將幫助你獲得更大的二頭肌，強迫你強烈訓練這個肌肉群。

集中彎舉是一種混合動作，結合了每個動作的優點，幫助你在同一時間訓練手臂和胸肌

雙手集中彎舉

要做這個動作，一隻手需要抓住一個啞鈴，腰部向前傾。握著啞鈴的手臂放在兩腿之間，另一隻手放在膝蓋上支撐上身。然後將啞鈴舉起來，啞鈴經過身體前方，同時保持肘部相對伸直。當你舉起啞鈴對抗重力時，這會使胸部產生劇烈的收縮。

下一步，當手肘舉到動作的極限時…用二頭肌彎舉啞鈴。使前臂與肱二頭肌接觸，同時胸部更進一步內收。試著儘可能快地移動啞鈴，訓練肌肉的爆發力。

如果你的動作正確，你應該能夠協同訓練二頭肌，使得它們更具有運動性和功能性。不管你是否打算透過這種動作獲得更好的力量，這種集中彎舉混合動作的功能性很強。

透過這5個動作，你可以更好的訓練二頭肌。當然，二頭肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在動作細節上。慢慢感受與過往訓練的不同之處，2020年的夏天盡情炫耀為時不晚！

別人訓練一年頂你兩年，別人訓練一小時頂你兩小時。變大的奧秘不在於誰花的時間更多，更在於那些你很難自己摸索的細節。

鍛鍊肱二頭肌多久有效果？

如果訓練方法得當，可能最快兩週左右就能出效果。但前提是訓練方法正確：比如要保證充足的睡眠；每次的訓練間隔最好在24小時以上，其實一週一次就足以，這樣可以給肌肉充分的時間去休息，更有利於肌肉的生長。

練習肱二頭肌有什麼好的技巧？

先來說說適合在家練的動作：

普通啞鈴彎舉

坐姿孤立啞鈴彎舉

反握引體向上

再來說說可以在健身房做的動作：

槓鈴彎舉

牧師凳啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

上面介紹的這些都是比較常見的彎舉動作。

下面我們再來說說彎舉的技巧？

選擇合適的啞鈴的重量

找個適合你的重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或力竭，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就需要降低重量了。

理想的訓練時間是30分鐘

姿勢要正確

姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛鍊和生長。不要透過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。

如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛鍊好再說吧。

每次4-6組，每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。

鍛鍊二頭肌多久有效果？有什麼好的技巧？

答：鍛鍊二頭肌要看到效果，至少要一個月時間。

因為肌肉的增長需要時間，並且肌肉增長的速度緩慢，所以，要看效果，那麼至少要等一個月的時間。

肱二頭肌如何練？

二頭肌的鍛鍊我們可以做二頭肌的彎舉，比如：站姿槓鈴彎舉，牧師椅彎舉，啞鈴錘式彎舉，單臂啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉和繩索彎舉。

二頭肌的訓練方式最經典的就是以肘關節為圓心畫半圓做彎舉。

這樣的二頭肌在肌肉的收縮和拉伸時得到非常有效的刺激。

肱二頭肌肌肉概況：

肽二頭肌這塊肌肉包含了兩個部分。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆。

短頭起於肩胛骨喙突長，止於肽二頭肌腱膜。

肽二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

二頭肌使用舉例：

比如包橄欖球、美式足球就很需要強大的肱二頭肌力量。

肱二頭肌訓練的第一個訓練動作

站姿槓鈴彎舉

主要目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

雙腳與肩同寬站立，保持膝關節微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心朝上，保持肘關節伸直但不被鎖死的狀態。

訓練步驟：

肱二頭肌發力，肘關節彎曲抬起槓鈴，上臂靜止固定，貼近軀幹，肘關節固定。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。

注意，不必完全伸直手臂。

GIF圖解：

動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。

常見錯誤：

急拉、背部用力以及身體搖擺。

注意事項：

雙腳開距保證夠大，這樣可以提供更好的支撐。在訓練過程中避免搖晃和使用肩關節。

第二個訓練動作動作

牧師椅彎舉

主要目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

在傾斜度為45°的椅子上躺下，保持肘關節伸直，背部由椅子的靠背支撐，雙腳稍微分開。

訓練步驟：

肱二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，動作到達頂峰時停頓1-2秒，然後慢慢回到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

動作過程手臂搖晃。

注意事項：

調整輔助墊的高度很重要，不然你做動作時會不舒服，從而導致動作變形。

第三個訓練動作

啞鈴錘式彎舉

主要目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

雙腳與肩同寬站立，微微彎曲膝關節，並伸直肘關節。雙手各握一個啞鈴，掌心相對。

訓練步驟：

肱二頭肌發力，肘關節彎曲，交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時，另一側彎曲。動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

身體晃動，借力。

注意事項：

保持上半身靜止，不搖晃。

第四個訓練動作

啞鈴單臂彎舉

主要目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

坐上板凳，身體微微前傾，握住啞鈴。另一隻手放在腿上作為支撐。

訓練步驟：

肱二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，上身保持靜止，動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤

用背部支撐傾料的軀幹和啞鈴的重量。

注意事項：

空閒的手置於大腿，用於支撐身體，減小脊柱區域所承受的壓力。

第五個訓練動作

上斜啞鈴彎舉

主要目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

調整椅子傾斜度為45°，躺在椅子上，保持肘關節伸直，背部由椅子的靠背支撐，雙腳稍微分開，雙手各握一個啞鈴。

訓練步驟：

二頭肌發力，彎曲肘關節，舉起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓，然後回到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

急拉，像鐘擺一樣擺動雙手。

注意事項

不要讓啞鈴掉下去，這樣會導致肩關節承受壓力加大。

最後，

透過以上五個肱二頭肌的訓練動作，可以對肱二頭肌進行有效的刺激，需要注意的是：牧師椅彎舉和啞鈴彎舉動作經常會藉助軀幹的力量，所以，在訓練的過程中，不要晃動身體去借力，提高訓練效率。

總結：

鍛鍊二頭肌有什麼好的技巧？

好的技巧就是選對適合你的訓練動作，把動作做對，做好，你就能提升你的二頭肌力量，同時增加你的肱二頭肌圍度。

一般多久會看到鍛鍊的效果？

至少一個月時間，時間越長效果越明顯，建議開始訓練之前把二頭肌圍度做記錄，方便對比，有對比才知道效果，才知道有沒有進步。

鍛鍊肱二頭肌要3個月左右時間能有效果。這也得需要看個人體質，訓練強度等都有關係，有的稍快一些有效果，有的稍慢一些。

在訓練時注意以下幾點就可以:

1.訓練頻率，一般2~3天練一次，因為每天高強度練同一塊肌肉，通常得需要2~3天恢復期，如果天天練，肌肉得不到恢復，反而會適得其反。

2.主要訓練時間，練肌肉的最好時間是每天下午5點~7點之間，因為這個時間出於身體代謝的最高峰，這個時段，身體肌肉的速度.耐力都是最佳的，這個時候練，可以減少運動的傷害，訓練的強度可以更高。

最後，也要根據訓練計劃適度補充營養。

總之，只要你堅持，注意動作要領，功夫不負有心人，一定能達到你滿意的效果！

二頭肌的訓練一般一個月做左右就會明顯感覺手臂有力量了，三個月左右就能看到二頭肌的輪廓，但是這只是正常體重的情況下，如果是偏胖或者偏瘦那情況就不一樣了。如果是偏胖練二頭只會顯得胳膊粗壯卻並不能看見二頭肌的輪廓，因為脂肪過多時會把肌肉的形態遮蓋住。如果是偏瘦那二頭肌的形態大概一個月左右就能看到基本形態了。

對於二頭肌的訓練一般都是彎舉類的動作，比如啞鈴彎舉，比較好的技巧是可以把勻速上下換為快上慢下，放的越慢感覺越強烈。想要一個好的二頭肌形態，要同時對二頭肌的長頭和短頭都訓練到。短頭就是我們肉眼看到的二頭肌形態，長頭長在短頭的裡面，訓練短頭能讓肌峰更加明顯，訓練長頭可以讓二頭肌整體圍度更大，把短頭墊起來，增加手臂的臂圍。

拿啞鈴彎舉為例，我們把啞鈴彎舉分為兩個過程，從手臂微屈到小臂抬到平行於地面我們稱之為上半程，從小臂平行於地面到啞鈴舉到最高點稱之為下半程。

如果想要練好二頭肌的短頭，讓二頭肌的輪廓更加明顯，那就要多做上半程的訓練。

如果想要練好二頭肌的長頭，讓二頭肌整體圍度更加飽滿，那就要多做下半程的訓練。

最後如果想要練好二頭肌不要聳肩以及含胸，因為在含胸聳肩的狀態下上斜方肌會借力，也就是說有一半的效果都被上斜方肌代償掉了，不僅手臂效果慢，同時還會由於謝方傑代償造成脖子越練越短，形成溜肩的體態，就算最後有了二頭肌體態也很難看。

 

至少3個月。而且不能每天都練，肌肉的增長的原理是將肌肉纖維破壞後讓其重新生長，而這個過程是需要一定時間的，每天練肌肉沒有休息恢復，不僅不會長肌肉，還可能造成肌肉疲勞、拉傷等傷害；肱二頭肌的鍛鍊效果需要一個較長的週期才能見效，具體多長時間，要根據訓練計劃，飲食等來看，不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。

推薦四個小技巧，讓你的肱二頭肌得到更好的鍛鍊

鍛鍊手臂有很多種動作，但主要還是需要啞鈴和槓鈴來鍛鍊，今天動作就不一一介紹了，主要來說一下在鍛鍊中應該注意的幾個小技巧。可以讓手臂的鍛鍊效果變的更好。

第一：彎舉時候，大臂手肘要緊靠身體。其實這是一個最基本的要領。在鍛鍊時，大臂手肘要緊貼身體兩側，只有小臂上下活動，這樣才能更好的讓肱二頭肌得到鍛鍊。可是很多人一心只注重重量，不注重質量，在大重量的時候，只憑肱二頭肌是不能完成彎舉的動作，這個時候身體其他部位就會借力，而整個身體也開始隨之晃動。雖然可以做大重量的彎舉，但肱二頭肌的鍛鍊卻沒有更好的效果。所以在這裡要注意，不要刻意注重大重量，可以低重量，多組數，保持正確的姿勢，大臂手肘緊貼身體兩側來進行彎舉。

第二：彎舉過程中不要做半程動作。什麼是半程動作？就是舉的時候沒有徹底舉到最高位置；下放的時候也沒有放到最低位置。每次都是做一半動作，這樣的效果遠不如全程動作。所以在這裡要注意：在大臂手肘緊貼身體兩側時，上舉一定要舉到最高位置，下放的時候小臂一定要完全伸直，這樣肌肉可以充分的收縮，效果遠比半程要好的多。不要一味注意次數能不能完成，要注意每一次的質量，寧輕勿假

第三：時常變換握法。我們一般用啞鈴槓鈴時會掌心朝上來握住。這是最常見的握法。要知道雖然動作還是一個動作，不同的握法也會對肌肉有不同的刺激。再做彎舉時，可以選擇掌心朝下去握住啞鈴槓鈴；也可以虎口朝上的握住。這樣做除了可以更好的鍛鍊肱二頭肌，還可以鍛鍊隱藏肌肉：肱肌。當然小臂也可以得到鍛鍊，何樂而不為呢？

第四：用槓鈴進行鍛鍊時，不要每次都選擇同樣的握距。肌肉也是有適應力的，當一直用一種動作或者同樣握距的時候，肌肉的生長效果就不如以前好了。所以在用槓鈴鍛鍊時，可以選擇略窄於肩、與肩同寬、略寬於肩等不同的握距來鍛鍊，這樣可以更好的刺激肱二頭肌的內外側肌肉。不定期的改變會給你帶來意想不到的效果哦。

如果你想更快更好的練出麒麟臂，就要注意這幾個小技巧了。

在二頭肌的鍛鍊中，我們經常接觸的是槓鈴或者啞鈴彎舉，這些都是孤立肱二頭肌練習的動作，在鍛鍊效果方面，非常的顯著。但是在二頭肌的鍛鍊中，會需要募集更多的肌肉參與其中，用來節省時間和提高效率，今天推薦3個動作，讓朋友們瞭解除了彎舉，其它的複合動作也能很好的鍛鍊肱二頭肌，下面就一起感受動作的威力吧！

說到複合動作，這和協同肌有很大的關係，它是協調目標肌肉收縮和拉伸的某一塊肌肉或者肌群，在它們的配合下，會使肌肉的充血量增強，提高訓練強度，使體內的運動潛能發揮出來，刺激肌肉的生長，效果也是很理想的，話不多說，讓咱們練就是了。

動作一：坐姿划船

主要目標肌肉：二頭肌

協同肌：背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群

動作準備：身體坐姿，雙腳放在踏板上，雙腿屈膝向胸部靠攏，雙手握住手柄，保持背部挺直，身體稍微後傾，雙臂伸直拉住繩索。

動作過程：收緊腹部肌肉，雙臂屈肘使手柄拉到腹部，保持身體的穩定，到最大極限，保持動作1秒，然後慢慢伸直雙臂，使重量回到起點，重複。

注意事項：保持身體預備姿勢不變，肩胛骨收緊穩住，不要出現向前送肩或者聳肩，重量不要下到最底端在拉起，持續保持二頭肌的張力。

訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間休息1分鐘。

動作二：反手引體向上

主要目標肌肉：肱二頭肌

協同肌：上背部肌群、前臂肌群

動作準備：雙手反握單槓，雙手之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直，雙腿屈膝使小腿在腳踝處交叉。

動作過程：繃緊腹肌，肩胛骨收縮穩定身體，使身體向上運動，當下巴接觸單槓的時候，保持動作1秒，然後緩慢降下身體回到起點，重複。

注意事項：保持雙臂的穩定，身體不要晃動，肩胛骨保持收縮穩定，注意力集中在肱二頭肌的刺激上。

訓練強度：做2-3組，每組做12-15次，組間休息1分鐘。

動作三：坐姿高位下拉彎舉

主要目標肌肉：肱二頭肌

協同肌：背闊肌、斜方肌中下部

動作準備：身體坐姿，雙手反握住把柄，並且保持窄距，挺胸收腹，保持身體穩定。

動作過程：肱二頭肌發力，使前臂彎曲手肘下拉橫槓，動作到達極限，頂峰收縮1秒，努力擠壓二頭肌，然後慢慢伸直雙臂回到起點，重複。

注意事項：動作要有控制性，速度要慢，特別是做重量降落的過程，整個過程要保持肩膀和軀幹的穩定，雙臂不要晃動。

訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間休息1分鐘。

綜上所述，雖然孤立二頭肌進行鍛鍊，效果非常的明顯，它能更細雕刻雙臂的線條，一般在動作中採用輕重量、多次數的訓練，有效地提高肌肉耐力。但是想要提高整個身體的水平，需要在正常的鍛鍊中，加入2-3個大肌肉鍛鍊的複合動作，這樣在提高整體運動水平的同時，還會使鍛鍊效果突出明顯。

鍛鍊肱二頭肌多久有效果？有什麼好的技巧？

強壯的肱二頭肌和發達的胸肌一樣，都是很多男性夢寐以求的，怎麼樣可以打造發達粗壯的肱二頭肌呢？有什麼鍛鍊技巧呢？

肱二頭增肌的原理

想要知道練肱二頭要多久，我們先簡單瞭解一下增肌的原理，人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量是天生的，無法改變，增肌是透過鍛鍊破壞肌纖維，然後再透過補充蛋白質等營養和充足的睡眠休息來修復這些破損的肌纖維，恢復過程會產生“超量恢復”，就是肌纖維在自愈的過程中會變得比之前更粗，這就是增肌的原理。所以一定強度的訓練、合理的營養、充足的休息，要練好肱二頭肌這三大要素一點都不能少，具體要多久就看你這三點是否都執行到位了，如果吃練睡都足夠了，肱二頭是可以很快長起來的。

具體練好肱二頭有什麼方法呢？

先看一下肱二頭的肌肉功能

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，有長、短二頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

要想練好肱二頭，就把這些肌肉的功能全部都使用上就可以達到很好效果。

槓鈴彎舉（使前臂在肘關節處屈的功能）

上斜椅啞鈴彎舉（使上臂在肩關節處屈的功能）

反握引體向上（使上臂向前臂靠攏的功能）

肱二頭肌鍛鍊的一些小技巧

1.很多人在訓練肱二頭時，主要採用彎舉這樣單關節訓練，而忽略了反握引體向上、反握划船、坐姿划船這樣的複合訓練動作。

2.合理利用不同握距來刺激肱二頭的內側頭和外側頭，比如做槓鈴彎舉時，用曲槓代替直槓，用寬距可以更多刺激外側頭，窄距更多刺激內側頭。

3.注意停頓時間，刻意放慢速度，找到可以明顯收縮的最大位移。比如在做彎舉時，在頂峰位置要停頓，回落時速度不要太快，下落到動作最低點時刻意收縮一下肱三頭，讓肱二頭得到更強的拉伸感，再發力慢慢起來。

4.肱二頭近固定時還有一個使前臂旋外的功能，所以在做彎舉時可以加點前臂外旋的動作，讓肌肉刺激得更充分。

5.不要忽略肱肌的鍛鍊，肱肌在肱二頭的深層，發達的肱肌可以讓肱二頭的體積更加擴張，可以在訓練中加入錘式彎舉來刺激肱肌的增長。

6.在動作質量未保證之前，不要過於追求重量，有很多人在鍛鍊肱二頭彎舉時，為了追求大重量，身體出現各種搖擺借力，其實真正對肱二頭的刺激可能還比不上小重量下對它的刺激。

另外，鍛鍊後別忘了營養補充和休息，希望上面的肱二頭鍛鍊技巧可以讓你早日撐爆衣袖！

鍛鍊肱二頭肌多久有效果？有什麼好的技巧？

答：想要快速讓肱二頭肌有效果，掌握正確的增肌方法是關鍵！比如訓練技巧、飲食方式等等，如果做得好，1個月就能看到非常明顯的進步。

肱二頭肌是最具力量型代表的肌肉組織之一，當我們向朋友展示自身力量狀態時，不由的進行手臂彎舉動作就是最好的表現。

幸運的是，肱二頭肌是為數不多能夠在短時間就練出效果的肌肉組織，它與我們手臂另一側的肱三頭肌一樣，都是通過幾乎固定的動作模式進行訓練。唯一的缺點就是訓練過程會相對枯燥一些，但是隻要用心，訓練起來還是非常容易的。

瞭解肱二頭肌；

肱二頭肌的基礎動作以及針對不同角度進行刺激的訓練動作要領；

影響訓練效果的其他因素；

具體的訓練計劃；

瞭解肱二頭肌

在訓練某一肌肉組織之前，首先要了解該肌肉的功能，這是我每次講解訓練動作之前必須說清楚的事情。只有當我們充分了解肌肉在人體當中發揮的功能後，我們才能在作出相應動作時，更加主動的募集目標肌群，從而做到事半功倍！

肌肉簡介

肱二頭肌作為手臂肌群的主要代表之一，它附著於整個大臂的內側，起始於肩關節，止於肘關節。詳細來講，之所以叫做肱二頭肌，是因為該肌肉附著於肱骨上端，有兩個起始肌頭組織，分別稱為長頭和短頭。長頭起始於肱骨大結節，而短頭起始於肩關節靠近頸前的肌腱上，兩者自上而下最終匯聚於肘關節處。

肌肉功能

綜上可知，肱二頭肌連線在肩關節以及肘關節之間，所以當肩關節或者肘關節進行相應活動時，肱二頭肌都會進行協助。而肱二頭肌主要是作用於肘關節的屈伸活動，尤其是彎曲手臂。它與肱三頭肌一樣共同負責手臂的屈伸。

所以，當我們在進行負重情況下彎曲手臂，肱二頭肌就會第一個“站出來”！

肱二頭肌的基礎動作以及針對不同角度進行刺激的訓練動作要領

其實很多人都知道基礎動作，這裡我就開門見山，那就是抗阻力下的臂彎舉。

最常見也是最簡單的彎舉方式是透過啞鈴進行抗阻力彎舉動作，當我們利用負重，使手臂由伸直狀態變為大小臂貼合的彎曲狀態過程中，肱二頭肌就從伸展狀態變為壓縮狀態，從而有效刺激肱二頭肌。

基礎動作：啞鈴臂彎舉

動作要領：

①在做啞鈴臂彎舉時，採用站姿或者坐姿均可，前提是保證身體足夠的穩定且不要晃動，儘可能做到完全孤立手臂，使力量只通過肱二頭肌傳匯出來。

②彎舉動作過程中，以肘關節為中心點，肩關節至肘關節之間儘量保持不動，透過抗阻力進行向上彎舉啞鈴。如果採用站姿，手臂要完全貼合身體，利用肱二頭肌驅使小臂向上彎舉。

針對長頭動作：上斜仰臥彎舉

動作要領：

①上斜仰臥彎舉是建立在肩關節後伸的情況下進行的彎舉動作，因為長頭連線在肩關節的肱骨結節處，當進行肩關節後伸及外旋時，肱二頭肌也會相應的被拉長，所以在此姿勢下進行彎舉動作，針對長頭的刺激就會相對明顯。

②仰臥在上斜健身凳上，雙手握住啞鈴置於身體兩側，雙臂自然下垂。此時肩關節就處於後伸狀態，即位於身體後側。

④保持1-2s後，緩慢下放啞鈴，保持肱二頭肌張力，不要完全伸直手臂。

針對短頭動作：上斜俯臥彎舉

動作要領：

①上斜俯臥彎舉是建立在肩關節前屈的基礎上進行的彎舉動作，因為短頭連線在肩關節靠近頸前的肌腱處，當進行肩關節前屈及內旋時，肱二頭肌的短頭就會發生彈性變數，所以在此姿勢下進行彎舉動作，針對短頭的刺激就會明顯一些。

②俯臥在上斜健身凳上，雙手握住啞鈴置於身體兩側，雙臂自然下垂。此時肩關節就處於前屈狀態，即位於身體前側。

④保持1-2s後，緩慢下放啞鈴，保持肱二頭肌張力，不要完全伸直手臂。

肱二頭肌發力感最強的動作：坐姿俯身單臂彎舉

動作要領：

①採用坐姿，俯身，將手肘置於大腿上靠近膝關節的位置，單臂掌心向上握住啞鈴置於大腿內側且手臂自然伸直即可。

②利用肱二頭肌力量進行啞鈴彎舉，身體不要主動向下傾斜，保持肩關節不動。如果你這個動作無法完成，說明你的啞鈴重量選擇過大。

影響訓練效果的其他因素

訓練是增肌的基礎，增肌的前提，只有透過以上的訓練我們才能有增肌的先決條件。但是想要做到快速有效的增長肌肉，必須在整個增肌過程中做到面面俱到。

影響增肌效果的還有以下3個重要因素：

1、日常飲食

想要增肌效果好，每天伙食必須好。

當我們透過訓練刺激肌肉組織發生變化時，如破壞肌肉組織纖維結構，然後觸發肌蛋白修復及合成反應。此時就需要大量的營養來進行修復以及合成新的肌肉組織，所以我們日常飲食就尤為重要了。

其中合成新的肌肉組織的關鍵就是蛋白質，因為蛋白質是組成生命體的重要組成成分。

一般在飲食當中分為植物蛋白和動物蛋白兩種，如豆製品就是植物蛋白，牛奶、肉類就是動物蛋白。而我們需要補充的蛋白質最好是動物蛋白，因為它的氨基酸結構與我們人體相類似，更容易被吸收。

所以，我們的日常飲食應該是非常豐富才行。主要以蛋白質為主，保證碳水充足的前提下，儘可能全面的補充各種微量元素。

2、充足的休息時間

充足的休息時間意味著並不是天天訓練效果就好。如果在肌肉沒有充分的進行肌蛋白合成反應就一味的訓練，那麼肌肉的增長相當緩慢。

在一天的休息時間當中，睡眠佔據了絕大多數，所以充分利用睡眠時間是保證肌肉足夠休息的關鍵，儘量保證自己睡眠時間至少在8個小時。而且肌肉的肌蛋白合成反應會在48小時以後逐漸下降，所以每次的訓練間隔儘量控制在48小時，即練一天休息一天。

3、熬夜、吸菸、喝酒等不良習慣

這些不良習慣會影響訓練者的激素水平，無論是對於訓練狀態還是增肌的合成反應來說，都有嚴重的影響。

具體的訓練計劃

保持隔天訓練的原則，在訓練中學會運用超級組是快速刺激肱二頭肌的關鍵。訓練計劃建議在兩週後進行調整，避免肌肉到達瓶頸期，不要讓肌肉適應你的訓練模式。

給你推薦一個使你肱二頭肌訓練到爆炸的計劃：

①站姿彎舉4組，一組8-10次，間歇15s；

②仰臥彎舉4組，一組8-10次，間歇15s；

④俯身單臂彎舉4組，一組8-10次，間歇15s；

⑤21向“禮炮”超級組，4組，上半程彎舉7次+下半程彎舉7次+全程彎舉7次，間歇30s；

總結

想要快速取得肱二頭肌的鍛鍊效果，做好以下三點：

①掌握訓練技巧+訓練頻率+動作組合+訓練強度。

訓練頻率為隔天一次，訓練強度是選擇動作標準下8-10次的最佳重量。

②豐富的飲食結構，以蛋白質為主，碳水化合物+微量元素的補充。

④戒掉不良習慣，如吸菸、喝酒、熬夜。

10個肱二頭肌訓練技巧

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的肱二頭肌訓練至少要做20組，而且必須是正式組，每組都要做到力竭為止。

2、超級組訓練

超級組訓練對增大肱二頭肌特別有效，能刺激更多的肌纖維。

我們可以在每次訓練中都採用超級組訓練，超級組訓練時應注意以下幾點：

1.不要每個練習都做超級組，每組最後二個練習再用。

2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練，因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其他部位聯合在一起做超級組，二頭肌與三頭肌輪流訓練可保證充足的恢復時間。

4.在用超級組聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。

3、每組都要練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能達到對肱二頭肌刺激的要求。

4、採用較低的次數

找出你能在6~8次範圍內達到力竭的訓練組，如果每組超過8次，附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了，如果無法做到6次，表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

透過每次不同的練習開始，讓附屬肌肉沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切動作都是肱二頭肌單獨完成的。

6、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

除肱三頭肌外不要將肱二頭肌與其它任何部位一起練，如果將二頭肌與其他部位一起練會消耗掉大量能量。如果每次只練一個部位，那你的肱二頭肌將得到更好的刺激效果。

7、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌最理想的練習，因為動作是交替進行的，讓每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。

8、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都有斜板彎舉這個動作，這個動作能做到其他姿勢無法做到的借力與孤立的組合。

從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐後拉身體以產生更多槓桿作用，當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減少，迫使肱二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做，啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。使用槓鈴練習時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

9、槓鈴彎舉

雖然說不能在超級組訓練中採用槓鈴彎舉，但並不代表不能用到這個動作。任何肱二頭肌增長訓練都離不開槓鈴彎舉，因為沒有其他動作能促進肱二頭肌和附屬肌群最大限制地增長。

10、保持對重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。如果不控制地快速放下，不僅降低了訓練效果還會增加肱二頭肌受傷的危險。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。如果感覺很好可以試著增加重量，如果感覺不適可以適當減少重量。