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1 # 悠米愛健身
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2 # 567GOleo
不需要這麼麻煩!
以力量訓練為主導就可以，因為在肌肉增加的同時還可以提高基礎代謝率，使身體消耗變大，同時可以減脂。
還有就是時間不夠可以嘗試EMS訓練，XBODY的品牌可以，每次20分鐘，每週2次就可以完成訓練，而且增肌和減脂同時進行。
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3 # 一切虛名浮雲而已
男性體脂17.2就有點高了，如果你以減脂為主要目的然後增加身體的耐力和靈活性建議在飲食和有氧方面下苦功夫。單純透過飲食療法可以在一到三個月內很快減重（副作用是會先排除體內水分，然後減脂同時也會掉肌肉）如果想增肌減重，那麼請先做核心大肌群力量訓練打底，這個打底一是增加你的基礎代謝水平有助於減脂，二是增加你的核心力量，有助於無論是器械健身還是跑步騎車的效果。
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4 # 滄海人間健身新手，能否把力量訓練和有氧訓練岔開來做？對於健身新手而言，力量訓練和有氧訓練可以分開來訓練，只是如果結合訓煉，效果會更好一些。一般而言，力量訓練和有氧訓練分開訓練，效果更好；但是就健身新手而言，由於訓練之初，身體有很大的提升空間，力量訓練之後的一段時間，身體會持續燃燒脂肪供給能量，所以可以同時取得減脂和增肌的效果。力量訓練和有氧訓練結合訓練過程是這樣的：熱身，力量訓練，有氧訓練，拉伸。對於健身者，過了新手期，就不一樣了。減脂就好好的做減脂訓練，增肌就好好的做力量訓練，減脂和增肌同時取得效果，是不可能的。而且不同的訓練，還應注意相應的飲食配合。過了新手期，如果只有一個小時的健身時間，應根據每一階段的健身目的，專注於相應的訓練，減脂時期，就好好做有氧訓練，因為就有氧訓練而言，要取得有效的效果，在保證相應訓練強度地同時，還應保證每次訓練的時間在半小時到一小時。
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5 # 韓斌louis
一般人一聽到有氧運動，就會想到減肥的運動，一提到力量訓練，就往往想到鍛鍊人體的肌肉，也正是因為如此，很多人尤其是女性往往會果斷放棄力量訓練，而轉頭奔向有氧訓練
其實我覺著有氧運動和力量訓練結合進行，是將體脂控制在理想水平的最佳方法。
1.有氧運動消耗的是體內的脂肪，而力量訓練則消耗的是體內的糖原。
2.在同樣的心率範圍內，45分鐘的有氧訓練，要比同時間的力量訓練消耗更多的熱量。（也就是說有氧運動把體內的脂肪當成燃料來消耗，當然還有體內的唐元，）經過研究表明，是中強度的有氧運動前20分鐘，身體消耗的大多都是唐元。
跟45分鐘的有氧運動來比，相同時間的力量訓練消耗的熱量要多。增加了肌肉總量攝入，從而使自己的新陳代謝率提高。也就是說休息時候機體也會大量消耗熱量。
道理是這樣的：有氧可以達到消耗熱量的目的，但是不能長時間地提高新陳代謝，力量練習雖然不能長時間提高心率，但可以增加肌肉總量，提高代謝率，這就是力量練習和有氧鍛鍊結合進行才是最佳方案
所以呢我還是主張力量訓練和有氧訓練結合起來一起運動！！！效果最佳，僅個人觀點希望可以幫到你！
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6 # 虎山行不行
健身新手階段，只要不是單次訓練先有氧再力量這種錯誤的方法
其它怎麼訓練都會有收益。
因為從你剛進入健身房，到之後的半年左右時間，可以稱之為新手紅利期。
這個階段在任何運動狀態下，大腦都會自行調整身體的肌肉和脂肪配比。
也就是說，哪怕你進行有氧減肥，也會有稍微的肌肉成長
同理，哪怕你只進行增肌訓練，也會有稍微的脂肪消減。
你在這段時間的任何訓練節奏，都會獲得比老手更高的收益。
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但儘管如此，最優的訓練策略，仍然是分階段的增肌或者減脂，而不是你所說的岔開進行。
因為岔開進行後，兩種效果儘管都會有出現，但是都不會達成收益最大化。
尤其是在減脂的過程中你的肌肉必然有一定程度的損耗，這和你是不是新手沒有關係……
舉例說：
假如你的訓練週期是1年
9個月增肌，3個月減脂的效果
一定比岔開1天增肌，1天減脂要優秀很多
因此，請考慮清楚你對於增肌和減脂的訴求，哪個更高一些，優先進行哪個
這是最優解。
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7 # 輕直男
你的問題是想增肌減脂同步進行，這樣操作的時候要以減脂為主導。
而減脂的時候，控制飲食是重點，訓練量不能太高。
所以每次都想練徹底這是不對的，練到適當就行。
每天只有1.5小時訓練其實足夠了，甚至超出了訓練容量。
這一個半小時你不用以練到脫力為追求，合理安排時間即可。
比如10分鐘熱身，50分鐘力量，30分鐘有氧。
減脂期間訓練量不要太大，也不要以練到徹底為追求，這是不必要的。
強硬健身，
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8 # FarFit發奮健體
首先你說的幾個關鍵要素：1、鍛鍊時間1.5個小時左右。2、體脂目前17.2.3、想增肌同時又減點脂。
說實話，1.5個小時，要包括力量訓練還要有氧訓練，再加上換衣服、洗澡、組間休息時間等因素，實際上留給你真正鍛鍊的時間並不飽和。
這其實和很多健身族的感覺是一樣的，有的是將時間延長到2個小時左右。
但是你只有1.5個小時的話，建議：
第一，可以將力量訓練和有氧訓練分開訓練日做，有氧運動一週可以拿1-2次單獨進行。第二，說你的體脂率。17.2的體脂率在男性中不算高的體脂率，如果從一個普通人的眼光，其實這樣的身材已經可以應付。但是對於你對自身身材要求比較高的人，我想你的願望應該是達到15%甚至12%左右，因為這個階段的體脂率可以讓你的腹肌明顯地顯現出來。
可以這樣為你做一個建議：
按“推、拉、腿”的分化模式進行鍛鍊。推：上半身所有以推為發力動作的肌肉群，比如：胸部、肩部、肱三頭肌；
拉：上半身所有以拉為發力動作的肌肉群，比如：背部和肱二頭肌；
腿：下半身肌肉，比如股四頭肌、股後肌群、小腿和腹部。
不管你打算一週鍛鍊幾次，這三部分輪流鍛練。
這樣你可以在一次的1.5個小時內，將力量訓練的三個部分的其中一個練得比較到位。
另外，在推拉腿一個迴圈結束後，安排一次的專門的有氧運動。
因為工作原因，每天下午下班才有時間健身，每天健身時間只有1.5個小時，還要換衣服洗澡。能否一天訓練力量，一天有氧岔開做呢？網上說力量做完再做有氧這樣比較好，可我總感覺時間不太夠，導致什麼都沒教好。目前體脂17.2，想減脂增肌同時進行，有什麼好的建議嗎？謝謝了。有什麼好的訓練計劃請告知！
回覆列表
你好。
健身新人，剛入門健身，想要更快速練出好身材，這種想法是好的，但現實操作是很困難的。經常健身的都知道，你沒個幾年的訓練時間，很難達到理想效果。
1.新人在有氧和無氧運動裡選擇一個訓練剛開始接觸健身，一定不能急於求成，需要有個適應過程。如果你之前沒有任何訓練經驗，需要從最基礎的訓練開始，一步步進階。
你的體脂率屬於正常值，可以直接做有氧訓練，以慢跑為主，先訓練心肺功能。也可以直接練無氧器械訓練，以增強力量的槓鈴三大項為主。如果你想分部位強化訓練單塊肌肉，那需要3-6個月時間熟悉動作，而且主要精力要放在啞鈴和槓鈴上。
無論你選擇有氧運動，還是無氧運動，前期都要堅持3個月左右。不能這裡練一下，那裡練一下，這樣就很難進步。需要認準一項去訓練，之後再去練另外一個專案。
2.合理分配健身時間健身最需要專注，時間一定要有規劃。
你有1.5個小時，還要更衣洗澡，也要算上熱身和拉伸，這三者的時間算50分鐘，你的訓練時間有1小時左右。在這1個小時內，你需要把所有精力放在訓練上。
如果做有氧，慢跑30-40分鐘，你還有比較長時間休息。如果做無氧，力量三大項訓練1小時內也足夠，它主要以5組*5次為主。如果你要分部位去做，你一刻懈怠的時間都不能有。比如你要練背部肌肉，選擇5個動作，做3組*10-12次，中間還有間歇時間，所以你要儘可能集中精力去訓練。
我個人建議是熱身10分鐘左右，拉伸15-20分鐘左右，換衣洗澡時間要簡化一些，15分鐘左右解決足夠，不要把時間耗費在這裡，回去也可以洗澡，多留一些時間就能多一點時間訓練。
3.訓練容量不要過大新人訓練容易冒進，切忌貪圖大重量，更不能一次練太多，更不適合每天進行同等強度的訓練。
訓練容量，需要考慮到訓練時長、頻率、重量、組數、次數等相關。
比如你要跑步，一次的訓練時長設定為40分鐘左右，里程設定為5KM，每週3-4次，每隔一天跑一次。
比如你要進行器械訓練，一次訓練有5個動作，訓練時長設定為1小時，每週4次，間隔一天練一次。選擇固定的訓練重量，組數和次數選擇正常的3組*10次或12次。
在早期需要打好基礎，不要把無氧和有氧同時去做，那樣沒1個半小時是搞不定的，更高強度的會超過2個小時，這對於新人是很難堅持的。
總結：新人剛開始健身，不要急於求成，需要穩步訓練。
可以選擇有氧運動，也可以選擇無氧運動，兩者選擇一個針對訓練，需要3個月左右時間，再去帶著另一個專案訓練。
健身需要合理分配時間，需要考慮到熱身、拉伸和洗澡的時間，更多精力需要放在健身訓練上。1.5個小時，去除50分鐘之後，還有1小時訓練，這個訓練時間足夠進行很好的訓練。
剛開始不要為了達成目標，每天都去訓練同樣的內容。尤其是不要用過高的訓練量， 那樣只會適得其反，影響你後面的訓練狀態。
總之，健身需要堅持很長時間才會效果。