很多想練好肩部的小夥伴肯定都會對肩膀如何能練好充滿困惑，首先是肩部包括多少肌肉呢？到底怎麼練才能把肩膀練好呢，怎樣才能讓身材更有型呢？許多問題都會困擾到各位朋友。今天我就來一一介紹一下這些有關肩部的小知識，並且附加一些可以高效練肩的動作，讓你不再迷茫，可以輕鬆練好肩部，你一定不能錯過。

閱讀本篇文章你將獲取以下資訊：

1、肩部肌肉的構成

2、肩部訓練該怎麼做？

一、肩部肌肉的構成

說到肩部肌肉，就不得不提一個部位，想必大家都耳熟能詳了，那就是三角肌。一般來說，我們的三角肌分為前束、中束和後束三部分。如下圖，三角肌的位置是起於鎖骨附近，止於肱骨體三角肌粗隆。視覺看起來，特別像一個倒立的“三角”，因此俗稱三角肌。

三角肌可以起到讓我們的肩關節進行內外旋的動作，也就是說我們肩關節的伸展運動都離不開它的功勞。在鍛鍊過程中我們也會根據三角肌的前、中、後三點來進行不同的針對性練習。下面我們會具體介紹。

另外，還有一部分就是我們的肩袖肌群。如下圖所示，肩袖肌群位於我們身體肩膀內側的那片肌肉就是肩袖肌群。一般來說，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌4部分。這部分肌肉的作用也是方便我們的肩關節活動，做出各種不同的動作，對於維持肩關節的穩定有著很重要的作用。

二、肩部訓練該怎麼做

上面我主要介紹了肩部肌肉的構成，想必大家對肩部肌肉有了或多或少的瞭解。光說不練假把式，光教大家理論是不夠的，但是理論的學習又是必須的。下面我們就來教大家如何實操，即如何透過真正的訓練使我們的肩膀練好。因為可能我們在實操的過程中一點點小小的差錯就可能造成對我們身體的傷害，因此下面這幾個動作你一定不能錯過。

1、啞鈴飛鳥

訓練步驟：

①首先，先躺在長凳上，將胳膊放在身體兩側。手裡握著適合自己的啞鈴片。雙腳不要懸空，而是要放在地面上，雙眼目視天花板。

②呼氣，慢慢抬起啞鈴，保持緩慢的速度，控制節奏，感受肩胛骨被擠壓的感受。慢慢抬起手臂，直到將啞鈴抬起到與地面垂直的位置，在頂點處稍作停留，再緩慢放下。感受肩部肌肉帶來的收縮感。

溫馨提示：

這個動作不僅能有效地刺激到我們的三角肌，而且還能刺激到我們的肩袖肌群。這個動作不光經典有效，而且對提升身體的穩定性有很大的作用。其次，還可以起到一定程度上改善體態的功能

2、倒立撐

該運動需要有一定的基礎，對肩部力量要求較大，如果是新手小白建議還是循序漸進地進行訓練，否則可能會出現危險。

注意事項：

①新手訓練時可以選擇一面牆進行倚靠，可以身體倚靠在牆面上進行倒立，並且可以適當彎曲胳膊，在進階版之後再挑戰其他的。

②此動作可以有效地鍛鍊我們的三角肌，受不了強度的朋友可以從大眾的經典運動俯臥撐或者一些俯臥撐花樣開始練習。

3、啞鈴推舉

訓練步驟：

①首先選取一個平坦的椅子，或者直接站立進行這項運動。選擇一個適合自己的重量的啞鈴。坐在椅子上，雙眼目視前方。

②首先，將雙臂放在身體兩側，大臂與地面平行的位置。呼氣，手臂和肩膀的力量帶動雙手慢慢向上推舉，直到推到頂點處，再停留幾秒鐘。

4、站姿啞鈴側平舉

訓練步驟：

①身體站立，雙眼目視前方，選取一個合適重量的啞鈴，雙臂自然垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。

②肩膀下沉，不要聳肩，呼氣，用肩膀的力量將手臂慢慢在身體兩側抬起，直到抬到肩膀呈一條直線的位置即可。在頂點處要停留幾秒鐘，注意放慢抬起的速度，感受肌肉的發力感。

④注意在做此動作時，要儘量讓我們的抓握啞鈴的距離大於肩膀的距離，這樣可以避免肩關節出現的肩峰撞擊，減少受傷的風險。

注意事項：此動作主要是訓練三角肌，特別是三角肌中束的肌肉，是很好地鍛鍊此處肌肉的運動。在訓練過程中注意要用大臂的力量帶動小臂發力。鍛鍊不只是身體的過程，動腦也很重要。肩胛骨一定要保持穩定，否則可能會出現肌肉代償現象，得不償失。

個人建議：在練習肩部的過程中我們一定要注意尋找適合我們身體的訓練模式，在身體的承受能力下去選擇不同的訓練方法。如果身體適應了長期重量的訓練，就可以增大重量來提升強度。此外，還可以透過增加訓練組數和次數等方法來提升訓練效果。

總結：今天說了這麼多，其實主要的內容還是很清晰的，主要就是講了我們肩部肌肉的構成，以及如何去練好它們。很多人都存在練不好肩部肌肉的問題，但是首先我們要有耐心，然後堅持不懈地訓練，就一定可以看到效果的。相信每一位想練好肩部的小夥伴都能擁有一個強壯的肩膀，讓身材更有型。

我們的肩部肌肉主要以三角肌為主，輔以肩袖肌群。

想要科學有效地鍛鍊肩部，就應該兼顧三角肌和肩袖肌群的鍛鍊，前者能提升肩部的肌肉水平，讓肩膀顯得更飽滿，後者能夠增強我們肩關節的穩定能力，提升肩關節的健康度。

我們先來看看三角肌和肩袖肌群的生理構造和功能是怎樣的

肩部最大的一塊肌肉就是我們的三角肌，由於其呈倒三角形狀，因此而得名。

三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆。三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

根據三角肌的起點和功能的不同，我們可以將其分為前束、中束和後束三個部分，透過其各自功能的不同，使用不同的訓練動作進行有針對性的鍛鍊。

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛提肌四塊小肌肉組成，由於他們相袖子一樣包裹著肩關節，因此得名為肩袖肌群。

肩袖肌群的主要功能是協助三角肌完成肩關節的外展和外旋，能夠起到很好的穩定肩胛骨的作用，幫助我們提升日常生活中肩頸的健康度，在訓練過程中也能提高對肩胛骨的控制力度，減少肩關節受到的壓力，降低了傷病的潛在風險。

肩部肌肉的鍛鍊特點

三角肌各肌肉束都屬於羽狀肌，特點是肌纖維覆蓋面積大，肌肉比較薄，這就導致了羽狀肌本身肌肉力量較小，但是肌肉耐力很好的特性。

同時由於手臂的槓桿效應，使用很輕的訓練重量，都能夠對三角肌起到較大的負荷。

所以我們在進行三角肌訓練的時候要以輕重量、多次數和多組數的訓練方式，透過積累較高的訓練容量，達到對三角肌的刺激效果。

其次，由於三角肌前束、中束和後束各部位功能不同，我們在訓練的時候要透過不同的動作分別進行刺激。

由於三角肌各部位肌纖維必然會有強弱不均衡的現象，我們應該在訓練計劃中將最薄弱的一部分肌纖維放在最前面訓練，這樣能夠保證我們的訓練質量，也能讓薄弱的肌肉獲得更多的刺激，迅速提升其肌肉水平，均衡整體三角肌，讓肩部顯得更飽滿。

大部分人都是三角肌的後束最為薄弱，我也不例外，所以我一般選擇會先把三角肌後束的訓練動作放在整個訓練計劃的前面。

肩袖肌群的訓練可以放在訓練最開始來做，透過極輕的重量，提升肩袖肌群的神經控制能力，可以起到熱身效果，啟用肩袖肌群，在後續的訓練中也能幫助我們更好地穩定肩胛骨，提升訓練效果。

科學有效地肩部訓練計劃

一、熱身：啞鈴肩外旋 12RM*4組

採取坐姿，上半身保持正直，雙手各握一個很輕份量的啞鈴；手臂向兩側抬起，讓大臂及小臂都和地面平行，小臂和大臂垂直，掌心朝向地面；在大臂保持和地面垂直不動的情況下，做肩外旋動作，小臂向上抬起至和地面垂直，此時掌心朝向身體正前方；感受到肩關節後側肌肉發力的感覺，然後勻速下放啞鈴至初始位置。

啞鈴肩外旋是一個很好的肩袖肌群訓練動作，透過肩關節的外旋，能夠讓我們避免在做肩外展的時候限制肩關節的角度，造成肩峰下間隙變小，減少肩峰撞擊症發生的可能。

透過很輕的重量，能夠幫助啟用我們的肩袖肌群，同時潤滑肩關節，分泌更多的關節液，讓我們之後的訓練效果更好。

二、整體三角肌訓練動作：站姿推舉（實力舉） 5RM*4組

建議使用臥推架進行鍛鍊，面對槓鈴杆正中站立，雙掌以掌根托住槓鈴杆的方式握住槓鈴，握距與肩同寬，小臂和地面垂直，大臂緊貼軀幹；讓槓鈴杆處於胸前鎖骨的高度，發力用身體頂起槓鈴，向後退兩步，完成出杆；核心收緊，身體保持正直，發力將槓鈴沿面部前方垂直向上推至頭頂位置，手臂伸直，但是肘關節不要超伸；在最高點感受肩部向上頂的感覺，然後勻速下放槓鈴至初始位置。

站姿推舉是一個能夠鍛鍊到整體三角肌的訓練動作，也是能夠體現我們站立時候垂直方向最大力量的一個動作，因此能夠使用極大的訓練重量來對三角肌的前中後束都帶來很強的刺激效果。

需要注意的是，站姿推舉對於我們的核心力量要求很高，在動作過程中要保持核心緊繃，不要讓腰椎出現反弓借力的現象，否則不利於我們的腰椎健康。

三、三角肌後束訓練動作：俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組

坐於啞鈴凳邊緣，雙腳向前伸直，上半身向前俯身至最低點，胸口觸碰大腿為佳；雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處於雙腿兩側下放；小臂旋內，掌心朝向身體後方，肘關節鎖死，保持手臂伸直；手臂沿身體兩側向上抬起，帶動啞鈴向背部做反向飛鳥動作；至手臂和地面平行為止，感受三角肌後束擠壓的感覺，然後勻速下放啞鈴至初始位置。

俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束的孤立訓練動作，透過肩關節的水平伸，達到三角肌後束肌纖維收縮的效果。

我們在做俯身啞鈴反向飛鳥的時候，要注意手臂抬起至和地面平行即可，不要幅度過大讓肩胛骨出現後縮的情況，這樣會引起菱形肌和中下斜方肌的代償，降低訓練效果。

四、三角肌中束訓練動作：站姿啞鈴側平舉 12RM*4組

採取站姿，核心收緊，身體保持正直不晃動，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴處於身體的兩側；肘關節鎖死，讓手臂接近伸直，沿手背方向向身體兩側抬起手臂，帶動啞鈴向上舉；至手臂和地面平行為止，感受三角肌中束髮力的感覺，然後下放手臂至接近下垂，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側平舉動作。

啞鈴站姿側平舉透過肩外展達到對三角肌中束的充分訓練，三角肌的中束是三角肌最大的一塊肌纖維，也能夠比前束和後束承受更大的訓練重量，建議每一組都練到肌肉發酸為止。

我們在做側平舉的時候，要保持手臂伸直，肘關節鎖死，這樣能夠避免手臂肌肉的代償，提升三角肌中束的發力程度。

五、三角肌前束訓練動作：槓鈴片胸前推舉 12RM*4組

採取坐姿，上半身保持正直，雙手握住一片槓鈴片，讓其置於胸口的位置；向正上方推舉起槓鈴片，至最高點，感受三角肌前束髮力的感覺；然後下放槓鈴片至胸口位置。

槓鈴片胸前推舉能夠讓我們的肩關節在內收的情況下再進一步向上屈曲，這樣可以對三角肌前束起到孤立收縮和二次收縮的效果，一組下來很快能夠感受到三角肌前束充血的感覺。

我們也可以對握啞鈴置於胸前向上推舉，能夠起到一樣的訓練效果。

總結

想要科學有效地鍛鍊肩部肌肉，我們需要兼顧肌肉力量和肩關節的穩定性，這也就要求我們對三角肌和肩袖肌群全面地進行鍛鍊。

我們透過上面的訓練方法，可以提升肩袖肌群穩定肩胛骨的能力，也能提升三角肌薄弱的肌肉部分，讓我們鍛煉出結實有力像南瓜般飽滿的虎頭肩。

肩部肌肉分哪幾塊？

◾️ 肩部肌肉又稱上肢帶肌。位於我們肩關節的周圍，均起自上肢帶骨，跨越肩關節，止於肱骨上端，有穩定和運動肩關節的作用。主要由三角肌和肩袖四肌（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）！

三角肌是我們肩部的外觀表現，也是我們主要鍛鍊的肩部肌肉，三角肌練的好，會讓男生身體顯得寬闊，肩寬顯腰細，呈現倒三角身材。會讓女生身姿挺拔，更有氣質！

肩袖四肌可以預防肩部損傷，維持肩關節的穩定！所以為了保證我們的肩關節損傷降到最低，肩袖四肌的鍛鍊也必不可少！

如何科學的鍛鍊肩部肌肉

◾️科學的鍛鍊肩部肌肉，一是掌握各個肌肉最有效的鍛鍊動作，而是合理科學的安排訓練計劃！

第一、 肩部訓練動作推薦

◾️從外觀上看，三角肌是圓潤的一整塊，但從實際生理功能和訓練角度來看，三角肌卻可以分為三塊不同的羽狀肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。

針對三角肌的每一束，我們都有相對應的訓練動作：

1. 三角肌整體

▪️由於三角肌的主要生理功能是讓我們得肩關節外展，上提，所以一些推舉類的動作可以有效鍛鍊我們的三角肌整體。例如啞鈴站姿推舉，彈力帶推舉等！

2. 三角肌前束

▪️三角肌前束主要使肩關節前屈並略旋內，所以前平舉的動作可以有效鍛鍊我們的三角肌前束。例如啞鈴前平舉，彈力帶前平舉等

3. 三角肌中束

▪️三角肌中束使我們的肩關節水平外展，上提，所以推薦動作是啞鈴側平舉，彈力帶側平舉等動作！

4. 三角肌後束

▪️三角肌後束的主要功能是讓肩關節向伸展和水平外展肩關節。所以俯身側平舉動作夢很好肥鍛鍊但我們得三角肌後束！

5. 肩袖四肌

▪️肩袖四肌可以肩關節外旋或外展！所以我推薦動作為L側平舉！

第二、科學的訓練計劃

1. 重量選擇

三角肌屬於羽狀肌群，力量跟爆發力很強。但是大重量訓練只能練到力量和圍度，不能很好地雕塑線條和形態。

▪️其次，肩關節也是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。所以肩關節是人們最容易受傷的關節。肩部脫臼、肩部拉傷在運動過程中非常常見。而越大的訓練重量越不容易控制，也更容易受傷。

▪️所以肩部三角肌訓練，建議採用中等重量、多次數、多組數、力竭的方式，來雕刻它的形態。

2.訓練順序

◾️訓練三角肌之前，我們可以先鍛鍊肩袖四肌，熱身！

◾️因為我們平常做一些俯臥撐動作，或者推舉類動作時都會練到三角肌前束，所以三角肌前束在三束中最發達，其次，是三角肌中束，最後，三角肌後束最薄弱

▪️所以我們訓練三角肌三束時，順序可以安排未先鍛鍊三角肌後束，其次是中束，最後是前束！

3. 訓練組數安排

▪️選擇中等重量，每個動作做3到5組，每組做12到15次

我是keepRunningMen！

肩部肌肉，位於肩部皮下，在運動解剖學中，專業詞彙為：三角肌。

那麼肩部肌肉分為哪幾塊呢？又該如何訓練肩部肌肉呢？

就這兩個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於肩部肌肉

肩部肌肉，在專業術語中，它被稱為三角肌。

它主要由三個部位組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

三角肌前束：位於肩部前側，與胸肌上部相連線，主要負責參與上臂的外旋和上提。

三角肌中束：位於肩部側面，與斜方肌上部相連線，主要負責參與上臂的內旋和外展。

三角肌後束：位於肩部後側，與上背肌群相連線，主要負責參與上臂的回縮和外展。

2.如果訓練肩部肌肉？

在瞭解了肩部肌肉的組成之後，下面就要採取對應的訓練。

根據肩部三角肌三個部位的活動範圍，給出了對應的三種不同訓練動作。

通常我們會以啞鈴為使用器械，給出如下三種動作：

針對三角肌前束——坐姿啞鈴推舉

針對三角肌中束——站姿啞鈴側平舉

針對三角肌後束——坐姿俯身啞鈴飛鳥

具體的操作方法：

①坐姿啞鈴推舉

雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，並將啞鈴放於大腿上。

將雙腿用力向上踮起啞鈴，順勢將啞鈴舉高至肩部上方位置。

此時雙手呈現橫握啞鈴姿勢，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上推起啞鈴，直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：用大腿踮起啞鈴的方法，很容易將能將啞鈴舉至肩部上方。啞鈴不要完全放於肩上，而是略微抬高，位於頭部兩側位置。

最高位需要做到：兩側手臂略微彎曲，兩隻啞鈴就要觸碰，這樣就可以了。

可以將靠背調高，只需要略微傾斜，這樣做可以減輕腰背部壓力。

②站姿啞鈴側平舉

雙手持啞鈴站立，此時啞鈴位於身體兩側。

挺胸收腹，腰背挺直，眼睛目視前方，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在做動作之前，需要將背部向下收緊，這樣可以很好的穩定背部，防止聳肩。整體動作是利用肩部中束帶動手臂向上舉高啞鈴，而不是手臂提起啞鈴。

到高位時做到手臂和肩部平齊即可，不要太高，那樣會形成肩峰撞擊。

使用重量不能太大，防止身體借力或聳肩。

雙手持啞鈴坐下，俯身向下至低位，此時兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，眼睛看向地面，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在屈膝坐下時，俯身角度需要儘可能低一些，最好是胸部和腹部貼住大腿，可以屈背，這樣可以減少借力現象。

在頂部位置時，不要過分後收背部，那樣會練到背部斜方肌中下部，做到手臂和肩部平齊即可。

為了保證動作質量，它的使用重量比啞鈴側平舉還要低一些。

3.具體操作

啞鈴推舉可以使用較大的重量，而啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥需要使用較小的重量。

坐姿啞鈴推舉，建議啞鈴使用重量不要超過25KG。

站姿啞鈴側平舉，建議啞鈴使用重量不要超過10KG。

坐姿俯身啞鈴側平舉，建議啞鈴使用重量不要超過7.5KG。

參考訓練計劃：

計劃一：（新人期）

坐姿啞鈴推舉:10KG做5組*8次

站姿啞鈴側平舉：5KG做5組*12次

坐姿俯身啞鈴側平舉：5KG做5組*10次

計劃二：（進階期）

坐姿啞鈴推舉：10KG做3組*12次，12.5KG做3組*8次，15KG做3組*6次

站姿啞鈴側平舉：5KG做4組*12次，7.5KG做4組*10次，10KG做3組*6次

坐姿俯身啞鈴側平舉：5KG做5組*12次，7.5KG做5組*8次

注意：如果你目前還處於新人期，每個動作選擇一個固定重量，做固定組數和次數即可。到後期需要加入遞增組或遞減組，這樣訓練才有更好的效果。

具體操作，需要根據自身能力做上下調整。

總結：

肩部肌肉，位於肩部皮下，被稱為三角肌，由前束、中束和後束三個部位組成。

前束位於肩部前側，主要負責上臂的外旋和上提。中束位於肩部側面，主要負責上臂的內旋和外展。後束位於肩部後側，主要負責上臂的回縮和外展。

透過坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥三個動作，分別訓練肩部三角肌前束、中束和後束。在訓練初期，以固定重量、組數和次數訓練，到了後期需要加入遞增組或遞減組訓練，這樣效果才會更好一些。

肩部肌肉我們也稱之為三角肌，有三塊肌肉構成，分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。他們的功能是控制我們的手臂向前、向外、向後活動。三角肌影響最直接的就是我們平時說的肩寬，擁有一副寬肩膀能讓你穿衣好看，更具男子氣概。

通常我們健身都會將肩部作為一個獨立訓練日，因為三角肌訓練動作是將三角肌前束、中束和後束分開練習。三塊肌肉分別需要花一些時間才能達到深度刺激。下面分別以三塊目標肌肉分別推薦一些鍛鍊肩膀的訓練動作，大多數動作還同時可以鍛鍊到三角肌的其他束。

三角肌前束

槓鈴前平舉

啞鈴前平舉槓鈴提拉拉力器前平舉

阿諾德推舉

三角肌中束

啞鈴側平舉

單臂啞鈴側平舉

坐姿啞鈴側平舉

拉力器側平舉

側臥直臂平舉

三角肌後束

俯身飛鳥

坐姿俯身飛鳥

拉力器俯身飛鳥

蝴蝶機肩展

俯臥側平舉

槓鈴頸後推舉

每次鍛鍊肩部的時候可以從上面的動作中，每個部位挑選兩個來訓練，大概時間在60-90分鐘。推舉類動作建議8-12次/組，5-6組。飛鳥類動作16-20次/組，6組。

動作均注意頂峰收縮與離心收縮，在頂峰的時候停頓2-3秒。推舉類動作可以考慮加大重量，而飛鳥類動作，則不要追求大重量。動作標準，感受肌肉的收縮會對肌肉刺激更深，效果更

今天很高興又跟大家回答問題了，今天的問題是肩部。我們需要先了解肩部有幾塊，肩部稱之為三角肌一起分為前中後三塊，起於鎖骨外側三分之（前束），肩峰（中束），肩胛岡後束，止於肱三角肌粗隆，前束收縮可使肩關節前屈，水平屈，內旋，中束收縮可使肩關節外展，後束收縮可使肩關節後伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起點止點收縮功能都瞭解後，那我們就結合收縮功能去針對性的訓練，三角肌中束的面積最大，其次是前束，面積最小的是三角肌後束。

一個初學者開始，可選擇的動作不需要太多，我建議有三個動作即可，針對三束均衡發展訓練

給大家前束訓練的動作是，坐姿槓鈴推肩，這個動作可以很好的訓練到三角肌前中束的整體面積。

這個動作主要的注意事項:小臂始終垂直，腕關節中立，腰背挺直，呼氣推起至頭頂上方時大臂垂直地面，吸氣緩慢下放到鼻尖位置時大臂平行，小臂垂直，重複動作8-12次，做5-6組，組間休息60秒

坐姿槓鈴推肩

第二個動作是針對三角肌中束打造的動作，啞鈴側平舉。

這個動作的注意事項是:手臂朝著身體兩側呼氣開啟，開啟至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸氣時緩慢回至起始位置，重複動作15次，做4至5組，組間休息45秒

啞鈴側平舉

最後一個動作給大家的是針對三角肌後束的動作，坐姿器械反向飛鳥。

這個動作的注意事項:坐在器械上，正面面向靠背，調整下坐凳的位置，大臂低於肩部，呼氣開啟時肘部微屈開啟至身體一側的平行線，不要超過背部，吸氣緩慢回至起始位置，重複動作15次，做4-5組，組間休息45秒。

坐姿器械反向飛鳥

以上三個動作對新手來說可以很好的均衡發展三角肌，讓我們的肩膀飽滿有型，您學會了嗎？

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是銜接手臂和軀幹的樞紐。想要身體結實好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要將肩部鍛鍊加入你的健身計劃中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、側三角肌（三角肌中束）、後三角肌（三角肌後束）和肩袖肌群。肩袖肌群含岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。今天我們重點說下如何鍛鍊三角肌後束和中束，因為肩袖肌群幾乎看不到，許多人也沒有鍛鍊他們的慾望，而前三角肌，在大多數鍛鍊中，都會鍛鍊刺激得到。如俯臥撐、引體向上、平板支撐等，另外許多人的含胸駝背，也是因為前三角肌強而後三級弱造成的。所以此文先不談。

好的，直接步入整體，從難到易的來說下該如何鍛鍊我們的肩部吧。只要長期鍛鍊，有個壯實好看的肩部，可不是夢想哦。

第一個動作：EZ槓直立划船

此動作主要刺激三角肌中束，新手儘量避免鍛鍊，或在有人指導下進行，新手很容易造成肩部拉傷。若是想試試此動作，可以選擇輕度重量，切勿貪重。

此動作注意最高點肘部不能太高於肩部，不然會刺激到斜方肌，也是新手較容易出現的錯誤，收握距和肩同寬即可。

第二個動作：頸後肩推

此動作主要鍛鍊三角肌後束，新手和第一個動作一樣，切記貪重，鍛鍊時候記得全握槓鈴，或者用拇指橫撐握著槓鈴。做時候，可以手掌打點鎂粉，防止打滑。注意節奏，發力呼氣，放下時候吸氣，動作緩慢，不要貪快。腰背挺直，緊貼器械椅，讓發力都集中在三角肌。

第三個動作：俯身側平舉

此動作主要刺激三角肌後束。俯身側平舉基本都能鍛鍊到後束，角度從和軀幹垂直到60度即可，不用和肩膀成一直線，不然又會刺激到斜方肌，我們主要是為了鍛鍊三角肌。此動作對新手友好，建議一開始鍛鍊肩部動作時候，可以從此動作開始練習。

最後一個動作：直臂側平舉

雙腳自然開立，與肩同寬。雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，最高點和軀幹垂直，此動作主要是鍛鍊三角肌中束，和上胸大肌。如果沒有器械椅，可以從此動作開始鍛鍊。