這裡可以借鑑一下博爾特的經驗 非常推薦博爾特的紀錄片《Miracle Body》

1.訓練安排：強度控制在95%-105%，距離安排在20-60米，3-5組，每組重複3-4次，次間歇2-3分鐘，每組總距離在80-120米，一次課的總距離在200-600米之間。遵循規律：短跑能量來源是直接能源ATP-CP，持續時間大約10秒左右，因此，每次訓練的距離和時間都比較短，但仍然堅持較長的休息時間，為了能夠保持強度，必須讓直接能源充分恢復。

2.速度耐力訓練：強度控制在95%-100%，距離大約安排在60-150米之間，2-5組，每組重複2=3次，每組總距離在150-600米，一次課的總距離在300-1200米之間。

3.特殊耐力（混合供能能力，乳酸供能能力）：速度要求在95%-100%，距離大約安排在250-300米，重複1-5次，一次課總距離300-1000米。遵循規律：混合供能耐力，乳酸功能能力的培養是解決運動員後程能力不足的主要手段。因此，每年訓練的準備期，都要進行混合供能能力，乳酸供能能力的訓練。他們認為，300米跑是解決100米/200米後程耐力的主要訓練手段。

4.高度重視機體的有氧能力準備。按照牙買加隊的說法，重視青少年乃至整個運動生涯中的有氧能力準備。第一：重視生產發育過程中的有氧能力訓練和有氧能力準備；第二：重視成年階段，已經是優秀運動員有氧能力訓練和有氧能力儲備。在每年訓練週期的準備階段都要進行必要的有氧訓練。他們認為，不管是短距離還是長距離，都要進行充分必要的有氧練習。有氧訓練是促進恢復，抵抗恢復，耐受訓練，保障訓練的重要基礎。

5食物和生活習慣

從居住環境講，牙買加的地理環境以山地居多，多從山地居民中產生。博爾特出生在牙買加西北部特里洛尼省法爾茅斯教區的謝伍德坦特鎮，這裡就是山區，博爾特從小就喜歡爬上爬下，每天都要爬幾公里山路給家裡挑水。孩子成長過程，無意識訓練對他們運動能力的發展起到了重要的作用。每天走路上學、回家、去教堂，大約每週步行20英里。運動員從小練就了好的平衡能力、下肢肌踝關節力量。他們反覆提到，牙買加運動員特別重視碳水化合物的補充，比如：山藥、綠香蕉、主食等。

想練短跑在一年內成功，最好的辦法就是：養一隻本地土狗，每天帶狗出去，讓狗在前面跑，你在後面追。或你在前面跑讓狗猛追你。如果能堅持一年，你能追上狗，狗不能追上你，你的短跑速度已經可以超越很多人，然後去找一個讓你能夠參加短跑比賽的平臺，去一展腳下功夫。

也許冠軍就是你的。

如果沒有狗的陪伴，自己傻呼呼去跑，不論如何的努力練習，都是無法激發出跑得快的原始本能，而且容易厭煩。有一隻狗做陪練，在娛樂中不知不覺地進步神速，並會樂此不疲，越跑越開心。

我年輕時候就是這樣帶著狗上山追兔子。上山下山可以縱步亂跳。久而久之，功到自然成。

這種快速衝刺速跑也只能適合短跑。一兩百米之內。太遠了，人的體質能量還是沒有辦法支撐下去，會氣喘吁吁。

記住三點：1：未跑前一定要先做熱身活動。身體調節好了再作快速猛跑，不然的話會拉傷筋肉或導致摔倒受傷。

2：跑完後不要馬上坐在地上，更不能馬上喝冷水，如果座地上身體已經張開的毛孔會採吸地上潮氣，今後會引起風溼腰痛及關節疼痛等症狀疾病。也不能馬上坐下休息。很累的時候快速坐下會造成筋骨放鬆太快，從而讓才得到的功力馬上消失。

3：快速奔跑後，在汗水未自然風乾時，絕對不能解小便。如果解了小便會很傷身體的元氣，尿液中的有益成份醫學上有所解釋，自己去百度查一下。

短跑總體來說應該從反應、力量、速度、技術、心理，五方面提高短跑的成績。

練習方法：

1.反應 起跑反應：有很多種的聯絡方法，比如：反向起跑（背對起跑線起跑）、俯臥撐起跑（趴在跑道上做俯臥撐，聽到起跑信後號起跑）、行徑起跑（慢慢地順著跑道走，聽到起跑訊號後起跑）、變號起跑（在訓練之前規定好起跑訊號，如1-10中3和9為起跑訊號。教練隨機說出1-10之間的數字，聽到規定好的訊號起跑。用來訓練起跑精神集中性。）等。 神經興奮度的訓練：在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。在比賽時運動員應達到亢奮的狀態，這樣會使他在各種反應方面變快，這種集中精神的能力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種能力要在多次比賽中得到鍛鍊。

2.力量 下肢力量：可透過帶槓鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中槓鈴、壺鈴等，屬於對抗練習，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬於阻力練習，用來增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連線上下肢體的重要作用。可透過仰臥起坐、兩頭起來增強腹肌，用背飛等方法來練背肌。這裡短跑訓練只訓練腰腹直肌。 上肢力量：上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。可透過持啞鈴擺臂、平推槓鈴、上舉槓鈴、俯臥撐等方法練習。

3.速度 最大速度（爆發力）：應透過30-60米練習提高。（百米專項） 速度耐力（持續保持高速度的能力）：透過120-150米的練習提高。（百米專項） 步幅與步頻：眾所周知，人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅。

4.技術 基本練習：小步跑、高抬腿跑、車輪跑、後蹬跑、後踢跑、擺腿跑等基本練習，都是經過跑步時動作分解而來，練習這些基本動作可以提高短跑速度。 柔韌練習：各種壓腿、擺腿、踢腿練習。這樣的練習不僅增加人體的柔韌性，還可以鍛鍊肌肉搜尋的速度。 起跑練習：分解起跑動作，練習使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5.心理 運動員比賽時，心理有著非常重要的影響，尤其是在短跑專案上。運動員應有好的心理素質，如：適當放鬆、自信。