個人經驗，可多采用變速跑、耐久跑練習中長跑，在訓練過程中注意跑的節奏，再就是體力的合理分配，針對自身素質勻速跑，平時靜止練習時，多做高抬腿弓健步走，提高自己的步頻與步幅。

科學的訓練方法可以達到事半功倍的效果，運動員的努力，訓練營養的保障，訓練技巧的保障，訓練場地的保障，訓練裝備的保障對訓練效果都將起到一定的促進作用。國際上看非洲的肯亞和衣索比亞是中長跑運動員的天堂，他吸引來自世界各位的精英運動員來訓練，結果積累的很好的訓練方法。按周計劃訓練：一是1天：變速跑，中國標準的田徑場就可以滿足訓練要求，400米一圈，休息20秒，反覆8組，隨後400一圈，休息60秒，反覆6組，14組400米跑要快速；二是4天：常規訓練首選土路、叢林、其次田徑場、再次複雜道路，最後水泥路，常規跑每天進行一次45分鐘至1小時；三是1天：長距離跑，根據你專案的最長距離，拉練跑可選擇戶外進行。三四1天，休息。完美的訓練還要與營養補充和訓練拉伸，訓練按摩有機結合方可達到完美的效果。

在進入中長跑練習的初級階段，應該突出強調呼吸的自然。然後與步子相協調，這樣效果比較好。 即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識無招勝有招”的境界。在這個階段,跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，狀態越來越好，且不會太早感到精疲力盡，提高中長跑的要素就是不斷克服“精疲力盡”呼吸節奏的好壞對中長跑來說至關重要！

長跑練習方法有以下幾種：

1.持續跑訓練法2.變速訓練法又稱“法特萊客訓練法”3.間歇訓練法

一.持續跑訓練法

它是指低於比賽速度，長於跑步距離的一種跑法。其作用可有效提高運動員的有氧能力，改善迴圈系統的機能，還可提高無氧能力。採用持續跑訓練時，要注意速度與時間兩個要素，跑速越快，距離應越短。

持續跑訓練由於速度與距離的不同可分為：

1.跑持續跑

一般持續1-3h，跑時心率在130-150次/分，這種方法不僅有效地發展耐力，還可作為大強度訓練和緊張比賽後恢復訓練。

2.速持續跑

一般持續1h-2h，跑時心率在155-165次/分。發展有氧的基礎。

3.快速持續跑

一般持續30min-1h，跑時心率在165-170次/分。這種練習不但能發展肌體能力，提高有氧，無氧過程中能量供給能力，因此，中跑選手較多采用。

二. 變速訓練法又稱“法特萊客訓練法”

1.準備活動10-15min輕鬆慢跑2.然後做5min左右慢跑調整，再積進行30s-1min的快速衝刺。3.最後慢跑結束

三.間歇訓練法

它是指接近或稍低於比賽速度的快速與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行。

四.模擬比賽訓練法

這種與全力跑的間歇訓練近似，只有進行特別訓練才採用這種方法。這種訓練的基本要求：

1.間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。

2.一次跑的距離不能太長。

3.最初跑的距離相當於比賽距離的一半。

4.全部快跑階段的訓練時間與本人專項是好成績近似。