學會拉伸健康長壽

在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：

今天我們來學習第六個練習——肩胛提肌精準拉伸。

肩胛提肌精準拉伸

肩胛提肌

肌肉知識

肩胛提肌連線肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於上斜方肌下方的平薄肌肉。

肩胛提肌的功能是向兩側扭轉和傾斜頭部、兩側的肩胛提肌同時工作時，會提升肩胛帶並使頭部向後彎曲。

導致緊繃的原因

不良的姿勢、持續提肩或上提肩胛帶、用下巴和肩膀夾電話，都會造成肩胛提肌縮短。

由於肩胛提肌能升高肩胛帶，因此在壓力之下它也會發生靜態運動，因為人在應對緊張時經常提肩。

肌肉緊繃的症狀

·頭部無法扭轉。

·下巴無法觸及肩部。

·後腦勺疼痛。

·頸部出現扭結。

柔韌性測試

頭部應該能夠扭轉接近90度，頸部應該能向兩側彎曲接近45度。

警告

如果這一運動導致頸部疼痛，請立即停止。

動作要領

坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置於身後，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜、保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。

現在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面移動，放鬆幾秒鐘、然後半身繼續向左側傾斜一些，現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了

頭部向左扭轉45度。左手置於後腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放鬆肌肉5至10秒。

頭部小心地向後靠抵住手掌、以產生抗阻力。然後，放鬆肌肉5至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉樂進一步拉伸肌肉，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·坐姿不端正

·頸部縮緊。而不是頭部向前、向下運動

·頭部扭轉的角度不正確

·設有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動

說明

如果其他肌肉緊繃、肩胛提肌則很難拉伸。如果這個運動對你來說有難度，請試著先拉伸斜方肌和枕下肌群。

警告

如果肩關節或頸部疼痛，請勿做這一動作。

動作要領

坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定地離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部手置於後腦勺。左向左扭轉頭部45度，鼻尖對準左膝左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側感到輕微刺痛。保持輕持動作5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。

頭部小心地向後往手掌靠靠，與左手相抵，產生抗阻力。然後放鬆肌肉5至10秒。繼續將頭部向膝蓋方向拉，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·坐姿不端正。

·頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運動。

·頭部扭轉的角度不正確。

·沒有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動。

說明

如果肩關節緊繃，就無法較好地拉伸這塊肌肉。如果有這個問題，請試著先拉伸背闊肌和胸大肌。

宣告：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人智慧財產權！透過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！

拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！

首先到當地正規醫院排除一下頸椎病，如果頸椎沒有問題，可以到正規具有的康復理療的門店或者醫院進行頸椎的康復調理：針灸，熱療，艾灸，按摩等進行保養和調理，效果應該不錯；最重要的是一定要有良好的生活和工作習慣，儘量不要讓頸椎長時間保持一個姿勢，比如：長期伏案工作，長時間看手機，長時間看電視等等！

首先出現這情況會是姿勢不正確，或者長期保持一個姿勢，造成氣血流通不暢，建議一個姿勢後起身活動活動，再就是按摩一下頸部，有條件可以讓朋友或者家人幫忙手持艾灸風池和大椎穴

如果是比較年輕就出現頸項強直的情況，除了要考慮日常的不良姿勢造成慢性勞損引起的軟組織損傷及頸曲變直，而且像頸型頸椎病 神經根型頸椎病，也會出現類似的情況還要注意檢查是否有先天性的骨發育不良，也就是頸7橫突過長，這類患者由於橫突過長刺激壓迫周圍的軟組織，會出現明顯的關節活動受限及韌帶鈣化，所以最好先拍X光片檢查，鑑別診斷才能對症治療。