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1 # 秋日天使
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2 # 活蹦亂跳小松噓
產後在家如何鍛鍊盆底肌肉提肛鍛鍊
提肛鍛鍊可以鍛鍊盆底肌肉群的張力，強壯會陰，促進區域性血液迴圈。
具體做法是：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆肛門肌肉，如此反覆做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。
抬臀運動抬臀運動，不僅可以鍛鍊盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛鍊。
具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點，抬高臀部，保持10秒鐘，然後慢慢放下，重複做20組。
跳繩運動跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
具體做法是：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。
4蛙跳運動這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊盆底肌的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
具體做法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
5仰臥起坐雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
具體做法是：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。每次做50個。
注意事項盆底肌鍛鍊需要持之以恆的堅持，最好能維持3個月左右，可以有明顯效果，能強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉，防止產後失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛，對促進性生活也有一定的幫助。
三歲之後就可以教寶寶開始識字啦，我閨女就是這個時候開始認字的，用了 很多方法培養她的興趣，最有效的還是用Apipi，你百度搜索【貓小帥學漢字】挺不錯的，我閨女用了1年多了，特別喜歡，現在還經常給我講故事，棒棒噠。
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3 # 辣媽教練一帆
希望下面的回答可以幫助到你哦
產後想要變瘦，首先寶媽們一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修復，只有這兩步你做好了，才能開始塑形減脂等等
那麼在家怎麼鍛鍊修復盆底肌呢？
首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的時突然憋住，中緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔過的手指放進陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和盆骨上移，放鬆盆骨會回落，從而就可以找到盆底肌肉了。
那麼一帆在給寶媽介紹一組保養盆底肌的動作吧！讓你的狀態年輕十歲不是夢！！！
寶媽們還不看過來！
動作一：四足支撐，呼氣臀部向後20次，這個動作促進骨盆區域的血液迴圈
動作二：雙手抱膝，左右轉動各10次，啟用骨盆周肌群
動作三：雙膝開啟，與肩同寬，吐氣加緊臀部起身，強化力量，永葆年輕狀態
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4 # 身體的語言
盆底就像一張彈簧床
支援著膀胱、子宮、陰道
因為懷孕和生產，彈簧床彈性變差，力量變弱
結果子宮陰道等會慢慢“陷”下去
於是尿失禁，子宮脫垂，盆底肌障礙就出現了。
一定要在產後及時做盆底肌修復!
配合著做提肛運動！效果更好！
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5 # 西柚泡泡多
女性：盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、子宮直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
找到盆底肌常見方法：在小便時中途憋住，感受這時被收緊到的肌肉，這就是盆底肌、
一定要牢牢把握住產後42天-6個月這個黃金期，這時身體機能還未完全恢復，身體各項指標都處於嚴重失衡的狀態。這個時候可以使用G動進行鍛鍊盆底肌，不僅可以緩解產後尿失禁的情況，也有利於緩解子宮膨出和脫垂等情況的發生，而且鍛鍊盆底肌可以增強盆底肌的彈性，促進生活的幸福、
回覆列表
盆底是封閉骨盆底的肌肉群和筋膜的統稱，盆底肌不是單獨一塊肌肉，它分深層肌和淺層肌，包括膀胱、子宮、尿道、直腸等周圍肌肉。
它像吊床一樣，在會陰肛門處托起膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，維持我們的性生活快感、排尿動作、排便等多項生理功能。
人類在完成一系列動作時，不是單一肌肉作用的結果，是需要許多肌肉協同進行，盆底肌也是一組肌肉群的統稱。
一般產後14天，會陰傷口癒合良好後，就可以進行簡單的盆底鍛鍊了。
有意識地主動進行提肛運動，可以有效鍛鍊盆底大部肌肉，起到增強盆底肌肉力量，恢復盆底功能的作用。
所謂的提肛運動，就是大家熟悉的凱格爾運動。
提肛運動是指有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一鬆就是提肛運動。站、坐、行均可進行，其實在臨床工作中，我們會有針對性的對盆底一類二類肌，也就是我們常說的慢肌和快肌，進行有針對性的鍛鍊。
鍛鍊一類肌時，收縮肛門會陰，保持5秒，再放鬆，每天至少100次。
鍛鍊二類肌時，快速收縮放鬆肛門會陰，5個為一組，中間休息10秒鐘，每天至少10分鐘。
以上鍛鍊，看似繁瑣，其實不然，不論你在看劇、刷手機，還是聊天，給孩子輔導作業，時時刻刻都可以進行，不受時間、地點、場合的限制。
然後配合腹式呼吸（負壓操），針對盆腔臟器脫垂，可以收到事半功倍的效果。
42天產褥期結束後，建議寶媽們一定要到醫院，進行正規的產後檢查，找到自己的問題，然後解決它！
世間沒有醜女人，只有懶女人，同樣，你關注自己的健康，健康才會一直伴隨你！記住，只有你健康了，才有餘力養育孩子，女主人健康美麗，這個家庭才會幸福美滿！
負壓操具體操作可以閱讀我的科普文章《老生常談那些事兒（三）：不開刀，真的可以治療Ⅱ度子宮脫垂嗎？》
以後我也會發布相關影片，幫助大家更好的獲取正確有效的產後康復知識，一起努力吧！