什麼是基礎代謝？人處在基礎環境中(即溫度18-25度)，沒有進行任何身體活動，維持基本生命特徵所消耗的最低熱量。比如我們躺著不動，身體為了維持身體體溫，維持血液迴圈，維持正常呼吸，就連我們眨眼睛這些活動都是需要消耗熱量的。影響基礎代謝的因素因哪些？年齡隨著年齡的增加，基礎代謝也會隨之而變換。通常越是年輕，基礎代謝就越高。這也是為什麼，人到中年之後，缺乏身體管理，很容易發福的原因。性別基礎代謝與性別有個，由於男女身體結構的不同，激素水平，脂肪和肌肉含量的不同，基礎代謝也存在差異。一般而言，男性基礎代謝會比女性偏高。溫度有研究表明，環境溫度對於基礎代謝成U字關係，溫度降低或身高，基礎代謝都有所提升。在寒冷冬天和炎熱夏天，基礎代謝是會增加的。不僅夏天容易減肥，冬天也有利於減肥的。肌肉含量前面提到的3點因素，都是我們沒有辦法控制或者改變的。肌肉說能我們能控制的能夠影響基礎代謝的因素之一。肌肉量增加，基礎代謝就會提高。沒增加1kg肌肉，能增加30大卡的熱量消耗。那些運動能提高代謝率？從影響基礎代謝因素中我們可以看出，增加肌肉含量是可以日高基礎代謝的。而力量訓練和抗阻力訓練都會一定程度的增加身體肌肉的含量，所以選擇這類運動都是可以的。雖然說增加肌肉含量可以提高基礎代謝，但是人體肌肉增加也是有極限的，不可能無限增長。而且對於現在大多數人來說，都是缺乏運動的，能做到堅持運動的人很少。能有時間和精力去做運動那是相當好的，應該值得表揚。減肥期間的人應該怎麼做？減肥時， 相對於提高基礎代謝的難度而言，保證基礎代謝不降低更重要。不要一味的去縮減熱量，減肥期間的每日熱量攝入都不能低於1200大卡。如果攝入的熱量長期不足，身體會分解蛋白質來提供熱量，這樣的後果就是會導致肌肉流失，從而基礎代謝減低。補充充足的蛋白質，有利於肌肉的修復和生長，可以維持我們的肌肉含量，有利於保持基礎代謝。睡眠充足，睡眠會影響抑制食物的瘦素分泌，還會造成身體內皮質醇的濃度升高。皮質醇會阻礙肌肉的增長，而導致基礎代謝的降低。保證充足的睡眠是很有必要的。運動對於減肥來說，知識整體中的一環，不要只關注運動，同樣要去關注我們的飲食和生活習慣，這樣多管齊下，減肥就是一件很容易的事。

基礎代謝率的高低決定了減肥的快慢，同時還利於身體健康。基礎代謝快的人往往減肥也比較快，而基礎代謝慢的人減肥相對來說比較慢些。影響基礎代謝也與年齡，性別，內分泌，體溫等有很大的關係。所以，運動可以提高基礎代謝算是其中的一種方式。

一，什麼是基礎代謝率？

基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜狀態下，不受肌肉活動，環境溫度，食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

二，哪些運動可以提高基礎代謝率？

提高基礎代謝率可以透過有氧運動和力量訓練輔助結合的方式來增加肌肉，增加肌肉是提升代謝的不二選擇，肌肉增加以後，基礎代謝率也會增加，有氧運動和力量訓練有機結合，增肌減脂效果都不錯的。

有氧運動可以選擇，如慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈，騎行等運動。

力量訓練可以選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

除了運動以外，以下5點也是提高基礎代謝的方法，如下：

1，提高體溫。

體溫提高1攝氏度，基礎代謝率上升7%~8%左右，這種方法比較適合手腳常年冰冷的一些女生，透過泡腳來刺激微迴圈和血液迴圈，提高心臟功能，達到提高基礎代謝率的作用。

2，補充充足的蛋白質。

蛋白質的主要成分是氨基酸，攝入後身體就會消耗熱量去消化吸收它，然而事實是氨基酸在人體是非常難被消化和吸收的。補充足量的蛋白質的真正目的，是為了提高基礎代謝來消耗體內的熱量。

每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼你每天需要70克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等食物。

3，飲食要規律。

節食會降低人體的基礎代謝，規律的飲食能保持基礎代謝穩定。所以，減肥期間保持規律的飲食有助於提高基礎代謝。

4，保證充足的睡眠。

充足的睡眠利於提升代謝和促進脂肪燃燒。因為人體在深層睡眠的時候，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪的作用。

5，多喝水。

平時養成喝水的習慣，可以加快體內廢物的排除，利於提升基礎代謝率。

前兩天，有個小夥伴在直播的時候一直問，怎麼樣快速提高基礎代謝，大鵬被問急了，直接了回答了一句，最快速的辦法就是直接增重20斤。

這話雖然有點懟人，但確實是大實話，要想在減重的同時提高基礎代謝，而且是快速的，基本上是不太可能的，尤其是對於小姐姐來說，更是如此。

基礎代謝就是指我們人體在靜止不動的狀態下，維持我們的體溫，呼吸，血液迴圈，內臟執行所需要的基本的能量。

基礎代謝為啥那麼重要呢？首先基礎代謝是消耗卡路里的第一大戶，基礎代謝佔到我們每天總消耗的三分之二以上，還有，基礎代謝高的人，做任何事情，不管是跑步走路工作抱孩子，哪怕是睡覺，消耗的熱量都會比基礎代謝的低的人消耗的熱量多，所以我們可以簡單的理解為，基礎代謝就是一個人消耗卡路里的能力，人過了25歲，基礎代謝每年自然下降，很多人人到中年，每年胖2-3斤，十年胖20-30斤，就是這個道理。

基礎代謝跟我們的身高，體重，年齡，性別以及平時生活習慣有很大的關係，身高體重越大，基礎代謝越高，年齡越小基礎代謝越高，男性比女性基礎代謝高，生活規律好好吃飯的人比經常節食，飽一頓飢一頓的人基礎代謝要高，有力量運動肌肉含量高的人，比肌肉含量低的人基礎代謝要高。

大家想一想，身高，年齡，性別，是不可能改變的，人為能改變的只有體重和生活習慣，體重和基礎代謝是成正比的，舉個例子，我們裝修一個100平米的房子可能要花20萬，同樣的裝修檔次，裝修50平米的房子，你只需要花10萬，如果要花20萬裝修檔次就要提高。

同理，你的體重就是房子的面積，面積越小，你還想多花錢，就要提高裝修檔次，而你的生活方式就像裝修檔次。

生活方式包括飲食，運動和睡眠，換句話說，就是好好吃飯，好好睡覺，好好運動，其中規律和科學飲食和睡眠能保證基礎代謝不下降，或者說保持在正常的下降速度，唯有運動可以提高基礎代謝。

但是並不是所有的運動都能提高基礎代謝，跑步不能，跳廣場舞不能，動感單車也不能，準確的說只有能提高肌肉含量的力量運動，才能提高基礎代謝，就是直播的時候的塑形班課程才是能夠提高基礎代謝的運動，

但是這個過程是非常漫長的，因為肌肉所消耗的基礎代謝只有佔到總的基礎代謝的25%。剩下的都是大腦和內臟去消耗，我們不可能憑空多長一個大腦或者多長一個內臟器官，唯一的方法只能透過增加肌肉含量來提高基礎代謝。

所以很難，很漫長，但是是唯一的方法。

提到增加肌肉，好多小姐姐又會說，女的練出那麼多肌肉好難看，你們真的想多了，由於男女激素分泌不同，女性很難很難很難長出像男性那樣大塊的肌肉，女性肌肉含量高只會讓我們更緊緻更纖細。

所以說了一大堆，大鵬的建議是：

1. 減肥初期，透過科學飲食系統運動，不掉肌肉，降低體脂

2. 減肥中後期，要逐步開始力量運動

3.減肥達到目標體重，至少要做三個月以上力量訓練，最好能夠規律的長期保持，

4. 好好吃飯好好睡覺，不要盲目節食

相信很多去過健身房的朋友，特別是上過私教課的朋友都會聽到教練對你說增加肌肉提高基礎代謝可以讓你每天多消耗更多的熱量從而快速減肥，那麼事實真的是這樣嗎？小偉教練覺得這裡有很多值得商榷的地方！

基礎代謝的概念

基礎代謝率 (BMR)是指人體在極端安靜狀態下維持生命所需要的最低熱量。通俗的講就是不吃不喝一動不動且保持清醒的躺一天所需要消耗的熱量，畢竟呼吸、心跳、血液流動、維持體溫等都是需要能量的！

常見計算公式如下：

男生 = 66 + （13.7 ×體重） + （5.0 ×身高）–（6.8 ×年齡）女生 =655 + （9.6×體重） + （1.8 ×身高）–（4.7×年齡）

這也是健身房常見的體測裝置裡內建的基礎代謝計算公式！

決定基礎代謝的因素

基礎代謝占人體每天代謝比例高達70%甚至更多，這也是為什麼教練都會說提升基礎代謝可以快速減肥！那麼如何提升基礎代謝吶？這就要看基礎代謝和哪些因素有關。

從上邊的公式我們可以看出基礎代謝和性別、年齡、體重、身高有關，那麼假設路人甲和路人乙這些因素完全一樣是不是基礎代謝就也完全相同吶？乍一看好像還真是，但是如果我們假設兩人都是180公分、80kg、30歲的男性，唯一不同是一個是結實型的一個卻是個胖子，大家還會覺得他們基礎代謝一樣嗎？？

再舉個例子，如果兩人性別、年齡、身高都一樣，是不是誰體重大誰的基礎代謝就高，誰就更容易減肥？那我是不是隻需要大吃大喝把體重增加上去基礎代謝就高了？反而越吃越瘦？顯然不可能，好了，問題到這裡複雜了，看樣子確實不是這麼簡單的邏輯！

其實，基礎代謝計算公式有很多，比如:

1.普通演算法:體重（磅）x10卡╱每磅＝1806大卡2.Harris-Benedict演算法:男性66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）＝1907大卡3.Mifflin演算法:（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1796大卡s∶男性＝5；女性＝－1614.Katch-McArdle Formula演算法:BMR＝370＋21.6x瘦體重【瘦體重=體重×（1－體脂率）】

當然還有更多其他演算法我就不一一舉例，考慮的到肌肉是人體運動系統的主要動力原，且根據相關研究肌肉的代謝率是脂肪的約10倍，大約每公斤肌肉每天可以消耗40kcal熱量，所以這裡我更推薦採用最後一個公式也就是Katch-McArdle Formula演算法，根據公式我們可以看出基礎代謝率更客觀的講主要和我們的瘦體重有關！

知道了這個我們就可以得出結論:基礎代謝可以透過增加體重同時降低體脂率的方式得到最大化的提升！

運動與基礎代謝的關係

上邊我提到了，基礎代謝和瘦體重有直接關係，也就是說透過運動降低體脂率的同時，增加肌肉可以有效提升基礎代謝，那麼我們的運動選擇自然應該以增肌和減脂為目的！但是這兩者又是相悖的，因為增肌需要熱量盈餘，減脂卻需要熱量缺口，兩者完全相反所以理論上講不能同時進行；這裡不說健身新人，因為新人運動初期身體為了適應運動負荷會大量吸收攝入的蛋白質從而增肌，同時由於能量的大量消耗出現脂肪減少，確實會出現一段時間增肌減脂同時發生的所謂新手福利期。

那麼怎麼辦吶？很簡單，我們配合飲食調控的同時單方面增加肌肉量，同時輔助有氧，增肌訓練為主，每週少量進行有氧！就可以很好的規避這個問題！

那麼給大家推薦幾張運動:

1.負重深蹲

2.硬拉

3.划船

4.臥推

5.橢圓機

建議身體允許的情況下1～4每週3～4次，每次60分鐘；5每週兩次，每次60～90分鐘！

上文推匯出的相關冷知識

1.肌肉量的增加對基礎代謝提升幅度很小，所以基礎代謝很難大幅提升，也很難起到快速減脂作用！

2.透過運動提升基礎代謝達到減肥目的的原理實際是運動過程中大量能量消耗產生的代謝增加。

3.快速減肥的方法是飲食調控+運動，而不是提升基礎代謝；運動確實可以提升基礎代謝，但是提升幅度很小，需要長期堅持積累，才會質變產生量變！

新陳代謝很多人都知道，但是說到基礎代謝，大部分人都比較迷茫，其實對於身體來說，提高新陳代謝也就是提高基礎代謝水平，如果想要減肥，這個就更加重要了，那麼到底提高基礎代謝率的方法有哪些呢？今天就來具體介紹一下。

有氧運動

運動是提高代謝很重要的一種方式，不管你選擇什麼運動，運動多長時間，都會加速新陳代謝，也就是提高了基礎代謝率，不要小瞧每天運動那幾分鐘或者十幾分鐘的量，這段時間不僅僅可以幫助你消耗熱量，減輕體重，還能把氧氣運送到身體的各個部位，增加身體有氧攝入量，提高健康狀態。

力量訓練

除了有氧運動之外，可以適當的進行一些力量訓練，增加身體肌肉含量，肌肉組織增加，體內燃燒熱量也會增多，新陳代謝的速度自然加快，力量訓練一個很重要好處就是可以避免減肥之後復胖。

多喝水

每天喝足八杯水，聽起來很容易，但是堅持下去的人很少，水是人體代謝必不可少的物質，可以加快身體迴圈，提高代謝速度，幫助體內垃圾迅速排出體外，而且多喝水可以減少食量，有助於減肥哦。

多吃優質蛋白質

蛋白質是人體代謝一個很重要的營養物質，每天我們要保證優質蛋白的攝入量，基礎代謝就不會降低，這也就是為什麼很多節食減肥的人都失敗的原因，因為不能保證蛋白質的供應量，基礎代謝率就會下降，影響身體健康。

補充B族維生素

或許會好奇為什麼基礎代謝率跟維生素有關係，因為B族維生素是一種輔酶，會參與到碳水化合物、蛋白質以及脂肪的代謝中去，幫助提高代謝水平。

大家剛開始健身時，會經常聽到的一個名詞——基礎代謝率。

不管你的健身目的是減脂，還是增肌，“基礎代謝”跟你的訓練效果是正向掛鉤的。

那麼，基礎代謝到底是什麼呢？

什麼是基礎代謝

基礎代謝（Basal Metabolism，BMR）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。這些能量主要用於維持人體各器官的機能，如呼吸、心跳、氧氣運送、肌肉緊張度、細胞功能、腺體分泌、排洩等等。

測定方法是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

每天清晨，從我們睜開雙眼的那一刻起，身體就已經開始燃燒能量。簡單來說，如果你的基礎代謝率是1200卡路里，而你全天都在睡覺，沒有做任何其他事情，那麼一天最少也會消耗1200卡路里。

基礎代謝率計算公式

基礎代謝率可以透過性別、年齡、身高、體重粗略計算。空腹，清醒，靜臥，室溫20攝氏度時，人體維持生命的基本代謝率計算公式：

男性:66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))女性:655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

計算結果僅供參考。

接下來就大家非常關心的問題——如何提高基礎代謝？

以下5種方式，讓你的新陳代謝開足馬力：

1. 增加力量訓練、提高身體肌肉含量是王道

在靜止狀態下，肌肉為了維持體溫與身體正常運作持續消耗能量，身體中肌肉含量越高，基礎代謝率越高。

好比兩個相同體重的人，一個人的身體肌肉含量高，另一個人的身體肌肉含量低，在相同時間的靜止環境下，肌肉含量高的人必定是能量消耗的優勝者。

2. 保證充足且良好的睡眠

身體需要7—8小時的睡眠時間，讓身體各個器官得到完整的休息與恢復，保持肌肉的正常水平。

3. 規律飲食、不要節食

節食減肥的反彈率高，因為食物攝入量過少，身體為了達到平衡，自動降低維持身體呼吸、心跳等基礎代謝20%——30%，然而減少熱量消耗，極易囤積脂肪。

4. 堅持每週3—5次運動

提高新陳代謝，加速燃燒卡路里，緊實肌肉，肌肉像是身體的“發動機”，助於身體持續燃燒熱量。

5. 增加蛋白質攝入，攝入有助於提高基礎代謝的食物

咖啡、茶、辣椒、葡萄柚，都是可以加速新陳代謝的催化劑。減肥計劃屢屢受受挫，正是因為忽視了基礎代謝的關鍵作用。

其實在減肥過程中，隨著體重的下降，勢必會造成基礎代謝隨之減慢，而多次數的減肥、年齡、性別甚至包括職業，都會影響著基礎代謝的快慢。

那我們先來看看，什麼是基礎代謝？基礎代謝簡而言之，就是在保證人的生命的情況下，所需要的最低的熱量。這跟年齡、性別、勞動強度、肌肉量等都有著不小的關係。

如何計算基礎代謝呢？可以參考以下公式計算得出：（男性後邊是-6.9*年齡）

如何提高新陳代謝？其實可以從影響因素上下手，我們來詳細說一下：

1、年齡、性別。其實在這一點上相對於提高新陳代謝來講比較無力。因為年齡和性別，我們很難改變。只能說，男性和年輕具有相當大的優勢。那麼如果是減肥，從這一點上我們能抓住的就是年輕的時候趁早減肥，年紀慢慢大了，新陳代謝都會降低，需要一直好好保持維護身材。

2、肌肉含量。其實這是一個最好的控制因素。雖然會因為年齡和性別變化。但這也算是，只要我們努力，就能超越年齡和性別的存在。肌肉的耗氧量以及消耗的能量，本身需要的多，消耗的也多。所以同樣年齡和性別的人，在體重相同的情況下，肌肉量大的那個人明顯會新陳代謝更高一點的。

3、飲食習慣。如果說運動的話，減脂增肌是一個必然的過程，那合理搭配飲食就是一個必須的。減脂的時候，主要應該注意一下碳水化合物的量，這裡更推薦低碳飲食法或者是高低碳迴圈飲食法。因為絕大多數人的胖，是屬於碳水化合物過多的，而且低碳水飲食法，更容易從燃糖模式轉變為減脂模式，也更容易達到減脂的目的，但是這裡格外說一下，低碳或者是高低碳相對來說比較專業一點，尤其是對於大姨媽看的特別重要的女生們，應該稍微學一點營養知識，或者是找一個相對專業的人指導一下。那後邊減脂過程差不多之後，可以加大運動訓練量，飲食也回覆正常飲食，增加一定的碳水，來達到增肌的目的，從而提高新陳代謝。

4、運動。其實在早期如果基數比較到，最好不要加運動，容易傷害膝蓋和關節。減脂到一定程度以後，在運動比較好。如果減脂期運動更適合選擇有氧運動，增肌期主要是選擇一些無氧訓練，可以包括一些器材，就是我們常說的舉鐵。我把一些運動的消耗熱量表貼在下面，供您參考。絕大多數的運動，其實都有助於提高新陳代謝，重點是一要達到一定的心率，二要習慣性並且堅持有規律的運動，能搞好的提高新陳代謝。

基礎代謝率的提高是減少脂肪堆積、預防及減少肥胖的最好方法，並非是快速減肥的最好方法。增加身體活動量對提高基礎代謝率有幫助，但幫助極其有限。

為什麼說提高基礎代謝並非是快速減肥的最好方法？

由於基礎代謝的能量消耗是人體能量消耗的最大部分，幾乎佔去了人體能量消耗的2/3，所以大家可能誤以為基礎代謝率的提高是減肥的最好方法，其實正常成年人（18~49歲）的基礎代謝的差距並非很大，所能提升的空間也有限。肥胖與基礎代謝率的下降有密切關係，但肥胖是由剩餘的及其有限的熱能日積月累而來，並非一踵而蹴。

基礎代謝的能量消耗主要是指諸如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過濾排洩作用、肌肉緊張度、細胞功能及其所有生命器官所需的熱能。簡而言之，基礎代謝是維持機體生命活動所需的最低能耗。

在減肥時之所以要重點強調基礎代謝及其代謝率，主要是基於為了保護生命器官所需的膳食熱能攝入不能低於基礎代謝和以免熱能攝入過低而導致基礎代謝率下降使減肥無功而返，而非是為了快速減肥。

運動可以提高基礎代謝率嗎？

運動是為了提高身體活動的能量消耗，而身體活動的能量消耗和基礎代謝的能量消耗是人體並行的二大能量消耗。透過運動增加身體活動的能量消耗與適當控制熱能攝入相結合，可以進最大可能促使能量負平衡，達到減肥的目的。對於提高基礎代謝水平及其有限。

這是因為影響基礎代謝率的主要因素：一是體表面積（身高和體重），基礎代謝率與體表面積呈正比例關係。二是年齡和性別，女性體成分中瘦組織少，脂肪多，故基礎代謝率降於男性；嬰幼兒時期，因身體組織處於成長階段，生長旺盛，基礎代謝率最高，以後隨著年齡增長而逐漸降低。三是環境溫度和氣候，在舒適環境中（20~25℃），代謝最低；在低溫和高溫環境中，代謝都會增高。四是疾病因素，如甲狀腺亢進者基礎代謝率可比正常平均值增加40%~80%，甲狀腺功能減退可比正常平均值低40%~50%。

雖然身體活動量對基礎代謝率的影響有限，但長期久坐，缺乏基礎的身體活動同樣會透過飲食影響到基礎代謝率的下降。因此經常保持運動，特別是隨著年齡的增長對基礎代謝率的下降會有一定幫助。運動型別應該是有氧與無氧兼顧，因為肌力與心肺功能同等重要。

結語：提高基礎代謝率最終還是要靠平衡膳食，根據自己的基礎代謝水平，確定適合自己的熱能攝入量和營養素分配比例和供給。基礎代謝率的下降與三大產熱營養素攝入比例不均衡，引起的脂代謝障礙有著密切的關係。因此提高蛋白質的攝入而相應降低脂和糖類的攝入，對提高基礎代謝率可能比運動更為有效。

我覺得無所謂什麼運動，有氧也好，無氧也好，最主要的是心率。

只要保證心率在最大心率的65%～75%就是理想的燃燒脂肪的心率。最大心率的計算公式是220-年齡，例如，40歲的人最大心率是220-40=180，燃脂心率應該是180x（65%～75%）=120～135次。運動的時候應該控制心率在130次左右，可以最大限度的燃燒脂肪。

其次就是要保證在此心率期間內運動時間不要低於20分鐘。

雖然不在乎運動方式，但還是推薦幾個吧，跳繩，變速跑，HIIT等都是考驗尼心率的運動。

圖片不發了，手裡暫時沒存貨。

其實提高基礎代謝，是長效減肥的最好辦法。

那基礎代謝是個什麼鬼呢？

說通俗了，就是你一天啥都不幹的情況下，身體自然消耗的能量。

比喻一下，假如你是臺手機的話，基礎代謝就是待機狀態下電池消耗的電量。

所以基礎代謝高了，能量在你體內就消耗的快，也就不容易囤積脂肪，就比較難長胖啦。

一個成年人呢，一般基礎代謝在1500大卡以上。

但是，隨著你年齡增大，基礎代謝就越來越低，能量囤積就越來越快，所以才有中年發福這個說法。

可以說把一個個小靚仔變成油膩大叔的罪魁禍首，不是歲月，而是基礎代謝降低。

好，怎麼提高基礎代謝呢？

最簡單直接的方式就是：增加你的肌肉含量。

要知道肌肉這種事物，其實算是人體的增值產品。

肌肉少的人和肌肉發達的人在生理機能上一樣，只是肌肉多的人會享有更多便利而已。

那麼多出來的這些肌肉，當然需要能量供給。這些專門供給肌肉的能量，其實就是你基礎代謝的提升。

所以肌肉發達的人，就獲得了一個稱號，叫做“易瘦體質”。

所以吶，想減肥比別人快，長膘比別人慢，最好的方式就是多做力量訓練，尤其是大肌群的力量訓練，這樣基礎代謝自然就高啦！

我的回答可能很扎心。運動不能或很少提高新陳代謝，人的基礎代謝（不做任何運動的代謝）佔總代謝的60%-80%，運動代謝佔10%-20%,科學家做了一個實驗，非洲一個原始部落（整天奔跑狩獵）的新陳代謝和辦公白領不做任何運動的新陳代謝相差無幾，所以減肥透過運動很難，要想減肥還得調整飲食，生酮飲食是最有效的減肥方法！

首先基礎代謝率並沒有那麼好提升，基礎代謝率和性別，年齡，體重，身高及健康狀況都有密不可分的關聯。簡單來看越年輕，體重越大，基礎代謝率也就越高，隨著年齡的增長肌肉會產生流失，代謝率也會因此降低。所以我們常見的提升基礎代謝率的方式就是增肌，但增肌遠沒有我們想的那麼快。

減肥的人都會有過這樣的感受，自己每天拼死累活地鍛鍊，節食到頭暈眼花，可自己居然喝水都會長胖。身邊的某某人居然每天吃漢堡烤肉冰淇淋都不會胖，可是氣死個人，這是為什麼呢？

其實這就是身體代謝率低的原因。

基礎代謝是人們身體中一個很神奇的東西，它是指：人們在正常的自然溫度、沒有任何活動的狀態下，保持你生命的最低能量，也就是你身體在這種情況下所消耗的熱量。

基礎代謝能力低的人會很難消耗掉更多的熱量，而基礎代謝能力高的人，整體葛優躺都不長肉。

那麼自身的代謝能力怎麼能獲得提高呢？準確來講是穩定或緩慢增長。

我們可以透過以下4個方面來實現。

1.保證充足的睡眠時間

每天睡太少也會影響代謝，睡眠期間是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱，因此保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間保持睡眠狀態，器官才能保證更好的代謝能力。

2.保證每天攝入足夠熱量

很多人以為節食就能使身體消耗掉體內囤積的的熱量，但如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在捱餓，需要平衡，用來維持呼吸，心跳等的基礎代謝也會自動降低，反而會影響身體功能的正常運轉。這時候身體的代謝率反而會降低，這也就是為什麼節食減肥老是失敗的原因之一。

3.攝入足夠的蛋白質

蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，同時它也是增長肌肉的關鍵。

4.增加體內肌肉含量

運動對熱量的消耗屬於主動消耗，那麼如何才能提高身體的自動消耗能力呢？

答案很簡單，提高體內的肌肉含量就可以了。身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率也就相應的越低。

因此，努力增加身體的肌肉含量，也應成為你的目標。

希望以上回答對大家有用。

確實，提高基礎代謝，是減肥最快的方法，也是最好的方法。

關於這一點，你可以反過來看。有些人每天做大量的有氧運動，事實上這並不會提高基礎代謝，只會不斷降低基礎代謝。

所以，雖然TA們每天做大量的有氧運動，但就是瘦不了。

決定基礎代謝是否高的一個重要指標就是肌肉量。

肌肉量越高，那麼基礎代謝就越高。

所以這也是為什麼我不斷強調大家在減脂的時候不要去做遠運動，只需要做無氧運動加飲食赤字就可以了。

幫我們做長時間的有氧運動的時候，身體在消耗脂肪的同時，也在不斷消耗水分跟肌肉。

如果肌肉被消耗掉了，我們的肌肉量就會降低。肌肉量降低，我們的基礎代謝就會降低。基礎代謝降低，我們的減肥效果就變差了。

這裡說的有氧運動，指的是長時間低強度的有氧運動，也就是LISS。

HIIT不是有氧運動，它是無氧運動。因為他的機制是高強度間歇性的，這點跟我們在力量訓練過程非常相似。

所以最好的減肥方式，最能提高基礎代謝方式，就是力量訓練+HIIT飲食赤字。

減肥減肥～很多人對減肥的認知就是減重。運動了幾天發現體重下降了，就認為減肥成功。少吃多動幾天，體重沒減或者又重了。就質疑自己的減肥計劃，久而久之就會想要放棄。難道減肥就是減重？減肥到底是減重還是減脂？

或許有的人就會疑惑了，減重與減脂不是一樣的嗎？首先我們來了解一下體重是由什麼構成的。體重主要是由骨骼肌、肌肉、脂肪、體液構成。體脂就是單純的脂肪，而大部分人所想的減重其實就是想減掉多餘的脂肪。

只是有些人對減脂的概念並不是很清晰，減脂是需要一個比較長的時間，而減重可以在當天內或者一兩天內就可以下降，因為減重，簡單的說就是減輕體重。前面講到了體重是由骨骼肌、肌肉、水分及脂肪組成，較快減下來的體重大部分減的是體內的水分。因此減重與減脂是不同概念的，不能混為一談 。我們需要改變“體重輕就一定是體脂率低，體重重就一定是體脂率高”的觀念。不能只是一味地追求體重的減少而不注意脂肪率的變化。也不能單靠體重來判斷一個人是否健康、是否肥胖。體重只能作為減脂的一個參考值。

就像是一個健身的人，他的BMI可能已經超過標準值。但是他是健康的，他的較重的原因，可能是他的肌肉量相對較多或骨骼較重。又比如一些體重正常但是體脂率卻超過了正常值的人群。他們的肌肉較少、骨骼小但脂肪所佔的比例較高。由此可見體重比較難判斷一個人的體脂率是否超標。

有人會問了，那怎麼知道自己是不是體脂高，應不應該減脂。

一個人要不要減肥主要是看他的體脂率。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。體重超過正常值的20%就可視為肥胖，體脂率則會過高。若體重標準，但是感覺贅肉多，我們可以去正規的醫院做體檢，去查體脂率是否超標。如果發現自己除了體脂率高還伴隨著其他指標的紊亂，就儘量不要自己盲目的減脂，可以去尋求醫生或者營養師的幫助。

在身體健康就只有體脂率超標的情況下，可以進行減脂。體脂高不僅會影響身形，更重要的是危害身體健康。如肥胖、高血脂、脂肪肝……減脂就是要減少脂肪量增加肌肉量。

如何減脂才是正確的呢？在飲食在運動上應該怎麼做？

減脂需要是長期堅持的。一兩天是無法看到成果的。一段時間持續的減脂行為就會讓體脂慢慢地降低。需要健康飲食和定期運動並且改變不良的生活習慣、三者共同進行才能達到更好的減脂效果。

在飲食上：

1控制總能量、保持能量攝入與消耗平衡

2食物多樣、穀類為主

3飲食清淡、少油少鹽、控糖限酒

4多吃新鮮蔬菜、奶類及大豆（大豆製品）、適量吃魚禽蛋瘦肉

5儘量少吃或不吃加工類的食品，如一些飲料、薯片、糖果······

在運動上：

1循序漸進、不過分追求運動量

2以有氧運動為主，偶爾加上一些無氧運動（有助於增加肌肉量）

3每次運動時間不少於30分鐘，每週至少5天安排運動

4根據自身情況選擇運動專案；如減肥操、hiit、跑步、跳繩等

5運動的強度要根據自身情況而定，最好在中等強度以上

在生活習慣上：

1能站著儘量不要坐著

2每日補充足夠的水，加快新陳代謝

3保證充足的睡眠

4少吃快餐、儘量不吃加工類的食品

5少食多餐、每餐其八分飽

5限煙戒酒

體重作為減脂的一個參考值。在減脂的過程中不過分追求體重的下降，只有擁有了健康的身體，才能打造更好的身形。且體重不用天天稱，每週固定一個時間（在上完廁所空腹時稱）。

一口吃不成一個胖子，一日也變不成一個瘦子。在減肥（減脂）的過程中不能太浮躁，急於求成。希望每一位要減肥、或者已經在減肥途中的人都可以堅持不懈。在經過生活習慣的調整、飲食的改變，最終能達到自己理想的體重，更重要的是找回健康的身體。

基礎代謝率是(Basal Metabolic Rate 縮寫是BMR)指的是在安靜狀態下能夠消耗的能量。在正常情況下，人的呼吸，迴圈，消化，泌尿，血液這五個系統都會消耗能量。而BMR主要是計算在睡眠時消耗的能量。因此也可以說是躺在床上消耗的能量。

那麼，既然是在安靜狀態下就能夠消耗的熱量，對減肥的人，就顯得非常重要。

怎樣增加基礎代謝率?

1，增加有氧運動

有氧運動是最直接的運動方式，在運動狀態下，一邊起到預熱身體，一邊提高身體裡面的代謝率，能達到脂肪快速消耗的目的。

2，堅持吃早餐

有的人為了減肥，會選擇性的不吃早餐，其實這樣做，反而會引起身體的基礎代謝率下降。在睡眠時，由於基礎代謝率是人體最低，這時不吃早飯，就不能啟用代謝率，早上吃早飯主要是開啟細胞給身體供能。如果忽視了吃早發，就會引起能量恢復不過來，到了吃午飯的時候，能量反而會降低，這就是為什麼早飯攝入200-300千卡也不為過的原因。

3，增加進食的次數，

少量多餐 ，每日4-5頓要比一日三餐人的基礎代謝率要高，可以使胃分泌胃酸，起到消耗的作用，其兩餐之間的用餐時間儘量保持在2-3小時以內，並且要保證每餐有蛋白質的攝入，具體的碳水化合物的攝入量，就要根據自身的能夠攝入的熱量來計算。

4，選用好的碳水化合物

選用優質的碳水，能夠避免胰島素在體內的波動，從而減少脂肪在體內合成的機會。補充碳水化合物時，應該以水果，高纖維，蔬菜中的碳水為主，這類食品是屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素的變動相對較小。

5，多喝水

水的攝入量直接影響著基礎代謝率的變化，水不僅能夠排除體內的毒素，而且還利於提高細胞的活性，從而使細胞能夠很好的轉化能量，提高身體裡面的代謝能力。

懶人很多，不但想要躺賺，還要躺瘦。提高基礎代謝就能實現快速躺瘦，被很多商家宣傳為最好的減肥方法。然而這就是一個坑，等著想輕鬆減肥的人跳呢。

為了說清楚，先科普一下。人體消耗的消耗的熱量分成三部分：基礎代謝、體力活動、食物熱效應。以一個輕中度體力活動的人來說，食物熱效應大約佔10%，各種體力活動佔25～30%，而基礎代謝大約佔到60～65%。

要減肥，除了少吃減少熱量攝入，就是增加熱量消耗。食物熱效應是消化食物消耗的熱量，只是吸收的熱量遠遠大於消耗的熱量，所以不可能透過增加食物熱效應減肥。體力活動增加倒是可以增加熱量消耗，只是消耗得比較艱難。慢跑半小時消耗200～300大卡，吃一個KFC的雞腿堡超過500大卡，得跑一個多小時！實際上，胖紙們要是熱愛運動也就不會胖了。

基礎代謝才是大頭，女性平均在每天1200大卡，要是能提升20%，就要多消耗240大卡。關鍵是這240大卡不用運動，不用節食，只要增加基礎代謝就能實現躺瘦啦！這就是提升基礎代謝，實現躺瘦的理論基礎。

關鍵在於怎樣才能提高基礎代謝呢？基礎代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。正常情況下基礎代謝受性別、年齡、身高、體重等因素的影響，下面是美國運動協會推薦的基礎代謝計算公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

從基礎代謝的計算公式可以看出來，唯一可以改變的就是體重！可是為了增加基礎代謝，難道要增加體重？我們可是在討論減肥啊！

事實上，在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。所以臨床上以標準值的15%作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。

所以說，基礎代謝不是那麼容易提高的！不管什麼運動，都只是運動本身在消耗熱量，對於基礎代謝的影響完全可以忽略不計。

在減肥過程中，我們要注意的不是提高基礎代謝，而是要注意不要讓基礎代謝降低得太多。減肥的時候基礎代謝率必然會下降，原因有2個：

體重下降導致基礎代謝率下降。基礎代謝率一個非常重要的影響因素就是體重，隨著減肥的進行，體重越來越低，基礎代謝率必然隨著體重一起下降。長時間的能量缺口，會使得身體本能的透過激素下調基礎代謝率，以減少能量消耗應對能量不足。這是幾乎所有動物都有的本能，人類也不例外，而且能量缺口越大，基礎代謝率下調越明顯。

第一個原因是肯定會發生的，第二個原因卻是減肥要儘量避免的。這種情況多見於過度節食減肥的人，嚴重時基礎代謝會下降20～30%。這就是過度節食減肥即便是體重降下來也會快速反彈的原因，因為基礎代謝太低了。

確實有基礎代謝減肥法，但是真正的基礎代謝減肥法是指按照基礎代謝吃營養均衡的飲食。例如基礎代謝為1200大卡的女性，每天吃1200大卡的食物，並且保證足量的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。健康的減肥食譜就是要提供豐富全面的營養，同時還要控制總熱量。具體食譜可以私信“減肥食譜”四個字獲取。

基礎代謝，簡單理解就是人在安靜舒適的狀態和環境下，只是維持身體基本的心跳、正常體溫、血液迴圈、呼吸等基本生命活動所需要消耗的熱量，總之，就是清醒，但沒做任何工作和活動時消耗的熱量。也就是你本身不需要刻意去做任何努力，就在消耗的熱量。

很多人都知道，減肥除了少吃，減少熱量攝入之外，還需要增加熱量消耗。而熱量消耗最主要的兩個途徑就是基礎代謝和運動消耗（包括日常活動和專門的運動鍛鍊），吃同樣多飯，攝入熱量相同的兩個人，如果活動量也一樣多，那基礎代謝高的人就更容易保持體重或變瘦，換個說法，基礎代謝高的人，就有資格適當多吃一些，或者適當少活動一些，保持體重就更容易。

但目前的研究看，增加基礎代謝似乎不是那麼容易，基礎代謝的高低主要跟遺傳有關，體表面積越大、肌肉越多、越年輕，基礎代謝一般就越高，男性比女性基礎代謝也普遍高一些。

想提高基礎代謝，年齡、性別、遺傳等因素都是不可控的，只有肌肉可以透過飲食和運動來增加，力量訓練，也就是抗阻力運動，就可以增加肌肉，一般每週3~4次的力量訓練，每次20分鐘左右（根據自己實際情況，可以循序漸進的增加力量訓練的強度和時間），就有很好的增肌效果，飲食上可以適當增加魚肉蛋奶等富含優質蛋白的食物攝入，尤其是運動前後的兩餐。

當然，儘管增肌可以提高基礎代謝（其他方法對基礎代謝影響更小），但影響效果是很有限的，說提高基礎代謝是“快速減肥”的最好方法，顯然是誇張了。想減肥，做一些力量訓練增加肌肉的同時，多做一些有氧運動，增加運動的熱量消耗，少吃一些（尤其是各種甜食、甜飲料，如果活動不多，主食也要少吃一些），減少熱量攝入，是同樣重要和有效的。

提高基礎代謝是快速減肥的最好方法，哪些運動可以提高代謝率？無氧運動可以提高代謝率，只是提高基礎代謝不是快速減肥的最好方法，有氧運動加合理飲食才是減肥的最好辦法？“邁開腿，管住嘴”，是我們常聽到的通俗意義上的最好減肥辦法，“邁開腿”是多做有氧運動，“管住嘴”是合理控制飲食。有氧運動減脂在於持續消耗身體熱量，合理飲食在於控制和避免過多熱量的吸收。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧運動，有氧運動減肥獲得效果，還應保證足夠的運動時間和運動強度；具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐、深蹲、箭步蹲等力量訓練都屬於無氧運動。在有氧運動為主的減肥過程中輔以力量訓練，在獲得減肥效果後以各種力量訓練為主增肌，是提高新陳代謝率，也是使肥胖不易反彈，才是無氧運動的“減肥效果”所在。

提升基礎代謝並不容易，所以他並不是減肥的最快方法，但卻是讓你減肥不反彈最好方法。

那麼基礎代謝是什麼？怎麼提高？在什麼情況下大量做提高基礎代謝的運動？

想躺著就瘦下去嗎？想要變成易瘦體質嗎？我來一一幫您解答！

基礎代謝是什麼？

基礎代謝是指人在靜止狀態下，不做任何運動，身體所消耗的能量。

女人基礎代謝一般在1200-1300大卡左右，男人在1500大卡左右。

基礎代謝佔我們一天消耗的65%左右，這可是能量消耗大戶！

所以每提升100大卡的基礎代謝，躺在家裡就好過於別人跑幾圈。

怎麼提升基礎代謝？

我著重講兩點，其他的廢話不講，省的囉嗦。

●增肌減脂

每提升一公斤肌肉，身體每天多消耗110大卡能量，比脂肪多10倍，這說明肌肉才是身體能量消耗大戶！

怎麼提升肌肉量？顯然就是多做增肌訓練

背部:引體向上，啞鈴划船。腿部:深蹲，箭步蹲。胸部:俯臥撐。手臂:啞鈴彎舉。肩膀:啞鈴側平舉。腹部:卷腹運動，平板支撐。

這些動作基本把身體全身肌肉都鍛鍊到位了，夠你初期三個月使用，三個月之後需要負重。

肌肉並不是那麼好鍛鍊，也並不是那麼好維持，所以你需要長久鍛鍊增加身體肌肉，並維持它！

肌肉是由蛋白質組成的，你還需要多補充蛋白質。

●不要過度節食

人身體是很機智的，當你吃的不夠時，身體以為你正處於饑荒狀態，覺得你快餓死了。

因此身體此時會主動降低身體代謝。

但減肥又不能不覺得餓，大部分人減肥是一定要餓的，那這不是矛盾的嗎？

其實適當的餓，你自己覺得還能夠承受的話，是可以的，我說的過度節食狀態是餓的不行的那種。

比如只吃水果或者晚飯經常不吃，甚至不吃早飯，這絕對是不行的，後期很容易反彈。

什麼情況下應該多做增加基礎代謝的運動？

當你達到正常體重或者處於偏胖，又或者區域性肥胖時，此刻你的任務不再是減重，而是塑型。

區域性肥胖者，配合一週兩次的減脂，外加一週三次的肥胖部位增肌，堅持三個月，必定可以瘦下去。

女生不要害怕肌肉量增多，你所增加得肌肉不足與讓你變成肌肉女漢子。

希望可以幫助到您～

提高基礎代謝快速減肥的最好方法就是運動，消耗熱量，我覺得跳舞，打乒乓球，游泳都是最好的運動，一動就是一身汗，把熱量全排除，這樣就可以提高代謝率