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第一階段：透過有氧間歇性訓練增加身體的最大攝氧量。

第二階段：透過無氧間歇性訓練增加身體對乳酸的耐受力，第二階段強度更大，所以放在第一階段之後，有一定體能儲備後再訓練。

在系統訓練之前，大家首先要清楚兩個運動強度關鍵點和運動強度的三個區間。兩個關鍵點是VT1（第一通氣閾值）與ⅤT2（第二通氣閾值），強度的三個區間是由VT1與VT2作為強度參照將運動強度分成第1區、第2區、第3區。VT1是指隨著運動強度增加時每分鐘通氣量第一次呈非線性增加的點，也是無氧供能系統佔優的轉折點，又稱為無氧閾AT，無氧供能為主導意味著體內會產生更多的乳酸，乳酸的清除最終會形成乳酸鹽、二氧化碳、水，體內二氧化碳的濃度就會升高，身體為了排出更多的二氧化碳，呼吸頻率就會增加，所以強度增加到無氧供能系統為主導時，你的呼吸節奏就會變快，VT1這個點也剛好是體內乳酸的清除速度小於乳酸產生速度的點，強度超過VT1後，體內乳酸的濃度會開始不斷增加，這個點又稱為LT乳酸閾。VT2是指隨著強度增加時每分鐘通氣量第二次呈非線性增加的點，超過這個點時，身體已經承載不了更多的乳酸，乳酸濃度開始急聚爆增，呼吸會非常急促，運動只能持續幾分鐘，因為超過這個點後幾乎都是無氧供能系統供能。小於VT1的強度區間稱為第1區，小於VT2大於等於VT1的強度區間稱為第2區，大於等於ⅤT2的強度區間稱為第3區，在第1區的強度運動時是以有氧供能系統為主，無氧供能系統為輔，運動時可以輕鬆的說話交流，第2區的強度運動時是以無氧供能系統為主，有氧供能系統為輔，運動時說話不確定是否輕鬆，像是跑1000米比賽的感覺，第3區的強度運動時幾乎全是無氧供能系統，運動時說話已經非常困難，只能隻言片語，像是參加400米比賽的感覺。

第一階段訓練之前，先測一下自己最快穩定速度跑完1000米時的心率，記錄下來，同時還記錄下配速，比如心率150次/分鐘與10KM/小時，這個心率的強度區間應該是落在第2區。以150的心率作為強度參照進行有氧間歇訓練，緩和的心率為120，配速為7KM/小時，間歇比為1：2和1：1，先增加間歇訓練時間，再增加間歇比，當間歇訓練時間增加到10分鐘時，再增加訓練的配速11KM/小時，以此迴圈，每週總訓練時間增加不要超過10%，至到每次訓練增加到60分鐘止，但強度增加可以一直迴圈，具體訓練如下圖所示

第一階段訓練3-5個月左右可以進入第2階段，第二階段訓練之前，先測一下自己最快跑完400米的心率與配速，比如175次/分鐘與16KM/小時，這個心率的強度應該是落在第3區的，以175的心率作為強度參照進行無氧間歇訓練，緩和心率為120次，配速為7KM/小時，間歇比為1：3，至到間歇訓練時間增加到3分鐘，再增加強度為17KM/小時，具體訓練如下圖所示

以上兩個訓練表是以你提高5000成績來設計的，如果目標是需要參加半馬或馬拉松比賽，則主體訓練時間會有變化，訓練模式可以通用。

這就是每個跑步的人都會遇到的的一個情況，也叫瓶頸期，那麼怎麼來突破瓶頸期呢，做好下面3點，你也可以突破瓶頸期。

1增強自己的訓練強度

比如間歇跑衝刺跑，多跑幾組，增強身體的爆發力，衝刺能力。

2加強距離訓練

比如長距離慢跑，同時提升自己的耐力，進行適當的力量訓練，啞鈴深蹲等。

3進行變速訓練，比如法特萊克跑，什麼是法特萊克跑法呢？它是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練法，每次快速跑可根據自身情況來20秒到幾分鐘。

總結下，練好這3點可以使你很快的突破瓶頸期，提升自己的訓練成績，但也要注意休息，做好運動後恢復，避免運動傷害。

變中求勝！

首先，5公里跑23分鐘很不錯了，是不錯的成績！

結合個人經驗和學習，建議對策如下：

1 寫下來自己的日常訓練計劃；分析跑步的實際表現！然後針對性的調整！

2 速度受限的選手，增加核心和下肢力量訓練，增加間歇跑，多組200米，逐步增加！

3 耐力卡關的選手，增加耐力跑，跑步配速增加30到60秒，距離加長！

4 天天跑不休息的選手，建議休息一天再跑跑看，注意睡眠質量和營養！

不管是五公里還是十公里，整體速度的提高都需要三方面：1.耐力練習，2.速度練習，3.力量練習。

當自己速度到一個成績之後，要想提高，這三方面缺一不可，而五公里更是如此，只是相對來說力量練習在五公里成績方面不是無敵重要那種，但是練習好這一塊，提速效果會更好，自己跑起來的狀態也會更棒。

我五公里從最初的三十分鐘左右到28分，接下來到26分，然後25分，再到23分，期間沒有任何的關於下肢力量方面的練習，相關的也就是拉單槓以及每次跑完之後標準的十個俯臥撐，後來到了20分，力量練習開始注重下肢，靠牆靜蹲在每次跑步之前都會做兩次自己完全承受不了為止，後來速度練習在辛苦一點，一次特意速度跑中到了二十分，不過過程比較痛苦。

以下是一些簡單的建議。

耐力練習：對於經常跑步也有足夠耐的跑友來說，這一點基本很容易理解，留足夠的時間精力去慢跑，透過慢跑提高自己心肺能力，同時積累跑量，這樣經過後期簡單的速度練習都能提高到一部分，這個慢跑我平常時間控制在七分左右，這是以前跑得猛的時候的狀態，現在快到八分了。

速度練習：那時候我3+2+1的方式比較多，自己住的地方不遠處有所院校，有時候會遇到有人在裡面跑步練習以及刻意練習速度，我不管是3公里還是2公里，每次都用自己最大速度跑，狀態好的時候最後一次會很快，狀態不好的時候，最後一公里配速還不如前面三公里，當然儘量讓自己一次比一次快，此外，我偶爾會跑幾組400或者600，有時候不那麼準確，就幾組一圈一圈的刷跑道，爭取每一次都比前一次快，這樣跑起來會比較痛苦，但是對於速度提高很有幫助。

力量練習：這個我比較推薦靠牆靜蹲以及深蹲，這個無需器材場地，自己在家就可以保持做，另外登山動作也不錯，同時要是可以就做平板支撐，俯臥撐，狀態好還可以做腹肌撕裂者，這些對於腰腹部肌肉練習都不錯，前面幾種更好的鍛鍊我們下肢力量，這樣能夠讓我們速度提高的同時自己跑得更穩定，也能更持久。

當然，不管怎樣，這個過程尤其是速度練習這一節會比較辛苦，練習前面兩個月中間不要管時間，自己一口氣不斷的去跑五公里，兩個月後，自己代表測試，用自己最大速度，那時候基本能夠跑出一個好成績。