想要增肌，要保證攝入足夠的蛋白質、碳水和各種營養元素，還要保證足夠強度的力量訓練，最後還要保證充足的睡眠，吃、練、睡，三者缺一不可。

教練說提問者體內蛋白質含量少，建議買增肌粉或蛋白粉，我的意見是先彆著急買，先了解自己的身體、飲食和蛋白質，鍛鍊一階段以後再決定是否需要購買。

增肌鍛鍊期間只有在透過飲食無法攝入足夠蛋白質的情況下才需要購買蛋白粉或增肌粉，最好透過飲食攝入蛋白質。

在飲食上，鍛鍊期間每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質和6克碳水，如果年齡超過40歲，建議攝入1.5-2.5克蛋白質。休息日需要1-1.5克蛋白質和4克左右碳水，休息日也可以按照鍛鍊日的標準攝入蛋白質和碳水。

蛋白質主要來源於肉蛋奶、豆類和豆製品，主食中也含有一定量的蛋白質。動物蛋白質比植物蛋白質多幾種人體必需的氨基酸，是完全蛋白質，植物蛋白質是不完全蛋白質。從均衡飲食和食物來源多樣性的角度來講，動物蛋白質和植物蛋白質都要攝入。我看過一些文章中建議動植物蛋白質按照4:1的比例搭配攝入，我覺得很有道理，但是具體比例可以自由掌握，差不多就可以了。

要精確計算蛋白質和碳水的熱量，我覺得太麻煩了，我平時都是估算，比如紅肉，按照純瘦肉來計算，蛋白質含量可以按照20%來計算，禽肉不含皮和骨，也可以按照20%的含量來計算，蝦仁也可以按照20%來計算，魚類蛋白質含量略低於20%，一般在15-20%之間，我吃魚比較少，一般都是吃什麼魚再搜尋一下相應蛋白質含量。

具體的蛋白質和熱量，可以在手機裡下載薄荷健康APP來計算。

只有在飲食上無法攝入足夠的蛋白質和碳水的情況下才需要考慮購買蛋白粉或增肌粉。兩者的共同點是都含有蛋白質和碳水，有的還含有支鏈氨基酸、肌酸等補劑，最大的區別就是蛋白質和碳水含量不同。蛋白粉中蛋白質含量一般在70%-80%之間，也有個別蛋白粉含量略高或略低一點。增肌粉中含有較多碳水，含量高的甚至能達到70%-80%，蛋白質含量大約在20%-50%之間，也有個別品牌略高或略低一點。

蛋白粉，無論身體胖瘦都可以用，在增肌和減脂階段也都可以使用。增肌粉由於含有較高的碳水，一般用於瘦人增肌，在減脂階段不適宜使用。

選擇增肌粉主要看身體是否過瘦，如果特別瘦，儘量選擇碳水含量高的增肌粉，如果只是一般瘦，選擇碳水和蛋白質含量比較均衡的增肌粉。

身體瘦的人，要麼食量少，吃不動，要麼吃的不少，但是身體無法消化並吸收足夠的營養，導致身體變瘦。瘦人最好先調理好身體，提高身體對營養的吸收能力，這方面我瞭解不多，沒法給出意見。但可以透過鍛鍊逐步提高食慾和食量，逐步提高對營養的吸收能力。

瘦人增肌的難點除了飲食，遺傳因素也在很大程度上限制了增肌效果。所以瘦人增肌，想練成施瓦辛格那種體型，幾乎是不可能的，能達到弗蘭克那種體型就可以了。

下圖右側是徒手健身大神，對普通人來說，尤其是身體比較瘦弱的人來說，在健身房裡鍛鍊，能練成弗蘭克這種水平就很不錯了。

如果身體不是偏瘦，或者飲食正常，透過一段時間的高碳、高蛋白飲食，完全可以攝入足夠蛋白質，不需要額外補充蛋白粉或增肌粉。

如果飲食不規律，也可以考慮購買蛋白粉或增肌粉。

增肌者在鍛鍊前半小時，補充快碳和蛋白質，比如一點點米飯、麵包、饅頭、雞蛋、香蕉、牛奶、肉類或豆製品，鍛鍊後20-40分鐘內少量補充一點蛋白質，鍛鍊後1-2小時內吃正餐。多數人在晚上鍛鍊，鍛鍊時間不要太晚，不要太晚進食。

增肌人群高蛋白＋高碳水＋中脂肪是必須的，並且確保飲食相對乾淨。另外睡眠充足，一些微量元素也必不可少。飲食中蛋白質攝取不夠時可以拿蛋白粉作為補充，蛋白質優選分離乳清蛋白粉。

訓練在熟悉了正確的運動模式前提下，重量以6—12次為主。如果在運動模式還未掌握的情況下，建議前期先以8—15次重量增強肌耐力，建立正確運動模式，增強神經和肌肉的連結，增強肌肉募集能力。如果心肺太弱，練完20分鐘左右有氧跑步增加進去，提高心肺攝量能力，訓練1小時足夠了哈！

2、幾乎每個人站到健身房的體脂稱上，出來的結果都是肌肉偏少，不必太在意體測結果。你需要把注意力放到吃、練、睡上。

3、增肌的過程是緩慢且辛苦的，並不是你認真練一兩個小時就一定長肌肉，也不是吃幾桶蛋白粉就一定長肌肉。

4、新手建議一週三練，每兩天練一次，每次練全身（非常不建議新手用分化訓練！），每次都主練大肌群（腿、背、胸），但每次這三個部位的訓練順序不同，每次的分配精力都是4：3：3。

5、訓練前、後的飲食務必跟上，如果消化不是很好的話，只要保證訓練前沒什麼飢餓感也可以接受，但訓練後這一餐必須同時補充足量碳水和蛋白質，如果你決定使用蛋白粉的話，這個時候是最好的時間。當然你也可以分一勺的量到晚上睡前喝完。

6、別熬夜！！！別喝酒！！！

一種最簡單有效的方法《拉力跑》對著鏡子練每天一小時天天有進步三個月初見成效，正常飲食。我今年65歲只練戶外跑與《拉力跑》。

您好，題主的身高體重是多少？每個人都需要去補充蛋白質，我們一天中飲食攝入的蛋白質和碳水可以維持我們的肚子不餓，如果想要增肌，可以多攝入蛋白質，對於健身的人來說，高要求的健身人群，幾乎都會去吃一些對自己需要的補劑，不建議題主買增肌粉，多吃點碳水化合物就可以（多吃點米飯），可以買蛋白質，蛋白質分為水解蛋白，分離蛋白，乳清蛋白，大部分都是耐受的，由於我們的體質不能和外華人比較，有的會對乳糖不耐受，如果題主是這種體質，可以買水解蛋白，加上合理的飲食搭配，如果題主是自己說的偏瘦型，碳水可以適當多吃點，當然健身房裡面就更要多努力了哦。希望可以幫到題主。

1.不管你的目的是什麼，都不要喝增肌粉！

2.想多攝入蛋白，又希望控制熱量的，可以喝蛋白粉。

關於增肌粉，我之前回答過一次，貼過來供參考。

不管是誰家的增肌粉，裡邊只有少量蛋白質，剩下的大部分都是垃圾。你費力健身，一定要吃的健康，吃垃圾不是白吃苦舉鐵了麼？

我們看看幾個國際大牌的增肌粉都有些啥吧。

A某增肌粉售價三百八十多元一桶，一次4勺，每桶只能吃10.3次，合38元喝一次。看看每4勺裡都有些啥吧。

她家淘寶顯示的成分表：

4勺增肌粉，總熱量1010大卡，熱量非常高。下面是一堆脂肪啊，碳水啊，微量元素什麼的，其實都不用看，就看蛋白質含量就行，60克。一克蛋白質熱量是4大卡，也就是說一次的量中，蛋白質的熱量是240大卡。用1010減去240，剩下的熱量，除了糖，就是脂肪，還有各種奇奇怪怪我們不知道的東西。

普及個姿勢，凡是食物中新增的糖，都是遊離的糖，可以被無障礙吸收，健康飲食者的終極天敵。這種遊離的糖，跟水果中的果糖不一樣，很不健康。

M某增肌粉售價二百八十多，5.5磅，能吃20次，看看一次吃了些啥吧：

一次要喝125克，總熱量是502大卡，比上一家好點兒，蛋白質含量35克，蛋白質提供的熱量是35x4=140大卡。剩下362大卡的熱量，就是糖、脂肪、碳水和其他說不清的東西的熱量了。

本來想把排名前幾名的成分表都翻一遍，想想算了。大概意思你懂了，增肌粉裡，對你有用的也就是蛋白質，其他熱量都是靠垃圾支撐的。

我們健身愛好者，真正要吃的是健康食品，比如紅薯、白薯類的主食（哪怕是米飯、麵條，都不這些垃圾要好太多），各種蔬菜、水果，還有肉、蛋、奶、豆製品等蛋白質含量高的食品。另外，脂肪也不可或缺（女性要攝入更多一點），除了從肉蛋奶中攝取，還可以補充一些堅果。

再多說一句，如果你看中了增肌粉裡羅列出來的微量元素，什麼維生素A、E、C等等，那就完全沒必要了。首先，補充微量元素最佳的方式是多吃蔬菜水果。其次，如果有些死角需要補充，吃一片綜合維生素，比吃增肌粉好多了。下圖是某綜合維生素的成分表。

一片就吃進去這麼多微量元素，又沒有多餘的垃圾熱量。

所以，不管你是否健身，都不要吃增肌粉，不但貴，而且大部分都是垃圾。

上面是關於增肌粉的部分，下面簡單說下蛋白粉。

主流科學界推薦我們每天攝入1.8到2.2克蛋白質/公斤體重，如果你體重60公斤，每天大概要吃120克蛋白質。但是我們華人的飲食習慣中，肉蛋奶的佔比比較少，一般人每天吃的蛋白質都不夠。如果你想透過舉鐵增肌，那就一定要保證蛋白質攝入量，已保證可以重建訓練時破壞的肌肉。假設你每天的120克蛋白質，80克透過牛排補充，40克透過正常飲食獲得，那你一天大概要吃1斤2兩牛肉才夠，換算成雞蛋，大概要11、12個雞蛋。你可能吃不下，吃的下，也可能吃成個胖子。所以喝蛋白粉是個不錯的選擇，保證了蛋白質的攝入量，熱量也不高。

下圖是蓋得排行app的蛋白粉排行榜。蓋得編輯心目中的第一名，我沒喝過，第二名第三名還有第六名我都嘗試過，都還可以。

想買哪個，你自己去搜吧。注意，買蛋白質含量高的蛋白粉，不是增肌粉。

好了，這個問題就回答到這兒吧。

告訴你。你覺得你花幾百塊買蛋白質划算。還是花了幾百塊買碳水化合物划算。碳水化合物米飯麵條主食裡都是那玩意。每天多吃點主食就夠了。花那麼對錢買米飯裡就含的東西你覺得值嗎。蛋白質多貴你清楚吧。所以健身不要買增肌粉。增肌粉裡一大半都是碳水。蛋白質不是很多。你要買乳清蛋白粉裡面滿滿的都是蛋白質。至於碳水多吃主食就可以了

教練不是神，首先確定你是不是真的缺蛋白質！！！不要被忽悠了。教練還說你錢多了，你是不是要把錢都送他啊？…………做點兒功課，瞭解下自己的身體及運動，如果真的缺可以補充。…………增肌粉，蛋白質含量底，價格便宜，其它成分含量高些（比如碳水化合物），長重量快些（重量不等於肌肉，還有脂肪）。適合比較瘦弱的人使用。……蛋白質粉，蛋白質含量高，價格貴些，長肌肉方面比增肌粉只強不弱，適合單純想增肌粉，不想長脂肪的。…………這些營養物質，運動量不是很大，完全可以透過飲食正常攝入足夠的量！不是每個健身人都缺蛋白質，就像不是每個孕婦都缺鈣一樣。你的確認你是不是真缺錢蛋白質！！！！這個不是教練說了算！

如果是剛訓練的人群 肌肉量少當然是喝增肌粉 同時補充蛋白和碳水 但是不建議購買增肌粉 價效比太低 買乳清蛋白然後自己再淘寶上買點葡萄糖一混就是增肌粉了 葡萄糖那玩意多便宜自己百度吧

如果您在平衡膳食的情況下，不需要額外補充什麼所謂的增肌粉或和蛋白粉。可以根據你的體力活動水平，適當調整增加蛋白質食物的推薦攝入量（RNI)，但不要超過總能量的20%。以減少含氮的代謝產物，減輕肝腎的負擔。

蛋白質RNI（推薦攝入量）量（男、女）

•輕體力活動分別75g/d和60g/d

•中體力活動分別80g/d和70g/d

•重體力活動分別90g/d和80g/d

植物蛋白質中谷類含蛋白質10%左右，蛋白質不算高，但由於是人民的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。

首先可以告訴你，增肌粉屬於蛋白粉的品類之一。

而你健身訓練的目標是增肌，剛開始到底該吃什麼樣的蛋白粉呢？

下面我來具體分析一下。

可以肯定你目前沒有練多久，剛剛入門器械訓練，這個階段肯定是小白。

現在選擇每天鍛鍊1-2小時，請問你自己的感受度又如何呢？

剛踏入健身房，可以把所有的器械過一遍，但這只是練練手，並沒有特殊意義。熟練器械之後，可以再使用啞鈴學習具體動作，練完2個月左右再使用槓鈴。

這樣循序漸進的過渡，你才能更快步入正式訓練階段。如果只是一味蠻幹，肯定堅持不了多久，訓練感受也不會太好。

很顯然你這裡每天訓練，效果並不理想，剛開始1周3-4次即可。

所謂增肌，就是要增加肌肉量。簡單來說，就是能看見明顯的肌肉。比如：胸肌、腹肌、肱二頭肌等等。

表面看只要加大強度訓練，加大重量，堅持每天鍛鍊就能練好，這是許多人的特有想法。尤其是新人，看見別人用了大重量，自己也想嘗試。看見別人做了10組，自己也跟著模仿。看見網上的大神，他們做了高難度動作，自己也跟著學習。

結果是：練了一段時間，發覺效果並不理想。

因此可以確定的是：肌肉不是幾個月就能練成的，需要許多年堅持刻苦的訓練才能實現。

①首先明白一點，蛋白粉主要有兩種分類：植物蛋白粉和乳清蛋白粉。

植物蛋白粉就是從穀類、大豆等植物中提取的蛋白產品，它主要成分為大豆蛋白，可以補充人體所需蛋白質，增強抵抗力。缺點是難以吸收，不是所有人都適合。

乳清蛋白粉主要是從牛奶中提取的蛋白產品，它含有大量的氨基酸，還有維生素、碳水、脂肪等等。可以更快速補充蛋白粉，更容易被吸收，缺點是容易補充超量。

②器械訓練所吃的就是乳清蛋白粉，只不過現在高階一些。

碳水加多一些就是“增肌粉”，也被稱為增重粉。

蛋白質多一些，就是乳清蛋白粉。

蛋白質純度更高、更優質，就是分離蛋白粉。

通常就是這三種，再有別的什麼產品就不用管了，大致不會脫離“補充蛋白質”的點。

這主要取決於你的身材和訓練量。

如果你偏瘦弱，那直接選擇碳水較高的增肌粉。

如果你偏肥胖，那就選擇蛋白質更高的乳清蛋白粉。

如果身材屬於適中型，訓練量也不是太高，那還是選擇乳清蛋白粉，加大一些用量即可。

如果你的訓練量很高，想要獲取更高質量的蛋白粉，那就選擇分離蛋白粉。

如果你的訓練量很低，那就選擇乳清蛋白粉。

綜合而言，乳清蛋白粉適合任何一種身材和訓練量人群，口味偏淡的更好一些。

目前你的訓練量有些偏大，可以調整為1周3-4次訓練，沒有必要每天訓練。

前期需要把動作先學會，做好了之後再去逐漸增加重量，跟著後面就需要制定訓練計劃、訓練時長，安排好動作個數、組數、次數等等，這些都要設計進去。

在最開始的3個月，沒有多少的訓練量的前提下，可以不用吃蛋白粉。主要還是以食物補充為主，比如雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚肉等等，這些蛋白質含量還是不錯的。

你跟著教練主要是學習動作，這才是關鍵。不然你動作做不好，吃再多蛋白粉也是徒勞。

健身還是需要長期堅持的，不是吃幾桶蛋白粉就能練出肌肉的，訓練還是要有的。