減肥不能依靠藥物或者減肥藥，那種即使短時間有效果但長時間對身體健康並沒有好處而且容易反彈，減肥的選擇，管住嘴邁開腿

要明白自己每天攝入食物的熱量高低，加上鍛鍊，長期堅持，很多人往往是一時興起，三分鐘熱度，今天鍛鍊，明天燒烤，所以自制力是減肥的第一要素！

1、由於東方人的骨盆比較寬、腿部比例比較短，同樣的脂肪在下半身堆積，就容易產生下半身肥胖

2、下半身肥胖的女性與體質、種族等也有關。

3、由於平時運動量少，久坐，缺乏運動，導致腿部脂肪堆積。

4、蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。

5、嗜吃甜點及重口味食物，喜歡高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐著，加上本身運動量不足，臀部及大腿就開始囤積脂肪而導致下半身肥胖。

6、生活作息不好，內分泌紊亂導致下半身肥胖，讓女性魅力十足的雌性激素，也是導致下半身肥胖的罪魁禍首。很多女性生活習慣不好，經常熬夜讓體內的雌性激素分泌紊亂，使脂肪大量在腰部和大腿累積，引起下半身肥胖。

如果要是這樣看來，下半身肥胖去除掉一些我們無法改變的主觀因素，主要的三大客觀因素就是在運動飲食和作息。

那我們先來說說飲食

1、要嚴格控制飲食，首先不要節食也不要暴飲暴食，堅持一日三餐並且保證每餐肉類，蛋白質，蔬菜類均衡，均衡的飲食對減肥者的新陳代謝極為重要。可以少吃一些精米精面，多吃一點粗糧來增加飽腹感，減少糖分的攝入。儘量遠離油炸、油煎，多吃涼拌、蒸煮和無油烤制的菜餚。減少能量攝入。多吃蔬菜，特別是那些耐嚼的蔬菜；而且要先吃一碗蔬菜，後吃主食。增加膳食纖維攝入，增加飽腹感。三餐之外，只用奶類和水果來當零食。遠離各種市售加工零食小食品，遠離所有甜飲料。儘量減少零食這些高能量食品帶來的能量攝入。

作息

現在的年輕人對於作息是十分混亂的，我們甚至熬夜的危害，比如脫髮，內分泌失調，頭疼、失眠、神經衰弱、記憶力下降、頭沉等，長時間熬夜還可以造成女性內分泌失調，出現月經週期紊亂、月經量不正常、面板粗糙無光澤等。所以日常的護膚地遠遠不夠的，要做到作息時間正常就是護膚最關鍵的一步。

最後來說說運動

如果說你肥胖嚴重就儘量不要選擇跑步這項運動，會對你的膝蓋造成影響，可以選擇橢圓機等運動器材來減掉脂肪，如果肥胖適中，可以選擇正確的跑步姿勢和區域性訓練來達到減脂塑身的效果。對於輕微肥胖者我們可以選擇區域性運動來達到塑性的效果。

深蹲抬腿20次

吸氣下蹲，吐氣站起並抬膝。臀部至少下蹲到膝蓋的高度，或者更低。下蹲時，膝蓋儘量往後收，同時撅屁股。

深蹲波比8個

跟普通波比不同，起身時先深蹲，再跳起。跳起時，手臂向後擺。落地深吸一口氣，屏息到深蹲，再吐氣跳起。（這個很累要堅持哦！）

俯身抬腿左右各35次

抬腿時吐氣。胸腹始終朝下，儘量不要轉髖。先練左腿再右腿。

驢式後蹬左右各35次

往上蹬時吐氣。抬高的小腿始終垂直於地面。頸部中立位，腰部微微塌陷，骨盆前傾。先練左腿再右腿。

俯身後腿畫圈左右各35圈：勻速呼吸，儘量畫大圈兒。

靜態後蹬左右各30秒：勻速呼吸，不要憋氣。

臀橋20次（3組）：吐氣挺臀，吸氣放下。下放時，臀部不要觸地。

俯身快速踢腿30秒：勻速呼吸，別踢太快。

練完是不是腿部酸爽，全身出汗，堅持下來你就成功嘍！每天堅持做，兩週肯定會看到效果哦！

我的減肥歷程呢，就是要從剛上大學那年開始，剛上大學那會英語是高三畢業吃的，都是營養餐，一直胖到了130斤吧，將近。這數目可不小，然後我就開始減肥，買了減肥藥，然後吃吃的那種藥丸，特別小的丸子，吃了就會拉肚子，然後還不便宜，一盒裡也就有十片398，對於學生黨來說，真的是太貴了(›´ω`‹)

估計這輩子買的最沒用的東西，而且還最貴的東西就是那盒減肥藥了，後來我親戚也有個大胖子，他是考了個健康管理師的證，然後透過改善飲食，減了30斤，然後我就去他們家學了一下飲食搭配的方法，然後呢？我就在學校自己搭配，在學校不好搭配，我就會一其他的一些簡單的食材來代替一下，我是學醫的，我沒有那麼多時間來運動，於是我就主要用心思在掩飾搭配上，但是聽說只是不可以太過餓著自己。要少食多餐，稍微一餓著自己就會有暴飲暴食的慾望，到時候你總是控制不了自己的，慾望這東西就是老祖宗的時候就有，就要很多年前就有，靠我們個人的一直是不可能戰勝他的(#ﾟДﾟ)

所以我們要控制住慾望，想要控制住慾望，就是不要讓它爆發，就是不要餓著，隨時隨地地都要準備一些小零食，當然是沒有一些卡路里的零食，比如說魔芋爽，這款小辣條呢，她是沒有任何的熱量，所有減肥者的最愛的辣條，其實衛龍辣條的卡路里也是比較少的，蔬菜水果不用，讓我多說了吧？在學校可以買西紅柿和胡蘿蔔，還有黃瓜都是可以買到生菜的，還有一些水果，太甜的水果就不要吃了，我們要吃那種柚子，火龍果，蘋果之類的，梨也可以

就很容易讓別人誤會，為你並沒有在減肥，你好像一直都在吃吃吃，但你還是能再減肥，你還是在瘦，還神秘，很有意思吧？嘿嘿

還是得靠自律，我以前也是很胖的的，那種怎麼都瘦不下來的。後來靠慢慢的減少吃飯的分量和食品的種類（高攝入的少吃），再加之合理的運動，自然就慢慢的瘦下來了。

早餐：【九分飽】雞蛋+主食+飲品+蔬菜/水果

雞蛋一個（白水煮、燉雞蛋羹、煎雞蛋……）

飲品：脫脂純牛奶一盒/無糖豆漿一杯/黑咖啡一杯/無糖酸奶

主食：粗糧（玉米半根/小紅薯一個/紫薯一個/山藥/南瓜/雜糧窩窩頭一個/即食麥片餅乾一個/全麥吐司一片/粗糧煎餅一張）

配菜：蔬菜一份（大概100克手掌大的盤子一盤）

主食：糙米飯/雜糧粥/雜糧饅頭/蕎麥麵/魔芋系列（魔芋米、涼皮、面）/土豆/紅薯/玉米/山藥

蔬菜：胡蘿蔔、各種青菜、青豆、白菜、西葫蘆、西藍花、四季豆、白菜、洋蔥、冬瓜、花菜、紫椰菜、番茄、 黃瓜、芹菜、木耳/各種菌類

蛋白質：雞胸肉/去皮雞腿/魚肉/牛肉/蝦/海鮮蛋/豆腐、千張、豆乾等肉製品

晚餐跟午餐 食材一樣可以自己選擇。晚上多吃蔬菜補充維生素

加餐的水果：番茄/黃瓜/蘋果/藍莓

注意：土豆、蓮藕不算蔬菜算主食哦

每個人的體質都不一樣，所以瘦身的辦法儘管一樣，但是所得的效果不一定一樣。有的健身付出是有效果的，但有些用同樣的健身方法效果就是不佳。有些人每天堅持跑步的這個量就能瘦身，但有些人的體質可能還要加大這個運動量才有效果。就像吃東西是一樣的，我可能吃青菜吃低能量的食物就可以減肥，但是有些人就算是吃低能量的食物也會長胖，就好像人們經常說到的易胖型的，喝開水都會胖。所以要找到一個適合自己的瘦身方法才是王道。那麼我的瘦身方法只能是給你做為參考。

一、飲食方面

我本來就不是易胖型的，也很容易瘦身。我在飲食方面並不會刻意去吃一些特別清淡的食物。不會刻意計劃自己應該吃些什麼，不應該吃些什麼。但是我幾好習慣。

1.我不喜歡吃油類食品。這類食品的熱量非常高，所以喜歡長期吃一些油類的就會堆積脂肪，而且再加上有些人不喜歡動，又整天坐在辦公室，不喜歡健身的更加易胖。

2.就是從來就不喜歡吃宵夜，本來晚餐就只能吃七分飽的，晚上有利於消耗。如果晚上吃宵夜會對肝膽加重負擔，不利於消化。長期如此，不但對身體造成威脅，還不斷地堆積脂肪。

3.我不喜歡吃零食，更不喜歡吃太甜的食物。一些餅乾，糖果，膨脹累食品，飲料類，還有面包等等我都不喜歡吃。

4.我喜歡吃水果，各種水果都喜歡吃，也不排斥榴蓮。榴蓮吃多易胖，所以易胖型的不建議吃太多榴蓮，我是隨便吃榴蓮都不會胖的那種。

二、爬山+跳健美操

1.幾乎每天都堅持爬40分鐘的山，除非天氣惡劣。我爬山的速度不快，也不會跑。就是正常均勻走路那種速度，所以也不算是快走。有時會倒著走一段路程，這樣不會太累，倒著走對腰部也是一個很好鍛鍊。因為爬山是一個有氧運動，所以對肺部，心血管系統都是得到很好的鍛鍊。每天堅持爬山，不管速度，均速即可，對提臀部是個很好的鍛鍊。

2.跳健身操

我會每天都堅持跳健身操，健身操在家就可以跳。如果不懂跳可以觀看我的影片。我的影片也有分解動作，動作簡單易懂。為什麼會跳健身操，因為健身操也是個有氧運動。而且健身操的動作多樣化，是有針對性的，想要減哪個部位，燃燒哪裡的脂肪，就對應跳什麼樣的動作健身操。而且跳健身也可以對自己身材的塑身效果也是非常不錯的選擇。所以我每天都會堅持跳30分鐘。跳完會大汗淋漓，心情特別愉快。

好好吃飯，科學鍛鍊。一日三餐，早餐，一定要豐盛，必須要攝入足量的蛋白質，維生素，膳食纖維，以及碳水化合物，可以喝豆漿，牛奶，或粥，雞蛋，水果；午餐七八分飽，多吃粗糧，如玉米，山藥，配上蔬菜，雞胸肉，魚肉等低脂肉類；晚餐，要早吃，儘量清淡為主。吃很重要，運動也必須跟上，它會讓你看起來更加緊緻，有力量，每週安排3到4次的有氧運動，堅持下來，一個月就會看到效果。科學減肥：戒掉零食，餅乾，果脯，油炸食品，少吃精米麵，晚上少吃高糖分水果，最重要的是堅持，相信會有蛻變的哦。

我是鍛鍊加節食瘦身的，每天鍛鍊一小時左右，不要暴飲暴食，少辛辣油膩的食物，每頓飯都吃七分飽，多吃水果，多吃水煮菜，

嗨，你好，我用了6個月的時間從137斤走在路上被人稱呼“阿姨”的形象，到現在瘦到102斤被叫“美女，妹子”，且沒有吃過任何減肥產品。分享一下我的親身經歷。希望對您有實際性幫助。

瘦身減肥最重要的不只是運動更需要合理的控制飲食。常言說：三分動七分吃，可見吃是最主要的。在合理飲食的情況下結合運動才是減肥的正確開啟方式。

很多人覺得瘦身是一件很複雜困難的事情？也有很多人覺得自己是天生的易胖體質不相信自己能瘦下來？這是瘦不下來的人給自己找的藉口。

我透過自己和身邊朋友的減肥經歷，很負責任的告訴你，任何人透過正確的飲食方法和運動都是可以瘦下來的。

瘦不下來只有兩個原因：1、方法沒找對 2、自己不努力。其他的全是藉口。

瘦身的原理大家都知道，就是每天消耗的熱量大於攝入的熱量，就一定會瘦。想要清楚地知道減肥進度，那就應該知道自己每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量。相信很多人都是在這裡卡殼了，感覺算熱量好麻煩，因為不清楚食物的熱量和運動消耗量，感覺非常困難。最開始我也是卡在了這裡。每天記錄和核算是個麻煩事，很多減肥APP是不能滿足的。我就尋找什麼APP能滿足我的需求， 最後我終於找到了一款非常實用的app“瘦瘦”，它滿足了我所有的需要。分享給大家使用，app上直接輸入身高、體重、年齡、工作型別和自己的飲食習慣生活習慣以及想要減肥達成的目標，就會根據我的情況，為我制定出1套減肥計劃且安全健康有效。曬圖：

計劃內包括：飲食和運動兩個方面。

飲食部分：早中晚三餐每一餐的攝入量建議。餐餐記錄熱量（輸入自己吃的食物app會自動測算熱量）

運動部分：每天需要消耗多少熱量（輸入運動型別app會測算消耗熱量）。一天結束後，app上根據攝入熱量和消耗熱量，就能知道自己今天是否會瘦。曬圖:

透過採用APP為我制定的瘦身計劃，每天按照規劃去合理飲食並記錄+按照每app建議運動消耗的熱量去運動。每天早上起來第一件事就是稱體重並記錄，每天都會瘦一點點，所以每天都很有動力。最終我用了6個月的時間從137斤瘦到101斤。曬一下我記錄的資料：

距離我的目標98斤還剩3.8斤就要達成啦，很多朋友會說你可以啦，不用再瘦啦。我不會動搖我的決心：目標就在眼前，很快就可以達到我心目中的體重，想想就很開心。

我瘦了這麼多，有沒有副作用或者危害呢？我很負責任的告訴你並沒有，因為我每天的飲食非常的豐富均衡，且有運動。以前會便秘和失眠，走路多了會氣喘，現在完全不會，面板也細膩了很多。

我總結我的減肥成功經歷，不得不感謝這個app的幫助，當然更得感謝自己的堅持，減肥是需要時間的積累，當抓住減肥的邏輯根本，每一天都清晰的知道如何吃和運動的時候，只需要簡單的去做，就能瘦下來。

想想以前減肥的時候吃過減肥產品：159代餐、隨便果、大麥茶、普洱茶…都沒成功，當時也有結合運動，經常跑步有時候甚至10-15公里。但是總會因為看不到明顯的效果和反覆的反彈而失去信心。 其實那個時候就是沒有掌握正確的方法和減肥邏輯。

我希望我把的我的瘦身經歷分享給更多人，讓更多人在減肥路上少走彎路，更想告訴那些對減肥失去信心的人，只要找對方法去科學瘦身並堅持，你一定可以瘦成自己想要的樣子，祝福你在瘦身的道路上成功蛻變。

個人觀點，生命在於運動，可以減肥，透過運動的方式提高身體的代謝率，燃燒更多的脂肪能量，可以有效減少脂肪，保持肌肉的含量，達到減肥的目的。運動可以降低慢性疾病的風險，透過有規律的運動可以改善糖尿病患者的胰島素敏感性，改善冠心病患者的心血管健康，還可以使血壓、血脂保持穩定。運動可以健腦，改善記憶力。國外的研究表明，運動能夠刺激激素的分泌，保持腦細胞的增長，對於預防老年痴呆也有一定的好處。合理的運動可以提高睡眠質量，糾正失眠。還有運動可以減輕疼痛，可以使人感到開心快樂

如何瘦身是要從生活的點點滴滴開始自律的，例如早餐很重點要吃營養比較全面的。不要消夜，不要熬夜，堅持煅練。

每天要堅持喝茶

水果，蔬菜雜糧不能少

不要手機不離手，我覺得很多的人手機離手就恐慌！

生活一定要自律，我是能夠做到的喲

主要還是少吃吧，以及零食不能吃。早餐正常吃，中午也可以多吃一點，不用太在意吃的熱量和卡路里，因為我感覺白天吃的東西很容易就被消耗掉，下午的時候就要少吃一點了，一般我餓的時候就喝點酸奶，或者吃一點菜，晚上就不要吃主食了。一週可以有一天是cheat day，你想吃啥都可以，但是也要注意量，也不能吃太多，一般一個禮拜吃一回火鍋或者奶茶或者蛋糕這種熱量高的也不會胖。

我身高160cm ，體重從未超過90斤。我認為瘦身是第一步，保持瘦身是第二步以下是我的一些建議：

1、切記暴飲暴食。可以少食多餐，但是不能一頓吃太撐。因為少食多餐，這樣我們的胃不容易被撐大。

2、吃飯不要太快。我每一口可能要嚼至少30次以上才會吞嚥。這樣更加容易有飽腹感。

3、堅持鍛鍊。如果不想去健身房，那Keep是個不錯的選擇，哪裡不行練哪裡，但是重在要堅持，三天打漁兩天曬網可不行。

4、切記，不要晚上9:30之後吃過於油膩的東西。因為不好消化，容易積累宿便，很多人的大肚子就是這麼起來的。

5、保持良好的生活習慣和作息。

早起晚睡，良好的生活習慣利於我們保持身材。

6、營養餐代餐粉這些都是不錯的選擇，我有朋友就靠吃這個瘦了20斤有餘了。但是有個特點就是：貴啊。