這種事情沒有任何辦法，體能訓練必須腳踏實地一步一步的來，一點點的積累將自己的體能訓練上學。

你可以根據自己的身體實際情況制定一個訓練表。而最先開始還是從跑步開始。跑步可以算是最基礎，最簡單，但是又最全能的訓練方式。可以訓練你的心肺能力提高你的肺活量。可以鍛鍊你的腿部肌肉。可以訓練你的耐力上限。如果你要是看過一些關於體育方面的新聞的話，你可以看到基本上絕大部分的運動員訓練的時候都會有跑步，這一專案。基本上任何訓練都會包含著跑步者一萬能專案。

但是跑步訓練有幾個點要提醒你注意下。

第二，注意自己的身體姿勢。跑步時儘量將自己的腰板挺直。隨著身體的節奏，晃動，雙臂。

第三，跑步不能忽快，忽慢要隨著自己的節奏維持一個穩定勻速的跑步狀態。並且自己的呼吸要跟自己的身體狀態維持一個平衡均勻的狀態。如果自己的呼吸節奏掌握的好的話，那麼一個人可以爆發出的潛力將會是非常大的。

在最先開始跑步的時候先緩慢的上讓自己身體適應起來。當跑過幾天時間之後，感覺自己的身體已經適應了，可以一些強度較高一點的訓練之後。儘量突破自己的極限，比如你跑了一個小時，感覺自己非常的累。但是你的腿並沒有你想象中的那麼的累。你的肺感覺還可以，撐得下去。那麼就再多堅持一會兒，能堅持一會兒就是一會兒。不要跑跑停停的，那樣的訓練方式會差很多。

除了跑步之外，你可以結合自身的需要再進行一些其他的體能訓練。

但是最重要的是一定要天天堅持鍛鍊，不能停止。尤其是最先開始的時候，頭兩天訓練可能讓你的腿痠疼的很難忍受。但是你只需要堅持下去就可以了。挺過這段時間之後，你就會感覺非常的好。

至於肌肉痠疼的解決辦法，網上有很多，你可以自己找一找。