胸肌中縫要想變深、變窄，有一個很重要的前提條件：整個胸大肌要有足夠的厚度。

如果你的胸大肌很扁平，中縫很難變深，這一點是可以肯定的。

那麼有哪些動作可以鍛鍊胸肌中縫呢？

為什麼要練臥推？你去看看那些胸肌練得比較厚的，基本上都是大重量臥推，至少都在80KG以上。重量越大，胸肌的收縮感越強烈，自然也就能變厚。

如果你只能推槓鈴40KG，那和熱身一樣，效果並不理想，更別談中縫了。

中縫位於胸肌的中間，胸大肌又分為上、中、下三塊，這三塊都得練。

但如果要想兩邊胸肌聚攏，那就要把中胸訓練放在首位。那麼對應的平板臥推就要放在首位，接著就是上斜臥推，對應上胸肌，最後是下斜臥推，對應下胸肌。

這三種角度臥推都要練，中縫的深淺和這三者關係很大。

●將兩個啞鈴併攏起來，伸直手臂，此時合起來的啞鈴正好對應胸部中間。

●然後屈肘，開始緩慢下放啞鈴，到啞鈴完全貼於胸部後停止，然後再重複動作。

這樣的好處是：增加胸肌內收範圍，這樣整個受力面都在中間位置。

注意一定要下放到胸部位置，不然底部的拉伸感就沒有了。

●屈膝下蹲，雙手撐地，雙腿後伸，並用腳尖撐地。

●調整雙手間距：比肩窄，但不要完全併攏雙手。

●收腹挺胸，保持腰背挺直，雙腿伸直狀態。

●開始屈臂下壓，直到胸部完全落於雙手手背後停止。

●然後再起身重複動作。

注意：始終保持腰背挺直，不要踏腰，雙手不要完全併攏，把雙手放於靠近胸肌中間邊緣處。到低位後，可以明顯感覺到胸肌中縫被拉伸。

胸肌中縫先不要管，直接練槓鈴臥推，把胸肌練厚，再去強加訓練中間。

如果你的胸肌太過於扁平，那麼最好還是緩慢加重量，採用力量舉形式做5組*5次或5組*10次的訓練，先提升力量，之後訓練就會更輕鬆。

而啞鈴集中臥推，可以放在槓鈴臥推之後進行，做4組*10次。

窄距俯臥撐，放在胸肌訓練日的末尾，能做多少做多少，直到完全力竭為止。

總之，還是要踏實一些訓練，先練好最基礎動作，再想辦法協調。

徒手有效的方法，窄距夾胸俯臥撐。

速度不要過快，思想高度集中在胸肌中縫，一個兩個三個……一直做到面目猙獰。完成一組，中間休息十秒鐘，重複三組，兩天搞一次。

俗話說得好吃啥補啥，上健身房看見哪個胸肌好的撲上去就吃，一週吃個三五個就差不多了，當然七分靠吃，三分該練還得練，臥推上斜下斜是基本，飛鳥對胸肌中縫發展很有效，當然要動作到位才是關鍵，健身房有種坐姿上斜推舉的健身器針對性更強，但如果說了半天結果你體重不過百，那說啥都是臭氧層子

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胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立體？相信許多的健身健美愛好者，發現自己具有這樣的問題時，都會十分謙虛與習慣性地認為這是自己的胸部肌肉鍛鍊不夠、厚度不夠，那就狠狠地練習臥推或者胸部肌肉臂屈伸......但是這樣的做法真的正確嗎？

實際上，我們的胸部肌肉的凸顯與我們胸部肌肉的一個關鍵部位緊密聯絡，它就是我們的兩塊胸部肌肉的中間部分——胸部的中縫。相比於我們胸部整體肌肉，許多人會自然地忽視對於胸部中縫的練習。但是，肯定也存在有相當一部分的健身健美愛好者，並不是不想進行胸部中縫練習，而是對於它的訓練方法沒有許多很好的瞭解。

我們首先要介紹的是利用器械進行的蝴蝶機夾胸，這一動作具體操作較為簡單，雙手握住把手、肘部微屈並固定，利用胸部肌肉的發力帶動雙手合攏，在中部停頓幾秒，然後緩慢放鬆。

接下來的一個動作是利用槓鈴片進行斯萬推胸，這一動作需要我們選用較小的槓鈴片，用兩隻手掌緊緊的夾住槓鈴片，向身體的前部平穩地推去，感受胸部肌肉的夾緊。

站姿的斯萬推胸對於大部分人來說是十分有難度的一個動作，換用仰臥的姿勢進行這一動作，便是一個很好的中和方法。它的操作類似於我們的臥推，不過尤槓鈴變為了對於槓鈴片的推舉。注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免給趕槓鈴片的脫落。

利用繩索進行的胸部中縫的夾胸練習，應該是我們最常見與最普遍運用的一個動作了。它的動作要領與蝴蝶機夾胸基本相同，不過繩索更加靈活，可以使訓練對於肌肉的刺激擴大化，更加有利於胸部中縫的塑造。

當然，不同角度的變式練習，可以完整地雕刻我們的整個胸部中縫。這一動作的感覺，就如同我們進行胸部槓鈴推舉時，要進行平臥、上斜和下斜姿勢的變換同一原理。調整滾輪的高度，結合手臂與身體之間的移動角度，便可以很好地幫助我們進行多個角度的變式練習了。

除了利用繩索以外，利用彈力帶進行夾胸練習也是很好的選擇。彈力帶更加簡便與容易操作，並且可以在家中進行這一練習。將彈力帶的中部綁在合適的位置，雙手手指扣住彈力帶的兩端，進行向身體前部的合抱動作即可。

適當地調整捆綁彈力帶的角度，可以進行夾胸的變式練習。由於彈力帶的這一器械性質，所以我們在鍛鍊時最好靠近捆綁的位置，並且在結束鍛鍊時，不要過於放鬆，否則容易導致彈力帶的回彈。

這就是今天我們所盤點的對於胸部中縫的練習動作。希望大家可以將這些動作，與自己的胸部整體肌肉練習相結合，形成適合自己的訓練計劃，最終獲得傲人的胸部肌肉！

首先要有肌肉量，有了大的肌肉量，才能有胸肌深的中縫。胸大肌的增長首先是中間部位和外沿，然後向下延伸，胸肌上部要經過很長時間的刻苦訓練，才能有所收穫，胸肌中縫是在有了大塊肌肉的前提下，做一些器械夾胸，各種斜板飛鳥之類的動作來完善整體造型。如果胸肌缺乏肌肉量，關於加深中縫的問題不成立。

如果想把胸肌的中縫練得很深的話，這個是有一定難度的。因為他是在胸肌的起點位置在胸骨柄上。一般動作很難能刺激到這個位置，不過有一定的訓練基礎和訓練水平的話，也會很好的練到這個位置。給大家推薦兩個練胸肌中縫的動作。龍門架夾胸以及坐姿蝴蝶機夾胸。

1.坐姿蝴蝶機夾胸

做與蝴蝶機上，身體保持挺胸收腹，沉肩，倆手全握把手。吸氣，將手臂向身體兩側開啟。開啟至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在胸部正前方抱攏即可。注意在過程中不要含胸聳肩。這個動作主要練的是中胸的中縫。

2.龍門架夾胸

站與龍門架中間正下方，向前一小步。身體微微前傾15°至30°。兩手全握把手，在腹部前方匯合。吸氣，將手臂向身體兩側開啟。開啟至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在腹部正前方抱攏即可。注意動作的過程中不要聳肩。身體不要晃動。這個動作主要練習的是下胸的中縫。

怎樣健身可以把胸肌中縫練得很深？

如何才能把胸肌中縫練得很深呢？要想胸肌中縫很深，一定要鍛鍊好有維度有厚度的胸大肌，這是胸肌中縫的前提，沒有相對應的胸肌厚度，怎麼可能會有胸肌中縫呢。

將胸肌中縫兩側的肌肉練得較為出色以後，就需要加強夾胸這類的動作訓練強度，比較形象的說法就是讓它們靠攏起來，這樣就會擁有比較完美的胸肌中縫了。

平板臥推這樣的動作是增加維度比較出色的動作，不過為了較為全面發展自身的胸肌，建議可以加入雙槓臂屈伸，上斜，下斜平板臥推這些動作，鍛鍊下胸肌，上胸肌，不然無法塑造完美的胸肌

建議可以放慢自己的節奏，身子略向前傾，這些較為全面鍛鍊胸肌的動作鍛鍊之中，可以加入一些夾胸的動作

注意在擠壓胸肌的末端動作可以頂端收縮幾秒，逼它們靠攏，多體會就會有收穫的

除了夾胸的動作外，我們還能多做一些窄距的俯臥撐，對於提升維度是很有幫助的，健身前做一些窄距的俯臥撐幫助啟用胸肌以便提高健身效率，也是一種較為合適的方法

要想把胸肌中縫練得更深，首先需要把胸肌整體練厚，只有厚實的胸大肌，才能再考慮練胸肌中縫和外沿這些細節。

如果胸肌已經練的比較厚實，要想加深胸肌中縫，在平時鍛鍊時，下面一些技巧可能會幫到提問者。

首先在槓鈴臥推時，雙手間距適當縮小，在一肩到一肩半寬左右即可，過窄的握距會更多的鍛鍊到肱三頭肌，需要提問者透過鍛鍊去感受胸肌中間發力的感覺，同時避免肱三頭肌過度發力。啞鈴臥推時在低點時小臂略向內收，大臂與身體夾角小於90度，肘部略內收，在推起啞鈴時雙手由低點的平行握啞鈴逐步過度到對握啞鈴，大臂夾緊胸大肌，讓胸大肌中間部分充分被壓迫。

在做站姿龍門架繩索夾胸時，站在龍門架後面一步到兩步的距離，雙臂展開後並不是平行的，而是在180度-145度之間，這樣在夾胸時更多的力量作用於胸大肌中間位置，更有利於鍛鍊胸肌中縫。注意頂峰收縮後再還原做下一次夾胸。甚至可以站在龍門架之後三四步的距離，這時夾胸的動作只有站在龍門架前夾胸動作的三分之二甚至更低。更有利於鍛鍊胸肌中縫。

其次還可以用雙手夾住槓鈴片，採用平躺的姿勢做啞鈴片臥推，或者雙手各握一個啞鈴，兩個啞鈴始終在一起，不要分開，這種臥推方式也可以很好的鍛鍊胸肌中縫。槓鈴片臥推也可以採用站姿。

還可以用坐姿划船的V型把手，在史密斯架上做臥推，和槓鈴片臥推動作非常相似，也是鍛鍊胸肌中縫的最佳動作之一。

胸肌中縫練好了，是錦上添花的事情，發達結實的胸肌，配上很深的胸肌中縫，顯得胸肌更加豐滿有型。所以想把胸肌中縫練好，就要每次練胸肌時，刻意的加入胸肌中縫鍛鍊動作。個人認為練好胸肌上、中、下部的同時，多練習這幾個動作。蝶機夾胸，繩索夾胸，啞鈴臥姿窄距推胸，窄距俯臥撐這幾個動作。最後再說一下，想把胸肌中縫練好，還要減脂，不然就顯得胸部肥肉很多，也很大，但沒有型。

想要把中縫練深，就要先把胸肌練大。

事實上，只要胸肌很大的人，他們的中縫都不會很淺。

所以與其專注練中縫，不如先向想想怎麼把胸練大。

也許你會說，我胸肌很大，但是還想要加深中縫的深度。那麼以下幾個動作非常推薦。

這個動作可以透過不同的運動軌跡來達到不同的效果，比如向上的運動軌跡就是練到上胸，向中的運動軌跡就是練到中胸，向下的運動軌跡就是練到下胸。但不管什麼樣的運動軌跡，都能對中縫有很多的鍛鍊效果。

這個動作即使是初學者都能感受到很強的胸部發力，所以這也是我非常推薦找不到胸肌發力的同學。

關於中縫的動作推薦，我只會推薦這兩種。至於啞鈴飛鳥和蝴蝶機飛鳥，這兩個動作對肩膀的損傷太大了，所以不推薦。

首先你要自測下自己的胸肌是否真的具備了所謂的規模，如果長大一丁點都覺得規模上來了，那你還真的是有夠著急的。

很多人胸肌中縫太寬的最主要原因都是因為胸肌不夠大，整體都沒有太多肉，何來中縫之談？

大部分人的胸肌有明顯發展之勢都是先從胸肌外側開始，然後逐漸向中間靠攏，上胸和中縫發展緩慢一直以來都是頭等難題，不光你有，大家都有。

如果你的胸肌規模已經達到一定水平，中縫還是太寬，那就是訓練方式的問題了。

回顧一下自己練胸肌中縫選取的動作：啞鈴飛鳥，窄距槓鈴臥推，鑽石俯臥撐……

你可能都有練過，可胸肌中縫依舊看不出有明顯的變化，這是為什麼？

因為，你選錯動作了！

what?

啞鈴飛鳥的確是訓練中縫的動作，可對很多人而言並不是。因為你調動肌肉的能力還達不到，所以啞鈴飛鳥只能幫你訓練胸肌外側。

為什麼做啞鈴飛鳥時在頂端不讓啞鈴相撞？

因為啞鈴飛鳥這個動作在頂端時重力作用於尺骨，胸肌已經完全不受力了，讓啞鈴相撞也毫無意義可言，想練胸肌中縫真的不現實。而且我相信很多人在練這個動作時都會存在疑惑：為什麼大家都說這個動作練中縫，我的中縫卻毫無感覺，好在外側感覺還算明顯，就接著練吧。

至少我在周邊的健身房幾乎沒見人做過這個動作，為啥？

你自己試試就明白了，很多人可能連空杆都端不穩，更別提還要加重量做組了。而且窄距槓鈴臥推更多刺激肱三頭肌，胸肌中縫刺激還是少的可憐，關鍵是還賊危險。

總之，練肱三頭肌的動作那麼多，練胸肌的動作那麼多，這個動作真的沒必要納入訓練選單。

可俯臥撐終究還是俯臥撐，熱身收尾足夠，拿來做專項訓練真的意義不大。

俯臥撐的確是個不錯的複合動作，但想用它練出大塊胸肌幾乎不太可能，胸肌維度炸不起來，中縫更是無處追尋。

好了你夠了，都三連擊了，還想怎麼著？

我的答案是：龍門架夾胸。

原因無他，在做龍門架夾胸訓練時，繩索兩頭的作用力一直在奮力抵抗，而且這個作用力全程不變，哪怕你夾到頂端在做頂峰收縮時，它依舊還在。這股可怕的抵抗力一直伴隨你的訓練全程，胸肌中縫想不炸毛都沒理由。

但做龍門架夾胸時，需要保證動作正確，否則很多人只是訓練了肱二頭肌罷了。

做龍門架夾胸時，你需要注意以下幾個要點。

1.雙腳保持穩定，建議一前一後進行，為動作全程保證穩定的基礎。如果你雙腳併攏都能穩如泰山，請隨意。

2.保持腰背挺直，挺出胸膛，並前傾一定的角度，不要含胸去做，否則胸肌真的沒啥感覺。

3.注意手肘的夾角，不要來回突變，保持穩定，在頂峰時再做變化可以充分擠壓胸肌。

4.控制好離心收縮的幅度，不要太靠後，保持大臂和身體在一條線即可，記住你在做龍門架夾胸，而不是啞鈴臥推。

5.做好頂峰收縮，不是做到雙手觸碰就夠了，你還能再做進一步收縮，比如讓雙手交叉起來，用力擠壓胸肌中縫，想象胸肌中縫有個葡萄，努力把它擠出汁來。（打完這行字，感覺自己開了趟車，但我知道你們沒證據）

胸肌大的人調動胸部肌肉的能力比一般人會更強，他做什麼動作都能帶動大範圍的肌肉，同樣的動作他做可以，你做就未必行，因為你調動肌肉的能力比較差。不要一股腦地隨大流去做，你感覺這個動作對你有幫助，那麼就去做，一個再好的動作說的天花亂墜，你沒感覺都是白搭。

這問題真外行，回答的人也外行。中縫是在厚度達到一定條件下出現的產物。沒厚度談什麼中縫？你見過只有中縫沒厚度的人？拿什麼練？老老實實推胸。

要想鍛鍊胸肌中縫可以徒手鍛鍊也可以加器械鍛鍊，如果徒手鍛鍊雙手合十往前推，如果器械鍛鍊可以拿啞鈴躺床上往前方推。都可以鍛鍊到胸肌中縫。

一、窄距俯臥撐

與俯臥撐類似，但雙手集中放在胸部的正下方，指尖相向放置，類似一個鑽石形，反覆完成俯臥撐動作。相對於普通俯臥撐難度有所提升，在沒有器械的情況下，對三頭肌和胸肌中部的訓練效果還是不錯的。

二、啞鈴窄距臥推

仰臥在凳子上，雙手握一對啞鈴，重量要適中，將兩個啞鈴集中在胸肌中縫上方，拳頭相對，慢慢將啞鈴向上推舉，動作的速度不需要太快，練習的過程中努力擠壓胸部尋找發力感。

三、拉力器夾胸

幾乎是每個人練胸日的必練動作，對胸肌下部和中部效果極佳。站姿可雙腳平行，也可雙腳弓步前後開立，兩手各拉一側把手，肘部微曲，胸部發力，將兩側把手拉向胸前，達到頂峰時擠壓胸部，然後慢慢打開回到起始位置，重複動作。

四、鈴片胸前推（斯萬推胸）

多會採用站立姿勢，也可以採用仰臥姿勢。雙手夾住槓鈴片，並將它向胸前推出，雙手保持繃直的狀態，再收回，重複動作。重量不宜過大，保持對槓鈴片的控制，感受胸肌發力，強調頂峰收縮。

五、蝴蝶機夾胸

再次有請我們健體一哥吳龍出場，蝴蝶機作為最最經典的胸肌訓練器械已經非常普及，也幾乎是每一個健身者練胸日的必練器械。

抬頭挺胸，兩臂張開握把手，肩胛骨後收靠住器械，肘部微曲，胸肌發力將把手慢慢向中間合攏，頂峰時用力擠壓胸部，停留一兩秒後慢慢控制把手回到起始位置，重複動作。

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