導語：最近健身成為全民關注的話題，所以有越來越多的人想要加入進去。因為健身活動的確對我們有很大的幫助。有些人是為了追求魅力的身材而健身，還有些人為了提高自己的人格魅力而強壯身體。另一部分人健身是為了讓自己的身體更健康。所以在健身前明確自己目標很重要，這樣起到一個很好的開始。但是到底在健身之前我們要做什麼準備呢？今天這篇文章將詳細說明健身前的準備活動

一、健身前的三個準備工作

1、舒適的運動衣

舒適的衣服很重要，之前和朋友去商場買運動衣，她選擇顏值高但不是純棉的衣服，我選擇簡單的純棉衣服，當健身時才能感受到舒適透氣。所以健身前，我們應該準備適合自己的運動服和鞋子，增強健身意識的同時，還可以提高健身的舒適度和安全性。

2、及時補充能量和水分

健身是一個非常消耗我們體力的過程，所以我們在健身運動開始前必須補充足夠的能量和水分，保證我們健身的更好進行。其實我們可以主要多吃優質蛋白類的食物，有條件的朋友可以多喝一些蛋白粉，保證補充充足的蛋白質，更好地參與肌肉層面的重組和分解。

3、熱身運動

不管做什麼運動，開始前都需要準備活動。因為在健身活動開始之前，我們的肌肉和骨骼還處於未開啟狀態，所以如果我們強行運動，肌肉和骨骼可能會受到很大的刺激而受到損傷。所以，在開始健身運動之前，我們必須做一定的熱身運動，使自己的肌肉慢慢放鬆下來，不容易受傷。

二、健身運動公認標準動作

動作1：臀部運動

這組運動算是剛開始熱身環節，不會感到太累，慢慢融入運動中，目的是在感受臀部發力點。其實運動也是講究技巧性的，盲目運動什麼都感受不到，是沒有意義的，一天做三組，每組二十個。

動作2：腹部運動

腹部有種緊繃感和拉扯感，這個需要間歇性休息，腰部腹部可承受不住。一天做三組，每組二十個。

動作3：腰部鍛鍊

想要收腰的姐妹，需要好好做這項運動，看上去有點困難，但做起來很簡單的。一天做三組，每組二十個。

動作4：鍛鍊臂力

這個健身動作男女都適用，可以輕鬆甩掉肩膀上的拜拜肉，還能增長肌肉。一天做三組，每組二十個。

動作5：大腿和腹部運動

這個動作目的是鍛鍊大腿上的肉，減掉脂肪同時增加肌肉，腿粗的姐妹非常適合這個動作。一天做三組，每組二十個。

動作6：臀部抖動

臀部抖動聽上去很簡單，確實如名字一樣簡單，一天做三組，每組二十個。

結語：健身對我們的身體有很大的幫助，但在健身過程中要選擇適合自己的運動方式。因為每個人的體力不同，所以每個人的接受水平也有差異。選擇不適合我們身體的運動，容易對我們的身體造成損傷，起反作用。

增肌嗎？如果是增肌的話我把增肌原則說下

第一：科學訓練

第二，蛋白質攝入充足

第三：熱量攝入滿足

第四：肌肉休息充分

吃和休息剛開始健身你一定可以做的很好，後期刷脂備賽可以在問，現在不需要

訓練動作，就多了羅列下部位常規動作（很有效），你應該會需要

胸部：平板臥推（它還有上斜臥推和下斜臥推，角度不一樣，刺激重要有偏移）

肱二頭肌：槓鈴彎舉

肱三頭肌：俯臥槓鈴伸展

股四頭肌：坐姿腿曲伸

三角肌：槓鈴頸前提拉

腹部：卷腹

多關節複合動作推薦：深蹲和曲腿硬拉

動作當然還有很多，而且每種動作都有適應的人，慢慢摸索出來適合自己的才是最好的

作為初級訓練著，不需要有捷徑，肌肉的刺激深度無捷徑，重要提示：切記盲目上重量，危險！

多說幾句：

一個部位一般情況下3-4動作，每個動作4-6組，每組動作8-12次，訓練時長控制在1-1.5小時為宜

前期一般採用的都是倒金子塔訓練法則，遞增組

不需要太多花哨的東西和理論，前期沒有什麼用！

新手健身的訓練動作，最好以固定器械為主，因為固定器械運動軌跡較為固定，只需要發力完成即可，相比較自由器械比較安全，為前期積累身體的力量水平有很好的效果，那麼比較適合新手的固定器械該如何進行呢，又有哪些動作呢，下面就為大家推薦幾個新手比較適合的健身動作。

1.固定器械推胸，這個動作透過固定器械達到訓練胸部的效果，首先坐在器械上，調整合適的凳子高度，將把手位置調整到比肩稍低，雙腿前放，踩實地面，保持上半身挺直，屁股抵住墊子後部，挺胸抬頭，將肩胛骨平穩的抵住後面靠背雙手握緊把手，使用胸部發力將把手向前推，保持肩胛骨的固定，將雙手伸直即可，然後緩慢將雙肘開啟，還原到初始位置，動作重複進行8-12次，做到3-5組即可。

2.坐姿划船，這個動作以固定器械達到背部的訓練，首先坐在凳子上，調整合適的高度，讓把手位於身體前下方，大概腹部位置，然後雙腳踏實前方踏板，上半身保持挺直，雙手向前伸直抓住把手，保持沉肩，然後使用背部發力，將把手拉到腹部位置，感受到背部收緊，過程並不是用手抓過來，而是想象使用肘部帶過來，靠近身體，然後緩慢向前放，手臂逐漸伸直回到初始位置，然後重複進行8-12次，做到3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些適合新手的一些訓練胸、背、腿部的訓練動作，前期熟悉肌肉運動軌跡於養成訓練的習慣，然後隨著訓練水平提高就能夠駕馭更多的訓練動作，最終練成健身大神。

新手健身。在給你推薦動作之前，需要你先清楚自己的目的，是減脂呢？還是增肌呢？還是塑性呢？還是隻需要鍛鍊，身體倍兒棒就行了。

那麼無論什麼樣的目的的新手，我都先建議無論什麼動作，先動起來。養成持續運動的習慣，制定一個合適自己的訓練計劃。

首先推薦幾個無論減脂、增肌，什麼都好，都需要練的幾個動作。

這裡需要強調的一點，我教過不少人健身動作，一上來就來多少公斤多少磅是不對的。強烈建議初期1-2個月認認真真地訓練動作，把動作練標準了，找到發力點再思考重量的問題。答應我，別調過這個階段，不然訓練到後面會很痛苦，甚至是傷病。

健身黃金4大項！噔噔蹬蹬。。。。

深蹲

健身界的第一黃金動作，為什麼說黃金？深蹲幾乎鍛鍊了全身的肌肉。首當其衝腿部肌肉（人體最大的肌肉群）。其次為了保持身體穩定，核心肌群（包括大家最喜歡的8塊腹肌）會有大量的參與。深蹲需要一直保持上半身緊繃挺直，那麼背部肌肉也能鍛鍊到。

重點：剛開始練習動作，可以從徒手深蹲開始找感覺，或者是隻使用一根空槓鈴杆就行了。重心永遠在腳掌中間！深蹲關鍵感覺在於首先是髖關節的彎曲，就是撅屁股。就好像用你的臀部去坐一個無形的凳子一樣。上半身一定要挺直，腰板要直，用力緊繃！然後提醒一下。 千萬不要相信什麼膝蓋不能超過腳尖的謠言。這完全跟每個人的身材和深蹲的服務決定的，不是深蹲的要領！站起時，膝蓋千萬不能內扣，膝蓋一直保持跟腳尖一樣的方向。

硬拉

硬拉跟深蹲一樣能鍛鍊到身體大部分肌肉，區別就是硬拉更注重鍛鍊人體後側，特別是大腿後側膕繩肌。

硬拉有很多種變種，建議新手從更簡單一些的羅馬尼亞硬拉開始練習動作。

重點：還是髖關節的運動。

這裡有一個小竅門，背對牆，臀部離開10公分，上身挺直，在儘量不屈膝的情況向用臀部向後平移去碰牆找感覺，然後逐漸加大與牆之間的距離。保持這個動作當雙手能碰到腳踝附近，就是標準的硬拉動作了。

不能彎腰 不能彎腰 不能彎腰!說三遍了啊。小心拉傷！手臂拉住負重，不需要用力，手臂只是一個連線。

臥推是針對上肢推的訓練，除了訓練到胸大肌，還能練到肩膀，肱三頭肌等。依然建議新手不要一來就上重量，空杆練動作。臥推動作不穩定，受傷的風險是非常大的。

重點：如上圖，臥推時一定加緊你的肩胛骨，肩膀下沉並且穩定住，肩膀只能旋轉，不能上下左右的移動。抬頭挺胸！小臂保持與地面垂直。臀部和上背部緊貼椅子，下背部就是腰形成一個拱橋。記住，臥推動作並不是只需要上肢就夠了的，其實是一個全身力量傳到的過程，雙腿並不是隨便能放鬆的，是一個人整體跟地球引力做對抗的過程。

引體向上

前面下肢和上肢前側都解決了，那麼剩下的就是背了。引體向上是很多人沒有注意到的練背最黃金的動作，全身肌肉參與程度最大的一個練背的動作。

引體向上的種類非常多，光是手握的方向就有正握、反握、物件握集中。如果一個沒有太多訓練基礎的新手，很可能只能做一兩個。所以這裡我建議從高位下拉和划船動作開始練習背部，直到能做5-6個/組引體向上。

當然，引體向上跟體重的關係很大，體重減輕了之後，引體向上也會輕鬆很多，如果按照漸進超負荷的原則來進行訓練，後期就需要做負重的引體向上了。

以上四個黃金動作是健身的基礎，

希望減脂的朋友可以在力量訓練後搭配適量的HIIT訓練、tabata訓練或者有氧訓練。

增肌的朋友就可以在這四個複核動作之後增加相應的單關節力量訓練，比如二頭彎舉、啞鈴側平舉、夾胸等等針對性的動作。

胸部:固定器械推胸和史密斯推胸

背部:高位下拉和坐姿划船

肩部:史密斯推肩和器械推肩

腿部:坐姿腿屈伸

腹部:卷腹