臥推主要依靠哪裡的肌肉發力？

答：臥推主要依靠胸大肌發力。

臥推是一個練胸肌的經典動作。既然是鍛鍊胸肌的鍛鍊動作，那麼肯定是用胸肌發力，這是毫無疑問。

從上圖中也可以明顯看出，紅色面積最大的部分就是胸大肌，其次是三角肌的前束和三頭肌。

雖然說臥推是鍛鍊胸肌的動作，但也不是隻靠胸肌一個肌群發力，胸肌作為主要發力肌群發力，同時其他協同肌群也要參與到臥推的動作當中。

比如：

一個完整的臥推動作，需要手臂的力量作為協同發力肌群。同時還需要三角肌前部的協同發力，手腕的穩定以及抓握。

在這些協同肌群的共同參與下，配合主要發力肌群胸大肌發力去完成一個完整的臥推鍛鍊動作。

也就是說：一個完整的臥推動作，如果僅僅是靠胸肌來發力也是無法完成的。

因為臥推需要支點，需要平衡，這些都需要其他的部分肌肉的力量去維持。

所以，一個完整的臥推訓練動作需要以胸肌為主要發力肌群，多個部分肌肉群協同參與，共同完成一個完整的臥推訓練動作。

雖然說臥推主要的發力肌群是胸大肌，但是練臥推的健身者都能用胸大肌發力去鍛鍊自己的胸肌嗎？

這還真的不一定。

因為發力確實是困擾很多健身者的問題，尤其是健身經驗還不是很豐富的健身者，更是容易出現發力不對的情況。

如果找不到肌肉正確的發力感，是非常苦惱的。

練習臥推時，如果沒有找到正確的發力感，就好像感覺發力感在跟你玩捉迷藏。

不論你怎麼使勁，怎麼找，但是，就是找不到發力感，鍛鍊時總是感覺不得勁。

最後，臥推這個動作練著練著手臂先力竭了，但是胸肌的刺激卻感覺還是不夠，感覺沒有充分練到胸肌。

而臥推的鍛鍊也被迫停止，因為手臂力竭，就無法在支援你去完成一個完整的臥推鍛鍊的動作，就算胸肌還有力量，也是沒有辦法繼續鍛鍊。

最後，胸肌的鍛鍊也就停止了。

這時，就是發力問題，影響了臥推的訓練。

所以，發力的正確，對於臥推來講，是非常非常非常重要的。

如果發力不正確，那麼你的胸肌鍛鍊計劃，說輕了可能說效果打折扣，說重了那麼就是沒有鍛鍊效果，說的再嚴重一些，那麼就是會對自己的身體造成一定的影響。

有的人說胸肌可以和三頭肌搭配，可以提高鍛鍊的效率，那麼臥推是否刺激到三頭肌呢？沒錯，胸肌的鍛鍊是可以搭配三頭肌進行鍛鍊，臥推也能帶動肱三頭肌的鍛鍊。至於二者的搭配鍛鍊是否可以提高效率，這要看你的實際鍛鍊情況。

有的健身者，把這樣的計劃完成得非常的好，在同樣的時間裡，利用臥推的鍛鍊動作，既能有效的刺胸大肌，又能有效帶動肱三頭肌的鍛鍊。

在胸肌鍛鍊完成之後，再花一點時間就可以強化肱三頭肌的鍛鍊。

同樣的時間鍛鍊到了更多的肌肉群，這肯定是鍛鍊的效率提高了。

如果說臥推刺激到三頭肌，那麼三頭肌為什麼又不是臥推的主要發力肌群？

這句話的意思就是，我們把臥推的這個鍛鍊動作劃分到了鍛鍊胸肌的一類動作中。

但這並不意味著就不能利用臥推的鍛鍊動作去帶動肱三頭肌的鍛鍊。

健身中，我們每一個健身的動作都對應著一個或者兩個目標肌肉群。

尤其孤立的鍛鍊動作，只有一個目標肌肉群。也就是隻有一個主要發力肌群。

臥推不是一個孤立的鍛鍊動作，我們完全可以利用臥推的鍛鍊動作去帶動肱三頭肌的鍛鍊。

需要注意的是：

主次目標肌肉要分清楚，胸大肌依然是主要的發力肌群，肱三頭肌是第二主要發力肌群。

訓練時有意識的調動肱三頭肌的發力與主肌群胸肌協同配合完成臥推的訓練動作，就能很好的鍛鍊到肱三頭肌。

如果臥推的訓練，鍛鍊到肱三頭肌，那麼在這一次鍛鍊計劃中，你就能有效的鍛鍊到了比以往臥推更多的肌肉群。

一次計劃幾乎相同的訓練的時間，卻可以鍛鍊到兩個主要肌肉群，這是鍛鍊高效的體現。

總結：

臥推的主要發力肌群毫無疑問是胸肌，但是也不能完全這樣呆板的理解，也有的人可以利用臥推去刺激手臂。做輔助手臂的鍛鍊。

但是，在一般的情況下，臥推就是以鍛鍊胸大肌為主，臥推以胸大肌為主，那麼臥推的主要發力肌群自然就是胸大肌。

在姿勢正確的時候主要是胸肌發力，但是是用雙手舉起的槓鈴，雙臂以及肩部都在參與發力。尤其是新手，胸部感知力很差導致以雙臂發力為主，需要勤加練習找到胸部發力的感覺。初期應以小重量訓練，讓肩部逐漸穩定，否則容易拉傷肩部肌肉。

這是一個不錯的問題

臥推作為發展胸部肌肉厚度的黃金動作，想必絕大部分健身愛好者都會把它安排到自己的胸部訓練日。那下面就來談一談臥推這個動作技巧以及訓練到的目標肌群。

首先來說，作為自由力量的臥推有一定的危險性，因此不建議沒有健身基礎的初學者過早接觸臥推。

在做臥推之前，必須要學會如何正確的進行一個有效，標準的臥推，平板臥推主要訓練的是我們整個胸部肌群，當然，三頭肌，三角肌都會參與發力。雖說是一個複合動作，我們還是要儘可能的孤立我們胸部，減少肩部肌肉，關節借力。

那麼肩胛骨，肩關節的位置就顯得格外重要了，躺下之後，我們要儘可能後背鎖緊，肩胛骨內收，肩部略向下沉，把胸部完全孤立出來。

對於初學者或者是普通健身愛好者來說，整個臥推過程應保持核心收緊，腳趾抓地。同時槓鈴下落軌跡應該呈現半弧狀（從頭上方下落至胸中部，再推回頭上方）。雙臂微微內收從而錯過肩峰減少肩關節壓力。

臥推變式動作也有很多，可以透過改變躺椅高度角來進行上斜臥推，下斜臥推，從而著重訓練上，下束肌群，以及三角肌前束。亦可以窄握握距，手臂內收來訓練我們三頭肌。

希望可以幫到你，喜歡點下關注哦~~

你好！臥推這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他型別的健身訓練中用以發展胸部肌肉。

所以，臥推時為了能夠穩定身體，幾乎是上半身所以肌肉都在發力，當然在向心和離心的過程中，胸部肌肉的發力佔到絕大部分，同時肩部和手臂的肌肉發力也是很重要的！

臥推主要鍛鍊胸大肌，其次還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束。

臥推時，不管是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，不管是上斜、平板臥推，還是下斜臥推，主要發力部位都是胸大肌，其次是肱三頭肌和三角肌前束。臥推要收縮並固定肩胛骨，注意握槓方式和手背與小臂角度，注意起槓位置，注意核心穩定等。

如果找不到胸肌發力感覺，可以調整重量，比如適當降低或增加重量。此外落槓時的位置也可能會影響胸肌發力感。

平板臥推時，槓鈴落在胸肌中間位置。

上斜臥推時，槓鈴落在上胸肌，鎖骨略向下一點的位置。

下斜臥推時，槓鈴落在下胸肌，乳頭附近或略向下一點的位置。

槓鈴距離胸肌都是1-3指，最多5指的距離。

臥推時大臂與身體夾角小於90度，槓鈴在低點時，小臂與地面基本垂直，這時的握距就是最適合的握距，寬距和窄距臥推時小臂在低點時分別展開或內收一定角度。

臥推時，如果感覺肱三頭肌或三角肌前束力竭，首先要降低槓鈴重量，避免肱三頭肌或三角肌前束力竭，而胸肌還沒有什麼感覺。其次要改變落槓位置和大臂與身體夾角，逐步找到胸肌發力的感覺。注意頂峰收縮，槓鈴在低點和高點，都要略作停頓，體會肌肉發力感。臥推時可以快上慢下，慢上慢下，都要注意離心力，就是落槓時肌肉的發力感。

如果肩肘關節有傷，落槓時角度不要太低，以關節感覺不疼為宜。

臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，尤其要注意上斜和下斜臥推時槓鈴的運動軌跡，如果角度有槓鈴運動軌跡所改變，也不能完全達到鍛鍊胸肌的目的，會減弱胸肌發力感。

如果用小重量做臥推，可以做到力竭，或者把動作分解成2-4部分，每次分別推起一部分，然後遞增，一直到做完一個完整動作，算作一個動作。比如先做三分之一臥推，落槓後再做三分之二臥推，最後做一個完整臥推，算作一個臥推動作，當完成預定的臥推數量時，胸肌的酸脹感往往非常強，甚至最後幾個動作要別人輔助才能完成。

個別人用小重量槓鈴鍛鍊時胸肌發力感較弱，需要增加重量提高胸肌發力感。

臥推時找不到胸部的發力感？

從我個人的經歷來看，剛開始接觸胸部訓練的一段時間，確實也遇到過胸部無感的問題，那時候我做槓鈴臥推，只是感到手和手臂更累，很少能充分的感到胸肌在工作。

後來，問題自然而然的解決了。

現在回想原因，有可能是我把練胸的主力動作改成了啞鈴臥推，也可能是訓練經驗累積的自然結果。有後面的可能，是因為胸肌是一個結構相對簡單的肌群，不像背部和下肢肌群那麼複雜，如果你感覺不到胸在發力，那麼只要動作規範，長期訓練下來，有可能問題自然而然就消失了。

一、找到胸肌發力感

如果你想迅速的解決問題，可以試試我幫別人找胸部感覺時使用的「肘部施力」法：

1、如圖，躺在躺椅上，做啞鈴或者槓鈴臥推的起始姿勢，但徒手，不要拿重量。

2、然後讓你的小夥伴雙手手刀，壓在你的肘部，略微施力。然後你開始上推動作，同時讓小夥伴隨著你的動作略微增加力度，使你需要動用一點力氣才能推動。

這種動作方式，因為完全放鬆了手，小臂，三頭，你只能透過調動胸肌的力量推動重量，所以很容易找到胸的感覺。

還沒完：

一定要體驗不同的姿態配置組合，找到其中你感覺最好的那個。

大臂與身體的夾角，可以逐個體驗45°，60°，75°，90°這四種不同的角度，理論上來說，角度越大，胸肌發力應該越充分，但你的發力感未必是如此。

肩胛的位置，也要嘗試不同的配置。肩胛的四種位置包括：聳肩，沉肩，含胸，收背。標準的臥推動作，需要沉肩同時收背，但你在找感覺的時候，因為重量不大，仍然可以選自己感覺最好的那個。

二、不同動作

上面的方法，可以讓你感受到胸肌發力的感覺。但如果你使用真正的胸部訓練動作，就會發現不同的動作，發力感肯定也是不同的。

我認為在所有動作裡面，最經典槓鈴和啞鈴臥推，本來就是不太容易讓你找到感覺的。

槓鈴臥推因為握距較寬，且全程固定，因此無法讓胸肌完全收縮；尤其是在大重量的時候，你需要調動很多「神經力量」去維持平衡，更難感受到胸肌發力。我的臥推成績早就不弱了（極限1.63倍體重），但在做大重量組的時候，胸肌的感覺仍然遠不如小重量的固定器械臥推。

啞鈴臥推雖然能夾胸，讓胸部完全收縮，但相比於槓鈴，啞鈴更加自由，你需要調動更多的「神經力量」去維持平衡，也不是一個容易找到胸肌感覺的動作。

最容易讓你找到感覺的動作，應該是中小重量的固定器械臥推動作，但這個也要看具體的動作軌跡。

三、發力感不影響進展

最後需要簡單提醒的是，至少對於胸肌這個結構簡單的肌群來說，發力感的缺失，並不會影響你的增肌進展。

只要你能確保動作是規範的（別忘了臥推動作需要全程收緊背），能不斷的提升每組的重量或rep數（漸進升重），那麼即使你始終沒有發力感，胸肌也會順利的增長。

這是因為，動作規範這一條本身，就已經能確保你的胸肌是在正常工作的，只是你的意念沒有集中在胸部，所以感覺上沒那麼明顯而已。（如果你恰好聽過mind-muscle connection這個說法，這裡可以提示一下：意念連結對增肌效果的影響並不大，即使缺失也不會妨礙大局）。

臥推是健身裡的黃金動作，無數的健身愛好者為了追求碩大、立體的胸部瘋狂的訓練臥推。由於臥推真正要做好，需要掌握不少細節才能更好的發力。

臥推分別有：平板正常握距臥推、窄距臥推、寬距臥推、上斜臥推以及下斜臥推等動作。臥推是鍛鍊胸部的黃金動作，自然最主要的發力點就在胸大肌上。

由上圖看出臥推是一個複合動作（由多關節肌肉參與共同工作的動作），無論哪一種臥推，發力的一定是胸部、肩部和肱三頭肌。

不少新手學了臥推反映

臥推練完胸沒感覺，三頭特別痠疼。做握推時肩膀有點疼做臥推手腕很疼，頂不住這些都是臥推動作正確，找不到好的發力方式造成的問題。臥推動作其實是沒有一個標準的，每個人身材不一樣，需要你自己去調整。這裡根據個人訓練經驗，我給出幾個建議，幫助你更快的找到適合自己發力動作。臥推肩胛骨一定要加緊，肩膀往下沉，穩定住肩膀，肩膀只能參與手肘的轉動，不可以上下前後移動。如下圖小臂保持與地面垂直，推起放下都是垂直的。槓鈴卡在虎口處，手腕繃緊不要往後翻手腕。臀部和上背部一直緊貼椅背，下背部弓起來像一個拱橋。這裡注意很多訓練者在推起槓鈴感覺力氣不夠的時候會把臀部拱起離開椅背，用腰部力量幫助推起槓鈴，這是絕對不可行的，很容易受傷。手肘和身體不能離開太多，不能開啟到90度，一般30到60度左右的角度去找自己的發力感覺。推起時感受是兩個手肘往胸部中間夾，小臂放鬆，這樣能非常容易找到胸大肌的發力感覺。雙腳一定摺疊回來，腳掌大概在大腿中部下方，踩穩地面。保持一定的注意力在自己加緊的肩胛骨和肩膀上，時刻保持肩胛骨加緊，肩膀的穩定，推起時一定不能肩膀前探。自己感受推動槓鈴的力的傳導其實是從踩穩地面的腳，一直傳到核心繃緊再傳到槓鈴上。如果找不到感覺，可以嘗試想象槓鈴不動，我們是用全身往椅背和地面頂的感覺。（這個感覺很重要，能幫助你很好的掌握髮力方式和穩定身體。）以上，所以我建議訓練者能在初期使用較小的重量和比較耐心的花一些時間，先練習動作，找到適合自己的發力方式，感受發力的部位之後再開始上重量。

那麼順帶分享一下，前面提到的集中不同的臥推，其實發力方式大同小異。例如窄距臥推，大部分人認為更能鍛鍊到肱三頭肌和肩部，所以他的主要發力部位是有些許不一樣的，胸大肌發力就比正常握距的臥推弱一些，而三頭髮力更佔主導。