腿臀肌肉占身體比重最大、也更加有耐力，訓練主要肌群包括股四頭肌、膕繩肌、大腿內側的股內收肌以及大腿外側的股外側肌等。

槓鈴深蹲

訓練目標：腿部臀部整體，著重股四頭肌。

動作要領：

站在槓鈴下方並抬起至斜方肌上部，握住槓鈴兩端；

保持視線平視、背部挺直；

蹲下並保持脊椎穩定與中立；

腿臀發力支撐起身體。

器械腿舉

訓練目標：大腿肌肉

動作要領：

身體置於器械上，雙腳抵住橫擋板；

屈膝並放低腿部，將膝蓋移向肩膀方向；

重新向上推，直到腿部伸展。

弓步蹲

訓練目標：股四頭和臀部

動作要領：

雙手各持啞鈴於身體兩側；

雙腳併攏，筆直站立；

保持頭部抬起、背部挺直、挺胸；

一隻腳向前邁，屈膝，使後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面；

邁出的步子要足夠大，然後重心向後站起身來。

器械腿彎舉

訓練目標：膕繩肌

動作要領：

俯臥在屈腿器械上，將腳後跟鉤在槓桿下面；

保持身體水平狀態，儘可能大幅度地彎起雙腿，直到股二頭肌徹底收縮；

緩慢的有控制力的落回。

直腿硬拉

訓練目標：膕繩肌、臀部和下背部

動作要領：

站姿，俯身抓住槓鈴；

保持腿部伸展，感受後側肌肉的充分伸展；

上身前傾，保持背部挺直，槓鈴以一臂遠的距離懸掛在下方；

再次向上挺身，肩膀向後拉，脊柱前弓，徹底收縮豎脊肌。

站姿提踵

訓練目標：小腿肌肉

動作要領：

雙腳站在提踵器械上面，腳後跟懸空；

將肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，向上抬起重量；

向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感受小腿肌肉的充分拉伸；

保持膝蓋微彎。

注意事項：

腿部訓練不可每天重複鍛鍊，根據訓練強度不同，每週訓練腿部1-2次，使肌肉得到充分的休息，才能更好的恢復和生長。

方式決定成效。該做什麼樣的腿部健身運動，主要看你的健身目的和方向是什麼。

一般來說，健身的目的主要包含為了保障健康、減肥瘦身和增肌三種。而保障健康是大的方面，減肥瘦身和增肌也都是保障健康的內容。下面就從減肥瘦身和增肌兩個方面談談個人的意見。

一、以減肥瘦身為目的的腿部運動方式

如果是以減肥瘦身為目的，應該重點開展有氧運動，而腿部的運動主要是跑步、健走、騎行、體操、廣場舞、球類運動等等，這些運動能有效提升心肺功能，提高新陳代謝能力，促進器官運轉，能有效的燃脂除脂，所以對減肥非常有效。當然，運動過程中，要注意運動量和強度。一般情況下，建議有氧運動應該保持在每天一個小時左右，才會有好的效果。

二、以增肌為目的的腿部運動方式

以增肌為目的，重點應該是力量訓練。而力量訓練的方式也很多，主要可以採取站樁、扎馬步、下蹲、高抬腿、踢、劈、踹、蹬等運動訓練，都會有效促進腿部以及腰腹部等處的肌肉增長，使身材看起來更完美。當然，也要注意運動量。一般力量訓練的運動量建議在四十分鐘左右。

以上這些，望能給予一些幫助。

超級組

由於大量的有氧運動，腿部運動，長跑和騎行甚至是快走。將腿部肌肉練得太過粗壯和僵硬，腿太粗不好看。

所以，腿部訓練日的動作，可以偏向於實用和功能性。也可以極大的提升心肺能力和核心力量。

深蹲 20次 + 硬拉 10次

選擇一個合適的重量

新手可以選擇空杆+35磅*2

中間無休息

一共四組！

組間休息 2-3分鐘。

這樣適量重量的深蹲20次，可以對腿部的力量有一個階段的提升。但是不會像超大重量那樣把肌肉太過明顯的擴張開來。

使用深蹲和硬拉這兩個大動作也是希望自己的腿部肌肉能夠更加的與身體協同。

健身的腿部運動怎麼做？這3個一定要放到訓練當中去

大家好，雙腿的重要性就不用多說了，這就告訴我們要多鍛鍊他們，何況現在很多人每天的工作都是需要久坐的，就更加導致了雙腿鍛鍊的缺乏，那麼下面要說的就是健身的腿部運動怎麼做？這3個一定要放到訓練當中去

腿部的肌肉在全身的佔比是很大的，所以說要想健身效果比較好的話，那麼雙腿的部分是部可少的，鍛鍊他們不僅可以加強下盤的穩定和力量，還可以讓各種激素的分泌量增加，從而起到全身受益的作用。

但是一些人即使鍛鍊了腿部，也只是關注到了大腿肌肉的鍛鍊，而對小腿漠不關心的理由則是，擔心這個部分會變粗，所以導致深蹲等動作一直沒有好的進步，所以小腿的部分也是不能忘的。

我們也不要一味的追求腿部的力量，他的各項能力都是值得去發展的，比如爆發力和耐力這兩個指標，都是能夠起到提高運動能力的作用的，所以很多訓練的內容都可以去嘗試一番。

回到我們主要的話題中來，腿部的運動該怎麼去做這個問題，想必有不少人都會做，但是效果平平的也有不少，所以缺少的地方在哪裡呢？在於動作的多樣性和技巧性，這兩方面值得思考。

那麼下面的三個動作，都是對腿部有比較好的鍛鍊效果的，如果你發現自己的腿部訓練當中，並沒有這些動作的話，可以嘗試將其加入進去，這樣就能起到比較好的效果，並且豐富訓練的內容。

動作一：深蹲

要說練腿最為有效的，那就是這個動作了，如果訓練當中缺少他的話，腿部的肌肉想要全面的鍛鍊到是很困難的，所以不要再因為一些因素，就將這個動作放在一邊。

那麼深蹲要做好首先要注意的，就是動作的規範程度，因為一般會用到比較大的重量，甚至是超過自身體重的，所以在做的時候要格外的小心，不然就會變成一個，容易對自己造成傷害的動作了。

動作二：腿彎舉

這是鍛鍊大腿的後側，也就是對股二頭最有效的動作，所以同樣是很值得加入到訓練當中的，那麼這個動作做起來很簡單，但有一個重點是很少有人注意到的，會直接的影響到我們做該動作的效果或者安全。

這個關鍵就是膝關節和器械轉軸之間的位置關係，他們應該是處於同一水平線上的，這樣做的話不僅動作會順暢很多，並且用到正確部位發力也是很容易達到的。所以下次做的時候就可以注意好這一點。

動作三：腿屈伸

這是鍛鍊大腿肌肉，也就是股四頭的最有效的動作之一，將這個和上面兩個結合起來，並且再加上一些提踵的動作，你的腿部肌群就基本上實現了全覆蓋，那麼在做腿屈伸時，要求要做到和上一個所說的一樣，膝蓋的位置和轉軸保持水平。

那麼上面所說到的這三個動作，是非常有必要加入到訓練當中的，你會體驗到他們所帶來的益處，所以訓練時需要不斷去完善的，發現不足就要立刻彌補回來。

新手練胸，老手練背 高手練腿，這句話是健身的老話，充分提現了練腿的重要性！

1腿部的訓練可以讓你燃燒脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以做為全身最大的肌肉群，只有充分練腿才能讓你燃燒更多脂肪。有助於生長激素 和睪丸酮 的分泌。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，睪酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用。

2人老先老腿，把腿鍛鍊好了，跑跳什麼都能變得更好，關鍵在於腿！所以鍛鍊腿真的很重要！

鍛鍊腿的動作

1槓鈴頸後深蹲，1.雙腳與肩同寬站立，雙手採用正握式將槓鈴繞於肩後（

2.緩慢彎曲膝蓋直到大腿與地面平行。腳趾向前或微微向外站立，腳趾與大腿和膝蓋保持一致方向。

3.緩慢伸直雙腿，還原到初始姿勢。

身體姿勢：在運動過程中始終要保持抬頭挺胸，確保雙手與槓鈴中心位置等距，雙手緊握槓鈴來保持槓鈴穩定和平衡。在下蹲過程中深深吸氣，起身時呼氣。運動中不要向前彎曲上身以免造成背部受傷。

運動範圍：在下蹲的過程中，膝蓋成90度時稍做停頓，保持大腿與地面平行。若蹲得過低，則會增加膝關節以及脊椎受傷的風險。

2俯臥後屈腿，

1.俯臥於器械上，雙腳腳跟鉤住滾筒底墊。

2.透過彎曲膝蓋將配重片抬起，腳跟向上朝向臀部方向。 3.伸直雙腿，降低配重片高度，還原到初始姿勢。

運動時，保持腳踝彎曲成90度（背屈）能夠減少小腿肌肉的收縮，因此能夠更好地單獨針對膕繩肌進行鍛鍊。雙腳蹠屈可以使小腿肌肉更多地參與到運動中來。

大部分器械的擋板都是在臀部位置產生一定的角度，使得健身者上半身向前微傾。這樣的身體姿勢可以使坐骨產生一定的傾斜同時可以拉伸膕繩肌，因此能更有效地單獨進行某部分肌肉的鍛鍊。

運動時，保持脊柱伸直，不要抬起胸部。 運動範圍：在腿部向上的過程中，儘可能彎曲膝蓋。在完全伸直膝蓋之前可以做幾次停頓以保持膕繩肌的緊張感，同時減少膝關節的壓力。

3倒蹬，

1.坐於腿部推蹬器上，雙腳蹬在踏板上，與肩同寬（如圖所示）。

2.緩慢收腿，降低槓鈴高度，直到雙腿成90度。

3.用力伸直雙腿，將槓鈴向上蹬起，還原到初始姿勢。兩腿不要完全伸直，容易重量大了容易受傷！

身體姿勢：上身與雙腿形成的角度會對運動中參與的肌肉以及下背部的壓力產生影響。身體與雙腿的角度成90度時，主要強調臀肌和膕繩肌，下背部的壓力增大。若靠背與地面角度較小，也就是說身體向後方傾倒，此時下脊椎的壓力較小，股四頭肌更多地參與到運動中來。

這些個動作僅供參考，組數次數，自己看情況，提示注意安全，量力而行！

現在隨著生活水平提高，生活物質基礎已經得到保障，越來越多的人都投身於健康生活之中，這其中最有代表性的就是健身了，其中上肢的運動都是比較容易進行的，最難得就屬於腿部的健身動作了，腿部重在堅持，那麼該如何進行腿部的健身運動呢，下面就為大家推薦幾個健身動作。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些腿部的健身動作推薦，透過一些訓練動作能夠鍛鍊到整個腿部，最後練成強壯的腿部肌肉。

關於腿部運動，我認為健身者應該首先多練一些功能性比較強的動作，等肌肉耐力、力量都有所提高之後，再選擇性的去練一些塑形的動作。

為什麼這麼說呢？因為腿部的功能非常強大，我們日常的站立行走都離不開雙腿，強壯有力的雙腿可以讓我們走得更遠、跑得更快、跳得更高，我們出門旅行、爬山都會比平時不練腿的人更加輕鬆，而且，據科學研究表明，大腿強壯的人患心臟病的機率也比一般人低。所以，我們選擇腿部的健身運動首先應該選擇實用性和功能性強的運動。

功能性強的腿部運動有哪些？

深蹲。深蹲可以全面的鍛鍊我們的整個下肢，增強腿部力量，被譽為“動作之王”。這個動作是被介紹的最多的，我就不重複了。箭步蹲。箭步蹲可以強化身體前後移動的能力，可以很好的鍛鍊整個腿部（臀肌，大腿前側後側，小腿）和平衡能力。 動作步驟：雙腳平行站立，與肩同寬或略比肩窄（看個人舒適感），雙手叉腰或在體側放鬆，一腳向前邁一大步，同時屈髖屈膝下蹲，直到兩腿膝關節都成90度角時停止下降，暫停一會兒，然後雙腿用力把自己推回到起始位置。 注意：雙腳腳尖和膝蓋的方向要保持一致；軀幹面向正前方，挺胸收腹，保持身體挺直，避免出現弓背。

3. 側蹲。側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿）

動作步驟：雙腿分開成1.5倍或2倍肩寬，比如要向右邊蹲，身體重心向右移動，屈膝向右後方下蹲，直到大腿幾乎和地面平行，左腿伸直，暫停一會兒，然後反向把自己推回原位。 注意：下蹲過程中，上半身向前傾斜，臀部向後移動，將身體重心保持在支撐腳的腳掌中心，避免腳跟離地。

4. 衝刺跑。跑步是門檻最低的運動，也是我們人類的本能運動。無論是50米、100米，還是200米，衝刺跑總是會讓人血脈噴張，充滿激情。看看短跑運動員的身材吧，這項運動對全身肌肉的鍛鍊效果不會比在健身房裡舉鐵差。

5. 跳躍運動。包括立定跳遠、原地跳高等不需要特殊場地和器材的運動。這些運動會極好的鍛鍊雙腿的爆發力、全身肌肉的協調配合能力。強烈推薦！

塑形的腿部動作有哪些？

塑形的腿部動作有坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、站姿提踵、坐姿提踵等等。