個人健身減肥計劃是這樣安排的：

第一，每週1、3、5下班時間進行全身性力量訓練大約60-90分鐘，接著進行10公里有氧慢跑來進一步消耗身體內外脂肪，2、4選擇積極性休息調整，星期六、星期天時間，如果遇到馬拉松比賽日外出參賽和到當地風景名勝去玩一玩，如果沒有比賽，有時候在家休息，有時候出門騎行，有時候徒步、爬山，有時候釣釣魚。

第二，力量訓練必須是全身性的刺激，從上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面刺激，這樣可以有效消耗體內脂肪量，更讓自己的身型趨於有形緊緻。

第三，力量訓練後接著再進行有氧運動，跑步、騎行、游泳都是很好的減肥消除脂的方式，但是必須要保持一定的運動負荷，也就是有適合的排汗量方能收穫良好效果。

第四，最佳運動減肥時間，應該都安排在晚上時間，一方面晚上時間充裕，一方面晚餐不吃有利於更好的消耗脂肪，一方面能夠透過高質量睡眠來促進人體積極休養魚恢復，更有利於人體肌肉細胞修復。

第五，日常生活中，一日三餐，禁油炸品、醃製品、燒烤品，少糖、少鹽、少油。

你好。 建議： 1、早上跑步前補充點糖原。來回控制在5公里。跑步後不要馬上力量鍛鍊。早上跑步不要太早。 2、下午5點的鍛鍊還可以。注意時間控制在1小時內。 3、晚上鍛鍊時間太晚了。9點人體處於淋巴排毒要安靜，不要力量鍛鍊。 力量鍛鍊推薦時間，上午10點。下午3點。晚上7點。 個人手打建議。

只要有一顆堅持的心，堅定的信念，計劃不是那麼重要。

沒有堅持的決心，制定了計劃只會讓你更快的放棄，只有堅持才是最重要的計劃。

跑步、跳繩比較合適，重要的是堅持，一星期可休息一天。鍛鍊前必須先熱身，跑步與跳繩就是最好的熱身。

日常再增加點其它專案，如俯臥撐、仰臥起坐、壓腿、踢腿、器械等。自己合理安排一個適合自己的健身計劃，不要太多太累，以免適得其凡，不要盲目的依賴別人的計劃，各人的體質不同。

夏季多練拉筋，冬季多練力量。

徒手健身一週訓練計劃表

無論器械還是徒手健身，都該讓身體全面性的發展

一份徒手訓練的簡單計劃表，可以供朋友參考。

週一，胸和 手臂肱三頭肌

鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態，注意兩臂不要過度外展，

3-5組，每組必須達到8-12個;

3-5組，每組必須達到8-12個;

呼氣下沉，吸氣時發力撐起身體。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

3-5組，每組必須達到8-12個;

鍛鍊肱三頭肌，胸肌內側，三角肌前束

腹部

3組 每組30次

3組 每組30次

週二休息一天

做3組,每組做15次

反握單槓手心朝身體，雙手間距略窄於雙肩寬度

鍛鍊背部 和二頭肌

反握引體向上的過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體，

負荷是十分足夠的，絕對不會比你槓鈴彎舉來的差

腹部

3組 每組30次

全面刺激腹直肌

主要鍛鍊其股四頭肌，也涉及股二頭肌、臀大肌

吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原

肩

手持毛巾兩段，另一隻手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

週六 可以選擇有氧訓練週日休息

天氣是越發炎熱，人們也就越發想待在空調房裡不出來越待越懶，身上的肉肉自然而然也就長起來了。

不過不用擔心，小密今天為大家帶來了3個瑜伽體式，在家不出門就能瘦，也就越來越美。

單腿站立平衡的體式，這個在家就可以練的體式，讓你不出門就能瘦，首先站立在地面上，然後將一條腿逐漸向身體一側進行抬高，直至抬起的腿完全和身體貼合，然後另一側的手緊緊抓住腳掌，同側的手向一側完全伸展開去。

炎炎夏日想要不出門就能瘦，那麼一定不能錯過這個動作，它不僅能夠幫助我們進行胯部的活動，腿部的伸展，而且還可以幫助我們很好地進行身體柔韌度和靈活度的訓練，四肢僵硬的妹子尤其不能錯過啦。不過在尷尬的大姨媽期間就不要進行練習啦。

懶人減肥自然也有懶人減肥的一套方法，就算是不出門也照樣可以把減肥進行的風生水起，懂得利用瑜伽體式裡萬能的伸展體式來消除自己身上的贅肉，首先雙腿分開，一前一後置於身體前後，前腿膝蓋彎曲，後腿打直，緊接著將上半身逐漸向後翻仰一定的程度，左手繞過身後放在右腿大腿上，右手向後伸展。

要學會和聰明人學習，因為她們的減肥方法往往都是自己親身經驗並且十分有效的方法，上面介紹的這3個方法都是小密結合自身經驗再加上聽取他人的一些成功經驗總結而來的，希望大家可以積極的練習這3個在家就可以練的體式，讓你不出門就能瘦，一個夏天結束，讓你又白又美。

如果是以減肥為目標想去健身的話，最重要的不是計劃，而是堅持。

太多的人辦張健身卡就去一兩次然後束之高閣。

就算你每週想起來去一次，但這對於減肥來說遠遠不夠。

你真想減肥的話，在家裡一張瑜伽墊，每天20分鐘就夠了，如果堅持不了的話就別花那冤枉錢進健身房了。

所以計劃就一條:每天二十分鐘，跟著keep（一個app）動起來。

你的想法是非常正確的。做什麼事都要有個整體規化和實現步驟，不然只能是盲目行動，三天新鮮一過，自然是一事無成了。這個步驟是成功者首先要具備的成功條件。

我雖然不是專業搞健身減肥的，但對健身減肥要走的程式和過程還是略懂一二，1.要定好自己的健身總目標。2.不要聽不懂的人瞎說，來動搖自己成功的決心。3.遇到任何困難也堅持按自己的計劃做，4.用樂觀地心態去做事情，相信成功一天總是屬於你的。

相信自己的能力，你是最優秀的，祝你成功！

健身的動作有很多種，根據你自己的需求選擇適合你的進行訓練。當然有個前提你得會練，一點基礎沒有的最好找個教練從頭學起吧。

健身小白如何安排健身規劃？

有些人問，我以前沒怎麼健身我不知道怎麼健身，我不知道從哪裡開始。沒錯，身材不好的從來不開始，身材好的從來不停止。最後造成了身材上的貧富差距。

既然是小白那肯定是以前不訓練，沒有什麼運動基礎的。那麼你的腰肌腹肌很弱的，核心是是弱的。膝蓋是不穩的。沒有規劃的運動是會受傷的。此時不應該著急，不要一上來就俯臥撐 深蹲，否則會出現頭暈腦脹，或者受傷。無論做俯臥撐，做深蹲都是建立在一個穩定的前提下，還有建立在一個體能充沛的前提下，例如心肺功能。所以，我建議在這種情況下你一週的安排訓練是這樣的

週一練腰部 週二跑步 週三練腹部 週四橢圓機 週五練臀部 週六騎單車

依次往下進入狀態，既安全又有效。所以健身是有規劃的，希望你能

有規劃的去練，對自己的健康負責

一週兩次迴圈的健身計劃我個人是非常推薦的。很多健身教練以及一些比較老手的訓練者都會告訴你去使用五分化的訓練計劃，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每個部位訓練後需要大概48小時的恢復時間才不會太影響下一次同樣部位的訓練效果。

那麼你會發現，按照五分化的訓練計劃，每週每個部位只能刺激到一次，反而對於增肌的刺激效果是不夠的。

所以我這裡比較推薦全身，上下肢分化，腿推拉分化的訓練計劃。

上下肢分化

我大部分訓練計劃都是以上下肢分化作為安排的。一週四次訓練，按這樣的順序進行：

大重量的下肢訓練日

大重量的上肢訓練日

休息日

增肌下肢訓練日

增肌上肢訓練日

休息日

休息日

一週正好一個迴圈。

每天的訓練動作安排最開始從符合動作開始，再逐漸做到單關節動作。

這套訓練一定要做到漸進超負荷，重量逐漸增加會帶來明顯的力量增長，那麼肌肉維度的增長一定跟力量增長是成正比的。

開始重量選擇可以保守一些，慢慢的加重，有益於持續的進步，持續訓練非常重要。

這個計劃以深蹲、硬拉、臥推三大複合動作為核心，搭配輔助動作形成訓練框架，再加上一些非強制的人選動作來加強細節上的或者是訓練者希望補充的部位刺激。

週一 大重量下肢訓練日

槓鈴深蹲 3組5次

硬拉 2組6次

任選下肢動作 3組8至12次

任選下肢動作 3組8至12次

這一天也可以把任選動作替換成有氧訓練。比如慢跑30分鐘，一套HIIT訓練20分鐘左右。我個人選擇替換成了以核心肌群訓練為主的一套HIIT，順便把腹肌在這一天解決了。

週二 大重量上肢訓練日

槓鈴平板臥推 3組5次（胸）

槓鈴俯身划船 3組6次（背）

坐姿啞鈴肩推 2組6次（肩）

正握引體向上 2組6次（背）

任選上肢動作 3組8-12次

任選上肢動作 3組8-12次

本次訓練中引體向上，一些初學者還做不到，那麼就可以替換成高位下拉。任選上肢動作可以選擇訓練者比較希望加強的部位，例如二頭、三頭，或者夾胸、肩膀後束，繩索麵拉等動作。

週四 增肌下肢日

槓鈴深蹲 5組8次（重量選擇大概是你的75%-85% 1RM）

羅馬尼亞硬拉 3組8次

啞鈴交替健步蹲 3組12次（每組每條腿6次）

俯臥器械腿彎舉 3組12次（練大腿後側的）

任選下肢動作 3組8-12次

任選下肢動作 3組8-12次

這裡同週一，我依然是把任選下肢動作的地方替換成了以核心肌群訓練的HIIT，或者是慢跑有氧。

週五 增肌上肢日

啞鈴平板臥推 4組8次

上斜啞鈴臥推 4組8次

啞鈴俯身划船 4組8次

器械高位下拉 3組10-12次

站姿啞鈴肩推 3組10-12次

二頭動作 3組10-12次（只要是針對肱二頭肌的單關節動作就可以）

任選上肢動作 3組8-12次

任選上肢動作 3組8-12次

說明

這裡我只是列出了我的一部分動作，動作選擇性是比較高的，特別是任選動作可以根據個人喜好，場地器械情況，當天的身體精神狀態自行調整。如果完成必要動作後，已經非常疲憊了失去了訓練的熱情，那麼任選動作可以不做。畢竟健身是一個長期持續性的事情，如果不能繼續，不能持續，磨滅了自己的興趣，那麼又有什麼意義呢？

重量選擇

建議在休息充分之後開始進行訓練計劃。剛開始這套計劃時選擇80% 1RM左右的重量去進行大重量日的計劃。也就是這個動作你只做一次能承受最大的重量，我們稱為1RM。開始選擇重量保守，每週加0-5KG重量，做到漸進超負荷。之後訓練會越來越困難，能加的重量會越來越小，甚至加不了重量，但是你的極限一直在逐漸的增長。

熱身

訓練前的熱身非常重要，熱身越充分，訓練就越不會受傷。熱身針對今天安排的動作涉及到的關節，還有心肺功能進行。身體微微出汗就差不多了。

組間休息

大重量日的組間休息我一般安排2-3分鐘，大重量日的目的是完成訓練，不要一味的追求充血、泵感，但是也不要超過3分鐘。足夠的休息才能完成下一組大重量。增肌日的組間休息我一般安排30秒-1分鐘。

休息日

我一直秉承一個概念：休息和訓練同等重要。身體得不到良好的休息和恢復，那麼百分之百會影響下一次的訓練，訓練狀態越來越差，就很難再持續了。萬一再加上傷病，這都不是我們想看到的。

正確的健身訓練由力量訓練+有氧運動組成。先做力量訓練，再做有氧運動，才能保證效果。健身前記得先做熱身運動，健身後必須做拉伸！

總結4個步驟：熱身——力量訓練——有氧運動——拉伸

1.熱身在5-10分鐘左右，可以是跑步，做操等等

2，力量訓練在30-60分鐘（俯臥撐，啞鈴，划船，槓鈴等等）

3.有氧運動15分鐘左右（跑步，遊戲，羽毛球，乒乓球等等）

4.拉伸，防止肌肉運動後的疼痛

一週可以安排訓練3－5天，看個人的體能和時間，最好是隔一天練一次。

制定鍛鍊計劃的第一個核心原則-可持續發展戰略

如果您計劃每週訓練5次，您不能堅持下去，那麼您會有意想不到的效果嗎？

現實中有很多例子，

很多菜鳥目標是每週訓練5天，因為沒有訓練經驗，都是以失敗告終，因為他們不能跟上時間表，心有餘力不足。

所以我們要循序漸漸，靈活制定計劃，尋找可以長期堅持的東西。

正常一週訓練三天，那就很OK了。一大堆人每週訓練三次，也打造出令人驚豔的身材，甚至可以參加健美大賽了。

如果您不打算參加健身表演，每週在健身房打卡不必超過3次。

除非您有時間，且您喜歡抽鐵。在這種基礎下，新增到一週訓練4次或者5次也不會造成傷害。

假設你每週工作5天，朝九晚五，但是一個月下來，才去健身房打卡2次，結果是6塊腹肌還是8塊腹肌，甚至是1塊腹肌。

羅馬不是一天建成的，從一磚一瓦，長期堅持才能完成的偉大建築物。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

1.健身不要連續練超過三天，一週最多練五天，一週練六天身體會太累。

我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。

2.訓練時間、頻率要控制好。

適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。

擴充套件資料：

是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50%~60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長於180秒就被喻為停訓，力量訓練除外（休息應在2-5分鐘）

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

制定健身計劃，

需要根據自己的身體情況和自己健身的要求，

還要根據自己的時間安排來合理的考慮制定健身計劃，

不能一概而論，

每個人的情況不一樣，

健身計劃也不能完全是一樣的

健身三年，第一年其實就是瞎練，純粹發洩；

第二年開始注意力量和體型，開始看影片學習；

第三年才真正比較全面系統的鍛鍊，我自己是業餘愛好者，週一至週五，依次練腹、肩、胸、腿、背，週六休息，週日跑步機上慢跑45分鐘。

始終比較業餘，都說三分吃，七分練，我個人還是喜歡練，因為練就是為了肆無忌憚的吃

主要看個人的時間安排，如果有一定時間和經濟的話可以去健身房，如果沒時間下班了去跑會步，做下俯臥撐都可以的。

五一過後，很多人都紛紛開始了運動計劃。

減脂計劃：

夜跑：每週4次

晨跑：每週三次

力量訓練：每週三次

每天步數需要達到16000步以上每天的碳水不可以超過80克，一週6天。欺騙餐一天，多油脂或多蛋白，碳水150克.增肌計劃：

每週力量訓練4-5次。

有氧要在力量後直接做，約30分鐘。

訓練後需要補充蛋白粉，睡前補充穀氨酸。訓練前補充果糖或葡萄糖。

居家塑形計劃

週一： 臀腿

週二： 背/肩

週三： 手臂

週四： 臀腿

週五：胸 腹

週六：背肩

居家徒手訓練前建議多做動態熱身運動。每個部位動作需要做到15-25一組，每個動作4-6組。不管是在健身房，戶外跑步或者居家運動，後期的拉伸動作必不可少。有效拉伸可以緩解肌肉緊張，增強體型曲線