新手跑者可以透過針對性訓練5㎞跑進30分鐘。

5㎞30分鐘，平均配速6′00″。對於老手來說不算什麼，但是對於新手往往就不那麼容易辦到了。

新手跑步本不應追求配速，應該以慢跑打造有氧基礎為主。但題主既然提出了這個問題，我來回答一下，也可以作為題主今後提速的一個參考吧。

力量是跑步的基礎，離開了強大力量的支撐，我們是無論如何也跑不快的。所以，平時的力量訓練是必不可少的。

力量訓練包括核心力量和腿部力量訓練。訓練動作有平板支撐，仰臥起坐，俯臥撐，深蹲，提踵，蛙跳，單腿跳，鴨子步等。

腿部柔韌性好，跑起來有彈性，騰空高，落地輕，步幅大，當然配速就快。

訓練動作有弓步壓腿，擺腿，側壓腿，開合跳，高抬腿等。

間歇跑訓練可以提升最大攝氧量，提高身體對抗乳酸的能力，提高爆發力。

間歇跑訓練可以採取6組×800米的方式進行訓練。也就是盡全力跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半，訓練完畢後慢跑1000米。

除了以上訓練以外，平時還是以慢跑為主，打造有氧基礎，有氧慢跑應該佔到我們平時總訓練量80%左右。

平時儘量慢跑40分鐘以上，慢跑速度應該維持在最大心率的70%左右，也可以以一邊跑步一邊能簡單說話，身體微微出汗為標準來進行慢跑訓練。

一般經過一個月左右的針對性訓練，大部分新手跑者5㎞都能跑進30分鐘了。

新手跑步不必急於一時，剛開始可以慢跑跟快走結合起來，千萬不要停，因為一旦停了下來很容易就此放棄，而且有氧運動重要的是心率的持續，可以找一個平常經常運動的跑友跟你一起跑，他可以給你起到督促的作用，像我就有一個朋友經常參加馬拉松比賽，有次跟他一起參加了一個熒光跑10公里左右，秉著玩的心態，沒想跑完全程，但是我每次停下，他都會鼓勵我，所以最後跑完了全程，自己都不敢相信，你可以一公里在六到七分鐘左右，後面配速在慢慢提高，而且新手跑友很容易撒歡去跑，這樣是錯誤的，跑步一定要讓自己跑的輕鬆，呼吸急促就是跑的太快了。

其實過來人就感覺不難，今年47歲的我開始跑步四個月，大體上最好如下幾個方面：一是透過平板支撐、深蹲、俯臥撐等加強核心肌群和體能訓練，腿部和腰部力量達到了跑起來就輕鬆多了：二是調整好呼吸，慢慢的適應正確的呼吸方式：三是做好循序漸進，開始走跑結合，再慢慢跑，快跑慢跑結合：四是突破三千米和五千米的瓶頸，當你跑過五千米後再堅持跑身體適應性增加，一週跑一兩次七八千米再回頭看看跑五千米就覺得容易了：五是注意飲食，控制好體重，保持營養搭配，慢慢把體重降下來了。

1.新手跑步一開始不建議追求速度。

新手跑步經驗有限，對自己的身體狀況認知不足，採用不適合自己的配速追求成績目標容易造成身體損傷，從而很快失去對跑步的興趣。

2.新手建議結合個人身體情況從輕鬆跑開始。

跑步能力與年齡、體重、身體素質等相關，新手開始跑步前建議先對自己的身體狀況進行評估，從比較輕鬆的慢跑開始，即感覺一邊跑還能一邊從容說話的節奏開始。

3.想要5公里跑進30分鐘並不難。

對有一定跑步經驗或天賦較好的跑者而言，這個目標不難達到。對於天賦條件差一些的跑者，循序漸進，先從1公里開始，爭取用比較輕鬆的狀態跑進6分鐘。慢慢過渡到2公里、3公里、5公里。跑步貴在堅持，每週能堅持3-4次，每次能跑三五公里對身體健康就會帶來持續性的改善。不必刻意追求速度，多關注心率的變化，感覺不適立即降速或停跑。

跑步就是跑步，往往享受過程更有意義。

你跑那麼快乾什麼呢？我周邊跑進20分鐘以內的都有一大群。他們能跑過基普喬格嗎？總有人比你跑的快，適合自己才是最好的！控制在有氧心率跑，才能健身強體