什麼是“老年人”，以及老年人的身體特點

按照聯合國的年齡劃分標準，60歲是老年人的起點。這正好是目前中國勞動者的退休年齡，也大致上符合華人對老年人年齡的定義。

事實上，年齡的劃分並不重要，關鍵在於老年人群體的身體健康狀況如何，因為這才決定了老年人適合哪些運動，以及怎麼開展運動。

讓我們先來看一下老年人的身體狀況特點，60歲之後總體上會呈現如下這些較為普遍的情況：

（1）心肺功能較差，表現為略微一運動，呼吸和心跳就上升到身體無法承受的程度；

（2）肌肉力量和耐力都較差，表現為搬較大的重物困難，或無法持續無力，這和肌肉流失現象有關；

（3）抵抗力較弱，即頭痛腦熱比較多；

（4）普通較胖。

而且，大多數人老年人，都是到了退休之後才開始鍛鍊身體，這時候身體素質總體上都比較差，難以一下子承受較為劇烈的運動。

因此，老年人開始運動健身時，基本原則是：從運動強度較低、較為溫和的運動開始，逐步改善身體狀況，提升運動能力。

推薦運動1：快走，最適合作為入門健身運動！

快走的好處顯而易見，運動強度較低，實際運動強度可以比較容易控制。比如慢跑，一旦跑起來，無論速度多慢，最低運動強度也可能讓老人受不了。

另外，快走對場地也沒有什麼要求，在小區、綠地、戶外馬路上都可以進行，特別適合剛開始運動的老人。安全起見，老人參加快走鍛鍊，最好選在小區或公園裡，而不要在車水馬龍的公路上鍛鍊。

由於運動強度較溫和，快走可以讓以前不鍛鍊的老人平滑地過度到更高一些訓練專案上，比如慢跑。即便老人一直喜歡快走鍛鍊，也可以透過延長行走距離、增加坡段路、提高速度等方式來提升訓練水平，而快走本身的訓練效果也相當不錯。提供一組資料，如下：

美國的一項針對40至57歲男性的步行研究表明，每週步行4次、每次40分鐘，可以讓最大攝氧量提升30%，靜息心率降低，平均體重減少1.3公斤，皮下脂肪厚度平均由135毫米減少到120毫米。

推薦運動2：踏步機，方便、溫和、低成本的在家運動！

踏步機運動，可以理解為快走運動的“在家練版本”。

現在的踏步機，一般都設定了低、中、高三種難度級別，可以適合不同運動水平的老人。而且踏板和腳掌始終接觸，沒有腳掌落地衝擊，這對於老年人的下肢關節的保護十分有益。

和戶外的快走相比，如果採用中或高難度的訓練級別，速度放緩，則可以利用踏步機更好地鍛鍊老人的臀腿部力量，以及提升核心肌群的力量。

另外，從經濟性上來說，在有氧運動裝置中，可能再也找不到比踏步機更便宜的裝置了。目前最便宜的踏步機，只要100多元就可以買家。哪天不想練了，扔掉也不可惜，後悔成本很低。同時，它體積小，也十分方便收納。這兩點，特別適合那些有節儉美德的老人。

推薦運動3：廣場舞，社交性最強的健身運動！

大眾型的廣場舞，運動強度非常低。由於運動內容沒有經過專門的設計，隨意性較強，又沒有強制性，因此其運動效果從長期來看，並不理想。

但對於剛開始運動的老個，也正是由於廣場舞的這個特點，恰恰可以作為入門運動來鍛鍊。只要老年能夠在開始階段規律參加廣場舞鍛鍊，每次都能跳出一些汗（微微出汗就行），就可以起到減肥、適度提升心肺能力的目的。

不過，在身體適應了大眾型的廣場舞之後，若想進一步提高，就必須過度到快走、慢跑等運動強度更高的健身專案中。

不過，老年人健身，不能只一味地強調身體鍛鍊方面的效果。廣場舞的一大特色是，有同齡的老人一起鍛鍊，熱鬧、很有氛圍，大家互相認識、聊天，透過這種社交活動，讓老人們在精神上獲得極大的愉悅感。廣場舞跳得好的老人，還能獲得尊重和成就感。這對於老年人身心雙方面的健康，都是非常有利的，這也是其他運動專案無法做到的。

實際上，適合老人們運動的專案，還有很多。比如：

瑜伽。不論什麼年齡，都可以開始練。瑜伽對於提升老年人身體的柔韌性、關節的靈活性，十分有益。這對於防止老年人摔倒，有相當的意義。

中國傳統的鍛鍊方法，比如靜坐、易筋經、八段錦、五禽戲等。有些可以令身心兩方面同時得到調整，有些則可以更好地抻拉筋骨。

事實上，老年人在經過了一段時間的鍛鍊後，同樣會面臨著提升運動能力的要求。比如，參加力量訓練，提升肌肉的力量和耐力。運動越深入，健身鍛鍊的複雜性和安全性要求也越高。那時最好能在健身教練的指導師下進行，則效率更高，訓練方案也更有針對性。

總之，從低強度、較溫和的運動入手，循序漸進地提升訓練水平，才是老年人選擇健身專案的不二法則。遵守它，沒錯！

老年人鍛鍊身體，有兩個需要注意的地方，第一個是強度要低，第二個是速度要慢。

在這裡我推薦兩種養生運動。

第一種，散步。

單純的散步算不上養生運動，那只是保持身體的一種方法。但是，如果我們能夠在散步之時，意守身體的腳底，那麼我們每走一步都相當於用氣功來給腳底按摩了一次。

第二種，太極拳。

我這裡說的是太極拳，而不是太極體操，在練習之時一定要講究心法。太極拳的心法，你要是問一個糾正練習太極拳之時的姿勢。一種拳法，如果姿勢錯了，那麼它的效果將會大打折扣。

練習太極拳，心法不能急躁，要從第一步，自然開始。在這裡教大家一個簡單的小竅門，可以在練習太極拳之時感知身體。

這樣做除了能夠起到輕微的氣功按摩作用外，還可以讓大家知道身體哪裡是緊的，哪裡是松的。當我們能夠清楚的感覺到身體的鬆緊以後，身體就會自然而然的調節。

經過一段時間的調節以後，身體就會處於最自然的狀態之下。

適合自已的就是最好的。

曾經早上晨跑到山上，經常會見到一個80歲的老人，他手裡有把登山杖，走起路來箭步如飛，周圍的人都說，老人日復一日，堅持的很好，他一直走到山頂。我們在媒體上，也經常看到瑜珈達人，槓鈴達人，他們雖然已年逾古稀，卻身體柔韌、身輕如燕，勝過年輕人。當然，達人是多年曆煉的結果。

70歲老人適合的運動有許多，根據自身的情況。

會打太極氣色紅潤，身體當然很好

那一招一式羨煞旁人，鶴髮童顏的樣子讓人讚歎不已。

也經常會看到三五成群的老人在吆三喝四，下象棋，打牌。

70歲，在他們身上看到的是孩子氣，他們圖的是在一起的打打鬧鬧，可以說是動腦，動手，也動了腿，因為他們會站著下棋，激動起來手腳並重的樣子，真的是全身性的運動呢。

我也曾看到一對老夫妻，他們每晚堅持一起去跳廣場舞

雖然動作不會像年輕人那麼精準，但堅持下來動作的熟練程度，堪稱完美。

我的媽媽82歲了，她每天早上到社群練劍，雷打不動。還參加小區組織的每週一戨。

媽媽也會經常發些她們的“80後”照片給我們看，她們神采飛揚的樣子，看到了積極向上、樂觀的心態。

70歲，其實這個年齡的老人已經退休了近10年了，他們都自有一套規律的生活。可以約上幾個朋友洗溫泉、去郊遊，透過朋友間的交流，互相影響，到大自然中去，多曬曬太陽，補鈣，還鍛鍊身體、愉悅身心。

70歲，兒女們也都40開外了，工作壓力比較大，小輩們正讀書，所以兒女無論工作還是家庭壓力都比較大。所以，老人們如果能照顧好自已的身體，對兒女就是最大的幫助。

只要保持健康的心態，積極鍛鍊，加強人際間的溝通，慢病就會遠離！

關於老年人運動的問題必須因人而異只要身體健康七十歲八十歲都能進行適當的運動煅煉但一定要跟距自己的身體壯況而定。

其實無論哪個年齡，運動是保持健康的秘訣之一。70歲我們一般推薦快步走或者廣場舞是不錯的適合這個年齡的，當然如果你喜歡太極或者門球也是非常不錯的！

1、散步

一般的70歲的人群很喜歡這項運動，對身體比較好，很適合鍛鍊全身的綜合能力，當然如果是散步的話可能大部分這個年齡層的來年人都比較能夠堅持，尤其是阿姨們，晚飯後散步還是挺常見的。

2、快步走

如果想要鍛鍊心肺功能這是我推薦的運動之一，為什麼，快步走介於慢跑和散步之間，基本上比慢跑要慢但是比散步要快一點，這個時候建議可以嘗試著快步走，當然快步走的時間上要根據自己的身體情況來一定不要過快，注意速度和時間，一般微微出汗，感覺呼吸順暢是最為標準的，如果覺得有呼吸不暢就要趕緊停止下來，而且時間上剛剛適應快步走的70歲的人群可是控制在20-30分鐘，儘量不要過快。

3、廣場舞或者門球和太極

很多這個年齡的阿姨們喜歡廣場舞，比起快步走這種需要全身協調的運動實在是很適合，只是有些廣場舞時間在2-3小時可能過長，運動是阿姨們要注意，如果是剛剛開始做就不要出現逞強的情況。門球和太極是男士很喜歡的相對來講比較舒緩，70歲這個年齡的叔叔們可以嘗試。

人到七十古來稀，對於70歲的老年人群來說，由於年齡的增加，身體機能處於不斷的下降的過程中，易發生心腦血管疾病、骨質疏鬆等，而規律的運動有助於提高老年人心肺功能、放鬆情緒，對於疾病的預防和控制都有十分重要的輔助作用。老年人不同於中青年人群，運動要講求循序漸進，不可強求。我們建議老年人以輕中度有氧運動為主，可選擇散步、慢跑、健身操、太極拳等，建議每天運動半小時以上，以運動中微微出汗、心率稍加快（不宜超過220-年齡的60%~70%）為宜。由於老年人易合併有三高和其他心腦血管疾病，所以建議大家在午後或傍晚進行運動，避免在清晨（血壓高峰，溫度較低，易發心腦血管意外）和寒冷、陰雨天氣外出。運動前要做好熱身，運動中注意保暖和補充水分。如果大家在運動中有任何不適，應立即停止運動，必要時就醫診治。當然，我們在運動前也要注意評估自身情況，對於近期血壓波動大、心功能不全或有其他不適合運動的情況時，應先積極治療基礎病，待病情穩定後再開始運動。俗話說，生命在於運動，大家在自身情況允許的前提下，還是要堅持規律運動。

有研究證實，從中年開始，有氧能力會以每年1%左右的速度下降，而在經常鍛鍊的人群中，下降率減慢50%。所以，規律而合理的運動可以增加老年人的壽命，這是醫學界的共識，更是符合大家認知的。但是，進行體力活動的老年人比例仍然較低。而很多家庭，老年人在剛退休的時候，由於帶孫子/孫女兒而無暇運動，孩子大了，腿腳又不靈便了，變得無法運動。對於高齡（＞70歲）的老年人如何來透過合理的方法擠出時間，創造條件進行運動？

第一，沒有時間運動該怎麼辦？以下有幾點沒有辦法的辦法供您參考：

買菜/送孩子上下學時儘量走樓梯而非乘電梯，如果樓層較高，可以走一段再坐電梯，爬樓梯5-10分鐘就可以。步行前往目的地時選擇較長的路線，繞點路讓自己多走幾步，可以把路饒進公園等景色好的地方，有利身心。避免長時間坐著不動。如看電視，儘量多起身走走。

第二，對於身體條件不允許長時間運動的老年人，給您以下建議及技巧：

無需單次完成整項運動。可在一天中分多次，較短時間進行。如每日快步走3次，每次10分鐘（買菜路上也可以快走）。

對於肥胖的老人。有研究證實，每週少於150分鐘中等強度體力活動可能不足以減輕體重。需要進行每週300分鐘（每天45分鐘）的中等強度體力活動並結合適當飲食控制，才能充分控制體重。老年人的中等強度運動應結合自身具體情況。判斷有氧運動的強度為中等強度的方法是，在活動過程中能夠繼續與人交談。若其不能維持交談（喘不過氣），則表明運動強度過高。

對於失能疾病人無法完成最低推薦量體力活動病人。對於許多不能進行強度較大運動的老年人，重點在於減少久坐，少坐多動，增加短距離步行等輕度活動。如每日步行2次，每次5分鐘也是可行的。

對於有關節炎的老年人。對關節炎病人應選擇儘可能減少關節壓力的有氧活動。應從相對低強度的肌力訓練活動開始，隨著對疼痛耐受能力的增加逐漸增加強度。儘量維持受累關節的靈活性及活動度。如在床上不負重的情況下，或透過運動單車減輕負重的情況下運動關節。關節炎急性發作期間應避免體力活動。在緩解期，體力活動之後冰敷有問題的關節10分鐘即可緩解症狀，還可預防炎症。如果關節疼痛持續存在，應減少活動，如果醫院就診醫生認為尚可活動，建議在服用止痛藥完全起效的時候進行輕度的體力活動，如短距離步行等。

對於難以從椅子上站立起來的老年人。首先可以藉助手臂支撐從椅子上站立，再逐步重複訓練直到僅需極小的手臂支撐力就能成功站立，最後發展到不依靠手臂支撐即能站立。

對於選擇什麼樣運動，如何運動，不能單單以年齡為界限來界定，同樣是70歲的老年人，身體素質，心血管健康、關節健康等方面的情況不同，所適合的運動也可以有很大的差異。70歲的老年人，身體素質好也罷，不好也罷，畢竟已經到了古稀之年，想要取得較好的鍛鍊效果，使運動真正的能夠是身體健康獲益，70歲的老年人，有四個原則應該注意：循序漸進、合理強度、堅持不懈、控制風險。

70老年人運動要循序漸進

主要是針對原來沒有運動習慣的老年朋友，如果想要加強身體的運動鍛鍊，不妨就先從較為和緩的運動方式開始，如果覺得身體還不錯，心肺功能也沒有問題，那麼選擇快步走這樣的運動方式就挺好的，可以根據身體情況，選擇快步走的速度，一開始稍微慢一點，走到微微氣喘，仍然能夠正常語速說話的程度即可，根據身體的適應性，可以逐漸加快速度，增大運動強度。而如果身體情況稍微差點的老年朋友，如果腿腳沒有問題，甚至可以選擇從散步開始，每天抽時間出去溜達溜達，活動活動，也是很好的選擇，慢慢的，如果身體覺得更有勁了，也可以適當的把散步轉變為快步走等運動方式。除了走路運動方式外，太極、廣場舞、體操等運動，都是比較好控制運動強度的運動，結合自身情況，循序漸進，逐步增加運動量安全又有效的鍛鍊原則。

70歲老年人運動要選擇合理強度

對於這個年齡段的老年朋友，身體再好，也不如中青年的時候了。因此，在運動強度選擇上，也更要注意個性化。對於70歲左右的老年人，運動強度更宜選擇中等強度的運動鍛鍊，有氧運動是最好的方式，快步走，慢跑，游泳，體操，騎行，登山等，都是很好的運動方式。運動強度的控制方面，一方面控制在微微氣喘出汗說話不受影響的程度，有條件的朋友不妨在運動時注意一下心率的監控，對於沒有沒有心律失常，心動過速等問題的朋友，一般在運動時，把最大心率控制在130~140之間，就可以算作是中等強度的運動鍛鍊了。

70歲老年人運動要堅持不懈

不管是年輕人，還是老年人，如果你的運動鍛鍊三天打魚，兩天曬網，不能夠堅持或者根本不堅持，這樣的運動還不如不運動，肯定取得不了能夠加強身體素質，提高身體各項機能的作用。舉個例子來說，對於糖尿病或者血糖異常，如空腹血糖受損，糖耐量異常等問題的朋友，透過運動鍛鍊，能夠有效的改善胰島素抵抗，增加血糖利用率，有助於控制好血糖水平。但研究發現，運動鍛鍊期間如果間斷2~3天，運動帶來的改善胰島素敏感性，改善血糖的效果就會消失，因此，一般對於有糖尿病問題的朋友，運動改善血糖，通常建議只有進行不少於3次的運動，5次以上最佳。

因此，70歲的老年人，在合理選擇運動強度後，更重要的是注意堅持運動鍛鍊，只有進行持續的，長久的運動鍛鍊，身體素質的改善和各種代謝機能的改善才會真正的實現，才能真正的透過鍛鍊讓身體健康的各個方面獲益。

70歲老年人運動要注意規避風險

年齡到了70歲，身體不可避免的會出現這樣那樣的問題，高血壓，高血脂等心血管疾病風險慢病，骨質疏鬆等影響骨骼健康的老年性疾病，都是70歲老年人常見的疾病問題。透過堅持合理的運動鍛鍊，對於血壓，血脂，血糖等的輔助控制，改善心血管功能，降低心腦血管疾病風險，改善骨質疏鬆等方面，都是很好的生活幹預措施。但需要指出的是，對於有相關疾病的朋友，在運動鍛鍊時，更要多注意相關健康風險的規避。

比如說，明明冠心病，冠狀動脈狹窄已經較為嚴重，不但不去控制血脂，也不進行其他相關疾病的治療，非得去健身房“擼鐵”，進行高強度的運動鍛鍊，這就是一種不會規避風險的鍛鍊方式，而引起運動強度過大，而導致心腦血管疾病突發，危及生命的病例也比比皆是。

對於70歲的老年人來說，在運動鍛鍊時，如果有高血壓方面的問題，建議把血壓控制好再進行運動鍛鍊，如果能降到140/90以下最好，但如果能夠實在不行，收縮壓也至少應該控制到150以下，如果是腦動脈硬化程度較嚴重的情況，在控制好血壓的前提下，就更要注意運動強度的控制，在運動過程中，強度太大，容易造成出血性腦卒中的風險。

如果70歲的老年人，有糖尿病的問題，在運動鍛鍊時，就要注意發生低血糖摔傷的風險，通常建議這種情況的老年人，鍛鍊時一定要結伴而行，發現問題可以及時呼救，隨身也攜帶幾塊糖，如果出現低血糖問題時，可以及時補充。另外，糖尿病朋友運動期間，也一定要控制好血糖，避免受傷，如果血糖控制好，受傷後傷口不容易癒合也是個大問題。

總之，70歲左右的老年人，在運動鍛鍊前，應該是在瞭解自身身體狀況，調節並控制好相關疾病的前提下來進行，透過適度的多運動鍛鍊，提高身體素質，使身體健康獲益，才是鍛鍊的最終目的。

70歲的老年人適合做什麼運動？

一． 走路是最適合老年人，尤其是70歲以上老年人的運動。

走路屬於最基本、最方便的有氧運動，有氧運動有助於增強心肺能力，促進腿部等部位的肌肉力量。70歲的老年人走路鍛鍊時，體質弱的、有慢性疾病的，可以走得慢一些，體質好的，可以走得快一些。每週三到五次，每次所走的時間，要根據自己身體的承受能力，以輕微出汗，自我感覺不過度疲勞為好。

（下圖：走路可以獲得鍛鍊效果，也可以放鬆心情）

二． 70歲的老年人，身體狀況較好的，可以從事強度中等的有氧運動。

慢跑、健身操、游泳、騎腳踏車等中等強度的有氧運動，70歲的老年人，只要身體素質，或者身體狀況允許，而且喜歡，都可以從事和堅持鍛鍊；只是，從事強度較高的有氧運動時，需要先做好熱身活動，並注意根據天氣、實時狀態等適量運動。

（下圖：慢跑適合身體素質較好的老年人）

三． 70歲的老年人還需要適量做一些力量訓練。

人體的肌肉30歲開始老化，骨骼35歲開始老化，力量訓練可以起到增強肌肉和強化骨骼的效果。

1.一些身體不同部位的力量訓練。

人老腿先老，腿部的力量訓練，可以從簡單的坐姿腿屈伸做起，然後可以做靠牆深蹲。深蹲、箭步蹲，以及藉助器械的蹬腿、腿屈伸、腿內收、腿外展等動作。

（下圖：坐姿腿屈伸動作）

胸肌的訓練可以做俯臥撐、雙槓寬距臂屈伸，以及藉助啞鈴的臥推、飛鳥等動作。背部肌肉的訓練可以做助力引體向上、橫杆寬握下拉、繩索划船、單臂啞鈴划船等動作。腹肌的訓練可以做卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯身登山等動作。

（下圖：啞鈴飛鳥動作）

2．70歲的老年人做力量訓練需要注意的事項。

其一，宜做徒手訓練，或者輕重量的訓練。

其二，避免過量訓練、過頻訓練。

其三，注意蛋白質食物的攝取，保證休息等。

（下圖：富含蛋白質的一些食物）

適合70歲老年人做的運動專案有好多，但要根據自己的身體狀況，愛好，選擇適宜自己的運動內容。

一、人到70歲以後，人體器官功能都已開始減弱退化，不能還像年輕人那樣，做那些難度高，運動量大，激烈有風險的運動專案。應選擇適宜自己的年齡，體質及愛好，能長期堅持下去的運動專案。並且最好是能多選擇幾項，使運動多樣化，達到全身都能運動鍛鍊的健身目的。

二、散步健身法即走路。這項運動具有良好的健身效果，又簡單易行。緩慢悠閒，特別適宜於老年人，飯後百步走，能活九十九，說的就是這個運動。健康或患慢性病的老年人都可以選擇這種運動方式。是預防和治療心臟病及糖尿病最好的運動方式。

三、慢跑健身法。慢跑比走路更能促進身體健康。許多經常堅持慢跑鍛鍊運動的老年人，都深有體會和大有收穫，都把慢跑視為能健康長壽的秘訣，長期堅持不懈的運動下去。慢跑的速度可根據自身的情況適當調節控制，剛開始時速度要慢，距離要短，逐步再增加速度和時間。

四、練太極拳。這項運動特別適宜70歲以上的老年人，養身又養心，在室內都可以堅持做。太極拳的運動特點是動作輕柔緩慢，做的過程中，全身都能得到運動鍛鍊。是許多老年人首選的運動專案，且堅持多年不斷。還能預防和治疔多種老年慢性病，如動脈硬化，糖尿病等。

五、做健美操。這也是深受老年人歡迎的一項運動內容。而且方便簡單，不受場地環境，時間的限制，在家也可以堅持做，有音樂伴奏效果更好。再就是利用健身器材，達到健身的目的。現在從城市到農村都設有娛樂廣場。健身器材一應俱全，長期堅持下去，都是非常好的運動專案。

還有許多適宜70歲老年人做的運動專案。比如說唱歌，跳廣場舞，做保健按摩，踮腳運動等等。但無論做哪項運動，都要持之以恆的長期堅持下去，才能收到顯著的健身效果。三天打魚兩天曬網的做法，只能使前功盡棄，得不償失！

謝邀：建議70歲的老年人多散步丶跳交際舞或進行水中有氧運動。散步能鍛鍊雙腿，預防骨質疏鬆和緩解關節緊張。跳交際舞時肌肉透過氧化脂肪獲取能量，脂肪消耗的快。因此，輕鬆緩和丶長時間的低強度運動或心率維持在100一一124次/分的運動最有利於增強身體免疫力。或作八段錦丶回春醫療保健操等都適合這個年齡段的人運動。

堅持體能訓練，啞鈴飛鳥每組17個、啞鈴擴胸每組9個、下肢訓練舉重30Kg每組12個、跑步負重10Kg40M每組3個。一般要求4組，2個小時訓練。每週五天。搏擊訓練每週不低於6小時。這樣堅持下去，身體健壯，可對打一般武警和警察。我們要努力堅持到80歲，身體一般可以抵禦3個人對打。