對於健身時如何確定自己的訓練強度是否達標，是每一個健身新手都要面對的難題。每天總是根據自己的狀態來定訓練量，當狀態好了，不斷的給自己增加訓練量，等自己徹底力竭了才發現好像有點過量了。甚至有的人往往得等到第二天身體產生抗拒，甚至爬不起床才會明白自己真的訓練過量了。那麼該如何知道自己的運動量是否足夠呢？

一：肌肉有疲勞感

首先進行一定強度訓練後，我們身體的肌肉是應該有一定的疲勞感的。比如：做動作時有點用不上力。肌肉出現微微顫抖的情況。神經控制肌肉有一定難度等等，都是運動量足夠的表現。如果出現這些情況，就要及時的停止運動，好好的休息了。

二：運動後次日沒有疲勞感

如果你的運動強度很合適的話，運動後的第二天身體應該不會有明顯的疲勞感。反而應該精力充沛，並且還有較為強烈的運動慾望，而不是牴觸情緒。

三：心情愉悅

由於人體在訓練中會分泌多巴胺，所以在訓練後心情應該是比較愉悅的，而不是低落，愁眉苦臉的。如果你出現了這些不良情緒，應該適當的調整運動強度。

四：健身後胃口正常

你是否會有這樣的感覺，訓練後往往食慾很差，甚至吃一點東西都會感覺噁心，反胃。如果有，就代表了你的運動強度太大了，引起了腸胃的不適。

五：心率恢復緩慢

心率是一個評估運動強度是否合適很重要的指標之一，在運動中如果你的心率較高，是很正常的一件事情。但是訓練結束後，心率也一直保持在一個很高的水平，並且一定時間內也沒有恢復過來的話，就代表了你的運動強度過大了。

首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯亞和衣索比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對於你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，並且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那麼說明你的運動強度過高，那麼適合你的運動心率就應該在100-150之間一分鐘為最佳。至於具體數值你需要自己嘗試。

痠痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發現上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什麼感覺一點也不痠痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別痠痛，並且手臂不能活動自如，而且痠痛持續了7天還沒痊癒，這說明是運動強度過高肌肉不適應乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質量，如果你失眠輾轉反側那麼就是運動過量強度過大了，並且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質和運動表現。

【強度是否夠——身體反饋】

一般在健身房訓練，只要是身體狀態可以，制定的計劃執行的不錯，訓練量和負荷都會不斷加大，可謂是良性迴圈。但是關於你的訓練量是否達到正確合理的程度，個人認為每個健身者其實應該都會有第一時間的自我體會。

具體來說，如果你訓練時夠認真夠盡力，當天的訓練內容結束後，在第二天基本上應該會在身體上得到相對應的反饋。這種情況下，訓練強度應該是有效果的。

但是，如果當天訓練結束後，第二天身體沒有任何感覺，沒有得到正向反饋，那我覺著這種情況下訓練肯定有問題需要改進，問題的產生可能是訓練強度不夠，也可能是訓練方法不對等其他方面原因，需要仔細分析自己的訓練計劃、方法等情況。具體問題具體分析。

【強度是否過量的判斷——握力】

上面談到了健身強度是否達到一定強度的自我判定標準。

但是通常健身也會有訓練強度過大的問題，即產生的身體疲勞無法得到有效恢復的問題。

健身除了訓練量要達到一定程度外，最重要的還是要休息。讓身體得到恢復是非常重要的。

因此，在此推薦一下Jeff分享的影片：

Jeff：健身是否過度訓練的測試方法 (中文字幕)

連結：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反饋手和前臂的力量；另一方面可以作為身體恢復狀況的判斷指標。

尤其是針對自然健身者，一定要足夠重視你身體的恢復狀況，身體恢復比半吊子的訓練更重要。只有在健身計劃中增加恢復的環節，才能讓你的身體水平上升到另外一個高度。

舉例，針對橄欖球運動員，一般春訓時都要進行握力測試，兩個原因，一是運動員容易讓手受傷，透過測試手的肌力，可以更好的安排訓練計劃，以便儘快讓運動員恢復到原有的賽季水平。二是更重要的原因，神經系統和你的握力有更高的關聯性，可以測試球員的恢復狀況，以便了解球員是否能克服身體的疲勞。

在健身房中的高強度訓練，會讓自然健身者儘自己一切可能去多努力訓練，這是好事，但是也會讓身體過度疲勞，最終讓訓練成果受到限制。

【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家裡的體重計即可，可能與握力計資料不一致，不過沒關係，你只需要持續使用體重計進行握力測試，這個資料用於自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，儘可能用手去擠壓體重計。

建議你持續測試你的握力，如果發現你的握力資料在降低，同時你在健身房的表現也在退步，那這其中就是有關聯的，那你可能就要減輕一下訓練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向於不斷嚴格的要求自己，但是有的時候，事物的發展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據你目前狀況決定的，當前的你不斷持續的訓練，但是沒有辦法拿出最好的表現，所以要懂得後退一步，這都是為了更好的再前進。

加上身體恢復的環節吧，對於整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

如有不當，請多包涵。

其實單單談運動強度的話，你只需要看看12之24小時後的肌肉痠痛，如果肌肉痠痛很強烈的話就是運動強度很高了，但是這個不能把他看做肌肉鍛鍊是否有效的標準，因為這個只是代謝產物中的乳酸所致，所以的健身運動其實最需要注意的是泵感。

什麼是泵感

　所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致淋巴管中的瓣膜（相當於閥門）開啟，大量血液湧向肌肉，產生的膨脹感。此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 “泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。泵感是健美訓練者最渴望獲得的感覺。它是健美運動的風向標。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在幾組訓練後，你的肌肉開始充血、膨脹、青筋暴裂，然後你就覺得，在過幾年你會成為下一個施瓦辛格。

怎麼才知道自己處於泵感

1感覺

泵感強的話你就會發現你的目標肌群是處於酸脹的，而不是單純的沒力氣，你在收縮肌肉你就會發現肌肉收不緊了，這是因為泵感強烈之後肌肉是膨脹的所以收不緊了。

2視覺

這個是最直觀的因為你會發現目標肌肉比以往會更大一些，這個也是幾乎每次都有。

怎麼才能處於泵感

其實很多健身的人都知道有個充血組這個就是多次數訓練。如果你一開始是採用大重量訓練，是很難獲得泵感。那麼建議你在最後用一下多次數訓練法，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現泵感外，還能促使肌肉裡毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

重點是一定要用小重量

訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出於本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的專案千千萬萬，筆者這裡認為您指的健身就是肌肉訓練，又稱力量訓練或無氧運動。

心率，訓練後肌肉的痠痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應出一點運動強度，但是並不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓練量和RM。

訓練量是指一次訓練中，一共做了多少組，經過科學的研究，一個部位每次訓練20~30組，就可以達到有效的訓練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那麼一次訓練就做了20組，這就是一個有效的訓練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓練量。

我們可以根據自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓練量。

我們一次訓練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反覆，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反覆次數。

比如用100公斤做了12次反覆後力竭，竭盡全力也做不了第13個反覆，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反覆，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那麼這次的運動強度就一定會達到標準。

對於RM的反覆次數，建議以8~12RM為主，這是最有利於增肌的反覆次數，偶爾也要做一些1~6RM的訓練模式，這有利於增加我們的絕對力量，這對於持續地提高運動強度意義重大。

可以依靠健身過程中以及健身結束後的一些身體狀態：

①健身過程中的肌肉充血狀態，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態也就往往標誌著你這組訓練是否到位；

②力竭的數量：負重訓練時，能一組做20個，連續做三四組，感覺只是有點累，肌肉沒有痠痛感，說明強度太小了。一般一組的數量在8-12個時力竭的狀態最適合，四到五組的訓練安排中，最後一組很勉強才能做到標準化；

訓練結束後的狀態：

①有時會有肌肉痠痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據，但並不是十分的準確，因為痠痛只是代謝的產物而已，正常痠痛是到位了，沒有痠痛、只要泵感強烈，也是到位了；

②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續用同樣的強度鍛鍊，說明強度不大。

Ps:根據每個人的適應能力不同恢復能力不同第二天得痠痛並不能作為訓練是否到位的標準。

腿部為例：

做完一系列動作後，再做深蹲已經很難完成，或者可以完成但是明顯感覺到，腿部的無力感。比如米洛斯帶鹿神訓練的時候練哭了，腿部真的無力了。那種感覺。當然普通人達不到那麼狠，畢竟有Buff。但是感受差不多。

誤區：練吐了就是到位了。很多人追求練吐，但是很多人練吐了之後腿並沒有力竭還有力量，那隻能說明你的心肺不行了。吐並不是好事，吐之後你的腸胃都會虛弱，對飲食的吸收不好。真正會調節的人是會把握那個度的。另外，心肺訓練有必要，不要讓心肺成為你的阻礙。

上肢為例：

就會感覺你背部訓練完畢，手後收會沒有力量，胸部訓練完了做俯臥撐胸部會沒有力氣。而不會手臂先沒有力氣。這個就是標準。最好的狀態。

心肺訓練也很有講究，會根據每個人的狀態，身體素質來追求一個訓練的值，在一個設定的計劃中能完成設定的動作，做完後會很累，沒有力氣。感覺糖原被消耗完，有輕微低血糖的感覺。這個就是最好的了。

重點還是不能吐，也不能讓這樣的感覺來得早，就需要根據你的訓練感覺來調節，太累了，就拉長組間休息，狀態好就縮短。

訓練會消耗身體的糖元，無論心肺還是力量，糖原基本上都會消耗的差不多，訓練完身體一般處於缺乏能量和營養的狀態。所以會飢餓。

而訓練過度的其中一個表現就是排斥食物不想吃飯，人特別疲乏低血糖無法恢復。而訓練不到位得感覺就是，沒有任何肌肉身體的累，也不餓。

不過對於身體的感覺需要一步步來感受增加強度，每一次訓練都會比上次更強，每次都能帶到自己的臨界點那麼就說明你在進步。

你的目標是什麼，經歷了一段時間的訓練後達到你的目標了沒。

或者說向著那個目標進步了沒。

如果有，說明運動強度沒問題。一直做就好了。

如果沒有，說明運動強度可能有問題。同時也要考慮到其他因素：關節功能，動作模式，飲食，休息，恢復，訓練計劃是否合理甚至生活壓力，激素水平等。

通常我們用來監測運動強度的有：

心率帶，此次運動達到你的最大心率的百分比多少，持續多久，是否偷懶一目瞭然。

主訓練總重量，整個訓練主要訓練動作，一共舉了多少公斤。

做該動作選取的重量，佔該動作最大重量的百分比。做了多少次。

組間休息時間。

單位時間內做的功。

本體感受。

等。

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以上都是監控訓練強度的辦法。

最簡單的方法就如文章一開始所說。

有疲勞訓練嗎？抵抗力下降了嗎？排斥訓練嗎？壓力大嗎？如果有，那麼和你的教練溝通，詢問是否有訓練過度的狀態。

如果沒有訓練過度的感受，那麼訓練了一段時間身體有變化嗎？如果有，那就練。如果沒有，思考問題出在哪裡。嘗試去解決。

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其實訓練強度不應該是根據自己的身體感受來判斷的，更重要的是你要知道漸進性超負荷的概念。

但如果你在訓練中肌肉沒有泵感，那麼就我個人經歷而言，這就是個糟糕的訓練了。

大家都認識施瓦辛格，他的訓練就痴迷於泵感，每一次訓練幾乎都要把肌肉的泵感給徹底壓榨。

這裡先給大家說一下，泵感並不能證明你訓練夠不夠強度，它更多的只是體現在肌肉對訓練的敏感度。

那麼什麼是漸進性超負荷？

簡單來說就是每一次訓練都要比之前的訓練容量更高。

訓練容量＝組數×次數×重量。

如果你上一次的臥推是四組80公斤，每組8次，也就是訓練容量＝4×80×8＝2560。

那麼這一次你的臥推就要增加組數或者次數或者重量。

比如5組80公斤，每組8次；4組90公斤，每組8次；4組80公斤，每組9次。

這裡給大家一個技巧：穩定增加重量和次數其實很難，大多數人都做不到這一點。所以，更好的方式就是每次固定增加1-2組的訓練。

很多人之所以在增肌期會進入瓶頸期，大多都是因為他們不會利用漸進性超負荷的概念，他們的訓練容量一直都是等於或者低於上一次的訓練。

只要你的訓練容量是不斷提高的，那麼你的訓練強度肯定就是很高的。

但不停地增加訓練容量是非常不正確的，因為你的身體需要休息，所以你需要額外抽出一週的時間來做恢復組，來讓身體重新恢復對訓練的敏感度。關於這方面的知識，以後再說吧。

用這點來判斷訓練強度是非常科學，非常聰明的。而不是單單看自己的身體狀況是否興奮，是否有力。

當我們生病的時候去健身房訓練，肯定訓練狀態是不是很好的，那麼訓練強度肯定就不會很高。

但如果你生病的時候還是能很好的增加訓練容量，那麼訓練強度是肯定夠高了。

首先我們要了解“強度是相對的，不是一個獨立的存在”，每個人根據自身情況也不盡相同。強度並不是孤立指代運動時長、距離、重量或者次數，只要在運動中感覺到疲憊感，消耗了體力，刺激到身上對應的部位，都可以認為達到了“運動強度”

健身時如何界定自己的訓練強度是否達到足夠的訓練強度？

這是很多新手都會存在的問題，每天的訓練量完全是由自身狀態來決定。

狀態好的時候不斷給自己追加訓練內容和訓練量，直到自己筋疲力盡了才發現自己好像是訓練過量了，甚至有些人這時候還意識不到這一點，而是為自己今天一天的努力和收穫而沾沾自喜，直到第二天感覺頭暈耳鳴、心悸噁心，甚至是完全爬不起床來的時候，才意識到自己出了問題。

狀態差的時候就心不在焉的練上幾下，然後一邊感嘆今天不在狀態，一邊去做其他事了。

這樣的訓練方式，一方面比較容易造成訓練損傷，另一方面會由於個人的狀態不穩定，導致無法掌握訓練進度，導致“越練越回去了”的情況發生，從而打擊訓練的積極性，於是對訓練產生厭惡或者恐懼的情緒，最終徹底放棄訓練。

這就是很多人在堅持了一段時間的健身後，最終都選擇放棄的關鍵所在。

其實想要精確的掌握自己的訓練強度，同時培養穩定持續的訓練熱情，方法非常簡單，而且成本低廉，不需要什麼專業教練全程指導，相較於健身這件事情本身的花費，這個方法的成本幾乎可以忽略不計。同時也不需要什麼高精尖的裝置進行大資料運算，這個方法原始的可怕，幾乎人人都懂得如何使用。

你只需要花幾塊錢買個本子，然後再買只筆就夠了，沒錯就是這麼簡單。不過一定要是一個完整的本子，而不是一疊可以隨時被打亂順序的紙，因為它的作用是記錄你每天的訓練內容。

做訓練筆記，多麼簡單的一件事情，很多人都會說“現在手機上有這麼多訓練軟體，有那麼多訓練課程，為什麼我還要做訓練筆記啊？”

你要知道這完全是兩個概念，沒有哪個訓練軟體是為你量身定做的，也沒有哪個訓練課程是根據你的實際情況和訓練進度設計的，你有可能會因為輕鬆的完成一項課程，而得不到應有的訓練，也有可能會因為無法完成一項訓練課程，而導致無法記錄進度。

所以你需要一份訓練筆記，筆記的內容不需要太複雜，那會耽誤太多的時間，你只需要將你每天的訓練內容，以你自己能夠看懂的形式記錄下來即可，比如：

5月14日早6點——俯臥撐訓練

標準俯臥撐1×20 窄距俯臥撐1×10

槓桿俯臥撐1×10/側 1×11/側

窄距引體向上1×10

這就算是一份訓練筆記了，如果你願意還可以把你自己的組間休息時間記錄進去，甚至可以把你每天訓練後的心得體會也記錄進去，只要你的時間夠充裕。

老王因為每天練完以後還要趕公交上班，所以就只是這樣做一個簡單的記錄。

訓練記錄可以幫你記錄當前的訓練狀態，同時為你的下一次訓練提供參考的目標，如果你下一次訓練時出現了進步，那麼再下一次你就可以根據你最新的訓練記錄，作為訓練強度的參考目標去努力了。如果你下一次訓練時發生了退步，那麼你也可以根據上次的訓練情況進行分析，找到身體退步的原因加以調整。

健身訓練越到後期進步越困難，我在上面的這個訓練強度上已經停留了兩個多月了，依然沒有得到突破，但是越是難以突破，越是要珍惜細節上的進步，因為這些進步是非常珍貴的，而我們也只有把握住這些細節上的進步，才有可能找到突破的方法。

根據訓練筆記的內容，同樣的訓練專案你只需要對比近三次的訓練情況，就可以掌握到自己現階段訓練強度的準確定位了。

如果近三次一直呈上升狀態，那麼說明你目前還在快速提升期，可以繼續嘗試提升訓練強度或者次數。

如果近三次一直保持不變，或者是起伏不大的話，那麼說明你現在的訓練強度，已經達到了你目前身體可以接受的極限，可以在這個階段好好沉澱一段時間，用一兩個月甚至更長的時間來適應現階段的訓練強度，在你覺得行有餘力的時候再嘗試突破。

如果近三次的狀態一直是呈現下降的趨勢，或者起伏波動特別大時，那麼你就要反思下是否是這段時間的訓練強度有些超標了？這是就要採取一些相對應的應對手段，比較有效的方法是，進行一段時間的過度訓練，選擇近三次記錄中最差的一次為目標，用2周左右的時間去適應這個強度，然後再嘗試之前記錄中表現最好的時候的訓練內容。

如果在嘗試過度訓練後還是無法恢復之前的狀態的話，可以適當的選擇休息1周，徹底的休息，不做任何訓練，讓身體徹底放鬆一下，有時也會獲得出奇的效果喲~

當然這種休息的時間不宜過長，最多1周就足夠了，長久的休息容易培養惰性，這可是健身最大的天敵。

好了說了這麼多，你還不趕快去買個本子開始做訓練記錄？