健身新人如何安排健身內容呢？今天就為新人來解答這個問題。

一：訓練的目標

通常進行健身的目的不同，健身的訓練也是不同的。對於增肌的人群來說，力量訓練佔70%-80%，有氧訓練佔20%-30%。而對於減脂需求的人群，力量訓練佔30-40%，有氧訓練佔60%-70%。

二：熱身

在健身訓練前熱身，可以減少運動損傷。並且增加了關節活動範圍，從而可避免關節韌帶以及肌肉損傷。還可以身體肌肉體溫。加速身體血液迴圈，促使運動部位的區域性體溫升高。加強肌肉力量同時增加流向肌肉的血液量，使全身提前進入運動狀態。

三：先力量訓練

新人在進行健身訓練時，要將力量訓練優先進行。力量訓練可以啟用和增加我們的肌肉含量，無論你的目的是增肌還是減脂，這都是必須要進行的。新人一般選擇3~4個動作，儘可能的選擇多關節的運動，能夠刺激更多的肌肉。每個動作3~4組，每組8~12次。如果是以增肌為目的，可以在增加兩個單關節的運動。

四：後有氧訓練

如果你想要提高減脂的速率，那麼有氧訓練也是必須的。由於有氧訓練之前的力量訓練會消耗身體儲存的糖原，這個時候在進行有氧運動，會提高我們身體的脂肪消耗比重。一般有氧訓練不要超過1個小時，因為長時間的有氧訓練會消耗肌肉，這是每個健身者都不想發生的事情。

五：放鬆和拉伸

通常新人在進行健身訓練後，延遲性肌肉痠痛通常會比較強烈，甚至會影響你第二天的工作和生活。所以如果想要降低肌肉的痠痛感，訓練後一定要放鬆和拉伸你的肌肉，讓乳酸排的更快，身體修復也會更好。

新手起步是最容易受傷的。

所以如果在健身房練習的話，為了安全建議選擇固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龍門架、飛鳥器等。一般健身房都會有區域劃分開的。

在選擇槓鈴、啞鈴、壺鈴時，建議有同伴保護糾正動作。

在動作的選擇上，建議選擇一些基礎動作，下蹲、彎舉、推胸等。等有一定基礎之後再進階。

重量的選擇上，輕重量最好。新手不能衝重量，否則會受傷。

游泳一週一次或者兩次是不錯。相當於一週兩次心肺鍛鍊。

先確定自己的鍛鍊目標，是減脂還是增肌。

減脂——

①先以增強體質為主，循序漸進。不要剛開始就拼了命的一直跑步、動感單車或者其它很難跟上的健身操。可以做一些徒手的動作、跑步機快走、簡單點的運動讓心肺和耐力加強。

②身體一步步的適應才有可能長期堅持下去。減脂還是要以有氧運動為主的(前期)，一週三次到五次的有氧，每次45分鐘左右的頻率保持就好。

增肌——

①增肌無非是要用重量來撕裂肌纖維然後再進行肌肉的恢復。不過對於新手而言，最好選擇小重量、空手或者固定器械來進行“摸索”。

②增肌不比減脂，相對而言是需要技巧在裡面，需要更加對鍛鍊的瞭解，比起大重量來說，更重要的是鍛鍊動作的規範和肌肉的正確發力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和學習。

④新手要以複合動作、大肌肉群為主，先不要在乎過多的細節。大體輪廓先練出來就已經很不容易了。另外飲食要跟得上鍛鍊，充足的蛋白質和適量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

純新手健身，剛開始首先是先明白健身的流程，一個完整的流程應該由5個步驟組成：

1.熱身：這個時候我們需要做的是一些低強度有氧運動，例如快走 、慢跑、跑樓梯、跳繩等等，強度以不能正常說話為宜，持續10Min，或者身體微微發汗未知

2.動態拉伸：對於健身小白而言，這個階段可以暫時忽略

3.力量訓練：這就是正常的訓練了，也就是做器械，或者自重訓練，小白在做器械訓練的時候建議每次都把全身的各個大肌肉群全部練一遍，胸背肩腿手都練，每個部位選擇一個器械一個動作練就行了，組數在3-4組，每組12-15RM。力量訓練時間控制在30min左右

4.有氧運動：力量訓練結束後，接下來就是做有氧運動了，和熱身的動作一樣，只是持續時間在30-45min最好，但不低於30min，否則效果很差

這就是一個完整的健身流程，但是新手前期一週至少鍛鍊3次，如果能鍛鍊5次最好，每週至少休息1天。

新手健身，剛開始首先是要弄明白健身的基本順序流程，一個基本的流程應該分為幾個步驟：

1.熱身：熱身的動作有慢跑、開合跳、原地踏步，高抬腿等等，持續5-10分鐘，因人而已，在身體微微發汗為止

2.力量訓練：這就是開始你的訓練計劃，練什麼部位，比如胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌還是臀大肌，做器械訓練的時候建議每次新手都把全身的各個大肌肉群都練一遍，每個部位選擇器械練就行了，組數不宜偏多，4到5組就行，儘量把動作做規範，每組10-12個就好。

3.有氧運動：和熱身的動作一樣，只是持續時間在30-45分鐘，

4.拉伸：有氧運動結束後，自己把今天鍛鍊的肌肉拉伸一遍。新手前期一週鍛3次就好，過猶不及。一步一步來，每週至少休息1到2天。適應這樣的鍛鍊節奏後，可以每週鍛鍊4-5次。

還有就是確定自己的鍛鍊目標，是減脂還是增肌。

減脂：

①先以增強體質為主，循序漸進。不要剛開始就盲目的一直跑步、動感單車或者其它。可以做一些簡單的動作、例如跑步機快走、開合跳讓心肺功能曾強。

②身體一步步的適應才有可能長期堅持下去。減脂前期要以有氧運動為主，一週3-5次的有氧，每次30-40分鐘左右就好。

增肌

①增肌不像減脂，更重要的是要保證鍛鍊動作的規範和肌肉的正確發力，確保鍛鍊效果是第一位的，發力不正確等於今天白練，所以固定器械是最好的選擇，因為器械門檻較低，容易上手，稍加學習，便能輕鬆掌握。

②新手應該以大肌肉群為主，不宜把動作分的太細，應先從大局考慮把大肌肉群練出來，在慢慢細練小的肌肉線條。除此之外營養要跟上，充足的蛋白質和碳水化合物必不可少。

首先還是要申明一下：

1. 沒有最好的訓練計劃，只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。

2. 作為新手和瘦人增肌的來說，不要想太多了，你唯一要做的就是練習最簡單的動作，不要考慮哪裡可以多修飾一下，哪裡線條可以多雕刻一下等等，這些新手都還不夠格，老老實實地做以整體維度為目的的動作吧！

3. 對於左右不平衡的情況，是可以進行彌補的，以左臂較弱為例，雙臂動作以左臂極限為結束點，做完後左臂單獨加1組；單臂動作，先左後右，最後一組以左臂結束，也就是左臂多做一組。

4. 不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導，起碼你自己要先嚐試後再去相信或排除。

下面是一套適合新手健身的訓練計劃

訓練計劃：1周3-4練（隔天練）

DAY1：

胸+三角肌前、中束 組數：29組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身3組：平板啞鈴臥推15×2組，平板槓鈴臥推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，啟用肌肉，熟悉動作。

正式組：

1. 平板槓鈴臥推8-10×4組

2. 上斜啞鈴臥推10-12×4組

3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組

4. 雙槓臂屈伸/下斜槓鈴臥推10-12×4組

5. 十字夾胸12-15×4組

6. 坐姿槓鈴推舉8-10×3組

7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組

8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組

弱側組：陣列自定

拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。

單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）

結束，不跑步。

說明：

1. 總時長儘量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。

2. 中胸4組平板臥推（較大重量）足以，上下斜臥推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。

3. 上斜臥推可以選擇槓鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜臥推開始，那就應該使用槓鈴，後面平板臥推使用啞鈴，當然槓鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸槓鈴臥推一般使用中距臥推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使區域性肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸槓鈴臥推同樣使用寬距（下胸最好使用雙槓臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用臥推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。

4. 對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸臥推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！

5. 這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？

我是這樣理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是區域性小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛鍊三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。

我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的”前戲“之下，練肩還是連手臂，你認為呢？

6. 胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。

DAY2：

背+三角肌後束 組數：26組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組

正式組：

1. 寬握正手引體向上10-12×4組

2. 俯身槓鈴划船10-12×4組

3. 寬握正手高位下拉10-12×4組

4. 坐姿划船10-12×4組

5. 槓鈴硬拉（曲腿或羅馬利亞）10-12×4組

6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組

7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組

弱側組：陣列

拉伸：高位下拉3/4回合

坐姿划船3/4回合

說明：

1. 關於練背動作的正手、反手，和寬握、窄握的問題，我想說的還是別想太多，做最傳統的，等哪天出師了，想區域性整形的時候再想這些問題吧！

2. 還是那句話，背部沒有絕對的孤立動作，這些動作主要還是以上背肌群為主，因為作為前期練習，上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要，能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身划船，這個動作看起來簡單，但難度較大，容易練成二頭肌，而且要說行程長度，對於直臂下拉和坐姿划船來說，其效率並不佔很大優勢，所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身划船可以在弱項組裡練習。

3. 有人認為硬拉應該放在最前面練，是的，這類動作是應該放在前面，但是很多時候，特別是新手，練完硬拉後，握力已經差不多耗光了，對於後面的動作來說，基本是力不從心了，所以我把它放在最後做，哪怕重量輕一點，就當是保護腰了！

4. 說到硬拉，有人說應該放在練腿的時候作為核心專案和臀部訓練，也有的說放到背，其實都有道理，只不過，深蹲和硬拉放在一起，實在是吃不消，這不是能力水平問題，即使是高手，想把這2個動作都練酸爽，也是要付出很多體力的，後面的專案也難免會大打折扣。所以，我還是把它放在背部訓練裡了。

5. 三角肌後束安排了2個動作，在三束裡面，後束相對是比較薄弱的，所以多練一點是有好處的。

DAY3：

手臂+臀腿 組數：30組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身：箭步蹲10（左右）×2組，槓鈴頸前深蹲10×1組，手臂熱身自己隨意。

正式組：

1. 槓鈴深蹲8-10×4組

2. 腿舉8-10×4組

3. 坐姿腿屈伸12-15×3組

4. 俯身腿彎舉12-15×3組

5. 站姿提踵10-12×4組

6. 雙槓臂屈伸（三頭）8-10×3組

7. 槓鈴彎舉8-10×3組

8. 仰臥臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組

9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組弱項組拉伸：壓腿（前後）3/4次

說明：

1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。

2. 腿部動作以較大重量為主，如果你不想成為肌霸，那麼腿部目的不是增肌，而是增強力量，同時突出線條為主。

3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿，但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了，為了避免成為短板，所以放在最後練。

4. 先練腿，後練手臂，更安全，更合理。

5. 對於腰腹訓練，本人認為完全可以在家裡練的，沒必要在健身房裡練，如果要練的話，就練幾組垂懸舉腿吧，其它的回家練吧。另外，腹肌其實不需要刻意去花心思練習，大多數的日常練習中，腹肌都參與了，最重要的是，腹肌不是靠練出來的，只要你腹部脂肪不多，一定會有漂亮的腹肌！

最後，大家都知道的原則：動作質量＞重量＞次數，寧輕勿假！

另外，吃蛋白粉的朋友們，每次2勺，每勺30克，鍛鍊過程中喝一勺，鍛鍊完喝一勺。

以上就是我建議新手的健身計劃，我的首頁裡有最全新手健身指南的影片，朋友們也可以參考一下！

舉一個例子，一個小學一年級的入學新生，此時如果要求他自己制訂一個學習計劃，顯然是不切實際的，未免要求過高，因為制訂計劃本身也是一種需要培養的能力。放到健身上來看，亦是如此。也就是說，對於健身起步新手來說，一開始就要求能夠自己制訂一份合理、科學的訓練計劃，也有點拔苗助長了。

但肯定許多新手限於各種外在條件，比如沒有專門的時間訓練、不想請私教等，還是想自己定計劃，自己來練，反正又不要練成施瓦辛格，多數也就是減減肥，讓自己更健康一些，所以還是給出三點建議，供健身新手參考：

建議一：先運動一個月，再訂計劃。

新手健身起步首先遇到的兩個問題是，一沒有具體的運動實踐，所以沒有來源於實踐的問題，因此直接訂計劃多半不切實際，二對自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運動量，能堅持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什麼計劃，直接先運動一個月再說。

這一個月怎麼運動呢？以減肥為例，堅持每週至少二至三次運動，每次20-40分鐘（視身體情況調整），以有氧運動為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續微微出汗為主。假設一週運動三次，也就是說這一個月共需要完成12次運動。同時，飲食上略進行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個月後，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來，那麼就更談不上制訂什麼計劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎麼辦、運動後肌肉痠痛怎麼有效消除、每週三次運動都是跑步合適嗎等等。

一定要強調一點：循序漸進，具體就是不要天天運動（給身體充分的休息和恢復時間），每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%範圍內運動，讓你的身體慢慢適應。

建議二：結合自己的情況，制訂一份簡單的二個月減肥計劃。

有些新朋友說，我還是希望先有一份健身計劃。那麼可以先參考下面的格式訂一份減肥計劃：

目標：減肥，在二個月內將體脂率降低*%階段：二個月頻率：一週三至五次（過渡期2周，每週二至三次）時長：每次30-45分鐘（過渡期內，每次20-30分鐘）內容：週一慢跑，週三瑜伽，週五慢跑飲食：略

這個減肥計劃並不是通用的健身計劃，僅供參考（每個人的情況都不同，也不存在萬能的、通用的健身計劃），所以建議根據自己的身體情況、每一次的運動感受，不斷進行調整和修正，慢慢做出一份適合自己的健身計劃。

建議三：增肌訓練不建議新手自己練

前面都以減肥為例來討論如何切入制訂健身計劃，但如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當別論。如果本身還屬於超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經驗上，男性體脂率下降到18%之後，可以開始加強力量訓練。增肌涉及每個肌群的訓練安排，器械的使用，每個動作的技術要領和細節，飲食的配合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向專業教練仔細請教比較好。

#新手健身如何安排比較好？什麼樣的人算新手？

剛剛開始健身的人，運動時間在三個月以內的，沒有什麼健身的知識，對健身不是很瞭解的人，這些人，就是健身的新手。

你的目標是什麼？

增肌

想要把自己練壯一點，增加肌肉的圍度，增加體重，有兩種增肌的方式，

一種是健美，就是你在電視上看到那種，維度特別大，很壯的那種，

另外一種是健身，就是比較符合亞洲人的審美，身材比例勻稱，肌肉線條明顯，健身先生就是屬於這種，

不同的目標，我們的行為方式也是不一樣的，

如果你的目標是打健美比賽，那麼我們就要做一些非常苛刻的飲食，並且做大量的抗阻力訓練，

如果你的目標是想要勻稱的體型，那就要朝健身這條路上走，除了增加肌肉的力量訓練之外，我們還會做一些功能性訓練去減少體脂，從而達到讓肌肉線條更明顯的效果。

減脂

減脂的重點是飲食，要調整好飲食的比例，多吃肉，多吃菜，少吃澱粉，儘量不要吃高血糖指數的澱粉，比如說米飯，麵條，麵包這種，要多吃一些低血糖指數的食物，像土豆，麥片，紅薯。

關於運動的話，要做功能性訓練，讓較多肌肉參與的運動，這樣你消耗的熱量會比較多，減脂的效果也會比較好。

健康

每週保持1-2個小時的有氧運動即可。

不同階段的側重點是什麼？

菜鳥

開始運動，並且堅持3個月以上

小白

看入門健身書籍，資料，瞭解健身的基礎知識技能，並實踐

堅持健身6個月

達人

看專業的健身書籍，論文，資料

擁有至少一張國際證書

健身3年以上

健身新手就是菜鳥和小白階段，應該這麼安排？

健身

每週健身3次，每次1小時

2個星期體測一次，看看自己有沒有進步，適當做調整

參加一個線上的健身訓練營，尋找同頻的夥伴

學習

看入門健身書籍，行為設計書籍，文章，把健身變得容易實行

放鬆

#健康真相館##她力量計劃##敏客超能團#@敏客運動

新手健身如何安排比較好？很多剛接觸健身的人都有這樣的困擾。面對健身房內大量器械和跑步機，眼花繚亂無從下手。對於新人來說，很容易下盲目的開始運動，做了大量的無用功，倒是無法堅持下去。所以對於新人來說組主要的是合理的訓練計劃。

新手常見的訓練誤區有哪些？

第一，對於健身器械雨露均霑。每天進入健身房內，必須把每個器械都做一遍，但是每個器械做的次數有都不多，這樣的訓練雖然訓練科目比較多，但是由於訓練不集中，往往訓練效果極小，很容易降低健身的熱情和信心。

第二，萬千寵愛與一身。每次進入健身房內，要麼每天只是跑步，要麼每天只是上單車，要麼每天只是上團課。這樣的訓練該國與單一，我們的身體具有很快的適應能力，很容易鍛鍊不久後，身體的就開始不在有變化。

第三，間接性愛如潮水。每次開始健身都拼命的訓練自己，然後渾身痠痛休息一個月甚至更久，然後突然間又開始訓練幾天，然後又消失好久，首先這樣不規律的訓練很難有效果，其次每次拼命地訓練很容易導致身體受傷。

該如何解決呢？我們需要一個科學有效的訓練計劃。

適合新手訓練的幾項要點

第一，訓練內容有計劃性。

①訓練開始要進行熱身5-10分鐘，讓身體關節充分活動開。既能增加運動能力又能降低訓練中受傷的機率。

②然後做力量訓練，肌肉訓練既能提高我們的運動能力，還能增加我們的代謝能力。

④最後拉伸放鬆，有效的緩解訓練的疲勞，減少第二天的痠痛感，還可以改善我們的身體線條感。

第二， 訓練內容有針對性。

每次鍛鍊選擇2-3個部位，每個部位選擇2-3個動作集中訓練。這樣集中的訓練可以充分刺激我們的身體，最大化的達到訓練效果。

第三，訓練強的循序漸進。

每次訓練強度要適中不要過度訓練，訓練強度隨著身體素質的提升一點點的加大，既有助於我們加持鍛鍊，又能保證我們的訓練效果越來越顯著。

總之，對於剛接觸健身的新手來說，一個正確的訓練方向可以讓我們少走很多彎路，讓我們更快的擁有理想的身材。