【30天腰圍直接減6cm，這個案例告訴我們，減肥不用辛苦地每天暴力運動】很多小夥伴想到運動減肥就覺得害怕，因為印象中運動減肥，就是每天不停地暴力運動，每天吃得非常少很難堅持。覺得這樣的減肥還不如吃代餐粉，節食容易堅持。但是其實科學地減肥根本不用這麼辛苦，只要規律地簡單的運動加上科學地飲食就可以了，不信？可以看看下面這位小夥伴的分享：【大家好，我是椰子愛菠蘿，其實大鵬開播的第一年我就開始關注了大鵬老師，但是當時只看過一次直播，覺得運動會很累就取消了。後來就走上彎路了，開始嘗試不吃晚餐、節食等等方式進行減肥，但是每次都餓得很辛苦，每次都控制不住大吃大喝又胖回去了。終於在2019 的夏天，我又看到了大鵬的直播，當時在講飲食課，我認真聽完這節飲食課才知道，我原本的減肥飲食觀念是大錯特錯的，不是少吃就能瘦，而是要飲食均衡，每餐吃飽吃好才能瘦，我也是第一次才知道原來減肥可以吃飽不餓肚子。所以後來我又關注了大鵬，進群了，每天認真跟著大鵬吃喝，發現不僅運動沒有想象中辛苦，每天只需簡單幾個動作，跟著大鵬運動就可以了，體重也成功從58.5減掉52.9。12月的時候還報名了30天減脂大作戰，在群裡更加詳細地每天認真打卡跟著吃，跟著運動，30天我的體脂率就從30.9減到25.2，腰圍從78到現在72釐米，真的非常開心。而且透過運動以後我的身體也變好了，肉肉也緊實了很多，非常感謝大鵬老師的無私奉獻，讓我可以過年可以開心地穿美美的衣服了，2020年希望自己能擁有馬甲線，我會不斷地堅持！】

之所以分享這個案例，其實告訴大家就是減肥並不難，只要科學的改善一下飲食結構，科學地運動就能輕鬆瘦下來了，很多人以為減肥的飲食就是要少吃，運動就是要暴力的運動。但是這樣少吃加暴力運動的結果只有是破壞我們的內分泌環境，讓我們的代謝變差，形成易胖體質。下半輩子只會在不停反彈中迴圈。

其實最簡單的比喻，身體就好像一個水庫，一邊在進水，一邊在放水，當放水量遠遠小於進水量時，身體自然就鼓起來了。

想要減肥其實就兩點:

減少攝入量，把飲食習慣控制到原來的2/3，甚至一半。少吃高脂肪高能量的食物。

增加排放量，跑步、跳繩、打球、健身都是可以的，

但這兩種都是一個長期的過程，就如你不是一天才胖起來的一樣，需要堅持！

當你習慣後其實減肥並不是很難，我13年前都是110幾，18年稱有140幾，所有衣服穿不上，臉也胖成兩張臉，原因是不知不覺中我胃口變大了，吃一碗飯和從前的進食量完全沒感覺，晚上甚至要吃宵夜。開始減肥後，每天少吃，控制飲食，晚上去健身房跑個4-5公里，慢慢的就瘦下來了，現在132.身體也沒有什麼不舒服，胃口也比以前小了。堅持就是勝利！

你這個問題很有意思：

1、減肥是一個堅持的過程，不是一個及時達到的狀態。所以這需要你足夠的耐心和毅力，循序漸進的去達成這個目標。

2、減肥跟健康飲食有絕對的關係，我們要健康飲食，少攝入脂肪高的，油炸爆炒，口味重的食物。多吃高蛋白，易消化吸收的食物，比如雞胸肉，牛肉，魚，黃瓜，雞蛋等，多吃水果蔬菜，少吃米飯。少吃多餐。一般吃個5-6分飽就行了。

3、減肥跟睡眠也極大的關係，每天要保持充足的睡眠，不熬夜，早睡早起，遠離手機。

4、減肥離不開每天快樂的心情，約上幾個朋友，每天保持開心狀態一起努力，保持良好的心態才能快速達到效果。

5、最後我們來說一下運動量的問題：一般減肥要根據你的個人身體素質和科學的建身計劃來實現；比如慢跑前20-30分鐘好像在預熱，真正開始燃燒脂肪是在30-50分鐘的階段。正確的慢跑一小時，效果真心的不錯。如果去健身房還可以上一節動感單車課45-50分鐘，有教練帶，有氛圍，效果也不錯。能經常游泳更好，每天大概1小時，效果也不錯。也就是說要減脂每天至少要消耗3000焦耳熱量，每天攝入的熱量不能超過這個數。等等

總之健身減脂是一個痛並快樂的過程，當你達到你想要的樣子的時候，一定非常的開心和幸福的時候，祝福你早日達成目標。

你需要計算你的攝入能量，比如你一天的攝入量是2100卡，那麼你的運動消耗量超過這個值，減肥才有意義哦！所以你不僅要運動，還要控制飲食，所謂的控制是多吃有飽腹感能量低的食物，蔬菜，也要多吃，然後透過運動才能減脂！

起初一個小時就夠了，慢慢增加，但最好不要訓練超過2個小時，讓肌肉有個緩衝期。剛開始做有氧運動半個小時，再做半個小時的器械力量訓量，堅持一個月你會發現有效果，最主要的還是控制飲食！不要熬夜

減肥我深有體會，今年我瘦了二十斤，每天運動強度非常大，沒有注意飲食所以效果不是很好。

一般運動超過半個小時以上才開始真正消耗脂肪，所以單純開始跑五公里，其實作用不是太大。五公里一般半個小時，這個時候身體糖原才消耗完，正準備消耗脂肪，停止了運動。所以我一般去健身房最少一個小時。而且必須堅持。

我每天去健身房打卡，先熱身，熱身完了做半個小時的無氧運動或者HIIT運動，再開始跑步。

因為我的體重基數比較大，我今年過年時候是210斤，跑步機上根本跑不動，所以我的方式就是慢跑加快走，今天兩公里，明天三公里，每天慢慢增加，一個月後我就可以跑五公里了。

由於我喜歡晚上吃飯，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房兩個小時，我才瘦了20多斤。

個人經驗，跑步是相對價效比最高的減肥方法，想要見效快，每天跑一個小時到一個半小時比較合理，不一定多快，但是一定要跑，跑三五個月以後自己就知道怎麼安排了。跑半年一年的別忘了再加上肌肉訓練，有助於保持成果，還使體型更好。

首先減肥是目前很多人都關心的問題！減脂是運動結合飲食營養的搭配才能有更好的效果！運多長時間合適？強度多大？沒有基礎的話前一兩週可以先有氧20-40分鐘，可以選擇跑步、跑步機，橢圓機、騎車，有基礎了以後可以加強到40-60分鐘，或者結合器械抗阻訓練20-30分鐘加有氧20-40分鐘效果更佳，飲食主要以高蛋白低油低脂為主，避免甜食，飲料、油炸食品！

運動必然是無氧和有氧的結合，效果才是比較好的，可以先做好運動前的熱身 拉伸準備防止鍛鍊時肌肉拉傷，一般這個時間我保持在15分鐘，然後做一些無氧運動在半個小時的樣子，最後可以去上一節45分鐘的單車課或者保持在40分鐘到一個小時的跑步，這樣一次完整的運動就結束了，一般整個鍛鍊時長在一個半小時，最好不要超過2個小時，讓肌肉有個緩衝期。

我們建議減肥（減脂）的朋友，每天在燃脂心率區間進行至少一小時的運動（如以每小時15公里的速度騎腳踏車）。在確保總熱量充足攝入且不超標的前提下，配合燃脂心率強度，一小時可以消耗約為300-500千卡熱量。我們取中間數400千卡，以燃燒一公斤脂肪大約需要8000千卡的熱量計算。如果堅持一個月（4周/28天）。平均可以燃燒掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率區間（最大心率的60%到70%之間），最大心率的計算方法通常為：220-年齡。

燃脂心率區間屬於低強度有氧運動，對燃燒脂肪效果非常的好。當然在這一個小時的鍛鍊當中，前30分鐘是燃燒你的糖原，30分鐘之後才開始真正的燃燒脂肪，所以需要至少30分鐘以上的運動，才可以有效燃燒脂肪。所以我希望鍛鍊的朋友，特別是有減肥減脂需求的朋友，一定有一定的時長和在合理的心率區間進行鍛鍊。拿燃燒脂肪來說，心率太高和太低都達不到理想減脂最佳的效果。

單純的運動還不夠。

在減脂健身鍛鍊期間，控制飲食十分重要。有的人為了減少脂肪健身鍛鍊，但鍛鍊結束後不控制飲食，攝入的總熱量大於運動消耗時的熱量，非但不能減脂，體重反而會上升。

因此,在艱苦鍛鍊的同時應該按照一定的飲食原則，給自己制訂出一套合適的飲食計劃。

我們建議：

(1)熱量攝入:不鍛鍊時,每天最低攝入量為1500千卡。鍛鍊時，每天總熱量的攝入量不要超過2000千卡。

(2)三大能量營養素的比例：碳水化合物（糖類）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，減少脂肪在體內的堆積。且注意礦物質和維生素類營養物質的補充。

(3)不要單純依靠過度節食來減脂:過度節食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平。應儘量減少吃零食，特別是熱量高的甜品。

(4)保證大量飲水：如運動前感到飢餓，可選擇吃含高水分的水果(蘋果或橙)。21:00以後，如感到飢餓儘量只飲水。

(5)不要飲酒：酒精熱量高，一般的運動很難消耗掉。

(6)儘量選擇自己喜歡的且熱量低的食物：將自己喜歡且熱量低的食物加入到飲食計劃中，這樣可以更容易堅持。

堅持減脂健身的膳食營養安排原則，加上專業的有氧運動鍛鍊，經過半年到一年時間，會達到滿意的效果。

注意了！對普通人而言(老弱病殘除外）中等強度的中量運動比低強度的大量運動效果好！例如:快走6000步比慢走10000步效果好，一週九次每次30秒的快跑比一週兩三個小時的走步機效果好！

科學系統的鍛鍊，有教練指導，不建議懲罰式的運動。身體的每個部分都要達到減脂，但不能脫水。運動一段時間就會有體重平臺期，因為身體是自我調節作用，會保持一段時間，這時期最關鍵，稍不注意就會反彈，一定要堅持！

運動量是代表能量的消耗，分為力量訓練和有氧訓練。減肥是指能量差為負值。不僅在運動上下功夫還要在能量攝入上多加控制。

我覺得要是身體允許就高強度的每天鍛鍊半小時，要是身體吃不消怕累的，就選擇步行一萬步，再就是吃的一天不要超過一千卡，加上走路消耗的，一天可消耗八百大卡熱量，這樣消耗大於攝入，久而久之就會瘦。

每天有氧運動45-60分鐘，可以選擇以下之一：跑步5公里，騎車15-20公里，有氧操45分鐘，瑜伽1小時，有天賦的還可以選擇跳舞，消耗熱量也不少！減肥主要是控制進食總熱量，和身體每天的消耗量，找到兩者的平衡點之後，再提高基礎代謝水平，做運動能加強心肺功能，提高代謝水平，增加免疫力，促進細胞新陳代謝和再生. 提供本人的個人案例：年齡四十出頭，每天早吃麥片，喜歡吃蔬菜水果，喝水多，飲綠茶，中午吃飽，晚上吃少. 每天步行2-3公里，加騎腳踏車24公里，吃素十一年年齡，目前身高182，體重165斤，有空練瑜伽，不定時打坐，目前體態偏瘦，體檢狀況良好。