從最容易、最基礎的姿勢練起，就能達到連續做20個俯臥撐的狀態

連續做20個俯臥撐，說實在的，很多人可能覺得這是件難度不大的事情。畢竟我們也都曾做過。但其實，當我瞭解了很多俯臥撐的知識後再去做俯臥撐，發現還是有點難度的。

俯臥撐的標準姿勢——雙手撐地時，身體從頭到尾呈一條直線；下降後，雙臂與軀幹的夾角呈45°左右、大臂跟小臂的夾角在90°上下。然而就是這種姿勢，我做的時候，只能堅持到15個。而且在這之前，標準姿勢下我的左肩經常會發生生理性彈響；這也是我下決心重練俯臥撐的原因。

重練俯臥撐，我遵循的是《囚徒健身》這本書的理念。從最基礎、最容易的開始。裡面俯臥撐的第一式便是推牆，面向牆壁，雙手等肩距放在牆上，反覆按壓；

第二式：上斜俯臥撐，從90°角逐步下降到45°角，組數與頻次根據自身身體素質的提升而增加；

第三式：膝蓋俯臥撐，難度比標準的低，但作為一個過渡動作，能夠加固俯臥撐的各方面基礎；

第四式：半標準俯臥撐，在胸部對應的地面位置放一個球，採取標準俯臥撐的撐地姿勢，下降至胸部碰到球就回升。這個動作也是過渡動作；目的是讓人找對發力感覺。第五式就是標準俯臥撐了，經過前面的4個動作的準備，相信標準20個也是件很容易的事情了。

總的來說，從一個俯臥撐都不會到連續做20個俯臥撐，所需要的就是時間跟堅持。只要從最簡單的、最基礎的俯臥撐開始練起，相信不久就能達成此專案標。當然，連續20個俯臥撐只能算是個小目標，在達成目標後應當繼續修煉，以期突破。

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

這個問題問的很聰明，因為鍛鍊是有竅門和方法的，不是一味蠻幹。在健身中，有很多朋友都是不能做，強弩著做，結果就是受傷。

俯臥撐其實是一個比較難的動作。我們從兩方面來解決這個問題。

第一：預先準備好俯臥撐需要的肌肉。

俯臥撐對上肢和核心的力量要求很高。包括肩部，胸部，手臂後側肱三頭肌的力量。腹部要求腹橫肌的力量，背部的力量。

我們可以透過一些啞鈴練習，先來預先準備這些肌肉。

肩部力量練習：肩上推舉

胸部力量練習：仰臥推胸

肱三頭肌練習：俯身臂屈伸

腹橫肌練習：平板支撐

這些動作，可以用自己能標準完成15次左右的重量來每天做3組。

第二：俯臥撐的階梯訓練法。

直腿的俯臥撐很難，我們可以先選擇簡單的俯臥撐。卡卡給出以下3個版本，從簡單到難，循序漸進的嘗試和挑戰。

1-牆壁／桌子輔助俯臥撐。

2-跪姿俯臥撐

我在回答以前先吐槽一句哈：

一個俯臥撐都做不了，有點太差勁了……

你得加強訓練啊朋友。

想把俯臥撐練好，首先得知道這個動作是什麼肌肉在起作用

一共四個部位：

1.胸肌

2.三頭肌

3.三角肌前束

4.核心肌群

這裡邊核心只是起到協調平衡的作用，成年人都可以達到這個標準，因此不用單獨訓練。

也就說，你把其它3個部位的力量提高，基本上就能完成你想要的訓練目的。

我介紹三個動作，分別針對你這三個位置。

1.

這個動作，是單獨來強化你的三頭肌力量的

操作十分簡單，一把椅子就能搞定

2.

這是訓練三角肌前束的首選動作了

沒有啞鈴槓鈴，在家隨便拿什麼重物都可以

當然，前束的肌群本來就體積小力量也不大

訓練起來有點費工夫

3.

對，就是平板支撐

這個動作可以說是俯臥撐的預備式

俯臥撐能夠用到的肌群，平板支撐都可以練到

所以，每次在訓練完上述肌群后，做幾分鐘平板支撐也是有很大幫助

當這幾個動作熟練掌握以後

基本上半個月之內

你就可以完成第一個完整的俯臥撐動作

而後從1到20，只是時間問題

希望有幫到你。

俯臥撐這個動作雖然很經典，但還是有朋友一個也做不了，那該怎樣訓練完成這個動作，以至於能夠一口氣做到20個呢？

俯臥撐對於上肢肌群（胸肌、三角肌和肱三頭肌為主）有著針對性的要求。同時為了保證從頭到腳一條線，核心肌群需要時刻保持繃緊。

在做俯臥撐的時候，推力肌群負荷的是身體65%左右的體重。如果完成不了標準俯臥撐，可以調整動作的難度。這裡分享兩種方法:

1.抬高雙手位置:

2.將雙腳改為雙膝支撐:

這兩種方法都可以直接降低俯臥撐推力肌群負荷的身體體重，也就是動作強度降低了。對於完成不了標準俯臥撐的朋友，就可以用它們訓練提高推力肌群力量，水到渠成後，標準俯臥撐就完成啦！

每次訓練的時候練三到五組即可，每組練到接近力竭的次數。千萬不要把動作撐到完全力竭而喪失動作標準，這樣訓練效率不僅會降低，而且會有面臨受傷的風險。

總的來說，俯臥撐訓練難度不大。訓練過一段時間過後次數增長就會很快。只要注意勞逸結合循序漸進，突破20個俯臥撐是很快就能實現的。加油！

首先我們說一下俯臥撐如何去做才是標準的雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉，每一次訓練儘量讓你的胸部觸碰到地面。

注意事項 在做俯臥撐的時候注意不能出現含胸，不能聳肩，儘量讓不要讓你你的後側出現反弓狀態。在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

訓練是個量的積累，每天不斷的突破，肯定會達成目標。

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