康復腰突必須先練呼吸，才可以緩解疼痛病症！

很多康復腰突的小夥伴，都很奇怪，為啥腰痛一不給按摩腰，二不讓練大家都很推崇的小燕飛，而是讓大家吹氣球？事實上呢，吹著吹著他們就會覺得腰痛症狀緩解了，走路輕鬆了，久站久坐也沒那麼可怕了。

吹氣球就是練呼吸，為什麼康復腰突先要練呼吸呢？

1. 練呼吸可以增強我們的腹壓，我們的脊柱是穿過腹腔生長的，腹部沒有腹壓，就像一個空的礦泉水瓶子，輕輕一折就折彎了。而當我們腹部充滿腹壓，就像礦泉水瓶子裝滿了水，根本折不彎。

那麼腹壓從哪裡來呢？第一要讓我們的呼吸能到達了腹部，第二我們核心最深層的肌肉，腹橫肌，盆底肌，膈肌（腹橫肌就像瓶子的瓶體，盆底肌就像瓶子的瓶底，膈肌就像瓶子的蓋子），要讓這三塊肌肉能夠有力的收縮，分擔脊柱的壓力，有力的保護腰椎。

2. 腰不好找骨盆，導致腰突的原因很大一部分來自於骨盆，而呼吸是一種動力，能夠有效的矯正我們骨盆歪斜側移前傾等問題。早就說過了，運動康復解決的不僅僅是病症，更要解決導致病症的根源，這才是真正的徹底的康復。

至於氣球，大家可以理解為，給呼吸訓練加阻力，就像我們在力量訓練的時候加槓鈴片一樣。

呼吸練好了，先給我們脆弱的腰椎強而有力的保護，然後根源上慢慢康復，非常有效，更重要的是安全，絕對不會造成二次傷害，即使是沒有任何運動基礎的人，體質弱的老人，都可以做到，這才是腰突康復正確的開啟方式。

當我們把這第一步做好了，隨後循序漸進的鬆解拉伸，強化第二脊柱，穩定訓練才能事半功倍。

我已經把這套自我康復的訓練的方式拍成影片，整個康復過程大概需要兩個月，整個過程中腰突導致的腰痛腿麻等症狀逐步減輕到完全消失，肚子有力了，整個人越來越輕鬆，狀態也很好。跟著課程來做的小夥伴都有不同程度的康復。按照下圖提示就能找到課程

隨著年齡增長，作為運動系統的基礎，肌肉組織隨之老化，腰椎部分的退行性病變則表現為腰背疼痛和脊柱疾病，要想減輕甚至預防頸部疼痛，加強頸部肌肉的鍛鍊。 精選7節動作，訓練部分針對性強，動作簡單易懂，適用範圍廣泛，既適用於腰椎疾病（腰肌勞損等）患者和相關疾病術後患者康復訓練，同時適合長期伏案的工作白領。本套腰椎健身操，大家因人而異，循序漸進的進行訓練，推薦每天進行2-3次（早晚/早中晚），每次每組動作做10-15次。最後提醒大家生病一定要前往正規醫院就診，請醫生指導下選擇最佳的治療方式，排除重大疾患的前提下頸椎病的健身操。動作要領第一節 仰臥位---屈伸腿本節操的要點在於緩慢的屈腿，再緩慢的伸直，左右腿交替，重複上述動作

第二節仰臥位---直腿抬高在腿伸直的狀態下緩慢的抬高，根據自身情況，儘量抬高到60度以上，再緩慢的放下，雙腿交替進行。切記腿不能屈曲，而且放下的過程不能過快

第三節 背橋---五點支撐 雙腿屈曲，稍併攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。

第四節背橋--三點支撐在上一節操體位的基礎上，雙手抱於胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。

第五節小燕飛--頭胸後伸俯臥位，雙手背後，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部後伸。根據個人情況，儘量抬到最高點後堅持3-5秒，再緩慢下來。

第六節小燕飛--直腿後伸俯臥位，雙手放於胸前，伸直雙腿，先後伸左腿，根據自身情況，儘量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替進行。

第七節小燕飛--整體後伸俯臥位，伸直雙腿，伸出右手，同時後伸右手和左腿，根據自身情況，儘量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，再換左手和右腿，重複上述動作。

腰間盤突出大多與人們的生活習慣有關，所謂疾病並不是一兩天形成的，而要想徹底的治癒也是需要較長時間的治療。鍛鍊不僅可以強身健體，還可以緩解病痛，那麼做那些動作可以緩解腰突？

一，屈膝抬腿法

平臥，兩臂伸直放於身體兩側，雙腿直伸併攏，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠攏；換右腿同法操作。

二，抬腿呼吸法

平臥，雙腿併攏，兩臂向兩側展開，放鬆吸氣；上身抬起，雙手抱左膝，右腿抬起，呼氣。換右腿同法操作。

三，抬臀挺腹運動

仰臥，兩臂自然放於體側；雙膝儘量彎曲，腹部，臀部高高抬起，懸空5-10秒，然後輕放下；休息5-10秒，如此反覆做10次。這項運動一方面能夠加強腰背肌的鍛鍊，另一方面繼續椎體關節恢復解剖功能復位。

四，反覆搓腰法

將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓，進行10-15次，以雙側腰部發熱為度。

鍛鍊雖說不能徹底根除腰突，但是可以起到一定的緩解作用，還需多加鍛鍊。

首先要明白，腰椎間盤突出，其對神經的壓迫主要來自前方，因此，腰部前屈會誘發腰腿疼痛加重。應該避免。但是，突出明顯後，後伸活動也會誘發疼痛。

健身時要注意什麼動作不能做。

前屈、後伸、左右側彎和旋轉，如果那一個方向的活動誘發疼痛加重，就不能做。

腰椎間盤脫出比較建議做的運動主要是“五點支撐”和“飛燕式”功能鍛鍊。

以此類推，腰背伸式的訓練是比較適合的鍛鍊方法。

當然還要強調，如果腰椎間盤突出重度的話，後伸也會疼痛的話，就不適合了。

建議您有疼痛的情況 是不建議做任何健身動作的 我們健身裡面有一句話：有疼痛 不健身

類似像臀橋 燕兒飛 等強化核心部分的動作 都是建立在身體無痛感的情況下才能做的

疼痛應該選擇去醫院就醫 疼痛消失後才能有針對的進行強化訓練

腰突也叫纖維環開裂，腰突的根源是纖維環退變，退變的根源有幾個因素：1、年齡大，身體技能下降！2、腰椎小關節紊亂，導致椎間隙壓力不均勻，導致椎間盤被擠壓，韌性變差！3、風寒溼的侵犯沒有及時排出！適當運動可以增加腰背肌力量，也可以拉開椎間隙，比如小燕飛，拉單槓，俯臥撐，仰臥起坐，但是要注意，有幾種情況是禁止鍛鍊的：腰突急性期，老年腰突，腰椎管狹窄，嚴重的骨質增生，有椎體滑脫者，都是禁止鍛鍊健身的！