要說人為什麼肥胖，除了體質的影響，其實絕大多數人的肥胖都是因為吃出來的，管不住嘴，越吃越多，攝入的脂肪和熱量也愈發地多，自然人也會越來越胖。所以若想減肥，控制飲食是非常重要的。

女人若想輕鬆減肥，飲食上需要注意這4點。

第一點：調整飲食結構

人若是想要輕鬆減肥，控制好飲食結構很重要，對於減肥的人來說，首先需要減少碳水化合物的攝入，像我們經常吃的米飯、澱粉；其次多吃蔬菜和水果，保證蛋白質和維生素的攝入。最後，改掉愛吃零食的習慣，零食類的食物是最容易令人發胖的食物。

第二點：避免過度節食

很多人為了瘦得快，所以開始了節食的瘦身之路，但其實長時間的不吃東西，不僅會造成營養缺失，也會傷害到身體器官。所以飯還是要吃的，只不過需要控制吃飯的量，每餐保證7分飽即可，並且吃飯時要細嚼慢嚥，這樣才能又能吃飽又能吃少。

第三點：少食多餐

很多人之所以越來越胖，就是因為一頓吃得太多，不僅攝入的熱量增多，胃部也會一點點的撐大，導致吃得越多，攝入的熱量越多，人不胖才怪，要想吃了不胖，那建議少食多餐，不僅吃好了，人也會慢慢地瘦下來。

第四點：避開發胖進食時間

很多人明明沒有吃多少，但卻越來越胖，原因或許是吃飯的時間點沒有掌握，若是選在運動後和深夜進食，人自然也就容易發胖，尤其是在深夜進食，身體的代謝減緩，無法消耗的脂肪堆積在體內，導致人越來越胖，所以，要儘量避開容易發胖的進食點。

減肥的食譜。要注意的是避免高熱量的東西，比如花生醬，堅果油脂，這些都是高熱量的東西。就你吃這些東西不飽，但是它熱量又極其高，要避免這些東西，相反為了避免餓肚子，你可以多吃。熱量低，但是體積相對大一些的，比如說各種蔬菜，冬瓜，南瓜。水果等等等等。飲食結構不需要太大的調整，你可以減少分量。

另外關於減肥，我也順便分享一下。

因為減肥是很多人都想要追求的一個目標，很多人要開始減肥的時候，都會去拼命的去跑步，做有氧訓練。 那麼減肥的關鍵是運動嗎？答案是減肥的關鍵並不是取決於運動你所運動。比如說你跑步所消耗的300多的卡路里，還不如一份披薩或者一塊奶油蛋糕所攝入的熱量大。而且我們在做有氧運動之後，身體由於缺乏能量，人體會變得餓，稍有不慎就會攝入更多的熱量，這就容易導致越運動越肥，或者是越做有氧，體重越原地踏步的現狀。 如果真要想減肥下來，其關鍵不是在於你做運動，關鍵在於你的飲食控制。身體在你攝入減去消耗等於負數的情況下，身體會自然而然的去消耗脂肪，有個俗話說的是，你身體的功能不是核動力或者空氣能或者太陽能，所以當你攝入不足的時候呢，身體自然而然就會呼叫脂肪來進行供能。

在市面上通常有三種方法來進行飲食的控制。

一，仔細的計算克數，這是大多數談到減肥所用到的方法，比如說會透過計算讓你每天攝入多少卡，然後蛋白質多少克，碳水化合物多少克，脂肪多少克等等，然後把這些總攝入量分解成三餐來進行攝入。這個的好處在於攝取量相對於精準，但是這一點的做法最大的缺點是你每次吃都要計算克數，然而在實際操作中你無法準確的計算你吃了多少克，我就問一句，你如何知道你這頓飯吃了多少克碳水，如果你之前不稱量的話，如果放到長遠來操作，你難道以後這輩子吃飯前都要先計算克數嗎？這完全就不現實，那麼這種飲食法為什麼會出現在大眾的眼前，我們來看，因為最開始這樣的控制飲食法是源於健美專業選手備賽前的做法，因此適合於專業選手為了打比賽需要減脂的專業選手進行，這是他們通常會採納的階段性的做法，所以這種方法它有一個階段性的，如果你不是要打比賽或者要拍寫真之類的，你日常生活只是想減減肥健康點，那麼這樣的做法並不適合於放到你的日常生活當中來，變成一個長期的飲食操作方法來做。因此不能把專業選手的階段性行為變成你常態的行為。

二，透過減少碳水化合物的攝入來達到減肥，因為大部分人的主食飲食結構都是以碳水化合物為主，在短期的時間內透過減少碳水化合物，甚至透過斷碳的這種方式，是能夠在前期一個星期的時候快速的達到減肥的短期目的。但這種做法往往會有一個壞處就是人習慣於碳水化合物功能之後，突然沒有碳水化合物或者很低，有些人就會覺得頭暈，感覺沒有力氣。而且這種做法也是比較常用的一種做法，在各種減肥食品中大多都是用一些小餅乾來作為替代主食，來達到減少碳水化合物攝入的這個目的。因此如果你真要這麼操作，也不是不可以，綜合來講比較實際的操作，不需要完全的斷掉碳水化合物，你可以把碳水化合物的份量給減少，然後在此同時你需要去增加蛋白質的攝入和果蔬的攝入。

三，食物種類不變，份量較少10%，我們通常在家吃飯或者在外面吃飯，我們所用的碗大部分都是固定體積的，比如用碗來盛飯，會用碟子來裝菜，以此來衡量我們攝入的份量。如果我們無法去衡量多少克數，那麼我們可以用這種最簡單的方式，就是用固定的碗來作為衡量，如果你在減肥，原來吃一碗的，現在你調整維持到90%的份量。第三方法，我們比較容易操作，就是用你固定的碗跟碟的份量減少10%，你所攝入的飲食的種類不需要去做改變，也能夠達到你減少攝入量的這一個目標。並且這個是比較容接近於我們普通人居民飲食的減肥操作方法。 這個在實際操作的變化，就是把你的碗碟，飲食的分量換成小份，並且多喝水，增加飽腹感，而且要少吃多餐，這樣子在餐與餐之間你就不會餓得慌，你就不會在下一頓的時候感覺自己很餓，導致暴飲暴食。特別是在下午的時候吃，通常我們中午吃飯在12點，但是有時候晚餐通常都會在18點中間有六個小時的時間，那麼這6個小時當中就可以在15點鐘的時候進行一些加餐，比如吃一個水果之類的。 你按照這個技巧來做飲食控制，相信你就能很快的達到你的減肥的目標，祝你減肥成功。

首先我們確認一下提問，是減肥期的食譜是吧？因為在大魚的眼裡整個減肥過程除了減肥期以外，還有恢復期和維持期！至少這三個階段加在一起才能構成一個完整的減肥週期！

今天就聊下減肥期吧！

減肥期的食譜還是要以減肥方式來區分的。主要是看以那種減肥方式為主的減肥！比如說以鍛鍊為主的話，那麼食譜就講究以補充能量，低熱量等食物作為主打，這個地方就不展開說了，留給健身運動專業人士來解答好了！

大魚這裡主要闡述下以調節飲食來減肥的食譜吧！

很多人覺得減肥的食物因該是清淡、吃草、低油不吃肉等，其實這種方式並不一定奏效！要知道讓你長胖的不是肉，不是油，而是糖！

在自然環境裡，人是不容易獲得糖份的攝入的，而現代人由於社會的發展獲得糖份的途徑簡直就數不勝數，所以現代人長胖的罪魁禍首就是糖！

那我們是不是把糖從身體裡拿掉可以不呢？對不起，這還真不行，人是必須要用糖份來維持生命的運轉的！不可或缺的一位元素。那我們又沒吃糖、沒吃甜食、飲料，糖份又從哪裡來的呢？對，你沒猜錯！都是來自植物！所以說到這裡，也糾正大家的一個誤區，就是動物脂肪吃了就變成人脂肪的這個概念！詳細的介紹可以翻下大魚之前的回答，裡面仔細的說了脂肪的構成轉化，不難找到答案的！

言歸正傳，所以當你知道長胖的糖來自哪裡以後，是不是就可以逆向思維來減少糖份的攝入呢？減少了糖份的攝入，身體缺糖了是不是就會讓儲存起來的脂肪來供給燃燒呢？事實是可以的！而且是非常有效的，在你該吃吃，該玩玩的同時，不知不覺就瘦下來了！這樣的方式既簡單又方便，就在家裡待著，甚至於躺著都行！真正的躺著瘦！

但是，說但是敲黑板了！這一點很重要，就是度的掌握，每個人的生活習慣，身體耐受度，基礎消耗等等都不一樣，所以不能一蹴而就！這需要專業人士的指導以及判斷，需要學習才能完成的一項工程！

當然，如果你只是想做一點小調整，十斤八斤，或者是時間充裕，那可以嘗試一下減少主食的攝入，或者替換成低升糖食物作為主食，這樣也是可行的，慢慢的，堅持下來就行了！需要注意的事，在減肥期間請認真減肥！不要在減肥期放縱自己，也許你幸苦了三五天，一塊小蛋糕，一瓶小飲料就讓你的幸苦付諸東流，這樣永遠都是減不下來的！

相信大魚，大魚所說的東西都是在自己身上反覆實驗證明出來的！這些理論也是在眾多學員身上驗證過的！感謝20年的極限運動從業經歷帶給我很多啟迪，才交出了一份至今依然保持著學員們100%的減肥率的答卷！ennnn不說了！再說就有吹牛的嫌疑了！

（1）禁止任何零食、加餐、夜宵、飲料

（2）注意食物的烹飪方式，減少油炸食物，控制、糖、油、鹽的攝入。

（3）學會看營養成分表，能明白超市裡大多數的酸奶都是垃圾（增粘劑、增稠劑、大量白砂糖）

（4）學會給自己搭配健康食物的最簡單原則—顏色豐富，種類多樣。

首先，明確一個觀點，光吃不動咋吃也沒用。

減肥根本：熱量消耗＞熱量攝入

其次，幾個“少”和“多”

少鹽少油少碳水化合物；

多優質蛋白多果蔬。

鹽：過多會降低基礎代謝，誘發高血壓；

油：包括食用油，奶油，肥肉，油脂等。

這些東西會進去體內轉化為脂肪，即減肥中的“肥”；

碳水化合物：米麵饅頭等均算。

優質蛋白：包括雞蛋，豆類，肉類（最好瘦肉類）

增加飽腹感，確保面板和毛髮營養充足，熱效應高（身體為消化蛋白質食品耗費的熱量多）；

果蔬：字面意義。

補充維生素，礦物質和膳食纖維。

如綠葉蔬菜富含鐵和維C，對預防貧血和抗氧化有很好做用，膳食纖維增加腸胃蠕動與消化。

不僅要制定食譜更要控制量。

另：一定配合運動，藉口都是找的，哪怕把坐電梯上班換成走樓梯，中午吃完飯不要做多站一會都算。

動則有益。

減肥期間：肯定不能大吃大喝了

要多吃蔬菜水果和高纖維的東西，也要補充一定的蛋白質可以選雞胸肉、雞蛋白等（要注意烹飪方法）

減肥期間一日三餐都要吃，早餐可以儘量豐富點，中午菜選擇蔬菜和雜糧米飯再加個水果，晚餐儘量少點，多蔬菜

胖子不是一天吃成的，所以要想瘦下來，合理控制飲食，一定要堅持

減重飲食控制10個注意事項，讓你減肥大業事半功倍！

減重真是每個人一輩子的功課啊！不管男生女生，為了健康還是身材，天天都在和脂肪奮鬥，但你知道嗎？減重不是節食狂運動喔！如果有正確的飲食概念，才能維持一輩子的習慣，不會復胖，又能夠維持長久，小編為你整理了10大減重飲食的注意事項，一輩子受用！

想成功鏟肉？這10個減重飲食注意事項存起來

蛋白質超級重要

蛋白質是減重的人不可或缺的營養，而且可以從很多食物中獲得，比如肉、蛋、雞蛋、豆類等等，這些東西都可以讓你有飽足感，還可以促進肌肉形成，讓身體有更棒的能量消耗脂肪，千萬不要為了減肥什麼都不吃，建議可以在運動後攝入易吸收的蛋白質，比如喝牛奶、豆漿，甚至吃點魚肉和雞肉，都是很不錯的選擇。

每日三餐不可少

節食或斷食是減重的大忌，每日三餐都不可以少吃，要讓身體維持正常的運作，節食或許短時間內能夠看到體重降，但那畢竟只是數字，真正減少的並不是脂肪，所以絕不是長久之計，也不要隨便用蔬果代替正餐，因為可能會導致果糖攝取過量，重點還是要放在攝取均衡的飲食。

挑低脂食物請注意額外熱量

減重的人常常都會挑低脂的東西來吃，但如果你原本的飲食習慣是吃調味比較重的，那一開始一定會很不習慣，建議要循序漸進，因為低脂的東西大多很沒味道，為了好入口，你可能會不自覺加入過多的糖、鹽分，這樣對身體更不好。另外，好的油脂是可以幫助代謝，如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體代謝，可以多攝取。

低糖但高脂的食物是陷阱

很多人平時就有吃堅果的習慣，減肥時也可以吃些堅果來補充油脂，堅果含的油脂是好的，內含豐富礦物質，幾乎不含醣類，不過要小心，堅果的熱量很高，很多人一吃就越吃越多，不小心就過量了，反而有反效果，建議一餐配上6、7顆左右的堅果就夠了。

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必戒含糖飲料

很多人每天都要來上一杯飲料，多年的習慣說真的一時很難改，但糖分對身體真的很不好，所以是一定要戒的，不過可以慢慢來，一開始可以從半糖、微糖適應，記得一定要改變，而不是以為喝微糖就有恃無恐，因為糖分有刺激食慾的效果，可能會不自覺吃進更多食物。

少量多餐的迷思

有些人認為減重要少量多餐，但是少量究竟是多少量，其實很難拿捏，這樣一來就很容易吃到失控，所以少量多餐很可能會讓你越減越肥，也有人認為因為進食頻率高，血糖會維持很高的狀態，脂肪反而容易堆積，所以還是維持3餐正常是最好的，重點是除了正餐之外，不要吃多餘的零食、當然宵夜也是萬萬不可。

詳細記錄飲食

紀錄飲食可以讓你確實知道一整天都吃進多少熱量，這個紀錄除了三餐，還有零時、下午茶等，才能夠知道發胖的原因到底在哪裡，不然很多人只記下三餐，覺得自己已經吃很少了還會胖，卻忽略吃的那一顆糖果、一包餅乾、一杯奶茶的熱量，那些才是導致你額外攝取過多熱量的原因！

根據我若干年自我減肥實踐，以及這兩年和若干胖友的交流來看，減肥食譜應該注意的問題有一下幾點：

一份合格的減肥食譜首先是必須是一份營養食譜，在減肥的同時可以滿足身體對營養的基本需求。

我們減肥的目標必須是“瘦的健康”，而不是“瘦的病態”！

所以，但凡一份減肥食譜，限制了眾多營養元素，比如油脂、比如碳水化合物；又或者，品種單一，那肯定就不是一份健康的食譜。

這個時候，你心中的警鐘就要敲響——這是合適的嗎？

結合你自己的減肥目的，是短期減肥，還是長期減肥？這份食譜是極端不健康，還是短時可以使用？

一定要做到心中有數，才能有的放矢！

除了營養，一份減肥食譜還必須簡單。也就是說要家常，要普通的廚藝就可以做出來。

食材要簡單，做法也要簡單。咱們是減肥餐，不是廚藝大賽。

一份減肥食譜，如果食材遙不可及，價格又貴的離譜，那麼也要畫個問號。

這個真的非常非常重要。

因為這關係到減肥計劃究竟可不可以進行下去？可以進行多久？

什麼樣的減肥餐可以一直吃下去？就是家常餐唄！

所以，如果一份減肥食譜做出來的滋味太寡淡，那也要猶豫一下。

比如，水煮的雞胸肉啊，水煮菜啊什麼的，就要考慮一下那個滋味可以吃多久。

這個也很重要。

不管這份減肥食譜多麼營養、多麼簡單、吃起來多麼有滋有味，但是實現的條件限制太多，比如必須在家吃飯，那實現起來也很不容易。

因為，畢竟有很多時候，我們身不由己，必須外食，但又特別想減肥，很想二者兼顧。

所以，一份好的減肥食譜，還必須在多場合都可以使用。不管是在家，還是在外面都可以簡單的、大大方方的去用它。