水果中的確含有部分鈣質，但大部分我們常見的水果含鈣較低，而且吸收效率不高。我們可以拿果蔬作為輔助補鈣的食物，但它們並不能成為主要補鈣的食物。

鈣質對人體來說意義重大，維持骨骼和牙齒的正常功能，降低骨質酥鬆發病機率，它也是維持體內離子平衡的元素之一，並且有助調節肌肉收縮、神經穩定，我們每日所需求的鈣質普遍在800mg，根據年齡、人群的不同，每個人所需的鈣質可能也有所差異，如6個月內嬰兒對鈣質需求每日大概是300mg，兒童時期發育迅速，推薦增加到600~1200mg/日，普通成年人每日800~1000mg，孕期、哺乳期對鈣質需求量較高，增加到每日1000~1500mg，中老年期推薦每日鈣質1000mg。

若想滿足每日鈣質所需，光靠水果必然是不夠的，水果中富含植酸、鞣酸、膳食纖維等成分，會抑制鈣質吸收，補鈣效率不高，而且我們平時常見常吃的很多水果含鈣量卻並不可觀，例如一個蘋果的鈣質含量才4mg左右，一個梨9mg左右，一根香蕉7~10mg，獼猴桃27mg，櫻桃和草莓也不超過20mg/100g；含鈣量稍微高一些的水果不好買到，或價格較昂貴，或是十分擇季節和地點，如金桔，100g能提供約56mg鈣質，山楂，100g約含52mg鈣質，酸棗100g能提供400mg左右鈣質，酸角100g約含100~200mg鈣質，或是橙類，一個能提供60mg左右鈣質，不過橙雖然常見，但我們也不能天天都盯著橙子吃吧。總之，水果補鈣可以輔助，但還是不要把它作為固定的，主要的鈣質來源。

日常適合補鈣的食物最常見的，而且比較優秀的就是蛋奶、大豆、豆製品，100g牛奶能提供約100~120mg鈣質，每日推薦飲用300g牛奶，能穩定滿足我們大部分的鈣質所需，一枚雞蛋含鈣量也不低，約40~50mg，每日推薦一枚雞蛋，蛋奶中的鈣質吸收效率較高，很容易被身體利用，另外蛋奶中富含豐富的其他營養成分，特別是它們的鈣、磷比例較好，更有助吸收。大豆中也富含豐富的鈣質，不過它們不適合多吃，推薦每日攝入20~30g左右為宜，另外，綠色蔬菜中鈣質的來源也相當豐富，我們在適當攝入水果的同時，也不要忘記蔬菜的充足攝入，膳食指南推薦每日蔬菜攝入量不低於500g。

說到含鈣，很多人第一時間會想到牛奶。的確，每一百毫升牛奶，含鈣達一百毫克。而同等分量的豬羊雞鴨肉，鈣含量不到十毫克，雞蛋也只有五十六毫克；至於米麵穀物，含鈣僅十幾毫克；大部分蔬菜，從二三十毫克到五六十毫克不等。

如果是喝不了牛奶的，可以吃豆製品補鈣。用黃豆做成的豆腐、豆乾、豆皮，去除了一部分植酸等物質，鈣的吸收率比沒處理過的黃豆要高，更容易消化。而且，製作豆腐時，要加入石膏或滷水，前者含鈣，後者含鎂，都能增加鈣的吸收。

除此以外，還有一些食物的鈣含量遠高於牛奶，如蝦皮，100克中鈣含量達991毫克，是牛奶的9倍多；還有黑芝麻，100克含鈣780毫克；紫菜乾或海帶幹，100克鈣含量都高於300毫克；幹木耳，100克含鈣247毫克。但這些食物，我們一般吃的量比較少，所以適合看做補鈣的輔助食品。

水果方面，草莓、橙子、蘋果的鈣含量相對其他水果較高，但比起牛奶和一眾海產品還是差得比較遠，想補鈣的話還是不要指望水果啦~

直入主題

奶中含鈣量很高而且吸收率也高，建議補鈣優先選擇這類食物，每天400-500ml牛奶，可以攝入400-600mg的鈣，佔到了成人一天需求量（800mg/d）的一半以上。如果您有乳糖不耐受症狀（喝牛奶拉肚子），可以選擇酸奶或乳酪等乳製品。

建議每天食用，豆腐鈣含量為110-140mg/100g，魚燉豆腐是一款不錯的補鈣佳餚！

其他補鈣食物

貝類魚類蛋類的鈣含量也很高，可以適當多吃。

芝麻堅果類含量也豐富，但脂肪含量較多，不建議多吃，一把足矣。

蝦皮和連骨小魚蝦鈣含量很高，但鹽含量也高，做調料吃，不要大量食用。

水果中除柑橘類含有較多的鈣（20-30mg/100g），其他含量均很低。

另外，為了促進鈣的吸收利用，VD也要補充，且要適當運動。吃含鈣高的食物時，建議鈣膳食補充劑隔一段時間再服用，增加鈣的吸收率。同時不要喝咖啡、濃茶、酒以及食用草酸植酸含量高的食物，以免影響其吸收。

一，芝麻醬。現代醫學研究證明，芝麻醬含鈣量很高，比一般食品都高。常吃補肝補氣血，養肝腎健脾胃，十分有益健康。

二，奶製品，包括牛奶，乳酪等。這是全世界公認的含鈣高，營養價值高的食品。

三，蝦皮。就是那種小小的蝦皮，含鈣量非常驚人，遠超一般的魚蝦，常吃有好處。但不要吃太鹹的，要優質合格的蝦皮。

四，綠葉蔬菜。其實一般的深綠色蔬菜含鈣量都很高的，比如菠菜，芹菜，芥菜等，不僅含鈣量大，豐富的維生素和膳食纖維等營養成分也十分有利於健康

五，豆類和豆製品。這裡首選黑豆 含鈣高也補肝腎，具有極高的營養價值。還有其他豆類及豆腐豆芽豆皮都有很好的補鈣作用。

七，海產品。海帶，紫菜，海鮮及魚蝦，都是含鈣高的，其他營養價值也很高。

九，木耳蘑菇。不僅美味有滋補作用，含鈣量也是很高的，不能忽視。

至於補鈣的水果也是很多的

如檸檬，枇杷，蘋果，棗，桑葚，山楂，蓮子等。都有很好的補鈣作用，我就不一一細說了。

所以說補鈣的食物很多的，只要不偏食，各樣都吃，總會吃到補鈣食物的。

2.海產品是“鈣”元素的寶庫：例如蚌、螺，貝類、蝦皮、海魚等。蝦皮的含鈣量是同等重量牛奶的十幾倍。

3.吃粗糧居然也能補鈣？沒錯！黑豆、黃豆、燕麥等粗糧中都含有大量的鈣，100克的粗糧中含量高達186毫克。

4.豆製品含較多的鈣，100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克！

5.蔬菜類含鈣相對高的有小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等。每100克鈣含量也在150毫克左右。

6.補鈣誤區：喝老火湯或大骨頭湯。公認的補鈣良方竟然是錯的？有研究發現，其實熬出來的骨頭湯裡所含的鈣並不多。

1.酸棗、紅棗都含有較為豐富的鈣元素。

2.酸酸的檸檬也具有比較多的鈣。

其實鈣元素在水果中蘊含的並不是特別多，乾果反而會多一些。

比如：芝麻、杏仁、杏幹、葵花籽、榛子這類。

加強體育鍛煉也可以起到補鈣的效果。運動可使肌肉拉伸，強烈的刺激骨骼生長，加強血液迴圈和新陳代謝。減少鈣的流失，有效地推遲骨骼老化，也有利於人體對日常飲食中鈣的吸收。

維生素D配合曬太陽是有效的補鈣方式。為什麼已經吃了很多富含鈣的食物，卻仍然缺鈣？這是因為鈣被吸收利用的效果差。我們吃下的鈣要想被吸收，就離不開維生素D的促進。人體可以從兩個渠道獲得維生素D，一是曬太陽，一是飲食。

富含維生素D的食物包括：大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚，紅肉和蛋黃中也含有少量維生素D。

1.種子：芝麻、奇亞籽

種子為植物提供最初的營養，通常都富含脂肪、蛋白質等營養成分，而種子中的芝麻和奇亞籽的鈣含量很高，1小勺芝麻就能滿足人每天所需9%的鈣。

大多數乳酪都富含鈣，而帕爾馬乾酪的鈣含量最高，1盎司就包含每日所需鈣量的33%。軟質的乳酪鈣含量通常少一些。

一杯酸奶就能給人提供每日所需30%的鈣量，低脂酸奶的含鈣量通常更高一些。而多數酸奶都含有活的益生菌，能促進消化道健康。

它們富含纖維、蛋白質和微量元素，有大量的鐵、鋅、葉酸、鉀和鎂，也富含鈣質。可多吃扁豆等。

所有堅果中，杏仁的鈣含量最高，且杏仁還有助於降低人患高血壓、高血脂和其他代謝性疾病的風險。

1勺乳清蛋白粉就含有成人每日所需20%的鈣量，還含有優質蛋白和易消化的氨基酸，除了能補鈣外還有助於減肥和控制血糖。

深綠色的蔬菜富含豐富的鈣，一杯煮熟的羽衣甘藍就能提供人體每日所需1/4的鈣質。

莧菜的種子和葉子非常有營養，一杯煮熟的莧菜能提供每日所需12%的鈣。

幹無花果比其他乾果的鈣含量都高，1盎司就能提供5%日鈣需求量。

可以補鈣的食物挺多的，不少食物中都含有一定量的鈣質，最好的補鈣食物是蛋、奶、豆製品，特別是奶製品中的鈣質含量豐富利於吸收，因此中國居民膳食指南（2016）推薦每人每天攝入300g奶製品。牛奶中100ml大概含有鈣質200mg，成年人每日應該補充800mg鈣質，孕婦中後期應該增加200~400mg鈣質，因此，孕婦每天最好是多攝入奶製品，還要適當補充鈣劑。

蛋類、豆製品中也富含鈣質，含量沒有牛奶豐富；另外堅果中含有的鈣質也有不少，可以每日適當吃一些堅果，輔助補充鈣質。海產品中的鈣質也比較豐富，例如在蝦皮中就含有較高鈣質，但不推薦用蝦皮來作為補鈣產品，蝦皮中含有的鹽成分較高，攝入過多的蝦皮同時可能會導致鈉離子攝入量增加。海帶中含有豐富的鈣質，可以適當攝入一些。

果蔬中雖然也含有鈣質，但果蔬並不是補鈣首選，它們中的鈣含量較低，只能輔助補鈣，蔬菜中的芹菜含鈣質較高，部分芹選單位重量中的鈣質甚至高於牛奶，不過吸收率不如牛奶，白菜中也含有較多鈣質，油菜也是不錯的選擇。水果中鈣含量都不高，比較高的有西瓜、香蕉、蘋果、梨，草莓、櫻桃。不用太過糾結水果蔬菜中的鈣質，主要要靠蛋、奶、豆製品來補充大部分鈣。

關於這個，真的是太多了，生活中隨處可見，一般的像牛奶都可以起到補鈣的作用，還有就是豆腐，蛋白質含量和鈣含量都很多的，還有就是小蝦米，鈣含量真的挺高的，平時可以用來炒菜加在菜裡面，可以起到很好的補鈣作用，魚肉，牛肉，等等，鈣含量都挺多，水果的話我自己覺得蘋果鈣含量也多，還可以起到減肥作用呢

這些食物才是“鈣”含量比較高的，你瞭解幾種？吃法做法全告訴你

鈣是人體不可缺少的元素。

正常人一天最低所需的800毫克的鈣

尤其是小孩，孕婦，哺乳期的媽媽，老人以及減肥人群，每天都需要補充足量的鈣，最好選擇食補。

『1』芝麻醬:芝麻醬是所有食物中鈣含量最高的，100g芝麻醬中鈣含量是1057毫克，鈣含量遠遠超過牛奶，豆類和骨頭湯。

芝麻醬吃法:拌麵，夾饅頭，摸麵包，小孩可以加到輔食裡。對小孩骨骼和牙齒的發育有很好的幫助！

芝麻醬做法:芝麻挑出雜質洗淨炒熟，放入料理機/破壁機加入適量的香油多次攪拌，打的越細膩越好，芝麻醬就做好了（這可能和超市買的芝麻醬有區別，但是自己做的沒有其他新增，也比較純）

『2』蝦皮/蝦皮粉:蝦皮鈣含量極為豐富被譽為“鈣庫”，100g蝦皮中鈣含量991毫克。也是最容易被人體所吸收和消化的。

蝦皮吃法:做湯類可以加入適量蝦皮，炒菜加入適量蝦皮等等

6個月以上的寶寶可磨成粉加入到寶寶輔食裡。

蝦皮粉的製作:適量蝦皮多衝洗幾遍（沖掉多餘的鹽份）或者也可以買淡蝦皮，炒幹或者烘乾用擀麵杖杆成粉或者用料理機，攪拌機，磨成粉。加入到寶寶輔食裡，也可以炒菜，煲湯當成調味品。

我家寶寶現在4歲，6個月開始我就把蝦皮粉加到輔食裡，就不用加鹽。

『3』紫菜:100g紫菜鈣含量264毫克

吃法:紫菜蛋花蝦皮湯，可以下到麵條裡，壽司等等

對於沒有咀嚼能力的寶寶可以磨成粉，加入到輔食中

『4』地軟（地皮菜）含鈣量也高

吃法:燉湯，包包子，包餃子，製作餡餅，可下入各種湯食中

磨粉：對於沒有咀嚼能力的寶寶地皮菜磨粉加入寶寶輔食中

地皮菜涼拌：地皮菜焯水後可加入蘿蔔絲、土豆絲和醬油涼拌。

『5』黑木耳:黑木耳100g鈣含量食247 毫克。

吃法:涼拌，，燴菜，炒菜做配菜

涼拌洋蔥木耳。

『6』海帶:100克海帶鈣含量241毫克

吃法:涼拌，燉湯等等

『7』黑豆:每100克鈣含量224毫克

吃法:熬粥，黑芝麻黑豆糊，米醋泡黑豆

『8』香菇:香菇鈣含量也是比較高的

吃法:炒，青菜炒香菇等，餡餅，包子等

可以曬乾或者風乾磨成粉作為調味品代替雞精，都是不錯的，天然又美味

對於沒有咀嚼能力的6個月以上的寶寶加入到輔食裡。

『9』牛奶:100克牛奶鈣含量只有100到200毫克

『10』蔬菜:金針菜，香菇，薺菜含量都中國全民缺鈣，食補還是比較靠譜的。

祝大家開心！快樂！

目前來看，牛奶以及奶製品是人體鈣的最佳來源，且鈣磷比例適當，十分利於吸收。其次是綠葉蔬菜，比如菠菜。至於水果補鈣的不算是主流，但是水果味道甜美可口，還富含許多其他有益人體的維生素礦物質和膳食纖維，對於絕大多數人來說也不失是一個補鈣的好方法呢。接下來我們就盤點下那些含鈣高的水果吧：

鈣果，注意不是櫻桃，雖然說在長的很像，聽名字就知道它的鈣含量，達到79.09mg/100g，是名副其實的補鈣水果之冠。另外，它還含有豐富的維生素C、B2和E、鉀、磷、鐵等，且含量逗比常見水果高。

山楂，含鈣52mg/100g，在秋季水果中含鈣量比較高。

酸角，大家可能比較陌生，是熱帶地區有名的果樹，酸角的鈣含量高達123.00～214.00mg/100g，這在“果食”界算是異類了。

臍橙，臍橙大家都比較熟悉，熟悉它的人都知道它富含維C，殊不知它的鈣含量也不容小覷，一顆臍橙中含鈣60mg，差不多5個臍橙就相當於一杯牛奶啦。

最後要說的是，鈣並不是補得越多越好，只有缺了才能補（一般正常飲食，營養均衡不挑食，是不會輕易出現缺鈣的），缺鈣也需要醫生診斷後才能補，補多了還可能引發不必要的麻煩，比如說便秘，補鈣過量還會使血鈣含量增加，尿鈣濃度升高，誘發腎結石。

一般成年人的骨密度在25歲左右的時候到達高峰，在30多歲就已經開始呈現下滑的趨勢，也就是說從30歲開始，就是補鈣了！當然絕大多數情況是不需要吃藥的，日常食物中的鈣是可以滿足身體代謝需求的，不過如何選擇食物就是難題了。

1、多吃這種補鈣食物：深色蔬菜

常見的小油菜鈣含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的鈣含量基本為100mg/100g，所以從含量上來說不見得低。

2、多吃這種補鈣食物：黑芝麻

黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃一把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。不過要注意黑芝麻的熱量比較高，所以要控制好量。

3、多吃這種補鈣食物：牛奶

4、多吃這種補鈣食物：豆腐

北豆腐每百克含鈣量是138毫克，南豆腐是116毫克，它們加入滷水或石膏後，更能夠增加鈣的含量。。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質，可以促進骨形成，提高骨密度。

5、多吃這種補鈣食物：燕麥

各種穀類糧食當中，燕麥的鈣含量最高，高達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏非常有益。

說完了補鈣的食物，那麼我們再來說說傷鈣的食物，畢竟除了補鈣也要減少鈣的流失：

1、少吃這種傷鈣食物：咖啡

很多人每天起床第一件事就是泡一杯咖啡，下午困了再喝一杯咖啡，可你知道咖啡會加速體內鈣元素流失嗎？咖啡因會影響鈣質的吸收，增加鈣流失。

2、少吃這種傷鈣食物：食鹽

鹽裡的鈉，和尿裡排出的鈣有很大關係，腎臟每排出 6 克鹽就會丟失 40～60 毫克的鈣，所以吃鹽太多也會加速體內鈣的流失。

3、少吃這種傷鈣食物：濃茶

年輕人犯困了喜歡喝咖啡，中老年人則喜歡喝一杯濃茶，同樣濃茶也會加速鈣的流失。茶當中含有很大一部分草酸、鞣酸，這些物質都會影響鈣質的吸收。