現在有很多人都開始運動和健身，人們對於自身的體質有了很大的要求，都說運動健身七分靠吃，三分靠練，其中吃就成了運動健身的關鍵所在。對於運動健身的人來說，最需要補充的也就是蛋白質。及時補充蛋白質，不僅僅可以提供營養，還能夠促進運動和健身的效果。

吃蛋白質對人體健康很重要，因為它和脂肪和碳水化合物一樣都是人類必需的營養素。身體用蛋白質構建細胞，調節酶和荷爾蒙的分泌產生，維持細胞液體平衡，並幫助增加能量。蛋白質的影響還包括保持身體強壯，調節新陳代謝等功能。

1、注意蛋白質補充的量

有的人可能並沒有科學的學習相關知識，所以就單純的認為運動鍛鍊的人儘可能多的補充蛋白質就好，但一般情況下也需要在運動期間根據不同的情況來進行補充。就比如在健身房長期健身的人，補充蛋白質主要是為了避免肌肉流失，保證長期肌肉增長，這樣就需要適當的增加一些蛋白質的量，並且運動量也需要繼續保持。但如果是進行高強度運動的人群，就比如馬拉松的運動員，需要補充的蛋白質量就比力量訓練的人群少一些，因為主要是保持身體的耐力，不需要補充太多的蛋白質。

2、補充蛋白質的時間

運動和鍛鍊的人，補充蛋白質的時間也需要注意，在訓練前後補充蛋白質一般可以促進肌肉合成，但是時間不能太過提前，最好在訓練前30分鐘進行補充，這樣才有利於消化。當然也不能在運動前幾分鐘內才補充，否則很容易會影響到胃腸消化，不僅不能夠正常吸收蛋白質，還容易引起胃腸道不適。

3、選擇好食物

運動和健身的人群都需要補充大量的蛋白質，所以日常生活中食物的補充必不可少，最好是選擇富含優質蛋白的肉類。常見的就是雞肉和魚肉的，有條件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐與花生都含有豐富的優質蛋白，是素食補充優質蛋白的首選。

4、選擇合適的蛋白粉

有的人進行運動，不喜歡吃太多的食物，那麼就可以在運動期間補充一些蛋白粉，常見的就是含有酪蛋白的蛋白粉類。這種蛋白粉比較利於吸收，可以在運動後進行補充，但是也不能補充過量，否則大量的蛋白攝入還是會給身體增加負擔的。

日常飲食加蛋白粉。一定需要蛋白粉的攝入，能在鍛鍊後快速補充蛋白質。

鍛鍊人群每天攝入的蛋白質量大概是體重千克乘2克，即假設一個人75千克，每天攝入150克蛋白質 增肌可稍多，減脂可略少

蛋白質作為構成人體細胞的重要材料，可以說“沒有蛋白質，就沒有生命”。

對於健身人群來說，更是如此，不僅要滿足身體本身的需要，還要滿足肌肉增長的需求。

我最近在增肌，按照我個人的情況來說，體重55公斤，對於健身人群來說，蛋白質的供應量建議為每天每公斤體重1.5克，那麼可以計算出我每天需要的蛋白質為82.5克，就按照80克來計算。

每天所需的蛋白質中優質蛋白質佔一半，也就是40克，優質蛋白質的來源主要是魚蝦類、禽類、瘦肉類、蛋類等動物性食物及大豆製品。非優質蛋白質主要來源於谷薯類、蔬菜、水果、堅果中，每天攝入250～400克主食、500克蔬菜、300克水果、25克堅果，就可以滿足非優質蛋白質的需要。

按照我個人的飲食習慣來安排一天的飲食：

1、早餐

200ml牛奶、30克麥片、2個白煮雞蛋、150克涼拌菠菜，提供大約20克蛋白質。

2、午餐

150克雜糧米飯、100克雞胸肉、300克西蘭花、80克豆腐絲，提供大約50克蛋白質

下午加餐：200ml酸奶、25克堅果，提供大約6克蛋白質；

3、晚餐

200ml雜糧粥、200克西芹蝦仁，提供大約15克蛋白質；

這樣一天下來，透過飲食就能攝入大約90克蛋白質，可以滿足健身增肌的需要。

對於男生來說，可以適當增加肉蛋類，也可以透過蛋白粉來補充飲食攝入的不足。

首先，應該知道我們每天該攝入多少蛋白質才合適。目前，健康成人的蛋白質推薦攝入量是0.8克/千克體重/天。該推薦考慮了蛋白質代謝中的個體差異。

事實上，許多臨床調查表明，無論參加哪種訓練（有氧耐力運動或抗阻訓練）或處於何種訓練狀態（休閒的、適度訓練的或良好訓練的），參加訓練的個人需要攝入的蛋白質劑量都要大於0.8克/千克體重/天。更確切地說，參加力量或爆發力運動的個體應該攝取上限值，推薦攝入量是1.5~2.0 克/千克體重/天。

蛋白質較高的食物，你可以參照下面這個表格按照每天蛋白質的攝入量來進行搭配。

還有建議你在訓練後30分鐘內補充碳水化合物與蛋白質，並在之後1 小時再次補充。在鍛鍊後的半個小時內攝入了一些碳水化合物和蛋白質，那麼胰島素的分泌量會加倍，這會促進糖原的合成。同時，蛋白質提供的必需氨基酸可以修復運動中受損的肌肉組織。如果你想在劇烈運動後有效修復受損組織和快速恢復體力，那麼你需要在鍛鍊後的半個小時內攝入碳水化合物和蛋白質，最好保證它們的比例為4︰1。

以上內容來自《美國國家體能協會運動營養指南》一書人民郵電出版社出版

中國居民膳食參考素攝入量的建議是，輕體力年輕女性蛋白質的攝入量建議大約每天55g，男生每天65g。對於健身人群來說，蛋白質的補充尤其重要，供應量建議為每天每公斤體重1.5克，即如果我體重50kg ，那麼每天蛋白質攝入量要達到75g ，其中谷類食物中蛋白質佔50%，優質蛋白質也要達到50%。你知道哪些是優質蛋白質？有沒有算過，你一天吃了多少優質蛋白質？

牛奶蛋白質含量3%，每天保證喝300-500g脫脂牛奶，可以從中獲得9-15g的優質蛋白

魚蝦高蛋白低脂肪，對於減肥和健身的人來說再好不過了，每天如果能保證吃到50-100g 魚蝦，大約可獲得優質蛋白10-20g 。

一個雞蛋50g，可以獲得7g左右的優質蛋白。可每天吃1-2個，煮雞蛋為佳，滿足7-14g 優質蛋白的需求。

根據體重需求，每天攝取50-100g 之間瘦肉，牛肉為佳，大約可以獲得10-20g 優質蛋白。

一般來說，豆製品大家沒辦法保證每天都吃，如果能保證兩天吃一次豆製品，比如豆腐100g ，又可大約獲得優質蛋白12g

大家不妨每天掰一掰手指，算算你的蛋白質夠了麼？ 當然，僅僅靠喝奶、吃肉是不夠的。還要運動鍛鍊，特別是啞鈴、槓鈴、騎車、游泳、健身器械、俯臥撐、仰臥起坐、蹲起等需要肌肉用力的鍛鍊形式，作用更為顯著。