健身不練退，遲早要陽痿。這是健身界常出現的一句話。如果健身不練腿，首先在身形上看，比例就十分不協調。上半身看著是個肌肉男，下半身卻像個娘炮，看著實在尷尬。重要的是，練腿不僅能提高男性的性生活，更能預防年老後的各種疾病。

看一個人是不是會健身，看腿很重要。很多時候在遇到瓶頸期，都是靠練腿來突破的。最常見的是深蹲和硬拉。

提高效能力，這是任何一個男人都希望的。

練腿時，全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。

腿部肌肉占人體肌肉總量70%，腿部可以消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

健身不練腿，遲早會後悔這句話一直流傳於健身房中。可見健身者，對於腿部訓練是多麼的重視。但是如果堅持不做腿部訓練的話，會有哪些後果呢？今天就來看看，都會有哪些影響。

一：上下肢發展不協調

如果長時間進行上肢訓練，但是忽略下肢訓練的話。就會出現上肢粗大，下肢纖細的情況。如果男性是這樣的話，從視覺上看就非常的怪異，甚至還有點“娘娘的”感覺，一點也不男人。所以想要讓自己看起來，男人味十足的話，腿部訓練是必須要做的。

二：整體肌肉發展空間有限

看那些專業的健美比賽選手，當遇到增肌瓶頸期的時候，他們突破瓶頸期的方式一般都是提升大肌肉群，腿部肌肉與背部肌肉就是他們的目標，在這期間會不斷增加深蹲與硬拉的訓練強度，以此來提升整體肌肉的發展空間，人體大肌肉群得到進一步的提升後，其他身體部位的小肌肉群的發展空間也會隨之擴大。那麼，只練上半身卻不練腿的人健身1年後，這種健身不練腿的行為就已經阻礙了整體肌肉的發展，所以，要想在原有的基礎上再突破會更難。

三：對身體的影響

進行腿部訓練時，往往會刺激我們身體的睪酮素分泌，這種激素的分泌量會很大程度上決定了你的增肌效果。但如果你不訓練腿部的話，就會缺少這一方面的激素分泌，也就影響增肌的效果。

四：不利於穩定性

在我們進行健身訓練時，下肢的穩定性往往是非常重要的。如果你要進行大重量訓練，就必須要有很強大的下肢穩定性和核心力量。所以進行腿部訓練，會讓你更加的穩定。

在健身圈裡，有許多流傳已久的名言，而健身不練腿，老了準得廢，就是其中之一！

假設一個人缺乏腿部力量的支撐，那麼這個人就不具備基本的行動能力；假設一個人的下肢肌肉不夠健碩，那麼這個人的矯捷性和平衡性肯定是比較差的，所以很多人在跑步或是跳躍的時候，往往出現腿軟、抽筋以及拉傷等狀況，如果你的腿部肌肉足夠發達，那麼你可以控制腿部肌肉去維持身體的行動，減少意外情況發生。

因此，每個人都應該注重腿部肌肉的力量練習，無論學習工作如何繁忙，都要抽出一部分空餘的時間放在腿部鍛鍊上，只有身體的健康素質提高上去了，身體保持在一個最佳的狀態，學習和效率才會大大的提高。下面4個練腿動作，希望你可以經常練習。

第1個動作：坐姿腿屈伸

腳尖全過程都是向上勾起，人坐在機器上面，背部緊貼住椅背，雙手握住座椅的把手，把橫杆固定在腳踝處。腿部肌肉收縮發力抬起橫杆，在最高處停留1-2秒，讓腿部得到充分的收縮，再將降下橫杆。

第2個動作：俯臥腿彎舉

俯身躺在機器上面，雙手抓住機器把手維持身體平衡，將橫杆放在腳部，利用大腿後方的肌肉發力，向上彎舉。充分收縮大腿後方肌肉之後，再下降復原。

第3個動作：直腿硬拉

背部始終維持筆挺姿態，兩腳微微分開站立，兩手分別拿一個啞鈴。俯身時臀部往後翹，下降啞鈴的時候膝關節可以稍微彎曲，手臂是垂直於地面的，停留1-2秒後，再抬起上身。

第4個動作：弓步蹲

膝蓋不過腳尖，身體保持筆直狀態，可以選擇負重的方式，兩手可以各抓住一個啞鈴。一支腳放在槓鈴片上，用腳趾支撐，然後下蹲，再上抬身體復原。

上肢出效果相對較快，尤其是手臂和胸肌，夏天穿個小一號的T恤，碰到妹子不經意間露出自己的胳膊，顯擺一下自己的肌肉，練腿特別累出效果慢，而且為了顯擺自己健身不能見人擼起褲腿讓人看看自己的腿部肌肉吧？

受這個思想的影響很多開始健身的人很少甚至於壓根不進行腿部練習。這種風氣在國內尤甚，看看健身房裡一排排嶄新的跑步機，時時人滿為患，在看看自由力量區，甚至於沒有深蹲架，前一段時間某連鎖健身房撤掉深蹲架引起一片熱議，健身不練腿這種風氣甚至於“金剛狼”都不能免俗。正常狀況下，成年人骨骼肌比率為40%，而四肢肌又佔全身骨骼肌的80%，其中下肢肌肉佔全身骨骼肌的50%。大腿一方面是身體力量的源泉，另一方面與上半身肌肉相稱的下肢對於完美體形加分不少。

幾乎所有對爆發力有要求的體育專案都必須強度腿部肌肉，腿部練習會提高你在這些專案中的表現，還能讓你減少傷病。說個冷門的，王勵勤能夠長久的保持較高的競技水平與其重視整體力量訓練有著不可分割的練習。

只有全身的肌肉均衡發展才能夠塑造完美比例的身材，看看圖上這些帥哥的牙籤腿，配上相對過於強壯的上半身，給人以怪異的感覺。

說了那麼多，總之不管你是出於何種目的健身，務必謹記：健身不練腿，早晚要後悔！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材只差兩步了。

腿是我們在日常中經常會用到的部位，擁有一雙健碩的腿，會讓你在運動中更加具有優勢，可以很大的提高我們身體的靈敏程度，對於男生們來說，不僅僅只能注重上半身的形態，一定要注重腿的練習，這樣你的身體看起來才會更加強壯。

腿部是在健身過程中一定要進行鍛鍊的，而且腿部的鍛鍊非常重要，很多人上半身看起來十分強壯，而下半身則是弱點，看起來無力，腿部有著我們身體上最重的肌肉，股四頭肌，可以說對穩定身體起著十分重要的作用，腿部鍛鍊好了，走路也會顯得更加有力量。

對於男性和女性朋友們來說，都應該進行腿部的鍛鍊，當然，練習的側重點不同，男性多數是為了增強力量，女性可能是為了塑造自己的腿型。

對於女性朋友，練腿可以幫助燃燒更多的熱量，有著很好的瘦腿功效，讓身材更加勻稱好看，對於男性朋友，練腿可以很好的促進身體各個部位的肌肉增長，讓你有更好的運動能力，還以增強保護自身的能力，避免受傷。

如果是想要瘦腿，建議熱身完之後，可以做一下無負重的深蹲練習，做一些瑜伽的動作，高抬腿的練習，還可以進行蹬腳踏車的練習，躺在墊上，做一些腿部的運動，像平躺交叉腿，交替抬腿，側臥抬腿，壓腿等動作，都可以很好的鍛鍊到腿部，另外，最後可以慢跑15～30分鐘，可以更好的鍛鍊腿部。

如果是想要增強腿部的力量，則需要進行系統的訓練了，可以先做槓鈴深蹲，然後再做一些其他的動作，深蹲始終是最主要的，也是最有效的鍛鍊腿部肌肉的方法，做深蹲時一定要注意安全，好好保護身體。

小腿的練習可以採用槓鈴負重提腳踝的方法，做的重量要比深蹲的重量大上許多，因為整個人在做的過程中是直立的，負重的能力更強，還可以拿著槓鈴片，進行負重跳的練習，下蹲到最低點後，然後迅速儘量跳至最高點，這個動作了以增強我們腿部的爆發力。

另外，還可以採用跳繩，單腳跳躍，收腹跳，摸高等方法進行腿部的鍛鍊，腿部的鍛鍊，建議不要每天都練，最好一週鍛鍊1～2次，每次訓練的量一定要足夠，要讓腿部有酸脹甚至是乏力的感覺。

以上是練腿的部分方法，腿部的鍛鍊是很重要的，一定要注重鍛鍊，才能擁有更加完美的身體。

健身不練腿嗎 ？——練啊，健身需要有把全身都練的，這種整體意識。

有句話不是說了：男人練腿，女人受不了；女人練腿，男人受不了；

男女都練腿，床它受不了。（床：管我什麼事？）（促睪）

●首先，下半身（臀腿）肌肉組，佔了身體肌肉組的絕大多數，

日常生活中，四處奔波更是離不開，強壯的腿部肌肉組。

（圖片源於網路）

若是，把上半身練的非常之發達、強壯，

而下半身猶如“嬰兒（死侍2）”，顯得有點滑稽，

且走路，也會少了幾分穩重，與成就感吧。

1.全身均衡練，勻稱美感。

2.健身遇到瓶頸，可以來加強腿部鍛鍊，突破瓶頸。

3. 練腿促進睪酮素（合成肌肉的必指揮官），還可以促進上半身的肌肉增長。

（圖片源於網路）女性練腿

女性體內睪酮素，相對於男性少很多，所以不需要擔心，

怕練腿，會使得腿更粗（女性腿鍛鍊的粗，也是一種新的審美追求。）

男女生活這裡，說的再多，真不如實踐一番——練練腿試試，（促進夫妻生活）

但是，練腿很重要，所以，健身路上腿部鍛鍊必不可少。

若是，前期忽視了腿部鍛鍊，那麼後期都是需要補上的，

何不一開始，便注意全身肌肉組的平衡性呢？

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

健身不練腿影響的方面主要有2個，一個是影響美觀，另一個是影響肌肉生長，除此之外還有謠傳說練腿有利於夫妻生活，關於這3個方面我說下我的看法。

人體的肌群從大的區域上分為上肢肌群和下肢肌群，影響上肢輪廓的主要肌群有胸肌和背闊肌，而影響下肢輪廓的主要肌群就是大腿肌，如果健身不練腿會造成一種不協調，這種不協調有兩種型別。

一種型別是體現在圍度上，你可以想象下，一個肌肉男擁有者強壯的上肢而下肢卻非常的纖弱是個什麼感覺，例如下圖。

這是一種強烈的反差，即使上肢練的再強在整個體型上也會因為下肢而減分的，所以健身不練腿會造成上下肢比例上的不協調。

另一種型別是體現在肌肉線條上，我們健身雖然不能保證能練出很大的肌肉塊，但一定會練出肌肉線條讓身體的稜角分明，這就是所說的訓練痕跡，健身不練腿的話就會使得上下肢非常的不配套，上半身有著結實的肌肉而下半身卻是鬆鬆垮垮一坨肥肉，這就好比西裝配短褲，怎麼看怎麼彆扭。

以上這些是對於美觀的影響，也是我的個人見解，如果有人就喜歡讓上半身和下半身呈現出這種反差，他也覺得這樣好看，也是應該被理解的，畢竟每個人都有自己的審美標準。

我們知道，男性之所以比女性更容易練出肌肉就是因為男性身體中的睪酮含量要比女性多得多，幾乎是女性的100倍，睪酮素分泌的越多對增肌越有利，而練習腿部就逃不過深蹲這樣的動作，透過深蹲的練習可以促進睪酮素的分泌從而讓自己能夠練的更大，所以練深蹲不僅能夠使腿部更健壯也會利於全身肌肉的發展。

自從我接觸健身我就聽說過練腿能壯陽的觀點，我幾乎每週都練深蹲，練了也有3年左右了，但是作為一個已婚男士，依據我的親身體驗，說實話沒啥太大的作用，總之效果沒有網上說的那麼誇張，如果你是為了增強那方面的能力而練腿可能會讓你失望。

與其把希望寄託在健身上，不如管理好作息時間，每天保證充分的睡眠，有一篇新聞就報到過睡眠對於睪丸酮水平的重要性，請看下圖。

所以，好好睡覺，比啥都強，放下手機，關愛家人。

許多人都採用常規的訓練方案來對腿部進行訓練，由於腿部本身就是一個很大的肌群，一般的訓練強度是不能讓它有很好的生長的。所以，如要想要你的腿部有一個快速的生長，你不得不進行高強度的、大重量訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激。

腿部肌肉和你身體其他部位的肌肉一樣，都需要大強度的訓練，但如果你腿部訓練計劃長時間不做改變，那麼你就不會得到最好的效果。肌肉記憶，是一個概念性問題，但卻是真實存在的東西。所以，請每週更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等引數上做修改如果你不深蹲，你的腿部肌群絕對得不到最好的刺激。

不管理論上是怎樣的，也不管別人怎麼說，除非你自己的身體不適和深蹲，那麼就開始深蹲吧！深蹲是一項最難，最具有挑戰性的動作，但也證明是對你腿部肌肉生長最有效的動作。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

“健身不練腿，遲早要陽痿”。這句話相信大多數的健身者都聽過。

但這句嘲笑“上半身強壯如牛，下半身瘦弱如杆”的十個字，確實如此嗎？

事實上，這句話完全是扯犢子。

練腿的黃金動作是深蹲，所以我們以深蹲為例。

深蹲是一個全身動作，每一個動作的反覆都需要身體的全部肌肉共同發力。所以我們可以輕鬆的蹲起超過身體1倍甚至2倍的重量。

在這種大重量的訓練中，我們身體的激素（睪酮素、生長激素）會瘋狂分泌。

這有什麼用呢？

睪酮素可以幫助肌肉更好的合成蛋白質，幫助我們增肌；生長激素可以幫助身體更好的合成肌肉，分解脂肪。

不管對於增肌還是減脂來說，這兩個激素都很重要。

但這些動作臥推、硬拉也可以做到啊……

不深蹲=陽痿的堅信者認為，性生活過程中男性需要用腿部發力，所以強壯的大腿可以更給力。

但其實更重要的還是你本身的“本事”是不是足夠強，而不是所謂的腿部力量。

深蹲只是增強你的性慾，而不是增強你的效能力。

健身不練腿，除了影響外觀之外，提高代謝的能力、提升睪酮激素的水平、更多的肌肉參與性、膝關節的保護以及運動中的爆發力、力量性等都與下肢肌肉有莫大關聯。

不練腿的原因是什麼？

一是太痛苦。訓練過程中很痛苦，想要腿部有更好的圍度和力量，就要適時的增加負重。上肢訓練只需要承受額外的負重，而下肢卻要承受所有的負重，所以練腿日相對來說更加難熬；恢復期也很痛苦。腿部的恢復比其它肌肉群的恢復要更久的時間，在訓練後強烈的的痠痛感導致的下樓梯困難、上廁所困難、甚至走路都費勁，這都是難以忍受的，很多健身者會覺得痛苦中有酸爽。

二是容易忽視的外觀影響力。

經常聽到男性問，如何才能有發達的胸肌？如何才能有結實的腹肌？怎樣才能獲得寬厚的背？很少看到關於腿部力量的問題，即便有下肢問題也是關於瘦腿和膝蓋受傷方面。俗話說，臀腿不分家，練雙粗壯的大腿必定有個緊實挺翹的臀部，這在外觀上會更加加分。

三是不好買衣服，這個確實是很現實的問題，當腿部鍛鍊的結實飽滿時買衣服就成了難題，太寬大腰部就會不合適，腰部合適腿部就穿不上，所以比較時尚容易凹造型的牛仔褲、帆布褲、西裝褲很難找到合適的，運動褲是最合適的型別。

總體說來，練腿的好處多過你不願意練腿的原因，覺得痛苦才會成長，健身中偷的懶會在身材上體現出來，吃的苦也會體現出來，無論你願意不願意，身材和身體不會騙人。

健身不練腿會有什麼影響？

健康苦行僧，開講啦！

健身不練腿，那麼健身的效果一定不好，增肌的效率會受到影響，不僅如此，練腿能夠有效提高下肢的爆發力，一旦健身房中缺乏了這類的訓練，那麼就很難增強自身小腿，臀部，股四頭肌，股二頭肌的狀態，這無疑是很大的短板。

一：體態的不均衡

健身如果不練腿的話，上身肌肉強壯，而腿特別細，那麼這樣的身材絕對算不上好，並且這樣的身材，各個身體部位的協作能力一定很差，這會影響自身的運動能力的

二：增肌的效果不佳

訓練時動作參與的肌群越多，肌肉群越大，越能促進睪酮和生長激素的分泌，這些都是能夠幫助增肌的，而這類價值較高的動作，通常都是需要鍛鍊臀腿的，所以說健身不練腿，你的力量就會下降，就是進步也不會明顯

三：不會給自己帶來很大的改變

腿部訓練，能夠有效鍛鍊並增強自身的心肺功能，而且臀腿肌肉越多，腿部的活力也就越長久，若是沒有這類的訓練，自然凍齡效果就會差很多了

1：無深蹲不翹臀，要想擁有完美的身材，深蹲是必須要經常鍛鍊的

2：深蹲需要注意正確的姿勢，保持上身的挺直，不要撅屁股，膝關節的運動方向要與腳尖的朝向一致，要有意識地用臀部發力，注意保護好膝關節

3：腿部訓練幾乎都是爆發力的訓練，對心臟的刺激較大，所以說心臟不好，血壓偏高的朋友儘量還是少練習

健身界有這麼一段話，

“新手練胸，老手練背

高手練腿，白痴就會動動嘴”

其實還有一句話：

“健身不練腿，早晚要後（Y）悔（W）!”

多數接觸健身的人群都認為——

胸肌可以給女盆友更多的安全感，更溫馨的港灣。

練背可以讓身姿更挺拔，穿衣有型，西服殺手——

腿有什麼可練的？我夏天曬肌肉又不脫褲子？

接下來，我們就來看看練腿到底有啥用？

1.練腿是基礎——腿部是人體最大的肌肉群，強壯有力的大腿是穩固的根基。只有練好腿部，其他的訓練也才能水到渠成；

2.想提高運動能力——練腿。人體的許多動作都是由下肢發完成的，特別是跑、跳、負重蹲等動作。尤其籃球、足球、跑酷等運動愛好者，強壯的下肢都是比不可少的。即使是我們的拳擊運動，貌似是是手臂發力，出拳收拳，但其實一記重拳對下肢要求也是很高的。

3.想減脂瘦身——練腿。腿部的訓練可以讓你瘋狂燃燒脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以做為全身最大的肌肉群，只有充分練腿才能讓你燃燒更多脂肪。

4.想增肌塑形——練腿。練腿看上去對身體其它部位並沒有任何作用，但其實練腿不僅能提高腿部的肌肉量，還能讓身體的激素水平處在很好的狀態，促進雄性激素分泌進而促進全身肌肉的合成。也有研究表明，練腿對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。總的來說，練腿會讓你全身更加協調美觀。

5.想磨鍊意志——練腿。這麼多健身者之所以上半身像野獸，下半身像喜羊羊，上半身像驚悚片，下半身像兒童片，是因為練腿最累！最煩！最無聊！能夠堅持下來的——都是大神中的大神！

那麼，究竟該怎麼練腿呢？

1.深蹲！深蹲！深蹲！

2.箭步蹲！步蹲！蹲！

3.側步蹲！步蹲！蹲！

4.開合跳！開合跳！開合跳！

關於練腿，還有幾個原則

再囉嗦一下

1.高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。

2.換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每週更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等引數上做修改，會更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

4.保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。

另外，

腿部肌肉的訓練，

還可以增長人體的睪丸素水平。

各位男同胞們，話我已經說到這種程度了，

怎麼練就看你們了。

其實，人體是一個平衡的整體，健身只練某個位置，時間長了會造成其他部位肌肉的勞損，人體處於一種失衡的狀態，到時候經常鍛鍊的地方會因為過勞引起痠痛，不鍛鍊的地方也會因為勞損引起勞損型肌痛，這種情況發生後很難恢復，

從康復的角度出發，鍛鍊最好是有氧運動，要講究整體的鍛鍊。

有句話心的，健身不練腿，早晚會陽痿。這不是沒根據的，很多健身愛好者追求的是上身體型的好看，拼命練胸，手臂，穿衣效果明顯。而臀部腿部肌肉訓練比較難受，見效慢，就逃避練腿部。這樣會形成上身壯下身細長的“圓規體”，不但不美觀，還會增加腿部肌肉的承載力，腰部容易受損傷，你懂的。