減肥的人都會說一句話，三分練，七分吃。

有很多小夥伴不願意運動，只是跟著我們減脂餐吃，也能一個月瘦七八斤。是不是減肥運動似乎真的沒什麼用呢？

我今天來談談自己的看法，就是在減肥的過程中，運動的作用到底是什麼？

大部分人覺得，運動的作用就是消耗卡路里，從這個角度來看，運動作用確實沒有那麼大。在我的直播班裡，即使是運動強度比較大的微胖班，一節課下來最多也就消耗400左右的卡路里，隨便吃個漢堡就回來了。

但是我認為，在減肥中，運動真正的作用遠遠不止在那一個小時消耗的卡路里，而是透過運動將我們的身體的機能，體態，迴圈，肌肉調整到正常的狀態，發揮正常的功能，而讓我們在日常生活中，每一次呼吸，每一個動作都消耗更大，讓我們身體對營養的吸收，利用，代謝能力更強。所以運動是非常重要的。

舉個例子，我經常教大家練腳趾，很多人不理解，練腳趾能瘦嗎？對！！練腳趾這個動作本身消耗不大，但是當我們的腳趾練的有力，平時每走一步路，我們都會比以前消耗的更大，都在瘦腿。

比如我們用泡沫軸放鬆全身，疏通身體於堵來促進血液迴圈，可以讓我們在日常生活中每一個動作，活動度都在不知不覺中變得更大，每一個動作都增加一點點消耗，這種日積月累的消耗，才是不可估量。

當我們在連呼吸的時候，實際上是改善我們的氣血迴圈，讓我們身體更好的去吸收利用食物中的營養，讓食物更多的變成能量被我們消耗掉，而不是變成脂肪儲存在我們的體內。

當我們在練體態的時候，實際上就是讓緊張的肌肉去鬆解，讓無力的肌肉去啟用，當我們體態改善了，過去因為體態問題造成的區域性肥胖，如背厚，大臂粗，小肚子大等，就會慢慢在日常生活中得到改善……

這樣的例子非常多，這就是我的運動理念，運動最終要回歸到生活。所以經常來我直播間的小夥伴，都會知道，我很少為了人氣，設計花裡胡哨的動作，很多小夥伴問我這個動作練啥的，有什麼用，我也是千言萬語不知道從哪裡開始解釋，但是誰練誰知道，好處自己可以體會。

有很多人問我，減肥到底運動重要還是飲食重要，我都會這樣回答，短期內飲食的作用更大，但是如果長期保持健康的狀態和苗條的身材，規律的運動更重要，越往後，越能感受運動的好處。

我以自己的親身經歷來說說這個事吧，僅僅是個人的體會哈。

如果想增肌，肯定是三分練七分吃，因為人體在經過運動後會消耗大量能量，而消耗後的半小時如果補充優質的蛋白質和一些氨基酸等物質會更好的促進肌肉生長，比如魚肉，雞胸肉，牛肉，都屬於高熱量低脂肪的優質蛋白食物。

然而，光吃也不行，因為增肌的過程其實是肌肉組織的撕裂與重組的過程，當你撕裂後補充了大量營養物質不配合有規律合理的睡眠，肌肉也會漲的很緩慢，效果很不明顯，我就是一個活生生的例子。

健身必要的三個因素 吃，睡，練！

很多人羨慕模特的身材，羨慕那些肌肉男們，但是在健身房會看到很多人，練幾年身材都沒什麼變化，一是缺少堅持的毅力，二是不懂得如何去增肌。

那麼我們先了解一下增肌的原理：

無論你做任何力量訓練，身體是為了適應這樣的力量，不得不變強，這是人體的自我調整模式。做力量訓練時，肌肉纖維輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，使肌肉一次比一次強壯。簡單的來說，增肌必要的三個因素：吃，睡，練。

吃

如何去吃？三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，菸酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。

睡

如何去睡？睡也就是休息，增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，每天保證8個小時的有效睡眠，同一個肌肉群力量訓練，一週不要超過2次。

練

如何去練？脂肪含量過高者，還是先去減脂，多做有氧運動，再增肌。增肌主要的訓練方法就是力量訓練，對於初學者來說，做力量訓練要循序漸進，以免造成運動受傷，要根據自己的情況，制定好每週的訓練計劃，全身肌肉每一塊都要訓練到，畢竟全身協調發展，才是完美的型男。可以是一週一個迴圈，也可以是2個迴圈，做每個動作儘量做到12次，對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。

他們雖然內容都對，但都複製來的，複雜的很，我給你講簡單易解的。

三分吃七分練是這樣子的，首選我們要知道增肌的原理，增肌是用許多動作重複的進行強度性的抗阻力訓練，肌肉一直進行對抗性訓練會產生區域性良性損傷，就是某個部位你一直用許多動作去練它，到一定的程度它的肌纖維會受到破壞，但這種破壞是良性的，接下來肌纖維會有48-72小時不等的修復時間，在它修復的期間，我們要給它合理的補充高蛋白營養的食物，因為肌纖維是蛋白質構成的，所以在它的修復期我們要不斷的給它輸送營養，這樣受損的肌纖維就會瘋狂的吸收蛋白質來修復自身，你補充的越多，它修復越快越長越大，72小時以後它會比原來的時候要粗壯一點，力量會提升一點。

身體上有，胸，背，肩，肱二頭，肱三頭，腹部，和腿部，如果一個星期你把這些部位都訓練全部到位了，那麼你每天身體都要超大量的營養來恢復自身訓練受損的肌肉，所以你要不斷的吃東西，為了身體更好吸收這些營養，可以採用少吃多餐的方式進行補充營養，基本每隔2-3小時就要補充一次營養，所以增肌的人群每天都揹著一個包，裡面肯定帶著許多吃的。還有一個重要環節，就是不要熬夜，肌肉是在睡眠時修復的，睡眠越好效果越佳，這就是三分練七分吃的原因啦，易懂，純手打無複製，給個贊咯。

首先，這個七分吃要從兩個方面來理解，一是增肌，當我們進行了大量的訓練之後，肌肉也進行了一個簡單的撕裂再生長的過程，所以，這個時候怎麼吃就顯得尤為關鍵，大家都知道，蛋白質是很好的增肌食品，肌肉，魚肉，牛肉等肉類中含有豐富的蛋白質，所以蛋白質對於健身的我們來說是最好的補品，但是如果要是使用蛋白粉的話，建議諮詢醫生或者健身教練為好。

另一方面就是減脂，就是大家常說的管住嘴，美食的誘惑想必大家再清楚不過了，健身的我們對美食是既愛又恨，常常因為受不了美食的誘惑而在晚上大快朵頤，第二天有事悔恨不已，所以，如果大家想要一個好身材，必須要管住自己的嘴另外再給大家提個建議，不要因為一時衝動而不吃早餐，午飯或者晚飯，一日三餐都必須吃，最好是吃到七分飽，豬肉儘量少吃，多吃雞鴨魚肉，牛羊肉，少吃海鮮和甜食。

咋們再說說三分練，我覺得這三分練是最重要的，健身這件事需要長時間的堅持，堅持，再堅持，這個過程很苦，但是我們要善於發現其中的樂趣，總有一天，當你驕傲的看著那個鏡子裡面擁有六塊腹肌的男人的時候，你會明白自己所有的堅持都是值得的！

我是一個相對偏瘦的身材，但也是常年鍛鍊，做俯臥撐，仰臥起坐等等，但是怎麼樣練都練不出明顯的肌肉，所以結合我個人經驗我覺得要想練出有模有樣的肌肉來，首先自身身上要有肉可以塑造，其次要有充足的營養，我就是吃得飽，睡得好，但就是營養不均衡的型別，所以沒什麼肉，塑造不出帥氣的肌肉。

那麼要長出肉來，這就沒有什麼其他方法了，靠吃，靠補充營，靠好的睡眠，三者完美結合；說到這裡，大家就知道吃很重要了吧，三個因素裡面佔了兩個：首先，要吃飽，還要吃得營養，儘量不吃垃圾食品；

以上這些都做到了，規範化的堅持練一練，漂亮又帥氣的肌肉就水到渠成了。但是我們都知道，那些普通的健身達人們，正常健身一天可能在三兩小時，三兩小時左右也會相對補充營養，這樣勞逸結合效果才會更好

綜上就是個人覺得的健身中的七分吃三分練的依據，個人觀點，僅供參考。

健身圈有句話叫做“七分吃 三分練”，我們應該怎樣理解這句話呢，難道就是要多吃少練嗎？當然不是了，所謂的“七分吃 三分練”，是指肌肉圍度達到一定程度後的健身方式。對於初步健身的小白而言，“三分吃 七分練”應該更合適。具體原因詳細介紹如下：

在健身訓練中，隨著訓練時間的延長，增肌速度會逐年減半。在進行系統增肌訓練3～5年後，每年還能生長1公斤純肌肉就已經很不錯了。這是由人體肌肉生長的自然規律所決定的，在經過多年系統增肌訓練後，促進肌肉生長的各項生理機能都已大幅提高。

比如，促進肌肉生長的睪酮已達到較高水平，肌肉中儲備能量的物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸含量也比較高。這種高水平生理機能的正常運轉，是需要較高的營養供應及充足的休息時間來維持的。如果營養供應不足或睡眠質量下降，即使增肌訓練正常進行，也很難避免肌肉生長停滯，甚至還會出現肌肉含量下降的情況。

因此，經過多年系統健身的人，如果肌肉含量已經很高，那麼影響肌肉生長的關鍵因素就是“七分吃 三分練”中的“吃”了。

經過多年系統健身的人，如果肌肉含量已經達到較高水準，那麼他的健身方式與自己身體對運動反應的契合度，應該已經很高了。他已經摸索出了最適合自己的訓練方法。另外，在多年的健身訓練中，透過學習和實踐，他對健身理論知識的掌握情況也已達到了較高水平。因此在“七分吃 三分練”中的“練”，就顯得不那麼重要了，增肌重點應放在“吃”上面。

比如，對於健美運動員來說，在經過3～5年的專業訓練後，肌肉含量已經很高了，肌肉生長速度會變得越來越慢，增肌也會進入難以突破的瓶頸期。因此，對於專業訓練幾年後的健美運動員來說，限制肌肉繼續生長的主要因素已經不再是訓練方法的改善，而是營養的攝入以及規律的作息習慣。要知道，高階健美運動員在營養品上的花銷是很大的。

在健身訓練初期，增肌速度是很快的，這個時期決定增肌速度的主要因素是制定的訓練計劃是否合理、可靠。雖然均衡的營養飲食也很重要，但卻不是關鍵因素。由於個體差異的原因，每個人最適合的增肌訓練計劃都不相同。雖然根據常規訓練方法鍛鍊，也能達到一定的增肌效果，但卻不是最適合自己、最高效的增肌方法。

對於健身新手而言，應透過安排各種訓練方法來探索身體對運動的反應程度，透過嘗試不同的訓練動作、訓練強度、訓練次數、訓練組數以及訓練間歇時間，根據運動後的身體反應以及肌肉的生長狀況，逐漸摸索出一套最適合自己的增肌方法。只有這樣，在初期的增肌訓練中才能達到事半功倍的效果。

在健身初期，身體內的肌肉含量還很低，甚至還會有不少肥肉。因此，對於健身新手來說，身體中的肌肉不會對能量供應造成很大負擔，當然也就沒有必要在吃的上面下功夫了。

如果剛剛開始健身的新手偏信“七分吃 三分練”的說法，把主要精力和時間都花在“吃”上，不但達不到預期的健身效果，而且還可能會因攝入的蛋白質過多而造成能量結餘。這樣不僅會導致體脂率上升，而且還會增加消化系統的負擔，不利於身體健康。

最後需要說明的是，健身人士應正確理解“七分吃 三分練”這句話。要根據自己當前的健身階段，合理分配“吃”和“練”，只有這樣才能保證肌肉持續穩定的生長，才有利於早日達到預期的健身效果。

不吃不喝別說健身啦，就是不健身恐怕都難以維持生命。滿足身體營養供應不靠吃還能靠啥，我們進食營養的途徑就是靠吃啊，除非例外醫院裡的靜脈點滴注射等也可以給人體輸入營養！

我們人體的營養供應包括兩大塊

其一就是我們機體自身代謝，就是說你不動彈，也不想東西，比如睡覺吧，我們機體本身的新陳代謝運轉也不會停止的，面板的脫落，毛髮的脫落等，這些都需要源源不斷的營養物質來提供，正常的代謝是不受人的人為意志為轉移的，記好，我們人體也是一個自然生物體！

營養供應不到，自然代謝就會出問題，最低也是代謝緩慢，比如面部面板正常代謝就是21天，21天就要脫落，自然換新。可是其一原因就是營養供應不到，他就只能緩慢代謝了，所以你的面板就沒有通透感啦！死皮堆積，角質層厚，影響面板的正常呼吸！

我們供給機體的營養物質還得平衡，這是我們人體自身的生物學特點來決定的，蛋白和碳水化合物能量要成比例，這個比例問題，根據人體不同時期階段，還有身體狀況，比如健康狀態等。還有就是先天因素，有的人先天腎氣不足，先天脾弱，這就影響了營養物質的吸收和利用。所以呢我們人體營養學裡邊的給的是正常人的一些指標，在應用不同人群時要區別對待。蛋白、碳水比例失調必然會造成機體障礙，碳水多了就發胖，什麼脂肪肝啥滴。蛋白多了呢，有的患結實啦等等，少了也是同樣！會導致一些症狀出現，甚至少了更嚴重，會造成我們機體暫時的癱瘓。

其二呢，就是我們工作生活當中產生的消化做工，需要攝入營養來提供。我們走路，思考，看手機等等，這些都需要能量提供啊，碳水提供不足，人體沒精神！勞動過程中肌肉韌帶的磨損等，是不是也得要從食物中攝取來補充啊。

說到健身就是我們人體強加的一項活動，屬於額外作功，無論是從蛋白質還是碳水能量，還是維生素，微量元素，等各個方面都要給與補充，否則就會流失，打亂平衡出現障礙！練肌肉的，拉伸磨損那麼厲害，你不補充蛋白質能行嗎？蛋白缺乏容易拉傷！減脂訓練呢，你就不能攝入過高的碳水能量食物啦，否則你減下來的脂肪又給補充進去了，高能食物要節制！

健身所以說要靠七分吃，三分練，否則你就白練啦，甚至還有可能練傷，練出障礙！

充足均衡的營養也是養生的保障也是我們健身的基礎！