隨著電燈的普及，世界不管哪個地方的人睡得都越來越晚了。現代人每個人都備有一個手機，大多數人更是養成了不過十一點，就不睡覺的不良習慣。然而，很多人除了感覺睡眠不足有影響生活靈敏度和自身舒適感外，並不知道睡眠不足的危害有多大。

睡眠不足可由多方面原因導致，比如飲酒後、睡前情緒激動、晚餐過飽、睡前喝水太多、光線太亮等原因都會導致人難以入睡。睡眠不足，第二天免預力就會下降，出現頭昏、頭痛、精神不振、食慾下降、記憶力減退等症狀，也會使人注意力不集中，更是容易造成女性內分泌失調，嚴重影響女性的心理和生理。經常失眠者衰老速度比普通人高上幾倍，更容易引起血壓、血糖、血脂的“三高”，提高心血管疾病的發生。

《黃帝內徑》倡導人的睡眠應該符合四季陰陽消長的規律。在《黃帝內經》中記載：“日入陽盡而陰受氣矣，夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰，平旦陰盡而陽受氣，如是無已，與天地同紀……陽氣盡，陰氣盛，則目暝，陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。”中醫特別注重睡眠養生，認為透過起居得宜，調養精神，使人體的陰陽氣與自然界的陰陽氣和四季的陰陽消長規律一致，才能起到保養精氣，益壽延年的作用。那麼我們睡前到底要做些什麼才能做到最大程度的保證睡眠質量好，睡眠充足呢？

一、睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助。

二、頭部穴位較多，早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

三、平心靜氣地散步10-20分鐘，這會使血液迴圈到體表。躺下後不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。

四、按時就寢，牛奶中含有促進睡眠的物質。睡前1小時喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

五、睡覺之前，可以躺在床上做一些簡單的小運動，把腿抬起抬起，進行由上往下地按摩。腿持續抬著不要放下，或者L字形地貼牆躺著，這個動作可以幫助瘦除小腿贅肉。然後平躺，兩腿分別懸在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每個角度大約停留30秒-1分鐘，或者你可以堅持的極限。這個動作可以塑造大腿的肌肉。你還可以趴在床上，兩腿縮在胸前，胸部貼著大腿根，雙手伸直夾在耳朵旁邊，手肘以上到手掌貼在床上。這個動作可以幫助排除宿便。

六、用熱水泡腳，中醫學認為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯絡。足部是人體穴位的一集中區域，如果供血不足，會影響到肝臟、腎臟等多個部分的正常運作。若能養成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，能夠起到很好的效果。

是的，堅持早睡早起身體好，提高睡眠質量也有好處，形成自己的生物鐘是很重要的，再一個要搞清楚自己失眠原因，氣虛?頸椎病?遇到難事?更年期等等，去除病因也很重要。

沒有科學依據。改善睡眠質量完全在於保持心態平和，減少功利主義，心靜則易眠！什麼食療藥療都只有一時之效，長期並不靠譜。

首來回答早睡早起能提高睡眠質量嗎？早睡早起這是一種好的生活習慣，是按人體生物鐘的時間，人的生活起居要有時間規律，按時起床，按時睡覺，這樣時間久了就會形成條件反射，養成了好的規律，能預防失眠的發生，又能保證睡眠的質和量。如果是長期養成這樣們良好生活習慣，自已的生物鐘正常，到了早晨就自然從睡眠中醒來，這是好的狀態。

早晨起床後有不有睏意和疲勞感覺，只要起床後沒有覺得不舒服，一天當中精神很好，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。一般要求青壯年要睡7-9小時，少年幼兒要增加1-3小時，老年人為晚上9點-清晨5點。這是不同的年齡段對睡眠時間的要求。上床半小時內即能入睡，整夜不醒或醒一次；經常間斷多醒或早醒(3-4點鐘醒)；不夢或少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易驚醒，這些是對睡眠質量的要求。

人的最佳睡眠時間是晚上11點之前(最佳時間是晚上9點)至早晨5點，老年人為晚8點至清晨5點，兒童為晚8點至早晨6點。

為什麼要早睡早起？

子時是晚上11點至凌晨1點，這是膽經當令工作時間，這時不睡就會傷膽氣，膽氣虛了，全身臟腑功下降，代謝力和免疫力都會下降，如長期熬夜還會傷肝、傷腎，使身體氣血雙虧。早起也有生物鐘時間規定，在凌晨5點起床對身體沒關係，但在晚上11點後睡不僅會影響睡眠質量還會傷害身體健康。

早起的好處還有，5點至7點是大腸經當令工作時間，5點人體可以把代謝物排洩出體外，7點至9點胃經當令工作時間，是營養吸收的黃金時段，如早起還能適當運動鍛鍊那就對身體更好。所以，早睡和早起是相互聯絡的，要起得早就必須睡得早，人的精力是有限的，白天學習和工作中產生和使用能量，晚上要早睡使身體自我調節，把能量轉化為新生細胞，睡眠是人體細胞休養生息、推陳出新的時間。因此，睡覺是養生的主要方式，要有足夠的睡眠休息時間。

提高睡眠質量有哪些可行的方法？

①要保持良好的睡眠，首先要保證胃的舒適，"胃不和則臥不安"，出現胃不和的原因一個是胃寒，一個是胃熱，一個是晚餐吃得過多食物滯留引起腹脹，這些原因都睡不好覺，翻來覆去睡不覺。

②睡覺宜晚上9-10點，老人不超過9點。

④冬天手腳要暖和就容易入睡。

⑤睡覺方向宜南北。地球的南極和北極之間有一個大而弱的磁場，能讓人體器官細胞有序化，調整和增進器官功能。

⑥睡前喝一杯熱牛奶，能抑制興奮，舒適睡眠。過度疲勞的人可吃些蘋果、香蕉、梨，有抗肌肉疲勞作用。煩躁發怒難以入睡可喝一杯溫糖水。

⑦平時食用蓮子與蓮心，蓮子養心、補脾、益腎等功效。

⑨睡前在床上不要玩手機。

⑩要合理膳食、適當運動、心理平衡。

總之，要提高睡眠質量的方法還有很多，要提高睡眠質量重要的是以自我調攝的角度去塑造並保持一個積極向上、健康穩定的心理狀態，消除各種不良刺激，要加強正確的精神養生意識，選擇適合自已的養生方式，才能提高睡眠質量也更有利於疾病的治療和失眠的康復。

世界上最難的就是堅持，

尤其早起早睡這種習慣的培養，

更是難上加難，

我們當今社會，

受到的誘惑太多，

比如手機的發明，

泡沫劇的流行，

移動網際網路的興起，

這都是讓人沉迷之中，

無法自拔的新興事物，

因此，更加劇了睡眠障礙的強度，

從某種意義來講，

堅持早起早睡，

說明自我控制力比較好，

自我約束力比較好，

只要堅持，一定有利於睡眠。

作者簡介，知名失眠康復師

獨創通心脈療法

成功康復1000名失眠患者

首先，如果將早睡早起形成習慣，是能一定程度提高睡眠質量的。

長年熬夜的人，無論男女都會不同程度受到熬夜的影響，日久傷肝、氣血兩虧。這是多少保健品、護膚品面膜都補不回的健康。

很多時候，我們抵禦不了手機、電腦的誘惑，常常熬夜到三更，睜眼到天明。為了彌補心理和身體上睡眠的缺失，常常用晚睡晚起安慰自己，只要睡夠8小時，哪個時間段睡覺其實是一樣的。

其實這樣的想法，也僅僅是自我安慰的心理療法而已。夜晚11點-凌晨1點，是睡眠最重要的時間點，此時不睡，會大傷肝膽。代謝力和人體機能紛紛降低，而肝膽支撐中樞神經，若肝膽受損，易患神經性疾病，如精神異常興奮、抑鬱等，還會降低睡眠質量，損傷身體。

我們都知道運動、飲食對我們睡眠的影響都至關重要，但不瞭解的是，怎麼健康的運動和飲食才會對我們睡眠的提升有幫助。實際上，若運動時間過晚，身體和大腦在高強度的運動後，沒法及時修整和調理，會存在睡眠困難等症狀。

在這裡我建議，睡前應該斷電幾小時，給身體一個緩衝時間。保證規律的作息，才能提高睡眠質量。

適當的飲食可以有助於睡眠，在平時可以多進食一些平穩血清素的食物，因為這種物質可以幫助人穩定情緒，起到安神的作用。如香蕉、全麥麵包、燕麥粥、溫牛奶等，都是有助於入睡和提高睡眠質量的食物。

經常玩手機、平板到凌晨一兩點，甚至更晚，本身就對睡眠質量造成了很嚴重的影響，又時常將電子產品放床頭或不遠處充電，但其發出的輻射，給身體造成的傷害卻是我們不容忽視的。特別是在充電時，手機發出的輻射會使我們情緒緊張，嚴重降低睡眠質量。

對此，我建議晚上入睡時，將電子產品不要帶來臥室，或關機模式。這樣既能保證睡眠質量，也能充分利用睡眠時間。

以上三種提升睡眠的方法，是很常見但也十分有效的方式，願大家都能擁有健康無憂好睡眠。

有一項恐怖的資料：在中國每年因為熬夜的死亡人數高達55萬！

熬夜兩三年

突然發現

耳朵聽不見了

臉色蠟黃蠟黃

頭髮掉光了

月經不來了

雙腎結石眼睛常流淚

...

雖然有些誇張，但不得否認熬夜帶來的傷害是恐怖的。

首先，早睡早起，並且養成一個習慣，保證每晚充足的睡眠時間，是可以提高睡眠質量的。但也不乏一類人群”短睡眠人群“，每晚只睡3~4個小時，第二天精力仍然飽滿。

一項研究顯示，我們的深度睡眠時間越長，醒來後我們獲取新資訊的能力就越強。同時可恢復機體、腦部能量和功能。另外70%的人體生長激素在深睡中分泌，所以利於生長髮育防止衰老。

早睡早起固然重要，如果在早睡早起的基礎上延長深度睡眠時間，那就完美了。

1、進行睡眠限制

簡單說就是縮短夜間睡眠的臥床時間，不要在床上玩手機，看電視，看報紙等，這些都是不好的習慣 ，都要杜絕。

2、白天儘量不午睡

3、睡前避免服用對中樞神經系統有興奮性的食物（咖啡、濃茶、菸酒等）

4、白天進行體育鍛煉，但要避免睡前的有氧運動

5、入睡前溫水淋浴

6、臥室環境舒適、避免強光、噪音、溫度適宜18~24℃

1、保持良好的作息時間

2、每天早晚適量的運動，如跑步、散步、羽毛球等，出一身熱汗，身體的汙濁之氣也就排除了，再洗個熱水澡，就非常輕鬆舒服。

3、晚上不宜看過於喧鬧激情的影片，或者玩遊戲，讓自己身心平靜下來。

A、建議睡前一杯牛奶。

B、看30分鐘與工作無關的文藝書籍，紓解心情。

C、睡前什麼都不要想，腦子處於放空狀態，徹底放鬆自己，哪怕有5分鐘，你可能就無意識中睡著了，而且質量特別好。這個需要長期堅持。

“早睡早起”與“提高睡眠質量”是兩回事。

2、提高睡眠質量，主要在於睡眠環境、睡眠生理（心情等各種身體機能情況）、和時間長度。

3、也就是說，提高睡眠質量其中要求的是時間長度，而不是時間點。所以“早睡早起”與“提高睡眠質量沒有任何關係。”

當然堅持早睡早起一定是正確的做法！

改善睡眠記住這三個原則：

1、別貪睡晚起。

2、不要在床上想事。

3、別飲酒助眠。