導語：相信很多小夥伴在健身時都會出現肌肉痠痛的感覺，尤其是在跑步的時候，腿部常常會變得酸癢難耐。而如果你忍不住去抓撓，不僅不會使這種酸癢的感覺減輕，反而有可能會傷到自己的面板，留下傷痕。那麼，我們該怎麼樣既有效，又不傷身體地解決腿痠的問題呢？答案就藏在今天為大家分享的這組動作裡。

首先，讓我們來一起看一下肌肉痠痛產生的原因。

跑步腿痠的主要原因是因為跑步消耗了大量的氧氣，導致腿部肌肉處於無氧代謝狀態，產生了乳酸堆積的現象。我們平常進行日常活動的時候，其所消耗的氧分依靠有氧呼吸就能夠完成，所以肌肉中不會產生大量乳酸。然而，當我們長期缺少運動和鍛鍊後，再次進行運動，或是進行平常少有的劇烈活動，如長跑、爆發性跑步、舉重等，僅靠有氧呼吸便不再能夠提供足夠的氧氣供肌肉運動時的消耗，所以要靠無氧呼吸來提供一部分能量，而無氧呼吸過程中會產生乳酸，所以會讓人感到肌肉痠痛。

人體對於酸鹼值會有自我調節，乳酸的產生和消失速度都比較快，一次運動中產生的乳酸往往會在一個小時內被代謝掉。雖然乳酸一般不會對人體產生實質性的影響，但痠痛的感覺也會大大影響我們健身的程序，拖累運動的進度。那麼，我們該如何快速消解肌肉中的乳酸，緩解肌肉痠痛，讓健身變得更加輕鬆舒適呢？以下一組動作，教你快速拉伸。

每個動作保持30~40秒，建議每天交替進行10次。

每次壓腿30~40秒，建議每天交替進行10次。

每組20個，建議每天鍛鍊2~3組。

每組動作20~30個，建議每天練習1~2組。

每組20~30個，建議每天練習1~3組。

每組20~30次，建議每天進行1~3組。

健身是一個循序漸進的過程，如果要跑步，要逐步來，先快走，同時鍛鍊腿部的核心肌肉，經過1-2個月後，再逐步的開始跑步。也要注意量，因人而異。更要注意跑步後的拉伸和放鬆，一起練起來，放鬆肌肉，放鬆心情吧。

1.對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，促進血液迴圈及代謝過程，有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。

2.對痠痛區域性進行靜力牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

3.對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。

4.口服維生素C有促進結締組織中膠元合成的作用有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。

1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷 。

2.鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重。

3.準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉動得更充分。

4.整理運動除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣。