想減肥脂的人認為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認為非常難。

增肌飲食很重要，“七分吃三分練”說明它的重要性，但鍛鍊是前提條件，不然吃得再健康再科學也會長太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。

而增肌鍛鍊的方法也非常重要，有些人在健身房拼命鍛鍊，最後也沒有達到增長肌肉的效果，這就是因為訓練的方法有問題。

任何形式的運動，如果沒有正確的形式和重點，就會遠離我們的訓練目標。即使你非常努力的鍛鍊，也只能得到“南轅北轍”效果。

真正的解決方案在於合理安排增肌的訓練程式及形式併為之正確執行，那麼對於增肌怎麼樣的訓練程式及形式才是最合理的呢？

讓我們在一些黃金規則的幫助下進一步解釋這一點，為了建立最佳有效的訓練程式及形式，我們的應該始終遵循以下3條肌肉增長的鍛鍊黃金法則：

力量訓練順序：先複合動作後孤立動作。

力量訓練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個鍛鍊中獲得的收益。

那麼該怎麼樣的順序進行力量訓練呢？

如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要強調大肌肉群訓練，先進行多關節、多肌肉群的複合鍛鍊，然後再進行小塊肌肉的孤立訓練。比如腿部訓練：先深蹲、硬拉，然後才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、小腿提鍾等。有氧運動和力量訓練的順序：先力量訓練後有氧運動。

如果先長時間的有氧運動後將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰槓鈴（啞鈴）之前都會使肌肉疲勞。

所以如果你要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那麼必須力量訓練首先進行，然後才是有氧運動；如果你分二天進行，那麼力量抗阻力訓練後的第二天進行有氧運動，則肌肉增長會表現更好。

自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重後固定健身器械。

自由舉重使你可以透過各種自然運動來訓練功能性運動，保護關節的健康並增強肌肉的協調性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛鍊體內的所有肌肉。

另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓練），也就是上面的第1點力量訓練世順序。

而且，自由重量運動會更加困難，並且會對身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。

寫在最後：

以上就是增肌訓練的3條肌肉生長的鍛鍊順序的黃金法則，是非常科學的。想要增肌除了鍛鍊順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點]想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點]

正常人在沒有藥物的情況下，自身的肌肉合成速度最多能到一個月0.5公斤。初入門第一年有時候能再快一些，最樂觀是0.6-0.7公斤吧。為了達到這個速度，你需要攝入比你平時多30%的卡路里，這樣也會增肥。最科學的方法是在保持足夠訓練強度、飲食和睡眠的前提下，每週目標增重0.3-0.5公斤，其中大約1/4是肌肉，然後等體脂高了集中減去一波。一年肌肉量應該能增到4-5公斤。

對於新手，第一年最重要的是入門。這包括養成健身習慣，掌握動作要領，學會編排自己的訓練計劃，對適合自己體質的飲食和休息有全面的瞭解。一般前6個星期無法察覺任何身體變化，但堅持下來，方法得當，3-6個月能看出訓練痕跡。

今天要跟大家分享的問題是：怎樣科學增肌？

ki來叨叨一下這個問題，科學不科學的咱也不知道。

ki的套路還是很簡單的。

瞭解自己

想要增肌首先要了解自己，身體資料、運動基礎等等，做出詳細的記錄。

最好做個體測，有條件的話，還可以做一個體態評估。

這樣能夠保證訓練的安全、搞笑···

呸！不是搞笑！

是高效啊喂！

確定目標

增肌並不能算是一個目標，只能說是一個方向。

要非常明確自己要做到什麼程度。

比如很多人的目標，男的想變成彭于晏那樣的男人，女的想變成彭于晏····的女人。

咳咳咳。

跑題了。

建議最少制定兩個目標，一個終極的，最好是有實際對照的。

既然是增加嘛，就要有對比，如果對維度要求小一點的，比如以《激戰》中的張家輝或者彭于晏為目標。

如果想要接近專業，可以選擇小鋼炮傑夫賽德

再大一點的微笑王子薩迪克

大D哥Ulisses Jr

不要把州長作為自己的目標！！！

包括那些奧賽的健美巨獸，那不是你的目標！

終極目標的對照，建議選擇和自己體型接近的，或者身高接近的。

既然是目標就不要脫離實際，確定自己經過幾年或者十幾年的努力能夠達到或者接近。

這點真的很重要！

短期的目標可以確定一個身體資料，比如幾個月的時間維度增長1釐米。

制定了，就要去完成。

目標是用來超越的，並不用來臆想的，健身如是，生活亦如是。

飲食計劃

三分練七分吃。

想要科學增肌，吃是非常關鍵的。

制定飲食計劃，並不是要完全推翻之前的飲食，完全的改變並不科學。

需要在平時飲食的基礎上進行調整和改變。

ki的建議是這樣的記錄自己的飲食，多記錄幾天，然後進行計算，確定日常飲食中碳水和蛋白質的攝入量，然後根據自己的時間和口味進行調整。

增肌的話，一般建議是每天6~8餐。

建議每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。

說到飲食，就需要說一說體脂問題。

現在有兩種比較主流的增肌方式，首先是最常見的，就是按照ki前面說的數值制定飲食。

時間久了你會發現，這樣高的能量攝入，不僅在增肌也在增脂。

所以專業的運動員在非賽季期都是‘大胖子’

高帥也不例外·····

另外一種並不是常見，但是被很多人倡導的就是保持一定的體脂進行增肌。

一般建議是體脂保持在8%~15%之間。

男性啊···

保持在這個數值的意義在於體脂過高會降低睪酮分泌，影響肌肉合成，這對於不用‘科技’的普通人來說，影響是比較大的。

而體脂保持在8~15之前，睪酮分泌是最高的。

更重要的是好看！

想要做到這點的話，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在飲食上適當的控制，體脂高了就稍微控制控制飲食。

訓練計劃

終於說到訓練了。

想要科學的增肌，ki的建議是肌肉分化訓練，具體安排一定是根據自己的實際情況制定的。

要點如下

1大計劃1~3個月進行調整。

所謂的調整可以是改變訓練部位的順序，比如之前週一練胸，現在改成周一練背。

也可以是調整訓練動作。

2小計劃比較常見的是周迴圈，3~5天訓練

科學的建議是練五休二。

比如一天一個部位，常見的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。

可以週一到週五練了，週六週日休息。

也可以穿插到中間比如週四和週日休息。

這個問題之前專門說過。

3把最弱的或者最想加強的大肌肉放在前面或休息日之後的第一個訓練日。

大多數人背比較弱，可以週一練背，或者你想把胸練大，那就推胸。

週一國際練胸日就是這麼來的。

4大肌肉群4~6個動作，小肌肉2~4個動作，正式組4組左右，每組6~15個。

一般建議是6~12個，如果基礎好，動作掌握的好，可以適當的增加重量。

掌握不好的話，安全第一。

科學增肌最重要的是安全！

5力量訓練的時間控制在45~60分鐘

最短不低於30分鐘，最長不要超過90分鐘。

不要太久，時間就不代表你的持久力好，而是你在訓練中沒有盡力。

號稱自己一小時無壓力，結果‘熱身’59分鐘···

鬧呢？

6腹部訓練放在正式訓練後面

在力量訓練結束之後練腹，可以每天練，可以隔天。

7一週1~2次有氧

增肌期間，可以適當的選擇有氧，也可以不做有氧。

根據自己的情況安排就好了。

最後分享一下ki之前的增肌計劃

ki之前的計劃是練五休二，採用的是3+2的方式

週一練背（因為背部比較弱，算了，哪裡都很弱，背部尤其）

動作安排主要有：引體向上、槓鈴划船、高位下拉、附身單臂啞鈴划船、直臂下壓、T槓划船。

週二胸

槓鈴臥推、啞鈴臥推、龍門架夾胸、仰臥屈臂上拉、啞鈴飛鳥、器械推胸。

週三手臂或者是肩（根據情況調整）

肱二頭肌：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉、牧師凳彎舉

肱三頭肌：雙頭繩屈肘下壓、附身單臂啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸

週四休息

週五腿

深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、箭步蹲。

週六肩或手臂

後束：啞鈴反向飛鳥、史密斯附身提拉；中束：啞鈴側平舉、直立提拉；前束：槓鈴前平舉、史密斯坐姿推舉。

週日休息順便加個超高碳（增肌期的時候，ki也會選擇一天加1~2頓的欺騙餐）

在新手剛接觸健身的時候，對很多動作包括知識都是不瞭解的，所以說這個過程中他們會走很多彎路，犯下很多錯誤。尤其是一些心比天高命比紙薄的健身者，他們總想著快速獲得肌肉，在鍛鍊的過程中就非常的急躁，動作還沒有做得足夠標準，就想著增加負重。然而這樣的訓練只會適得其反，還有可能導致自己受傷。

在健身前，健身基礎知識不說掌握的像教練一樣紮實，但一定要有所掌握，因為這是自己的東西。健身時一定要把基本功練好，因為這是你掌握其他難度比較大的動作時的基礎。如果沒有一點基礎，就開始瞎練，瞎琢磨，那麼註定無法獲得成效。

下面給大家說一下，新手在健身增肌當中最容易犯的4個錯誤，用錯方法往往讓努力白費，請大家及時避開。

第一個錯誤：從來不進行熱身運動

身體並沒有大腦反應那麼迅速，大腦接收到一個訊號，立馬就可以陷入思考，但是身體不行，你想要開始某個運動，那麼在這之前，一定要進行充分的熱身。沒有熱身，肌肉就沒有辦法被完全喚醒，訓練的效果也會比較差，另外因為肌肉沒有完全拉伸開，那麼受傷風險也會提高不少。因此一定要注重熱身，但是也不用說大費周章，只要你在跑步機上跑5到10分鐘，使身體微微發熱即可。然後在開始訓練前，簡單的進行幾組小重量的練習就可以了。比如我們要做負重深蹲，那我們可以先做兩組自重深蹲，之後再開始負重，這樣效果會比較好。

第二個常犯的錯誤：無計劃的訓練

你身邊可能也遇到過這種人，他們跟你很熟了之後就會問你今天練什麼，假如你說今天練背，那麼他有可能就會回答那我今天也練背吧！可能他昨天剛練完背，但他又跟著你去練了，在訓練上完全沒有計劃。要知道，連坐個公交車都要清楚在哪個站點下車，轉車。那麼在健身上面也同樣的必須有明確的健身計劃，這樣才能夠到達你想要的終點。

第三個錯誤：只練一塊肌肉，直到天荒地老

也是很多人都經常犯的錯誤。比如我就見過很多人，每天都在那裡練卷腹，也許他想要腹肌吧？每次遇見就在那裡做無休止的卷腹。可能他自己並不清楚，這樣一年下去也肯定練不出腹肌的，因為我目測看起來他的體質率起碼有25%左右。

還有很多人，他想把自己的胸肌練大一些，於是就一週安排了3到4次胸肌訓練，每天都在練胸肌。其實這樣不給肌肉充分的休息時間的話，肌肉也很難獲得增長。而且前面的文章中我也提到過，如果你想要胸肌的力量上來，那麼其它部位的肌肉你也要相應的照顧到，比如肱三頭肌，肩背力量都要統一來提升，這樣你才能獲得較大的提升。

第四個錯誤也是相當常見：把蛋白粉補劑當成王牌

其實這樣的人也不少，他們訓練的過程中沒有太用功，回到家全靠蛋白粉來充數，把蛋白粉當成解救自己的王者一般。其實如果訓練不到位，只靠蛋白粉的話是無法獲得很強成效的。因為蛋白粉的目的就是更好的修復你撕裂後的肌肉，如果你的肌肉在訓練階段沒有獲得破壞性的撕裂，那麼喝蛋白粉並不能獲得你想要的，甚至有可能讓你發胖。因此在訓練中，一定要全心的投入，把訓練做的足夠徹底，然後配上補劑才是完美的組合。

要想科學的增肌，一方面不止要靠練，還要吃。有的人一去健身房，恨不得一鍛鍊就鍛鍊幾個小時，認為鍛鍊一下就達到鍛鍊的機會了，有的甚至在鍛鍊過後不吃東西，認為會長脂肪，於是就導致了，只要一鍛鍊就認為沒用，而且還對鍛鍊失去信心。 要想增肌首先我們要認識到，增加肌肉，不是一味的只鍛鍊，而不注重吃。

1、認識肌肉

人體的肌肉一共有639快，其中肌肉又是由於肌纖維組成。肌肉是肌纖維和肌健組成，而肌纖維又是由非常細細肌纖維組成在一起的，肌腱則是在肌纖維的兩側。在一條完整的肌肉裡，一般都是由兩個肌腱或者三個肌腱組成，被稱為肱二頭肌或肱三頭肌，這時組成的肌腱附著在骨頭上，當人運動時，肌腱就開始拉直和彎曲，這時就使得骨骼運動。

2、鍛鍊時為什麼會變粗

當人透過運動消耗了體內大量的能量，停下來休息時，在恢復體能的過程中，開始消耗能量物質(糖，脂，蛋白質等無機鹽等)，而且在一段時間內甚至會出現，消耗過多出現負罪現象，稱為超能恢復，因此有的人在運動過後發現自己運動的地方變粗了，就是這個原因。

3、方法

正卻的健身運動方法——休息，營養——身體變強大，正確的健身訓練法——休息，營養——身體變得更強。 只有在訓練的時候注重營養和休息才能更好的增加肌肉。

科學增肌只需要一步：學習漸進式超負荷。

很多健身者在增肌期的時候不會制定週期，只知道一直練下去，一直增下去。也許你有明確的健身計劃，但如果你沒有設定週期，你的增肌過程註定是失敗的。

什麼叫週期？

先來了解下漸進式超負荷的概念。簡單來說，就是在一個週期裡逐漸提高你的訓練容量。週期通常為6-8個星期，訓練容量=組數×次數×重量。

比如說，你在第一個週期練胸做了10組，ok，為了保證身體持續的收到負荷，下一週練胸你就需要做11或12組。

為什麼很多人增肌期會陷入瓶頸？其實就是沒有突破自己的訓練容量，待在舒適區的他們會按照同樣的組數次數和重量訓練下去，肌肉得不到負荷，自然無法增長。

肌肉增長的過程是被負荷破壞肌肉纖維，然後在休息中恢復並增大肌纖維，一旦超過了所能恢復的極限，肌肉就沒法修復，你的增肌效果也會變差。

所以，每一塊肌肉都有特定的恢復量。比如我自己，我每週胸部訓練超過22組就會出現恢復問題。所以在我的訓練週期裡，我的最高組數就在22組。

當你知道了自己的最大恢復量後，你就可以開始制定計劃。我將訓練週期控制在6周，那麼第一週到第六週胸部的訓練組數分別為12、14、16、18、20、22。

到了22組後，我的身體會明顯感到疲憊。為了讓身體更好的恢復，並且調整身體回到訓練的敏感度，我就會抽出一週的時間來做“降負周”。這又是一個新的概念，我們以後慢慢說。

降負周之後，又是新的一輪增肌期。只有這樣源源不斷進行漸進性超負荷，我們才能一直增肌下去。

很多人最初接觸健身的目的就是為了減肥，或者說減脂，之前的文章里老王也有詳細的跟大家聊過，關於健身減肥的方法和經驗，不過還有一群人他們健身的目的不是減肥，他們也不需要減肥，他們更想要的是增肌！

如何快速的變成一個讓人“望而生畏”的大塊頭？這聽起來就很酷~不是麼？

不過想要快速增肌可真的不是一件很容易的事情，畢竟你想要增加的是一身花崗岩一樣堅硬的肌肉，而不是二十斤肥膘不是麼？

在瞭解如何科學增肌之前，我們首先要了解下我們自身的體質，很多健身資料和文章中，將人體分為內胚型、外胚型和中胚型三種，然後又說很少有人是單獨的一種體質，大部分人都是其中的兩種結合，很顯然外胚型和內胚型這兩種截然相反的體質是不可能結合的，於是只能是這兩種體質和中胚型體質結合~

所以說大多數人其實還是隻有兩種體質，易胖型體質和易瘦型體質，易胖型體質喝涼水都長肉，易瘦型體質灌豬油都不長膘，當然這個形容還是比較誇張的，不過這也是大多數人對這兩種體質的認識。

易胖型體質的人需要透過長期的訓練來保持身材，所以在這個過程中自然而然的就形成了一身不錯的肌肉，增肌對於他們來說就是一個笑話，“只要把脂肪甩掉，哥渾身都是肌肉~”

所以真正需要增肌的其實更多的是易瘦型體質的人，“狂吃不胖”的體質可是會讓很多女生羨慕的要死的存在，不過對於想要勵志變成“大塊頭”的健身者來說，這就不是什麼好事了~無論怎麼訓練都依然無法改變“竹竿”般的身材，這對於健身積極性的打擊還是蠻大的。

於是開始有人接受健身教練和各類商家們的推薦，開始嘗試各種各樣的蛋白粉，然後看到不斷變粗的手臂和漸漸隆起的胸部，他們開始相信蛋白粉的作用。為了更加快速的效果，他們開始增加蛋白粉的使用量，直到他們發現自己的肌肉並不像想象中那麼結實的時候，他們又迷茫了“這是為什麼？是我們的訓練量不夠？還是因為我們的訓練方法有問題？”

事實上依靠蛋白粉實現增肌，就跟往袖子裡塞衛生紙沒什麼區別，它不會給你帶來任何力量上或者實質上的提升，而且大量攝入蛋白質還會給你腎臟和肝臟造成負擔。如果正處於高強度的訓練期，適當的使用蛋白粉來補充身體對蛋白質的需求是可以的，但是這一般是針對真正的高強度訓練下的健身者，而且一次的攝入量也不宜太多每千克體重1克蛋白粉足以，畢竟我們日常飲食中就含有大量蛋白質。

如果你只是為了增肌的話，那就扔掉蛋白粉吧，真正的肌肉從來都不是蛋白粉變的，單純的補充蛋白質並不能真正的實現增肌，想要做到以下七點，那麼很快你就會獲得真正的肌肉~

1、愛上次數

我在之前的文章中多次提到過“神經系統訓練”和“肌肉系統訓練”，簡單來說“神經系統訓練”可以在不增加肌肉的前提下讓你獲得更大的力量，而“肌肉系統訓練”可以幫你讓肌肉變得更加粗壯有型。

所謂“肌肉系統訓練”就是透過，更多的次數快速耗盡你體內肌肉細胞中的化學能，這需要艱苦而持久的訓練，“神經系統訓練”中那種斷斷續續的訓練方式做不到這一點，如果訓練強度不夠，能量請傾向於來自脂肪酸和其他能量儲備，而不是肌肉細胞。你需要讓你的肌肉細胞認為“哎呀，能量不夠了，需要多儲存一些能量”~

而讓肌肉細胞獲得這種認知的最好方法就是增加次數，高難度低次數的訓練做不到這一點，你需要的是低難度高次數，如果你現在可以做10個窄距俯臥撐或者20個標準俯臥撐，那麼你一定要選標準俯臥撐，如果你可以完成1組3次的50公斤臥推，那麼你就應該選擇30公斤的槓鈴推它個十幾二十次~

2、艱苦訓練

這和第一點是連結的，在完成一組訓練後進行足夠的休息，然後再進行第二組訓練，這會使你的力量的到提升，會使你的動作更加完美，但是這對增加你的肌肉並沒有多大作用。一組練完後喘兩口氣，然後第二組。施瓦辛格在他的健身書籍《施瓦辛格健身》裡也有提到過遞減訓練，就是在完成了1組20次的50公斤臥推後，再立刻進行1組40公斤的，之後是30公斤的，直到你的再也抬不起你的手臂~

這種訓練方式或許不被很多健身教練認可，但是這真的很有效，它能真正的耗盡你肌肉細胞內所有的化學能。

3、做簡單的訓練動作

如果你準備透過大幅度提高訓練次數，那麼你的動作難度就不能太高，如果你在做倒立撐或者人體旗幟，那麼你就必須集中精力保持平衡，這時你就不能超負荷的聯絡它們，否則在你把肌肉逼到力竭之前，你的動作就走樣了，而且還很容易受傷。

所以你就要選擇更簡單的訓練動作，臥推、俯臥撐、舉腿、深蹲，這些動態的動作，上上下下的動作，通常不需要太多的專注力，而且能夠迅速的耗盡筋肉細胞裡的能量。

4、限制組數

沒錯就是限制組數，或許你會說這和第二點是衝突的，但在這裡的組數事實上是將一次完全耗盡肌肉細胞能量作為一個大組的，在完成了一次徹底的燃燒後，就沒必要再進行第二組了，賣力訓練和長時間訓練還是有著非常大的區別的，後者非但不會對肌肉增長產生幫助，反而會阻礙肌肉的恢復，並且會增加受傷的風險。

5、休息

在強調了艱苦後，我們再來聊聊休息，如果你在進行或一組竭盡全力的訓練後沒有得到足夠的休息，那麼下一次訓練還有可能提高或者突破麼？這顯然是不可能的。不要聽信那些一天訓練7次的類固醇癮君子的瘋話，你只是一個普通人。

有些人1周進行4次艱苦的訓練，然後奇怪自己為什麼沒有進步？事實上原因很簡單，他們累了！肌肉無法獲得休息和痊癒的機會，更談不上恢復並增長它們的大小和力量了。

合理的安排訓練內容，同一個肌肉群1周訓練2次即可，最多不要超過3次。

6、補充脂肪

對沒錯，對於胖人來說脂肪是天敵、是兇手、是我們的死對頭，但是對於易瘦型體質的人來說，他們需要脂肪，大家都知道睪丸酮是提供我們肌肉增長的重要激素，有些人為了獲得更多的睪酮甚至不惜使用類固醇，但事實上我們自己就可以合成睪酮，只要有足夠的能量和時間，而脂肪和膽固醇正式合成睪酮所需的重要元素。

所以吃點肥肉什麼的，或者漢堡、薯條都可以，讓你的身體補充一些脂肪，你會發現進步的節奏提升了很多~

7、多睡

之前我在減脂方案裡也有提到要多睡覺，現在又在增肌方案中提出來，這可不是我腦子壞掉了，或者是我在胡編亂造，事實上不管是減脂還是增肌，都需要藉助大量的睡眠為我們提供大量的激素和狀態恢復。當你睡著時你的大腦分泌生長激素（HGH），如果你看過《超體》的話你應該會知道CPH4， HGH可以理解為CPH4的弱化版。

另外大腦生成的促黃體生成素，刺激你睪丸的間質細胞分泌睪酮，它是促進肌肉增長的頭號“化學發電站”。所以去睡一覺去吧，說不定一覺醒來你就變成“道恩強森”了~

鹿神鎮樓！！！

確定訓練計劃

制定訓練計劃之前，可以先去查一下相關的資料，也可以來請教這上面的大神或者來問我（哈哈哈）

全身有五大肌肉群（腿，胸，背，腹，肩），好，說到這你就應該知道該練哪裡了吧！就是幹，就完了！

但是，並不是就是猛造哈！建議一天訓練兩個部位的肌肉，比如說今天練胸部和肱二頭肌，明天練三頭和肩部，後天練背部和腹部。自由搭配，自己在訓練的過程中去尋找適合自己的搭配，這是最重要的！也可以一天練一個部位，這都是可以的，看你自己。

訓練動作在這給你列舉幾個

腿部訓練：槓鈴深蹲 槓鈴硬拉 弓箭步 深蹲

胸部訓練：槓鈴臥推 上斜啞鈴臥推 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥

背部訓練：槓鈴划船 引體向上 坐姿划船 器械坐姿下拉背

腹部訓練： 卷腹 仰臥抬腿 仰臥單車 俄羅斯轉體

肩部訓練：槓鈴直立划船 坐姿啞鈴肩上推舉 站姿啞鈴側平舉 坐姿啞鈴肩上推舉

最重要的就是飲食+休息

健身界裡有這麼一句話：三分靠練，七分靠吃。吃固然很重要，當你健身完，半個小時之內不要進食，喝水要小口小口喝。練後多吃點富含蛋白質的食物，如雞蛋清，魚，牛肉，雞胸肉之類的。碳水的需求也很重要，可以吃點全麥的麵包，蔬菜多吃西蘭花。也可以喝蛋白粉，增肌粉我是不建議喝的。咱也不是去打比賽的，身體健康這是最主要的！再就是休息，一定要保持充足的睡眠，儘量不喝酒，不抽菸，生活習慣保持規律，只要你能堅持下來，你就是勝者！在健身增肌之前務必要做熱身，以防肌肉拉傷。

最後放一張我自己的照片，肌肉不是很大（我也不是追求大肌肉的，我就是為了追求身材好就行，哈哈哈）最後祝你，工作順利，身體健康！

肌肉是個很好的東西，幾十年前，肌肉可能是體力勞動者的專利，但是，隨著現代文明的發展，一身肌肉慢慢的成為很多年輕人追求的目標，也有越來越多的女性認可肌肉，越來越多的人有增肌的需求。

一般健身愛好者增肌都會攝入碳水，因為他們被教導，低碳只是用來減肥的，不是用來增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰島素，等等。

其實，低碳除了減肥，也能增肌，而且效果也不錯哦，之前給大家分享過很多文章，國外很多肌肉男都是低碳飲食，生酮飲食。

為什麼要低碳增肌，不高碳增肌？

其實很簡單，如果你感受到了低碳的好處，有很多人可能再也無法高碳，很多人給我反饋，低碳後，精神狀態更好，再次攝入碳水，會讓自己又累又困，非常不適應，而且還有可能暈碳水，一旦進入這樣的狀態，真的很難再回到高碳水飲食了。

我現在對米麵一點都不想了，只要一吃，就會想吐，可能會暈，像我們這樣的人想增肌，就只能靠低碳了。

還有，普通的健身愛好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段時間後，就會碰到減脂瓶頸，因為高碳水加上大量運動，不僅僅會增肌，還會增加很多的體脂。

我們看到健身房很多教練，都是非常壯實都那種，很多人體脂都在20以上，肚子上都腹肌輪廓總是出不來，這種情況下，不切換飲食結構，是非常難以減脂的。

所以，高碳飲食增肌，不僅僅無法感受到低碳的好處，其實，也不健康，一個健身愛好者，如果無法擺脫碳水的牽制，減脂的路程會變得非常辛苦，所以說，如果你是健身愛好者，需要增肌和減脂，低碳也許是最好的飲食結構。

多吃碳水就能長胖？

很多人（包括我本人）都會犯一個錯誤，認為，低碳可以減肥，那麼多吃碳水是不是就會長胖呢？

我想認真的回答這個問題，可能可以長胖，但是虛胖，不健康，也可能造成很多的代謝問題，可能得不償失，所以，有些人為了長胖，增肌，攝入過量的精煉碳水是不科學的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的長胖或者增肌，更加健康，合理的低碳飲食，也許也是一個不錯的選擇。

為什麼要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人還需要增重，作為一個健身愛好者，我告訴你，為什麼我們需要增肌，增重。

1，我們不喜歡太瘦，我們喜歡有力量的感覺。

2，我們喜歡挑戰自己的運動極限。

3，我們更喜歡身上肌肉緊繃的感覺。

4，更多的肌肉會讓我們更加健康（特別是對於那些特別瘦的人來說）

5，看著顯瘦，脫衣有肉，這就是我們追求的目標，哈哈。

因為有些人天生很難增肌，很多年輕小夥子為了增肌想盡了很多辦法，甚至會攝入一些不太健康的健身補劑，比如說大量的生長激素，類固醇等等，這樣其實不僅僅不健康，而且無法長期持續。

為什麼有些人怎麼吃都不胖？

大部分人是因為他們的身體和別人不太一樣，很多人狂吃不胖是因為年輕代謝高，一般在停止發育之後，很有可能發胖。

還有些人長期大量吸菸，也會導致身體比較瘦弱，很不健康，所以，如果你是一個菸民，想增重，第一步，最好就是嘗試戒菸。

還有一些人是因為基因，或者說腸道菌群的問題，雖然他們攝入很多食物，但是他們的腸道不吸收食物中的營養成分，吃多少都不會胖，所以，長胖非常困難，但是這樣也不健康，會造成營養不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有腸道的問題，可能常年拉肚子，身體不吸收，健康的方式應該是攝入食物後，腸道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然後再正常的代謝出來。

我瘦下來後也有腸胃的問題，拉肚子，腸胃吸收不好，也發現自己增肌非常困難，最近我在有意識的去改善自己的腸道，我吃的是菌拉丁的青春雙騎（個人微店有售）。

我之前經常拉肚子，吃了青春雙騎以後，腹瀉好了很多，現在天天成型的黃金便，而且我感覺腸道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎麼吃都不胖，還想增肌，建議嘗試一下。

如何健康的增肌呢？

除了攝入大量碳水，再輔助大量力量訓練增肌，其實還有更加健康的方法，健康增肌滿足如下幾個條件。

1，大量的力量訓練，不管是減脂還是增肌，力量訓練都是非常重要的。

2，攝入大量的食物，營養，健康的食物哦，儘量保證攝入大於消耗。

3，不要經常性斷食，儘量少吃多餐。

4，保證充足的睡眠，提高睡眠質量，不要熬夜。

5，儘量減少壓力，很多人在高壓狀態下，食慾不振，而且會影響身體激素，不利於健康增肌。

6，有些藥物會影響增肌，比如說尼古丁和咖啡因，這些是有利於減肥的，如果你想增肌，最好戒菸哦。

好了，下面，我們一個一個來講解。

1，力量訓練。

要增肌，長胖，做力量訓練是必須的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量訓練不僅僅只是增肌，還有非常多的健康好處，包括提升生長激素，睪丸酮素，改善骨骼，等等，幾年前，我從來不做力量訓練，現在一週三到四練的我，覺得這個習慣是對我改變最大的習慣，你不需要很長時間，如果運動強度夠的話，一次半個小時就足夠了。

2，充足的食物營養

健康飲食，除了食物質量，就是食物中的營養，卡路里排名最後，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的質量，他們覺得一卡路里就是一卡路里，其實，計算卡路里是世界上最傻的減肥方式。

試想一下，1000卡的牛油果雞蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米飯，營養物質是完全不一樣的，米飯中除了高碳水，給你提供能量，幾乎沒有任何其他營養物質，消化不完會轉換為脂肪儲存起來，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，礦物質，雞蛋含有大量的蛋白質。

如果你要增肌，運動後一定要補充足夠的蛋白質，我們都知道，肌肉的重新組成需要蛋白質，蛋白質也可以刺激胰島素的分泌，有利於肌肉的合成。

對於蛋白質的攝入，我建議是，主要在訓練後補充，其他時候的蛋白質不建議多吃，不要過量。

3，經常性進食，不要斷食

我們都知道，減肥的話，少吃多餐是效果非常差的，相比斷食來說，要差很遠，雖然很多人還在建議少吃多餐，越來越多的人發現，少吃多餐是減肥的一個大坑。

如果你要增肌，那麼經常性進食就是必須的，不要斷食，也不要少吃，儘量三個小時左右，就進食一次，還是要吃營養健康的食物哦，後面介紹如何吃的文章中，給你介紹具體吃什麼哦。

4，充足的睡眠，緩解壓力。

我們經常性看到很多人瘦，是因為它們生活習慣不好，經常性熬夜，會導致不健康的瘦。

如果我們有力量訓練，肌肉一般在睡眠的時候恢復，睡眠和壓力是緊密相關的，壓力激素皮質醇會影響健康的增重，影響肌肉的形成，會容易提高體脂，降低瘦體重。

太高的壓力，還可能可能導致暴飲暴食，實際上，壓力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。

低碳增肌吃什麼？

肉類：儘量保留一些好的脂肪，如果有條件，儘量吃一些草飼的肉類，不一定要每天吃雞胸肉，適量的紅肉也是非常重要的，建議攝入如下肉類：

培根，牛肉（牛排），雞肉（不用去皮），羊肉（帶一些肥肉），豬肉（可以吃五花肉）。

如果有條件，建議多攝入，三文魚，鱒魚，沙丁魚，鳳尾魚等等，這些魚富含omega-3，其他重金屬含量也較低，非常健康。

奶製品：沒錯，低碳增肌可以攝入奶製品，一定要吃全脂奶哦，低碳反對一切低脂，脫脂產品，全脂奶更加健康，奶製品營養豐富，也能給身體提供能量，建議攝入如下奶製品。

黃油，奶油，芝士，希臘酸奶，雙皮奶，全脂牛奶等等。

雞蛋：雞蛋是世界上營養最豐富的食物，富含好的脂肪，礦物質，維生素，蛋白質，不要害怕膽固醇，不建議扔掉蛋黃哦，各種雞蛋都可以，煮雞蛋，煎雞蛋，蒸雞蛋，各種蔬菜炒雞蛋等等。

推薦大量進食菠菜等綠葉蔬菜，同時也要儘量限制根莖類蔬菜，比如說土豆等，當然，前期供能模式切換的過程，可能你會比較難受，如果你運動量比較大，前期可以適量攝入，慢慢切換身體的供能模式。

水果吃多了容易長胖，這個很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的營養比較豐富，相對米麵糖來說，還是比較健康的，如果你運動量大，可以適量攝入水果，比如說一個蘋果，香蕉等等。

飲料：健康增肌，不大量增加脂肪，不建議任何含糖飲料，運動飲料，建議的飲料有，礦物質水，茶，全脂牛奶，防彈咖啡等高油脂咖啡。

好的脂肪不僅僅能給你能量，還非常健康，有研究發現，牛油果，橄欖油，椰子油等能降低心血管疾病的風險。

增肌需要高碳水嗎？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也給大家分享過很多。

低碳增肌的研究

很多人都質疑，低碳不能增肌，有關這個話題，國外也是一頓撕，2014年，有人專門做了一個研究。②這個研究我應該給大家分享過。

對比了低碳飲食和傳統飲食，對於肌肉和脂肪的影響，受試者採用碳水攝入量少於5%的超低碳飲食，與傳統的高碳水飲食做對比，26位有力量訓練習慣的健身愛好者，參加了這個研究。

分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質

傳統飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質

11周之後，研究結果如下：低碳組VS傳統飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統飲食組多增加2.1kg。

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統飲食組多減脂0.7kg。

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓練，是最佳的增肌減脂方案。

我們要清楚的是，增肌的路，比減肥路要艱難得多，很多人發現，自己已經非常努力了，然並卵，沒有什麼效果，很快就放棄了，我們看到堅持去健身房做力量訓練的，寥寥無幾，一般情況下，增肌無效都是因為吃得不夠多，練得不夠多。

可以考慮多攝入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以換成拿鐵的， 增加全脂牛奶，自制酸奶，堅果等等健康的脂肪，建議慢慢增加這些食物，我們需要慢慢去了解自己的身體，經過不斷的測試，監測，試錯，反饋，我們慢慢就會發現適合自己的方式了。

飲食，多餐，高熱量高蛋白高碳水。

訓練，訓練質量決定成敗。沒有接觸過的最好是系統學習或者有人帶。

睡眠，蛋白質合成只有在睡眠中才能進行

健身增肌首先需要持之以恆才能取得效果，當然科學的訓練才能保證增肌過程中的安全和效率，如果瞎練，那麼結果只有兩個。

一是練幾年增肌效果都微乎其微，白白浪費時間。二是沒練多久就受傷了，然後徹底放棄了健身。

以上兩點都是我們非常不想看到的結果，下面冷風就來簡單談談如何科學的增肌。

增肌準則第一條：保證每次訓練的強度

肌肉只有受到足夠的刺激才能夠增長，這是肌肉適應環境變化的一種本能，所以我們要在有效的訓練時間內給到肌肉足夠的刺激。

因此我們不要每次健身都想著把全身都練一遍，這樣在單位時間內，哪塊肌肉受到的刺激都不足夠增肌，所以我們把身體分成幾個部位，每次只練一個部位。

一般來說我們把身體分為胸，背，腿，肩，手臂五個部分，每天練一個部位，每週練五次，休息兩天。

增肌準則第二條：要保證充足的休息

健身的過程是破壞肌肉的過程，在這個過程中，肌肉是處於分解狀態的，肌肉只有在休息的時候才會生長，如果你只練但是休息的時間不足，生長的肌肉就有可能和你訓練時分解肌肉一樣多，那麼你練多久都不會增肌。

因此我們要保證充足的休息時間，不要天天去練肌肉，雖然精神可嘉，但是增肌的效果肯定不好。每週至少保證一兩天的休息，更加重要的是要保證足夠的睡眠時間，肌肉在睡眠期間生長的是最多的。

增肌準則第三條：保證營養和熱量攝入

增加肌肉量對身體來說是一個很大的開支，在增肌的過程中需要各種營養素和大量的熱量來支援，所以如果你練的很刻苦，但是飲食跟不上，也不可能增肌。

建議增肌者每天攝入每公斤體重2克的蛋白質，假如你體重70公斤，每天就要攝入至少140克蛋白質，當然碳水化合物和脂肪對增肌同樣重要，建議增肌期間碳水按照每公斤體重4克攝入，脂肪每天至少攝入60克以上。

其實總結起來，增肌就三個字“吃，練，睡”，如果你能抓住以上三條準則，肌肉就會越來越大，直到達到生理的極限。