不要對自己要求太苛刻了，特別是在減肥的時候，其實蛋糕、巧克力、漢堡、雞腿，這些都可以吃，就是控制攝入量。減肥並不是吃了什麼就會發胖，吃了什麼就能助減肥的邏輯，而重點要落在“總熱量”上，我們每日攝入的總熱量＜消耗熱量，能量處於負平衡的狀態下，身體才會加速動用儲備能源脂肪供能，達到減肥的目的。即便吃了一些高熱高脂的食物，我們可以適當調整，比如下一頓減少一些米飯、肉蛋類食物的攝入量，或者這一頓吃多了，那下一頓我就少吃點，其實並沒有我們想的那麼複雜。相反，減肥期間過度要求自己的人群，因為長時間都無法得到大腦的滿足感和愉悅感，對食慾的控制能力更低，很容易一根弦繃不住然後就暴飲暴食一頓，有研究發現，脂肪、甜點的攝入有助提高大腦滿足感，刺激大腦釋放多巴胺，讓我們心情變得愉悅，做事更積極，對自己的要求也會更主動和嚴格，這樣能夠幫助我們控制自己的饞嘴，所以減肥的時候偶爾吃一點，少吃一點所謂的垃圾食品，高熱高脂食物，自己喜愛的食譜，反倒有助減肥。

再來看糯米煮的南瓜粥，其實熱量也並不算高，畢竟只有一小碗，糯米和南瓜的主要成分是碳水化合物，南瓜還能補充部分礦物質、維生素，南瓜糖分較高，總體來說，這一小碗糯米南瓜粥可作為主食食用，喝了這一碗如果總覺得有壓力的話，那麼其他主食的攝入量上，我們可以適當減少一些，例如本來三餐習慣吃一小碗米飯，喝這一碗粥下去我們可以改成再吃半塊土豆，小截玉米，就不額外吃米飯了。其他的蔬菜類、肉類、蛋類食物可正常食用。要注意減肥的時候均衡營養，合理食物搭配也是很重要的，學會分析自己“多吃了哪些”、“少吃了哪些”，多退少補就行了。舉個例子，我們在兩餐之間沒忍住，吃了一塊蛋糕（100g，200大卡左右），蛋糕的主要營養成分也是碳水化合物、精製糖（葡萄糖），所以我們在其它正餐中就可以捨去主食不吃，多補充一些肉菜、蛋類、魚蝦類食物。

當然，大部分零食、糖果、巧克力、糕點等食物都是我們愛吃的，它們的主要成分就是“糖”，但它們和穀物、粗糧薯類比起來算是“精製糖”，能快速進入血液，對血糖造成影響，這些快速供能的糖類也會更快形成“糖原”，糖原在身體缺乏葡萄糖時能再次轉化為葡萄糖供能，不過如果身體能量充足，它們就會隨後在肝臟轉化為脂肪，所以比起粗穀物、粗糧、薯類等食物來，吃精製糖，精細食物的確更容易發胖，而且飽腹感沒那麼好。在減肥時，多選擇“粗細搭配”的方式吃主食，如白米飯中新增粗糧雜豆混合，薯類食物代替主食，糯米南瓜粥因為穀物經過長時間熬煮，糊化程度較高，升糖速度也較快，減肥的時候不要多吃就好。

另外就是不要光看著自己吃的東西，應當搭配適當的鍛鍊，給自己提高基礎代謝耗能。運動並不能幫助我們消耗大量能量，但運動的好處顯而易見，就是能幫助我們提高基礎代謝耗能，因為它能增加和維持肌肉量（肌肉耗能較大），提高臟器功能。基礎代謝耗能增加，也就是說我們即便是睡在床上不動，消耗的能量也比別人要多不少，推薦每週選擇3~5天鍛鍊，一次1小時左右。

我個人覺得你這個問題並非具體化的問題，而是一個減脂期間邏輯的問題。

回答完問題，我說說我的思路，如果您有興趣，可以借鑑或者思考一下。

第一，熱量盈餘

單純從減肥來說，其實沒有什麼食物是不可以吃的。離開了量來談飲食都不負責。所以，只要全天的熱量盈餘做好，吃什麼吃多少怎麼吃，對於體重來說，關係不大。

第二，飲食結構

如果單純知道熱量盈餘就想有一個優秀的形體，還是很難的，減脂失敗的機率也會大很多。你還是需要知道一些飲食結構的事情，比如碳水，蛋白，脂肪的配比。碳水選擇什麼樣的碳水對減脂是比較有利的。像是剛才的問題，南瓜是複合碳水，減脂期間可以吃，但是糯米煮的南瓜粥，就成了糊化類的食材了，升糖指數就比較高，引起胰島素不穩定，反而，相對來說，就不如單吃南瓜效果好。

第三，訓練與飲食

還是回到糯米煮的南瓜粥這個問題，訓練後，倒是很好的一個食材補充。很多食物不是不能吃，得分什麼時候吃，吃多少的問題。這還關係到訓練強度，持續時間，頻率等問題，所以單純的飲食，單純的訓練單獨拿出來說，都意義不大，減脂需要的是一個系統的思考過程。