1. 不要制訂過於苛刻的鍛鍊計劃，學會勞逸結合

　　如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛鍊是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。

　　2. 樂於嘗試新的鍛鍊方式

　　任何一種鍛鍊方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛鍊方式，都要樂於嘗試。

　　3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風

　　有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是“他們說”。

　　4. 合理飲食

　　也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛鍊，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這裡，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛鍊永遠是密不可分的兩個名詞。

　　5. 改變不良的生活習慣

　　控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸菸和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。

　　6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛鍊

　　臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛鍊，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。

　　7. 運動量需合理

　　瞭解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。

　　8. 找一名小夥伴

　　健身是一個枯燥的專案，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。

我制定了24小時減肥計劃表供你參考：

8:00起床，喝杯溫水，吃早餐。

早餐推薦：全麥食品，牛奶，豆漿，雞蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分鐘出來做一套帕梅拉的全身拉伸運動。

12:00，在餐前喝一杯溫水。

午餐推薦：大量清炒蔬菜+蛋白質（雞胸肉，牛肉，雞腿肉，蝦，魚等）+少量主食

飯後不要馬上坐下，站立或者散步15分鐘。

13:00-16:30，可以給自己加一個餐，水果（不能吃高熱量的水果，例如：榴蓮）

原味堅果少量。

16：00-18:30，晚飯之前喝一杯溫水。

晚餐推薦：大量的水煮青菜（或者清炒青菜）+蛋白質（雞胸肉，牛肉，雞腿肉，蝦，魚等）

網上就不要吃主食了，如果實在是吃不到可以少吃一點膳食纖維豐富的粗糧。

19:30-20：30，網上抽出一個小時的時間做運動。

減肥實際是減脂，就只有減脂肪，不想有別的肌肉，水分等等的別的減少太多。

減脂的操作基本就是減少能量攝入，增加能量消耗。就瘦了。

所以做好幾個事情，以下不分先後。

1、減少能量攝入。並不是不吃，而是少食多餐。每天三餐改成4餐，5餐。有能力條件的可以改成營養餐。外賣也可以分兩次吃，中間隔個2小時。當然減少油和糖的攝入是主要的。另外飲食講究均衡，在均衡的前提下少吃。每餐5分飽（比如每餐總重量500g或者800g）這個構成是主食（粗糧細糧混吃）+蔬菜+蛋白質（肉類）+水果種類多，分量少。分幾次吃。沒有零食，沒有糖類飲料。這樣消化快，而且器官工作的程度也會多一點，也會要消耗能量，這樣更加均衡的攝入，營養比較全面，並不是都是高能量類的食物，容易堆積

2、增加能量消耗。做有氧，但不是恆定功率的有氧。做高強度間歇有氧。高強度指你的心率觸到你的最大心率的80%-90%就差不多了。即當時呼吸很急促，不能說句子，只能說詞語的地步（所以這個“高強度”是沒有太大標準的，每個人都不太一樣。有的極速練30秒才這樣。有的走的快一點就這樣了）然後是間歇（也是看人的，有的達到高強度要歇2-3分鐘才歇好，有的直接不能練了，要明天、甚至後天才能練了）這個也是看呼吸，也會參考心跳和頭的感受。呼吸是達到常規呼吸，用鼻子完全承受，不需接住嘴就行。就可以開始下一輪訓練（也可以在下一輪訓練適當減量）什麼時候停止這次訓練？並不是依據計劃來停止，而是身體的幾個感受①心率感覺在休息、呼吸平復後沒有顯著下降②開始上頭，有頭懵，頭開始有點點暈，伸直開始暈了，立馬停③照鏡子看上嘴唇，有點發白，說明血糖開始不足了。大致這些

3、運動消耗靠的是肌肉，所以減脂用的肌肉越多越好，但是不一定要越累越好。所以你的動作組合設計要涵蓋肌肉多一點，所以複合動作多一點，不要做孤立動作。重量呢適中，較重就太累，較輕就數量太多費時間（一般這個重量做20左右可以，30個左右動作會變形。35-40個就開始做不動了的重量）一開始不要加速做，做肌肉感受和數量完成。等動作完成度高了在加速做，會增加消耗。

4、訓練安排不要密集，要持久。講究循序漸進，建議結合當天熱完身後的身體感覺，適當休息，疲勞就做一組就會練不下去，及時停止。不疲勞就正常做。建議練一天休息一天。能力提升後練兩天歇一天。慢慢加，循序漸進提升運動量。

5、訓練時熱身非常重要！非常重要！哪怕做恆定功率的有氧。熱身非常重要，大致分兩塊①心率熱身，心率瞬時達到最大心率的90%，不用持續在90%。高抬腿，開合跳等等②全身關節活動，頸、肩、胸椎、腰腹、髖、膝、踝都要活動。

6最重要，最重要，最重要的找個靠譜的專業的健身教練，學學正確靠譜的動作組合。減少自己摸索的時間，不然你肯定堅持不下來的！效率才能讓你有執行力！效率低，自學動作需要些運動天賦，大部分有運動天賦也不會胖多少。所以提高效率你才可能完成訓練計劃。另外耐心也是要的，不要高估你自己，一步步來，能看到第6條也不錯了

給自己打個廣告，本人常州的健身教練

我在減脂方面還算有些心得，我體重最大的時候220多斤，體脂率36，現在體重160斤體脂率15左右！所以我覺得我還是有一定發言權的。

飲食方面

首先對新手和有訓練基礎的人都會不一樣！如果有訓練基礎那麼就需要一定的飲食控制，如果是新手，前期並不需要做太多的飲食控制，主要以訓練為主，因為慢慢改善，因為前期如果針對飲食，會因為前期營養攝入過低而導致肌肉增長速度慢，因為新手前期的肌肉增長是超快的，所以這個時候的營養攝入足量才是最好的選擇。

而有一定訓練基礎的人，準備減脂那天就應該作出飲食的改善，減少碳水的攝入，增加蛋白質的攝入量。

訓練方面

新手前期以自重訓練為主，當熟悉了動作模式，開始以固定器械和自由重量為主，有氧為輔前期不要太過於頻繁，因為如果減重速度過快可能會導致面板的鬆弛，儘量在有人保護的前提下去做一些力量訓練，因為如果新手動作不標準可能會知道受傷從而得不償失。而且前期也要保證一定的休息量，因為你身體不適應，可能會影響你的減脂效果！建議前期保證一週3-4次足夠，後期保證一週4-5天的訓練量即可。分化為胸肩背腿，或者上肢下肢，如不知道如何訓練建議在私教的知道下進行。

而有訓練基礎的人，因飲食控制導致力量下滑訓練總量下降也會影響減脂的效果，建議補充肌酸，保持力量，在同等量的訓練下進行減脂，保持一個良好的心扉功能也是減脂不可或缺的一環。因為在怎麼保持力量也無法達到最高值，建議不要嘗試1-3RM的重量，以安全為主，因為當油和鹽的攝入量減少的同時可能會導致肌肉筋攣，抽筋等情況，建議訓練是可叫人在身邊保護。

心態方面

因為減脂並不是短期的事，我們儘可能控制減脂速度，因為如果短期內減掉過多的重量那麼我們的肌肉流失肯定也會非常的嚴重，從而得不償失，保證每天有3-500大卡的缺口是最佳選擇，也就是一週瘦一斤脂肪，是最為健康的，因為我們是減脂並不是減重。

而長期的低鈉飲食也會知道我們心態易怒，如果受不了可適當嘗試欺騙餐，不要給自己太大的壓力，反而加大減脂的難度，健身不是短期內能看到效果的事，希望可以用運動來改變自己生活的人也要堅持下去！

手把手教你減肥（附訓練示範以及食譜）❗

很多小夥伴在開始減肥以及健身的時候都是一頭霧水，不知道從哪裡開始✊。本篇作為一個合輯，把之前更新過的精華給大家做一個彙總。

Part1，訓練方案

⭕對於新手而言，不知道怎麼訓練的，根據自己的體脂率以及體型，參考圖片給出的訓練方案，即便是亳無運動基礎的小白也適用。體脂率資訊的獲取請

✨參考體脂秤。

1，體脂率大於30％統一選擇圖2。

2，體脂率在20％－30％，下半身肥胖選擇圖3。

3，體脂率20％－30％，肚子肥胖選擇圖3。

4，體脂率20％－30％，全身肥胖選擇圖3。

5，體脂率20％－30％，上半身肥胖選擇圖4

6，體脂率20％以下，選擇圖5。

Part2，訓練示範

✨注意仔細檢視動作要領的說明

Part3，關於飲食

✨注意事項

⭕平時飯量大的寶寶，如果吃不飽肚子餓了可以適當加餐一些水煮蔬菜

⭕肉類需要過油煎一下，蔬菜類不要過油，直接白水煮或蒸就ok

⭕燕窩是在睡前半小時空腹吃下，注意分量不要吃太多，我吃是鮮燉的，一瓶70g剛剛好，也不用煮比較方便。

⭕早晚餐的減脂奶茶不要隨便自己亂搭，搞不好會腹瀉，我喝的是針對早餐和晚餐搭配好的主要是助消化的♨️，早餐前和晚餐後都要做適量的運動

⭕沒有固定克數，當然也不要吃的太多。

⭕減脂期間關於飲食的基本原則是低脂低碳高蛋白。

Part4，知識學習

✨減肥也好，健身也罷，都是需要動腦子的。很多基本原理你搞懂了，其實減肥就是非常簡單的事情

瘦不下來就是懶，沒有第二個原因。

⭕1，我之前的作品進行了詳細的分類，基本可以滿足所有的需求，檢視分類

⭕2，伸手黨請多動動腦動動手。

⭕3，力量訓練永遠是減肥的最快辦法，搭配一些有氧運動就會事半功倍。

⭕4，減脂塑形是完全不衝突並且何以並行的，對於女生而言。

⭕5，減肥，其實遠比你想象的簡單的多✨

希望各位早日擁有理想身材。

首先製作減脂計劃不能著急，一般減脂不能心急。其次，要根據自己的體重來進行計劃。

減脂的朋友需要：

每公斤體重每天攝入2-3g蛋白質

每公斤體重每天攝入2-3g碳水化合物

每公斤體重每天攝入0.5-1g脂肪

舉例 小美：女性，身高165cm，體重60kg，想要減脂。那麼她的：

靜息代謝率：約1300大卡

日常消耗：約500大卡

訓練消耗：約200大卡

全日消耗：約2000大卡

熱量虧空：300大卡

目標攝入：1700大卡

那麼小美每天該攝入的三大營養素呢？

體重：60公斤

蛋白質：60*2-3克/公斤=120-180克

碳水：60*2-3克/公斤=120-180克

脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克

同時像小美一樣減脂的朋友們請注意啦！

1. 減脂不等於節食，更加不要進行斷食減肥法

2. 減脂期間要參考自身的運動和消耗狀況制定飲食原則

3. 最佳進餐時間為：早餐，訓練前，訓練後

4. 養成每週測量體重的好習慣，每週減幅為0.5-1公斤最好，不宜過快。

5. 2-3周為一個週期，出現平臺期可以嘗試改變飲食策略，欺騙餐也是不錯的選擇。6. 減脂期最好設定為2-3個月，建議在溫暖的夏季減脂。

7. 減脂期可以採用前置碳水法，將每天攝入的碳水化合物在訓練前吃掉，練後不攝入會收到非常好的效果。

本人從240斤半年多減到170斤，現在體重保持在155斤。下面來分享下我自己在減肥上的一些心得和個人計劃。

1、制定合理的目標，分解目標，並學會獎勵自己。

我會給自己定製一個合理的目標，比如1個月瘦10斤，這個減肥速度是比較健康的，同時目標感覺也很容易實現，分解到每週也就2斤左右，每天0.5斤，比較容易獲得反饋，如果體重回升了，能夠知道自己哪裡做的不對。

當目標達成後，我會給自己一次獎勵，比如減肥時吃的優點清淡，那麼我就會獎勵自己去吃一次燒烤，但我不會吃太多，一次也就2~3串，也就是過過嘴癮。

這裡給個建議，如果你在減肥時實在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋著自己了，去吃，但不要吃太多，一點點，淺嘗即止。

這樣的好處就是，你既過了嘴癮，加上吃的不多，熱量也不高，所以你不會有很大的心理負罪感，從而增加自己的心理壓力。相反，吃過後，你會心情變得舒暢，也有動力去減肥了。

注意：頻率不要高！

2、學會管理心態

一口吃不成胖子，減肥當然也不是一天兩天的事情，所以心態要放平和，我的心態就是，這個月比上個月瘦就行，我不會因為今天瘦了，明天又胖了點就去煩惱，鬱悶。你要知道，體重的起伏波動是正常的，減肥它不是勻速的，每天都在減，而是像波浪一樣，一點一點向下降的。

3、在身體可承受範圍內去運動

對於一個剛開始減肥，沒有一點運動基礎的人來說，一開始就做高強度，或者是超出身體負荷的運動，不僅不會激發人的運動慾望，反而經過幾次後，人就會產生厭煩和抗拒心理。

比如跑步，明明他跑5分鐘就已經跑不動了，你非要逼著他堅持40分鐘以上，還說不到40分鐘，減脂就沒效果，這就是瞎扯淡。

道理誰都懂，但臣妾做不到啊~

所以，我的建議是，剛開始減肥時，在運動上可以選擇適合自己的運動，並且在自己能力範圍內去做，一點一點的去增加難度和運動量，不要一上來就把自己逼的非常痛苦，這樣反而會讓你產生放棄的念頭。

知道了怎麼去運動，還有就是要給自己做一份運動計劃，今天做什麼運動，做多久都要提前規劃好，這樣才有執行的目標和動力。

我見過很多人去健身房，每次都是健身5分鐘，玩手機1小時，最後啥也沒練，純屬浪費時間。哪怕去跑步機上走幾十分鐘也比坐著玩手機強。

4、飲食上要合理搭配

減肥不意味著就是少吃或者節食，你應該去了解，減肥我應該怎麼吃，吃什麼，做好飲食搭配，降低食物中的熱量攝入，自然就可以在吃上面達到減肥的效果。

減脂餐的比例

25%的主食+25%的肉類+50%果蔬，簡單點講就是，每餐吃一份拳頭大小的主食、一份拳頭大小肉類和兩份拳頭大小的果蔬。

25%的粗糧主食，如果沒有粗糧主食，普通主食也可以，米飯可以，但饅頭、麵條就儘量不要吃了。

25%的高蛋白低脂肪肉類，注意一定是純肉類，不是肉丸火腿腸之類的加工肉類。

50%的果蔬，蔬菜本身熱量就低，可以炒，可以煮，可以涼拌看自己選擇，另外要注意，炒時使用的油脂最好是橄欖油，且每次少量。

飲食上按照上面的比例搭配就好啦！

當然，你也可以先計算出自己每日應該攝入的食物熱量，在此基礎上減肥300~500大卡的熱量，然後去嚴格的控制每餐的食物熱量，做到把控精確，這樣就可以做到不多吃，也不少吃。

（注：每日食物攝入熱量可以下載一些運動APP或者在網上查詢下計算方式，很簡單就可以計算出來。）

以上是我自己的一個飲食計劃表，可以參考看下。

我自己做了一個減肥打卡軟體，

免費的！

每天可以告訴你吃什麼，

怎麼吃。

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減肥計劃無非就是運動和飲食兩點。具體根據自身情況來定。

減肥就是每天消耗熱量大於熱量攝入量，控制住這個就可以了。運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個月透過跑步加騎單車。成功減去30斤。一週跑五次左右，每次都跑一個小時以上。其他不跑步的時候騎單車。堅持每天運動一個小時以上，簡單粗暴有效果。

飲食控制相比運動來說，比較難一點。你畢竟一日三餐已經吃了幾十年。習慣已經養成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐。不吃或者是少吃。配合每天運動一個小時以上。不管是跑步騎單車等等這些，都沒有問題。 你控制住了體重就會嘩啦嘩啦嘩啦往下降。

我認為不需要制定非常複雜的減肥計劃。比如每天在什麼時間做什麼運動。早一日三餐都吃什麼？再製定個選單。不需要這麼麻煩。越複雜的減肥計劃越難執行。

簡簡單單的每天堅持運動一個小時以上。控制住晚上不吃少吃。少油少鹽少鈉，這就是最簡單，最容易執行的減肥計劃。

減肥可以說是一個被太多人說爛了的話題，只要一說到減肥每個人都有一套自己的理論，但這些理論真的有效嗎？

是不是有效只有試過才知道~

目前比較常見的減肥方法大致有3種，1是藥物減肥法，2是節食減肥法，3是運動減肥法，除此之外還有一些聽著就比較玄幻的比如點穴減肥、針灸減肥、按摩減肥等等，另外還有一種非常直接的減肥方式——抽脂！

那些稀奇古怪的減肥方式我沒有親身試過就不說了，至於抽脂……，我也沒膽去嘗試~

作為一個資深胖子，比較常見的這三種減肥法我還是都有過嘗試經驗的，接下來我們就先來簡單的看下這三種減肥方式吧~

1、藥物減肥法：說道藥物減肥，現在市面上充斥的各種減肥藥、減肥茶、減肥貼名目繁多，效果也是參差不齊，減肥藥和減肥茶大多數都是以瀉藥作為主要成分的，如果不持續使用，最初減掉的只能是體內的水分，而如果持續使用的話對身體的危害也是蠻大的，因為減肥而引起的腸炎、胃炎什麼的也都不是新鮮事了~

減肥貼聽起來比較新奇，但是老王我也實際用過，貼肚臍治痔瘡，啊！不是，貼肚臍減脂肪，我一共用了一個半月，當時我買了60貼，也就是2個月的量，最初還是有些效果的，一個星期就減了5斤左右，不過接下來我也開始拉肚子了~一天三五趟的跑廁所，堅持了一個半月後，腸胃都出問題了，於是果斷放棄~

事實證明，減肥貼只是換了一種方式讓你拉肚子而已~

2、節食減肥法：我們都知道減肥的原理就是，讓自身消耗的卡路里超過每天攝入的卡路里，而人類只要還活著就會自動產生消耗，這個數值大約在每天500-700千卡左右，而且峰值一般是在晚上睡覺時消耗最多，所以我們只要保證每天攝入的卡路里低於這個數值，然後再多睡睡覺，理論上來說就可以實現減肥的目的了~

不過現代社會生活節奏太快，作為一個有工作的上班族來說，“多睡覺”根本就是奢望，每天能夠保證8小時的睡眠就算不錯了，一段時間裡我也是確實這麼做的，每天控制食量，早上就吃點全麥麵包喝點牛奶，中午就是青菜米飯，晚上直接不吃了，如果實在餓得不行了就來幾塊黃精，九制黃精在任何一箇中藥鋪裡都能買到，作為溫補的中藥，除了味道不錯外還能提供一定的飽腹感。

這種方式我堅持了大概2個多月，效果還是有的，不過這2個多月我總共也就減了5-6斤，而且長時間的不吃肉，讓我對肉產生了超級強烈的渴望，放棄節食後我用了不到半個月的時間就把那5-6斤給漲回去了~

3、運動減肥法：15年那會我在嘗試了各種減肥方法都沒有成功後，最終決定透過有氧運動來減肥，不過我這個人吧，運動神經有問題，既不會游泳也不會跳繩，也不是完全不會，跳繩的話連續跳個十次八次的，還是可以的，游泳的話你給我個氧氣罐，我能在水裡折騰到氧氣用完~

鑑於以上這種情況，我也只能選擇透過跑步來減肥了~第一天跑步的時候我那叫一個激情滿滿，一口氣就跑了6-7公里，這也是得益於我之前斷斷續續鍛鍊的還不錯的身體素質，不過第二天起床後我就發現，我的兩條腿好像都不是我自己的了~

第一次跑步的腿疼我用了一個星期才恢復過來，之後又斷斷續續的用了1個多月的時間才適應下來，那次跑步堅持了3個多月，後來天氣變冷後才停下來，雖然不是天天跑，不過三個月下來我也減了10幾斤肉，算是有一個不錯的開始。

不過之後一個冬天的時間，我用了三個月的辛苦減下來的體重，直接就又漲回去了~

制定計劃~

在經歷了幾次減肥失敗之後，特別是在經過系統的學習瞭解之後，17年的時候我給自己制定了一份減肥計劃，計劃分為三個部分，飲食、運動、休息。

飲食：飲食方面早餐是牛肉，醃製好的牛肉上鍋清蒸，牛肉切薄片蒸半個小時就足夠了，一般每天在220g到230g左右，偶爾搭配一些胡蘿蔔之類的，另外再加一杯牛奶。

午餐方面基本就是外賣減脂便當，雞胸肉、蔬菜、雜糧米這些東西，搭配一些堅果和水果。

晚餐是雜糧粥和一些青菜，我沒有刻意迴避鹽的攝入量，不過我本身口淡所以也不是很吃鹽。

運動：在突擊減脂階段我的訓練計劃排的有些緊湊，一週訓練六天，每天兩項訓練，時間方面最開始我是將兩項訓練全部安排在早上，不過後來由於恢復能力有些跟不上，所以分成早晚各一項。

早上訓練內容是力量訓練，在早餐前，俯臥撐、深蹲、引體向上、橋、倒立撐、舉腿，每天一項，在熱身後完成完整的兩組訓練，然後再進行一些對抗肌的拉伸訓練，比如在做完俯臥撐訓練後，再做幾次引體向上，或者做完舉腿後再來幾次橋。

晚上的訓練內容就比較單一了，就是跑步，從最初的5公里左右，到最後的每天9.6公里，也是在飯前跑，實際上就是下班後直接跑步回家，當然由於天氣、工作還有狀態等各方面原因，這個跑步也不是每天都跑，但是平均下來每週至少也有4天以上是要跑步的。

休息：休息一方面是組間休息，我每組訓練的組間休息時間都比較長，一般在5-7分鐘左右，透過這種較長的組間休息來保證我自身下一組訓練的狀態。另一方面就是每天的睡眠時間了，當時的工作比較輕鬆，所以中午也有足夠的時間睡個午覺，一天下來整體的睡眠時間可以保證在9個小時以上。

這個計劃我執行了不到3個月的時間，成功減重20斤，體脂率下降15%，總體來講這套減脂計劃還是挺成功的。

如何制定屬於自己的減脂計劃？

上面的內容是一個我根據我自己的實際情況制定的減脂計劃，對於我個人而言是比較成功的，但是每個人的實際情況都有所不同，而且減脂目的也有一定的區別，所以沒有必要完全照抄上面的訓練計劃，接下來我們來一起整理一下制定減脂計劃的思路和方案，大家可以根據自己的實際情況來靈活運用，構建一個屬於你自己的減脂計劃~

核心思路1、科學飲食，實際上飲食搭配才是整個減脂計劃中最複雜的內容，如果你不想因為減肥而把自己搞的弱不禁風、百病纏身的話，那麼你就需要科學合理的搭配自己飲食，蔬菜和水果都是必須的，其他的包括肉類和主食，並沒有硬性的需求，但是根據你個人每天的運動量，你需要找到一個能夠滿足你每天消耗的量，雖然減脂是要攝入低於消耗，但是如果一味的降低能量的攝入，反而會影響你的身體恢復速度，讓你無法承受高強度訓練的消耗，從而拖慢減肥進度。

在整個飲食搭配環節中，要注意的是，儘量避免脂肪的攝入，同時一定程度上保證瘦肉、雜糧的搭配，這樣可以最大程度上在保證身體消耗的同時，降低脂肪堆積的可能性。

核心思路2、有目標的訓練，我個人的目標並不是單純的減脂，在減脂的同時我還會有力量訓練的目標，所以安排上會有些緊張，如果只是單純的以減脂為目的的話，是沒有必要進行過多的力量訓練的，不過腿部的訓練卻是必不可少的，深蹲這個動作不單可以訓練你的腿部肌肉，同時也可以幫助你強化跟腱、韌帶等部位的強度，所以不管是有幾項目標，腿部的訓練都不可以放鬆。

另外在制定目標是，要有計劃性，儘量不要發生類似減脂的同時進行增肌，這樣相互衝突的目標，你可以將這兩個目標設定在不同的階段進行，比如先拿出三個月的時間來實現減脂，然後再拿出6個月的時間來實現增肌，再之後再拿出3個月的時間來進行“神經系統訓練”，類似這樣的節奏可以幫你更快的獲得你想要的結果。

核心思路3、充分休息，我可以進行每天兩練，的主要原因就是擁有足夠的休息時間和能量保障，每個人的工作、生活、喜好都有不同，所以根據自己的情況給予自己足夠的休息時間這點很關鍵，如果你沒有辦法保證每天8小時以上的睡眠，和足夠的肉類食品攝入量的話，就沒有必要將自己的訓練計劃安排的太過緊湊，隔天訓練這種節奏就是個不錯的選擇，當然我這裡說的肉類食品，基本上就是指牛肉這一項而已。

好了以上內容對應的就是我的減脂三步驟了，在完全瞭解後，相信大家也完全可以給自己設計出一套適合自己的減脂計劃了吧？那麼在最後我再告訴大家一個減脂的終極奧義，那就是“堅持”偶爾一天兩天的訓練是無法達成你的目的的，所以堅持下來，時間越久，你的收穫也將會越多~

Hi，我是減肥達人天星媽媽。為您傳遞實用的減肥知識，希望對您有幫助！

今天和大家分享的內容是“怎麼制定自己的減脂計劃表？”

看到“減脂”兩個字，我就知道您對減肥有著最基本的認知：減肥是減脂而不僅僅是減體重！

在減脂的目標下，我們更關心的是體脂率的下降，身體維度的變化。體重下降當然也很重要，但是隻能排到第二位。

現在最流行的減肥方法是“能量負平衡”。就是“攝入的熱量<消耗的熱量”，製造一個熱量缺口，以此來減肥。

我提供的減脂方案，就是以此為依據來制定的:

科學的飲食+有氧運動+力量訓練。

1、科學的飲食。

對減脂來說，飲食是排在第一位的。吃的不對，其他白搭。

科學的飲食包含兩個方面的內容：

1.1 合適的熱量攝入。

對於一份可持續的、健康的飲食方案來說，每日攝入的熱量至少應該=自己的基礎代謝率。

這裡給大家提供一個針對華人的計算基礎代謝率的公式，叫做毛德倩公式。

毛德倩公式:男:【48.5*體重（公斤）+2954.7)/4.184】女:(41.9*體重（公斤）+2869.1)/4.184

比如，如果一個女生的體重是60公斤，將60代入公式，計算得出，她的基礎代謝率是1286千卡。那每天攝入的最低熱量不得低於1286千卡。

1.2 飲食結構。

僅僅控制熱量是不夠的，我們還要考慮營養。

我向大家推薦一個比較健康的飲食比例，也就是：碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:3，按照這個比例來攝入3大營養素。

當然可以按需適當調整比例。

1.3 一個簡單的搭配營養減肥餐的方法。

如果每天稱重計算熱量比較麻煩，你可以採取下面簡單的方法：用拳頭丈量吃多少。

2、有氧運動。

有氧運動可以減肥是眾所周知的事實了。

需要注意的是，運動時將心率控制在“最佳燃脂心率”範圍內，燃脂效率才最高。、

對大多數人來說，最佳燃脂心率=（220-年齡）*（60%~80%）。

跑步、跳繩、游泳都是非常好的有氧訓練方式。

3、力量訓練

力量訓練對減脂也是非常重要、不可或缺的。

經過大重量的力量訓練以後，在運動結束以後的48h以內，都會繼續燃燒熱量，提高新陳代謝水平。這就意味著你睡覺時也在燃燒更多熱量。

力量訓練可以讓我們擁有更加緊緻的身材，還可以矯正我們的體態，這些才是我們最終追求的。

對減肥來說，應該多做“複合動作”。比如：

硬拉

臥推

深蹲

小結

只有飲食和運動雙柺齊下，才是一個健康的、可以徹底減脂的最優方案！