基礎代謝是人體維持基本的身體運轉所需要的的最低能耗。

基礎代謝大約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五到七十左右。是一天熱量消耗的大頭。也就是說基礎代謝熱量越高，熱量消耗也就越大。

基礎代謝的高低與體重，年齡，性別，肌肉含量有密切關係。成年後，基礎代謝隨年齡的增加而減少。男性基礎代謝率高於女性。肌肉含量越多的人，基礎代謝熱量越高。體重越重的人，基礎代謝也越高。

減脂期間，需要攝入熱量與消耗熱量保持熱量缺口。就是攝入熱量小於消耗熱量。但是並不是熱量缺口越大越好。

攝入熱量越少，會導致飲食營養無法保障，比如碳水，蛋白質攝入不足，會嚴重影響減肥效果，很容易出現反彈。

攝入熱量太少，會讓身體的肌肉大量流失，一公斤肌肉每日會產生約70千卡的熱量消耗，當肌肉流失的時候，基礎代謝會大幅度下降，熱量消耗會減少，減肥會變得越來越難，以及出現反彈。

在減脂期間，飲食攝入量不宜低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，可以達到一個月減脂2公斤以上的目的。

基礎代謝率是基礎，基礎代謝加上其它的（身體運動+消化作用）的消耗才是一天消耗的能量。基礎代謝的快與慢決定了減肥的效果。如果代謝比較快，體重減的也比較快，相反，代謝慢體重減的也比較慢，也就很容易胖，所謂的易胖體質就是代謝低，消耗慢導致的。

影響基礎代謝的因素主要有哪些？

1，體重。

體重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一個非常重要的因素。肌肉比例越高，基礎代謝就越高。

2，年齡。

隨著年齡的增長，代謝率也會進一步降低。越年輕代謝就越高。

基礎代謝1300如何控制攝入量很好的減脂？

1，三餐規律，採用少量多餐次的飲食結構。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。每天少量多餐次的飲食，既能吃的營養均衡，又能起到減脂的作用。

2，多喝水。

每天保持2000毫升溫水，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。喝水小口小口的喝，更利於身體吸收。

3，補充蛋白質。

蛋白質比碳水化合物和脂肪更能夠刺激代謝率的提升。同時蛋白質也能帶來更高的飽腹感，並且防止暴飲暴食。每頓都要有足量的優質蛋白質，減脂期間魚蝦，瘦肉，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶等食物都是很好的優質蛋白質食物來源，如果是素食主義者，可以選擇食用豆腐，雜糧豆類等食物。

4，有氧運動促進脂肪燃燒。

有氧運動能增加消耗和促進燃燒脂肪。每天堅持40分鐘以上的有氧運動，對減脂有很好的輔助幫助。如慢跑，快走，游泳，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘，每週堅持5~6次的運動頻率即可。

5，增加肌肉含量。

肌肉消耗的能量遠遠大於脂肪的消耗能量，雖然許多人認為肌肉多了不好，但其實沒必要擔心，適量的重量訓練只會讓你有更漂亮的線條和不用擔心多吃會胖的易瘦體質。比如，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動都可以達到不錯的效果。

6，每天保持足量的睡眠。

充足的睡眠更利於提升代謝和燃燒脂肪。尤其是晚上11點以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素能提升代謝和增加脂肪燃燒。另外還能保持第2天的血氣充盈和精力充沛。

在減脂期間，基礎代謝是一個標準，這個標準之上是減脂，這個標準之下是折騰自己。

還是老生常談的說一下什麼是基礎代謝

簡單的理解就是維持人體基本的生命活動所需要消耗的熱量。

那什麼是基本的生命活動呢？舉個例子就是你今天躺在床上，什麼也不幹，也不吃飯也不喝水，這種情況下你活著也是需要消耗熱量的，那麼這個消耗的熱量就是你的基礎代謝。

但是我們不可能天天躺在床上啥也不幹啊，就算你不上班不學習，你也得吃飯是不是？而吃進去的食物它得被消化，消化食物也是需要消耗熱量的啊。

而我們大多數人還需要工作和學習，這也是需要消耗熱量的。

這些所消耗的熱量就是基礎代謝之外的熱量。如下圖。

減脂期間熱量攝入和基礎代謝的關係

我們活著就需要消耗熱量，而從基礎代謝的概念我們已經知道了，保證我們活著的最基本的熱量就是基礎代謝，我們就算想瘦成一道閃電，那前提總得是活著吧，所以基礎代謝就是一個準則，一個標準，你想減肥，就必須攝入起碼是基礎代謝的熱量，否則你會活的很痛苦，並且獲得很差的減肥效果，甚至可能出現健康問題。

基礎代謝不是一成不變的，他會根據身體的狀態上升或者下降。

舉個簡單的例子，在不運動的前提下，你吃的越來越多，雖然你會變得越來越胖，但是你的基礎代謝會越來越高，因為只有這樣你才能吃更多的食物。如果你吃的越來越少，那麼你的基礎代謝就會越來越低，如果你想瘦，就必須吃更少的熱量，而這樣你的基礎代謝又會降低，從而形成惡性迴圈。如果你是在運動的前提下，你吃的越來越多，你的基礎代謝也是會越來越高，但是你的運動能力也會越來越強，你消耗熱量的能力也會越來越強，在這種情況下，你可能不會瘦（畢竟吃的越來越多），但你會變得更強壯，你的基礎代謝也會在一個健康的情況下有所提升。但如果你在運動的情況下吃的越來越少，最明顯的就是你身體的運動能力越來越差，進而影響你的生活，跟不運動比起來，情況會變得更差，也是一個惡性迴圈。減脂期間應該如何根據基礎代謝來攝入熱量

首先第一原則就是不管你運動還是不運動，攝入基礎代謝的熱量是最根本的。比如一個人的基礎代謝是1800千卡，那麼他不管是想用什麼辦法減脂，也必須想辦法把這1800千卡的熱量給吃進去。

在不運動的情況下

畢竟不是每個人都有機會或者有能力去參與運動減肥，但這並不代表沒有辦法減肥。畢竟你不還得工作或者學習嗎，這些也是消耗熱量的啊。還是舉例子，假設一個人的基礎代謝是1800千卡，根據最基本的公式，基礎代謝只佔他每天消耗的70%，也就是說他每天需要消耗大約2571千卡的熱量，如果他只吃1800千卡的食物，那麼每天還是會有771千卡的熱量差，這樣也是能夠減脂的。

在運動的情況下

如果你有機會去運動，我們還是拿1800千卡的基礎代謝來舉例子。他每天的消耗總成就是基礎代謝+基本活動代謝+消化代謝+運動代謝，那麼他每天就需要消耗2571+800=3371千卡的熱量，如果這個人還是隻吃1800千卡的食物，就能製造800+771千卡=1571千卡的熱量差。但是並不建議這麼吃，你會非常餓，可能會影響你的工作或者學習。既然參與了運動，那麼就只製造運動產生的熱量差就好了，也就是說每天吃夠2571千卡的熱量。雖然這麼說，不過肯定還是會有很多人走極端路線，但請你們起碼也得攝入2000千卡以上。減肥不能太著急，這也是需要一個過程的。

每個人的體重不同，應攝入熱量的基礎代謝率也不同，你需要用BMR公式計算得到的結果，來確定你為了減脂或者維持體重所需要攝入的卡路里數。

男性的代謝率：66.47 + （13.7 * 體重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年齡 [歲]）。

女性的代謝率： 65.51 + （9.6 * 體重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年齡 [歲]）。

飲食減脂最重要的是讓身體不多攝入熱量，同時又可以把身體多餘的脂肪代謝掉，—定要堅定自己的信心。所謂科學減脂指的是科學搭配三餐，逐步降低熱量攝入，同時幫助體內代謝脂肪，這樣將多餘脂肪代謝出體內是最為健康的減脂飲食方式。

增加運動量會增加新陳代謝，從而提高基礎代謝率。不管運動的質量如何都有效，所以千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強體質。

人的體內有一套自動保持正常體重的程式，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在捱餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉，更容易囤積脂肪。所以，減脂一定要做好熱量的控制。