根據題主的描述，步頻達到190，而且5公里能跑到20分，這個水平在業餘選手裡算是高手了！想要提升跑步速度，幾乎是每一個跑者的目標，最簡單粗暴的速度公式就是：跑步速度=步頻×步幅。想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。但是對於大部分跑者來說，想要高步頻大步幅兼得很不現實。
我們先來對比一下步幅和步頻的優缺點
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。
高步頻優點：著地時身體的衝擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會減少，大大降低了我們跑步受傷的風險。
高步頻缺點：由於高步頻需要增加擺臂和邁腿的次數，因此心率上升快，身體的疲勞感會較強。
步幅是指一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離。
大步幅優點：容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。
大步幅缺點：身體的垂直幅度增大，著地時身體所承受的壓力也會增大，受傷的風險比較大。
提高步頻訓練方法
1、調整步子和呼吸
提高步頻需要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，同時需要調整高頻奔跑下的呼吸節奏，鍛鍊心肺功能。
2、加強擺臂訓練
手腳是協同工作的，增加腿部頻率離不開擺臂的加快。一旦加快擺臂，步頻也會提高。擺臂的正確要領是松肩，前後擺動，手不過身體中線。此處需要注重前擺和後襬的速度要一致。
3、跟著節奏跑
可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節奏。也可以找些動感節奏的歌曲來聽，踩著音樂的節拍去跑。現在有很多跑步軟體都自帶節拍器功能，也可以嘗試。
提高步幅訓練方法
1、抬高膝蓋
2、快速單腳跳
每週進行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，儘量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間，換句話說就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。
3、腿部力量訓練
大步幅容易導致傷病，為了讓步幅更平穩，可以增加一些力量訓練，如跳繩、捕鳥犬式拉伸、深蹲和跳繩等。
根據題主的描述，步頻達到190，而且5公里能跑到20分，這個水平在業餘選手裡算是高手了！想要提升跑步速度，幾乎是每一個跑者的目標，最簡單粗暴的速度公式就是：跑步速度=步頻×步幅。想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。但是對於大部分跑者來說，想要高步頻大步幅兼得很不現實。
我們先來對比一下步幅和步頻的優缺點
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。
高步頻優點：著地時身體的衝擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會減少，大大降低了我們跑步受傷的風險。
高步頻缺點：由於高步頻需要增加擺臂和邁腿的次數，因此心率上升快，身體的疲勞感會較強。
步幅是指一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離。
大步幅優點：容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。
大步幅缺點：身體的垂直幅度增大，著地時身體所承受的壓力也會增大，受傷的風險比較大。
提高步頻訓練方法
1、調整步子和呼吸
提高步頻需要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，同時需要調整高頻奔跑下的呼吸節奏，鍛鍊心肺功能。
2、加強擺臂訓練
手腳是協同工作的，增加腿部頻率離不開擺臂的加快。一旦加快擺臂，步頻也會提高。擺臂的正確要領是松肩，前後擺動，手不過身體中線。此處需要注重前擺和後襬的速度要一致。
3、跟著節奏跑
可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節奏。也可以找些動感節奏的歌曲來聽，踩著音樂的節拍去跑。現在有很多跑步軟體都自帶節拍器功能，也可以嘗試。
提高步幅訓練方法
1、抬高膝蓋
2、快速單腳跳
每週進行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，儘量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間，換句話說就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。
3、腿部力量訓練
大步幅容易導致傷病，為了讓步幅更平穩，可以增加一些力量訓練，如跳繩、捕鳥犬式拉伸、深蹲和跳繩等。