健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

深蹲是作為減脂塑形訓練的必備動作之一，堅持練習會讓腿部線條更加緊緻好看，但說瘦腿，這並不能起絕對作用，需要注意以下幾點。

瘦腿是因為腿部脂肪過多，而減脂沒有區域性性，只有全身性的減脂計劃，包括飲食結構的調整及健身有氧的訓練。

光靠每天200個單一的深蹲動作是很難達到瘦腿效果的，所以瘦腿的建議：

1、控制飲食，合理攝入熱量

2、無氧結合有氧運動，增加肌肉含量，提高脂肪燃燒效果

健身訓練的重點在於訓練動作的標準型，而不是數量越多越好，且每次訓練中需要有訓練和休息的時間分配，要讓身體得到刺激的同時，也留足恢復休息的過程。

想要更好的臀腿部線條，健身訓練的建議：

1、數量分組進行，例如每組50個，組間休息30秒，每次做4-5組

2、健身訓練中動作不建議更多，也不建議過於單一，所以動作最好選擇4-8個

3、訓練後要有針對性的拉伸環節，讓刺激的肌肉部分不再處於緊張狀態，給予更好的恢復生長

每個人訓練的標準性及本體感受不同，相對應的效果也就不同，但是可以確定的是堅持訓練一段時間後，身體就會有明顯的變化，前期的變化更多是身體的內在，後面會隨著訓練的時間而逐步展現身材的變化。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。如果你的動作標準，並且長期堅持的話會很明顯的瘦腿效果。

18000個深蹲累積，不僅可以瘦腿，還可以讓腿更加強壯。它是最方便簡潔的訓練健身方式，每天200堅持三個月會產生不小的變化！

深蹲是最經典的訓練動作之一，它對臀、大腿、小腿下肢肌群的訓練無可挑剔。我們可以隨時隨地的進行深蹲訓練，但是在訓練過程當中一定要注意動作的標準。

在深蹲中要注意以髖帶膝進行發力，有個向後坐的過程，而不是彎曲膝蓋下蹲，這樣能夠減少膝關節的壓力，還要注意膝蓋指向腳尖，不要發生內扣，這是保證膝關節健康的保障。上半身核心保持繃緊，不要彎腰，防止腰椎受傷。

由於深蹲過程當中動員了身體最大的肌群，所以它的減脂效果是不錯的。每天200個堅持三個月，配合清淡自然的飲食，就能夠逐漸減脂，並且腿部力量耐力體能也會有所提高。

但是，一定要注意勞逸結合，循序漸進。

隨著一波波熱浪的洗禮，還有一個月才到的夏季好像是提前到場了~在這樣一個秀身材的季節，很多平時不怎麼愛活動的人也開始準備要突擊下減肥這項活動了，特別是愛美的女性，看著各類賣場中各類清涼漂亮的衣服，再看看自己一個冬天堆積的贅肉，一咬牙一跺腳·······

買了！

有件自己穿不上的漂亮衣服，才有動力減肥不是~

最近老王身邊也有朋友在問，到底怎麼才能瘦腿、怎麼才能瘦腰、瘦肚子？

甚至還有妹子問“每天200個深蹲，堅持三個月腿能瘦多少？”

這問題問的老王我都蒙了，“這兩者有關係嗎？”

“怎麼沒有，深蹲就是練腿的麼？”妹子理直氣壯的反問，讓我自己都懷疑是不是我弄錯了？

不過很顯然，目前為止除了抽脂手術外，還沒有開發出什麼行之有效的區域性瘦身法~

無論你是想要瘦腿還是想要瘦腰、瘦肚子，你都得先去減脂，讓自己整體的瘦下來，在這個過程中加強區域性訓練，進行區域性的塑形調整，這才能瘦出精緻美腿和馬甲線什麼的來。

於是妹子又提出了新的問題，“要是我也像你一樣跑步減肥，會不會練成肌肉腿啊？”

肌肉腿？對於妹子這個問題老王我是欲哭無淚啊，想老王我一個能做單腿深蹲的男人，一個可以負重200斤做深蹲的男人，我都沒有肌肉腿，腿部肌肉要是這麼好練，哪還會有那麼多人用類固醇啊？

對於運動減肥會讓女孩都變成金剛芭比這種想法，老王還是要著重說下的，事實上肌肉的增長除了必要的訓練和科學的飲食外，體內激素水平也是起著決定性作用的，控制肌肉增長的重要激素叫“睪丸酮”，雖然女性體內也會生成一定的“睪酮”，但是激素水平只有正常男性的十分之一，對比那些完全不用藥的健身者，女性體內的睪酮水平就更少了，所以除非是透過特殊手段增加體內的睪酮含量，或者將自己的體脂率刷到一個極低的水平，否則女性健身者想要透過正常訓練獲得明顯的肌肉，這幾乎是不可能完成的事情。

而由於女性體內激素水平較低，對比男性體脂率又相對較高，所以刷體脂的難度相較男性健身者要高出不少，在這個大前提下，基本也就不用擔心因為自己的減脂進度太快，讓自己的肌肉顯現出來了~

說了這麼多相信也很大程度上打消了大多數女性，對於運動減肥的顧慮了，那麼對於女性健身者來說，怎樣才能快速的甩掉贅肉並做好塑形呢？

跑步、跳繩、游泳

由於女性身體素質天生較弱，如果再加上剛接觸健身的話，那麼跑步就真的不是什麼好的選擇了，受體能和恢復能力的影響，在開始跑步後體力消耗過快，從而對膝蓋造成極大的壓力，對積極性也會有一定的打擊。

跳繩和游泳都是不錯的選擇，不過跳繩可以更靈活一些，隨時都可以訓練，受時間和地點的限制相對較小。游泳的話對於訓練時間和地點都有要求，但是卻是三種有氧運動中，最健康高效的一種訓練方式，大家可以根據自己的實際情況選擇。

塑形

在區域性塑形上，不同部位的塑形訓練也有很大區別。

腰腹塑型可以選擇較為輕鬆的卷腹運動，和扭轉運動，因為相較於男性追求的八塊腹肌而言，女性健身者所追求的小蠻腰、馬甲線，更多的還是需要對腰部和側腹部的訓練。

腿部塑形更多的應該選擇拉伸和靜力訓練，因為腿部在所有有氧運動中都承擔了很大的運動量，如果不是對肌肉有所追求的話，就沒必要用太多的動態訓練再去增加腿部消耗，而且每次訓練後都要對腿部肌肉進行按摩，除了能夠幫助腿部快速恢復外，還能夠將堆積起來的肌酸打散，減輕肌肉痠痛和肌肉緊張的程度。

訓練節奏

訓練節奏是我在之前關於健身的帖子中都很少提起的內容，主要是因為我的大部分健身知識都是來源於實踐，而我自身的訓練節奏也一直都比較穩定，所以對於調整訓練節奏方面並沒有太刻意的研究過。不過針對女性的體質原因，在訓練的節奏變化上還是要比男性複雜一些的。

女性因為生理期的存在，無法一直保持相同的訓練節奏，所以對於訓練節奏的控制就會顯得尤為重要，當然生理期時完全休息，結束以後再猛練補回來這種節奏是萬萬不能有的。

根據女性體內激素的變化，我們可以將訓練節奏劃分為4個檔位進行迴圈排列。

第一檔位就是生理期了，由於黃體激素的分泌下降，情緒本身就會有一定的波動，這個時候就不適合大量的有氧運動和過分的控制飲食了，這個時候可以適當的吃些甜食，來緩解精神緊張的狀態和情緒，另外訓練內容上可以選擇普拉提這類輕柔的運動，作為塑型調整的鞏固和補充。

第二檔就是生理期後的7-14天，這個階段女性體內雌激素分泌旺盛，可以加快體內脂肪和蛋白質的消耗和吸收，所以這個階段是減脂的最佳階段，可以適當的增加有氧運動的訓練量的同時，再增加一些其他的互動，比如羽毛球或者跳舞什麼的，而且這些運動最好是安排在有氧運動之後進行，這樣可以充分利用有氧運動的後燃效果，讓你的燃脂計劃進入加速期。

第三檔是生理期後14-21天，這個階段黃體激素的分泌增加，其他激素不同程度的下降，這時就算是進入了一個比較平緩的階段，如果你不覺得累的話也可以繼續保持之前的訓練節奏，但是如果你覺得身體狀況有些下降的話，就適當的放緩訓練的節奏，只保證有氧訓練的內容即可。

第四檔是生理期後21-28天，這個階段是生理期前的最後一週，訓練節奏應該調整放慢下來，哪怕你的狀態依舊很好，但是也要開始逐步的放緩訓練節奏。逐步的將有氧訓練和其他運動的比重向更為輕柔的運動上調整，不過也不用立刻停止其他訓練，只要逐步減少有氧訓練，同時逐步增加輕柔運動的內容即可。

選好適合自己的運動專案，控制好訓練節奏，然後不要遺忘掉塑形訓練，這個夏天你將收穫的除了更完美的身材外，或許還會有一衣櫃的更小尺碼的衣服喲~